《劉伯恩跟你談減重》「超慢跑」可減重 循序漸進增強度

簡嘉佑 2023/11/06 11:34 點閱 47389 次

大家都知道,要靠運動才能減重,但最近有不少病人反應,決心去跑步減肥,結果第一星期真的瘦了兩公斤,後來一星期也瘦了一公斤,但一個月後卻回來說「自己又胖起來了,感到很挫折」。從上述案例可以看到,雖然跑步有助健康,但怎麼跑才能減重,卻有其門道。

跑步能讓心情愉快

首先要談到的是跑步的種類,包括常見的慢跑、短跑或長跑等。如果用正常速度跑步,一個小時差不多可以能消耗280卡,大約是一碗白飯的熱量;如果是時速約6公里的快走,一小時大概也能減少130大卡。

跑步的好處除了減重之外,還有血壓穩定、預防慢性疾病,更對非解剖性病變的關節炎有緩解的作用,且在運動過程中,也可以提升體內的腦內啡,所以民眾跑步過程中,會覺得心情愉快,也有些病患喜歡晚上慢跑,就是因為腦內啡能穩定情緒,比較容易入睡。

高強度跑步有門檻

除了這些常見的慢跑之外,也有民眾喜歡短跑衝刺的運動,好處是在短時間內提升肌肉量,尤其對小腿肌或大腿肌很有幫助,但要注意的是,短跑的時間與距離都會比較短,像跑100公尺的話,熱量消耗就可能只有10大卡。

再來可以看到5000公尺的馬拉松,整體下來可以減去300大卡,但這就屬於高強度、難度較高的運動,通常都會建議減肥患者不要一開始就接觸那個高強度的運動。

最新超慢跑登場

最後要談的就是最新的「超慢跑」(編註:跑步速度以「輕鬆」為原則,約時速4到6公里左右,是低強度的跑步運動),超慢跑好處在於比走路快一點,還是能達到消耗熱量的效果,且因為速度較慢,也可以一邊聊天做其他事情。超慢跑還有幾個特色:

第一、超慢跑屬於間歇性運動,不一定要一次跑到完整的距離,可以按照民眾時間需求來安排,像是上午跑10分鐘,下午再跑10分鐘,效果跟一次跑完差不多。

第二、超慢跑的地方彈性比較高,因為速度需求低,不一定要用到跑步機或者去到操場或田徑場,有時候在家甚至就能運動。

第三、超慢跑也是有氧運動,所以消耗的熱量還是會比走路來得高一點,對一些關節病變、有心血管疾病的病患比較友善。

運動須循序漸進

但超慢跑的缺點也很明顯,就是比起其他跑步,消耗熱量還是比較少,所以也比較難以看到成效,導致不少減重的民眾半途而廢。

所以其實最重要的還是要談到「運動處方」的概念,不同身體素質的民眾適合的運動不盡相同,像馬拉松比賽的猝死率約有萬分之一,可能就是因為賽前沒有暖身、平常沒有運動習慣等,所所以運動也需要循序漸進,從快走,超慢跑到長跑,慢慢增加運動的強度。

最後要提醒民眾的是,跑步最好選擇氧氣充足、且有陽光的室外,讓身體產生維他命D,且運動最適切的溫度是在20度到26度之間,溫度不宜過高或過低,另外服藥前後一小時內不要運動。