《劉伯恩跟你談減重》不餓就不要吃 延長用餐時間

劉伯恩 / 資深減重醫師 2023/09/24 12:19 點閱 5201 次
醫師建議民眾用漸進式拉長用餐時間,真的撐不住的時候,就吃點低GI食物墊胃。(Photo by Shih Ming Feng on Flickr under C.C. License)
醫師建議民眾用漸進式拉長用餐時間,真的撐不住的時候,就吃點低GI食物墊胃。(Photo by Shih Ming Feng on Flickr under C.C. License)

肚子不餓就不要吃東西,不僅有助減肥,還能降血脂與膽固醇!之前有對病人做個統計,大多數上班族或20到25歲的族群,就算不餓也是會照常三餐吃東西。但還是要建議民眾用漸進式拉長用餐時間,真的撐不住的時候,就吃點低GI食物墊胃。

聖經跟古人節食觀

其實不餓不吃不是新觀念,在西元前五世紀的「醫學之父」希波克拉底,就叫胖的人一天吃一餐,雖然是比較激進的做法,但也代表過去就有人用類似不餓不吃的方式來減肥。另外像《聖經》也講到內臟、油等食物不要吃,糖要節制攝取,其實這些都是容易胖、對身體不好的東西。

在中國唐朝,詩人柳宗元也曾主張一日兩餐,代表中國古人也有注意到飲食與肥胖、健康的關係。至於其他宗教,如印度教也有設定斷食時間;回教甚至有齋戒日,基督教也曾記載禁食的故事。回過頭來看,斷食戒食對健康是有利的

小腸細胞又壯又活躍

根據英國小規模研究,讓16位民眾長期進行一個禮拜幾天禁食的間歇性飲食,發現其中有11例體重都降低了。而從病理學或生理學實驗發現,如果白老鼠在飢餓狀態,都用低熱量食物餵食,壽命不僅增長,還發展出「SIRTUIN」的基因,這個基因會使粒線體的「端粒」變長,也會增長壽命。

飢餓狀態都對身體有所影響,以前人是「知其然,不知其所以然」。小腸是人體吸收營養的地方,這大家都知道,但小腸與其他器官不同的地方在於,如骨骼、大腦等器官都需要靠微血管來傳遞營養,但小腸不用,可以直接吸收營養。

所以如果經常有食物在小腸裡面,等於把小腸細胞養得非常壯,非常活躍,長期下來就會快速吸收營養。如果讓小腸有一段休息時間,不要讓太多食物停留在腸道,就能降低腸道細胞吸收營養的效率。

消脂肪還降膽固醇

如果身體感受到飢餓,身體就會開始使用庫存的脂肪與葡萄糖,升糖素上升,並將肝糖分解出來,作為能量使用,消耗多一點的ATP。脂肪也是一樣,會藉著內臟與脂肪酸分解脂肪。

飢餓的時候也會增加身體中膽酶的活性,強化「膽鹽」的作用,就會移除多餘的膽固醇,所以常見的降血脂藥物其實也類似膽酶的作用,所以飢餓狀態其實也是對減少膽固醇與三酸甘油酯,有所幫助。

其實,大家應該都有注意到,肚子餓的時候,剛開始很餓,但過了半小時就不會餓了。這三十分鐘內,其實就是升糖素開始作用,把多餘的肝醣分解出來,換成血糖、脂肪酸也會分離出來,這利用庫存的能量,就能達成減重的效果。

飢餓減肥法的重點之一,就是拉長用餐的時間,減少進食的機會。但我之前在國外進修時,曾要求一個肥胖案例。餐點熱量減量50%,結果病人晚上就出現如同發瘋的反應。當時前輩就告訴我,要漸進式減少熱量,從減量10%、20%的熱量慢慢增加。

拉長用餐時間的方法亦然,原本每四個小時就會吃一次東西,可以試著多十分鐘再吃、下次再多十分鐘這樣,身體自然就慢慢適應。但如果肚子真的很餓的話,還是可以吃些如堅果、乳清蛋白等低GI食物,讓腸胃抱持低營養密度,對健康、新陳代謝都有不小的幫助。