《劉伯恩跟你談減重》喝水減肥有門道 避免攝取過量鈉

劉伯恩 / 資深減重醫師 2023/09/10 13:34 點閱 2660 次
雖然喝水在減重有正面效應,但喝多了也有變胖風險。(網路截圖)
雖然喝水在減重有正面效應,但喝多了也有變胖風險。(網路截圖)

最近不少減重病患反應,明明體脂率持續下降,但為什麼體重卻沒有減少?一經測量後才發現,患者體內的水分增加不少,才導致體重無法降低。雖然喝水在減重有正面效應,但喝多了也有變胖風險,尤其是夏天很多人喝冷飲、吃鈉含量高的食品,容易出現水腫型肥胖。

喝水增加飽足感

國外許多研究都表明,水在減重過程中,能夠適當控制患者的食慾,如2016年的小型研究就指出,吃飯前喝兩杯水,能增加飽足感,平均讓民眾減少攝取2成的卡路里。主要因為水能快速進入胃部,胃體積膨脹後,就會釋放訊號到大腦,下視丘也會讓身體產生飽足感,且水的排空速度很快。

此外,喝水也可以刺激新陳代謝率。國外有說研究,攝取約20°C、500ml的水,暫時增加基礎代謝率30%之多,且水分也能促進腸胃的挪動,出現「體內產熱作用」,進一步消耗熱量,進一步增加減重的效率。

許多人在炎炎夏日喜歡喝飲料碳酸飲料、果汁等含糖飲品,如果能用喝水取代的話,就能減少攝取的糖分,進而減少100到150的卡路里。

喝水與壓力也有關

喝水也有助於運動增肌的效率,肌肉如果缺乏水分,脫水會導致身體肌肉細胞「崩解」,進而出現肌少症的狀況。無論是重訓還是運動的過程中,人體都會流失水分,都需要適時補充水分來散熱,才能避免中暑的風險。

此外,水也是身體重要的溶劑,包括鈉離子或鉀離子都是以水為載體,這些微量元素也是促進減肥的重要幫手。

民眾脫水的時候,身體也會產生「壓力賀爾蒙」,讓患者身處情緒壓力中,更容易肚子餓,還會靠著吃甜食,讓腦部釋出腦內啡來紓壓,更容易出現肥胖的狀況。

高鈉導致水腫

但水有時候也有負面作用,許多患者反應體脂降低,體重卻沒有下降時,常常都是體內囤積太多水分,對照他們的飲食表就會發現,裡面常常有鈉含量過高或高糖分的碳酸飲料,導致水分大量累積於身體當中,就是為了稀釋體內的高鹽、高糖。

依據衛生福利部建議,每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克(即6公克鹽)。許多民眾以為減肥只要攝取低熱量就好,就挑選生菜沙拉,搭配兩包低熱量的醬料,但這些醬料都隱藏很多的鈉含量,所以食物「不是沒有熱量就沒有問題」。

高鉀食物可排鈉

尤其味覺不敏感的族群需要特別注意,如年長者或因為長新冠導致味覺喪失患者,因為味覺神經出問題,常常需要重口味才有味道,一不小心就涉入太多的鈉。

體內如果有過多的鈉,不僅無助於減重,還可能會影響到身體的「鈉鉀離子的平衡」(體內鈉離子增高,鉀離子量就會減少),導致鉀離子流失,還會對腎臟、心血管造成損害。對此,民眾除了少吃如火鍋等鈉含量高之外,也可以使用低鈉鹽來料理食物。

另外,民眾也可以透過身體離子的平衡,攝取如韭菜、芹菜或菠菜等富含鉀離子的食物,協助身體排出過多的鈉離子,另外如優酪乳、牛奶、南瓜或山藥都也有類似的作用。