台灣醒報

有別於日記純粹是我們每日生活的紀錄，生活日誌不只是一場與我們的經驗相關、對內心深處的情感所作的個人探索，也是對我們的所思所想以及目標和靈感的紀錄。近三十年來，已有眾多科學研究證實：書寫日誌可以讓我們面對與反思，全面且持續地提升我們的身心健康，增加工作表現與效率。

在本書中，我們將看到生活日誌如何完全改變生理機制、促使白血球細胞生成、降低壓力荷爾蒙與血壓、大幅改善主要身體系統的功能，以及強化心肺腎等重要器官。此外，寫作日誌也有助於提升工作記憶、睡眠品質、學業表現、工作效率。

雖然核磁共振造影的掃描顯示，寫作如何刺激我們的大腦活動，尤其是額葉的活躍度，而科學家也承認這或許至少能解釋書寫對心理與神經的運作過程，產生重大影響的部分原因，但他們確實無法簡單說明可歸因於書寫的諸多好處。

換句話說，有好幾項理論闡述書寫日誌以哪些方式與原因，影響我們的生活。純粹以心理學的角度來看，寫日誌可以透過幾種過程來引起改變：

1. 消除負面情緒 許多心理學家都認為一直陷在憤怒、憎恨、厭惡與恐懼等負面情緒裡，是非常有害的。負面的情緒會導致免疫系統減弱、心血管系統受損，進而縮短壽命。這正是我們必須想辦法釋放情緒的原因。心理學家把這種行為稱作「情緒發洩」。

佛洛伊德的同事約瑟夫．布洛伊爾發明淨化治療法，利用催眠幫助極度沮喪的病患。布洛伊爾發現，病患在被催眠的狀態下能夠回想受創的經驗，而不會感到壓抑或恐懼。讓病患進入恍惚狀態，可以促使他們說出從未與任何人談論過的經驗。他們會表露壓抑多年的情緒，其中一些人則回想起童年。

而布洛伊爾也注意到，在治療的會面後，病患的情況大幅改善，呼吸變得更順暢、走路更自在。病患也表示自己感覺壓力減輕不少，甚至有些人的症狀會完全消失。

記錄感受的發洩

目前，有大量研究顯示，人在宣洩憂慮的情緒時──無論對醫生或是知心好友，一般都會大幅提升生理與心理的健康。

寫作日記大致上也有這種功用。記錄感受是一種非常有利發洩的過程，而這麼做大多都會產生效果，有時作用還超越了傳統的諮詢或精神治療。利用日記抒發情緒與發洩怒氣和挫折感，可以避免內在的負面情緒惡化而失控。

《給自己的日記》（Journal to the Self）一書的作者凱瑟琳．亞當斯，將自己的日記稱為「百分之七十九的治療師」：「近三十年來，我都看同一個治療師。我經常打給治療師――在半夜三點、婚禮當天、寒冷寂寞的聖誕夜、大溪地波拉波拉島的沙灘上以及牙科診療室裡，我什麼事情都跟治療師說。」

她說，「治療師會安靜地聽我訴說心中最深沉的黑暗面、最詭異的奇想和最珍貴的夢想。我可以大叫、啜泣、痛苦掙扎、暴怒、狂喜、火冒三丈、歡欣鼓舞；也可以開玩笑、挖苦、反省、指責、諷刺、無助、聰明、感傷、感性、譏諷、有靈感、堅持己見或粗俗無禮。我的治療師接受我的所有情緒，不做任何批評、判斷或報復。」

被壓抑的情緒

寫作日記可以讓我們面對與反思，我們不論在潛意識或意識裡，都傾向壓抑與鎖在內心深處的想法與感受，但是被壓抑的情緒永遠不會遠離我們的意識思維。任何受到壓抑的想法或情緒會不斷試圖冒出頭來，我們的潛意識永遠無法擺脫它們。

儘管我們試著忽略這些情緒，它們依然能夠影響我們的言行與思想。更糟的是，為了不讓它們不斷入侵意識，我們還得付出大量精力去控制心理與情緒。這有點像是有某個你不想看見或說話的人猛敲你的門。

你可以待在房間的一角、離門遠遠的，也可以摀住耳朵，但他仍會不停地敲門。敲門的聲音可能會逐漸減弱、最後幾乎聽不見；但你愈放任不管，它就會變得愈大聲。你可以試著把注意力轉移到其他的事物上，不過敲門的聲音不會停止，除非你把門打開。

1. 反省、分析與理解 在可用於隨意宣洩焦慮、內心處理感受與經驗的各種方法中，將想法與情緒寫在紙上，是最簡單也最有效的方式之一。

根據詹姆斯．潘貝克教授的說法，表達性寫作是一種「自然的人性，可以幫助個人了解自身的經驗與自我」。潘貝克教授指出，「寫作自己的經驗，可以促成決心，進而減少反芻思考的時間。」也就是說，當我們對自己的經驗能有某種理解時，那些事件便不會再占據我們的內心。寫作讓我們有意識地分析與反省生活中發生的事情。

心理學家將這個行為稱為「認知過程」。我們回顧與反省創傷經驗時，這個過程必定會導向自我發現。表達性寫作可以創造關於經驗與感受的敘述；如果你願意的話，還能建構故事，而這麼做通常能使我們更加了解自己的生活。正是這種敘述，讓我們得以在生活經驗中找到意義。

與內在聲音連結

1. 反覆接觸生活上的問題 反覆書寫令人痛苦、受創的事件，可以減少我們想起這些事件時會聯想到的強烈傷痛感。就如同人體不斷暴露在冰冷的環境中，疼痛的感覺會逐漸麻痺，假使我們不斷回想過往的情緒創傷，也能緩解隨之而來的痛苦。

這個概念很簡單；讓病患不斷接觸令他們感到焦慮的物品或環境，例如，讓蜘蛛恐懼症的患者透過漸進、反覆的方式去面對蜘蛛。這樣的治療應該在安全、受到控制的環境中進行，隨著時間過去，患者的恐懼感與焦慮感就會減輕。到了最後，原本看到家政蜘蛛就嚇得兩腿發軟的患者，在面對狼蛛時，甚至還能冷靜地用手把牠抓起來。

這個方式已經用於幫助人們克服各種恐懼症。除了蜘蛛恐懼症，它還可用來治療對蛇、老鼠、乘坐飛機、幽閉空間及陌生環境等的恐懼症。無論是哪一種恐懼症，病患在安全的環境下，反覆、漸進地接觸害怕的物品或情況，一般都能減緩相關的畏懼感……

1. 貼近「內在的聲音」 只要踏上世界任何一個大城市的火車，或是在繁忙的街道上散步，很難不去注意有這麼多人的日常生活都專注在一台又一台的手機、平板等電子產品上，聽音樂、玩遊戲、看影片、在社群媒體上留言、追蹤別人的近況和傳訊息。

生活日誌可以重新牽起我們與內在聲音的連結。書寫時，我們的心靈變得平靜，即便只有一下子的時間。我們脫離了周遭的環境，專注於內心，體會從未有過的平和感、心靈的澄淨與自我意識，而這些可使我們在現代世界的匆忙節奏中脫穎而出……

1. 自我肯定的平台 自我肯定是生活日誌另一個簡單卻十分有力的元素，也經研究證實可大幅改變人們的生活。當中的關鍵在於個人書寫的、對自己與為自己所寫的正面敘述，可以顛覆我們看待自己與自己在世界上的意義的方式。

更用心過生活

這些肯定的敘述也能形成一道牆作為心理防衛的機制，幫助我們面對創傷與壓力。例如，假使有人試圖以自私或不為他人著想的標籤來定義你，你可以肯定自己「是和善與關心別人的人」，以自我保護與減緩內心受到的衝擊……

1. 將創意具象化的過程 具象化是一種想像渴望的狀態或結果的技巧。壓力來臨時，我們可能會想像自己處於安全或快樂的地方，以保持冷靜。頂尖的業務通常會在做簡報之前，想像自己順利談成生意；而優秀的運動員則會在比賽之前，想像自己贏得勝利。

具象化說明了（至少部分是如此）日記為什麼會對寫作者產生深刻的影響；寫作的過程是高度專注的具象化行為，受內心最深處的情緒以及想法、夢想與渴望所引導。文字能夠喚起影像，就如我們之前提到的，那些影像可以影響我們的心靈與身體，而影響的方式是……

1. 生活日誌與思考的力量 生活日誌使我們得以反思與探索自己對於生活中重要事物的想法與情緒。這麼一來，我們能夠更清楚地意識到自己的感受、更用心過生活、反省經驗、宣洩負面情緒，並且專注在正面與有益的想法上……(宇欽/輯)

《拿起筆開始寫，你的人生就會改變》
作者：亞當．傑克遜
出版社：商周出版

其他書訊：
《經濟戰爭時代：全球經濟如何成為美國的戰爭武器》
作者：愛德華・費希曼
出版社：感電出版

歡迎來到經濟戰爭時代——此時此刻，美元、晶片與供應鏈，是比航空母艦更致命的武器。過去，摧毀一個國家的經濟需要封鎖港口、圍困城市；如今，美國政府只需在網路上發布一則聲明，就足以癱瘓對手的金融命脈。本書作者愛德華・費希曼作為前美國國務院官員，帶領讀者深入權力中樞，揭露自冷戰後國際政經局勢的精彩內幕。

當美國開始質疑全球化的結果，轉而開啟一場前所未見的經濟戰爭。隨著普丁、習近平與哈米尼等獨裁者在國際舞台上崛起，美國內部一群戰略創新者──外交官、律師與金融奇才，悄悄打造出一套制衡對手的經濟武器體系，將美國在金融與科技上的領先地位，化為經濟制裁利器。

《台北早餐大王：咀嚼一座城市的生活百態》
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從日治時期的米飯與醃蘿蔔、油條配杏仁茶，到戰後豆漿店的興起、與美式早餐的傳入，再到今日便利商店引領的速食風潮——帶你細看台北早餐從溫飽之需，成為台灣人最深刻的日常記憶。為什麼「吐司、蛋餅、大冰奶」成為台式早餐的鐵三角？買早餐送玩具又是誰的創意點子？這些關於早餐的小謎團，本書將為你一一揭開。

台式早餐為何如此好吃——從產業與經濟的視角解讀，本書邀請超商研發團隊與業界職人，揭示從研發流程、供應鏈合作到顧客洞察，如何推動看不見的改革。從飲食科學到市場策略，為你解密每一口早餐背後的細節與魔鬼。

《日本名校教授思考法：如何在資訊時代，活得清醒？》
作者：柳川範之
出版社：楓書坊

思考力？記憶力？當種種新知層出不窮，什麼才能成為你「出淤泥而不染」的底氣？來自世界百大名校──東京大學的柳川範之，由於家庭因素，擁有不同於常人的求學經歷。自日本讀完國中後，便隨調職海外的父親前往巴西，就此開啟自學生活。

在通過日本大學入學資格考後，一面隨父親前往新加坡，一面遠距修習慶應義塾大學課程，最後持續以自學的方式，順利考上東京大學研究所。以自學的方式精進知識，想必比跟隨學校、補習班等帶領更加困難，但也因此，讓作者練就一身處理資訊與知識的絕活。