《逆轉慢性發炎 無麩質飲食》

醒報編輯 2023/03/28 19:16 點閱 4001 次

本書作者林曉凌醫師從細胞免疫營養學的角度,全面性幫你解析包括麩質在內,造成身體慢性發炎的原因,同時教你輕鬆愉快地避開對自己有害的食物,吃出健康免疫力。另一位作者鍾憶明長年執行無麩質飲食,她以自身經驗教你看懂食品標示,避開常見含麩質的調味料與食材,同時提供數十道容易上手、接地氣的無麩質料理食譜。

林曉凌是台大醫院家庭醫學部兼任主治醫師,瀚仕抗衰老醫學中心院長。取得IBALM 營養治療認證、美國功能醫學院臨床實踐培訓AFMCP認證,著有《抗炎體質這樣吃!》、《平衡免疫這樣吃!》,並譯有《療鬱:不吃藥的憂鬱解方》。鍾憶明是佳實米穀粉及米烘焙創辦人、米穀粉的無麩質烘焙料理教科書作者。

麩質(gluten),這種存在於麥類的天然蛋白質,越來越多的科學數據和醫學臨床證實,是造成身體慢性發炎的元兇之一。據統計,全世界約1%的人口有因麩質造成的乳糜瀉問題,而約有6%至10%的人口有麩質過敏,吃後腹脹,全身不適。除此之外,往往那些莫名所以的脹氣、腹痛、便祕、腹瀉、消化不良、胃食道逆流等消化道症狀,甚至足底筋膜炎、背痛、頭痛、疲勞、腦霧、關節痠痛、皮膚起疹、異位性皮膚炎、脫皮、情緒障礙等,都與吃了含麩質食物高度相關,統稱為麩質不耐。

不買含有小麥(麵粉)成分的產品——這是進行無麩質飲食時的首要條件。

麵粉與澄粉

麵粉筋性越高就是麩質含量越高的意思,所以等重的高筋麵粉的麩質含量高過低筋麵粉。若在烘焙配方中,高筋性的麵粉使用量越多,成品的麩質含量也越高,大概是吐司麵包(高筋麵粉+配方內麵粉占比多)的麩質含量會高過戚風蛋糕(低筋麵粉+配方內麵粉占比少)的意思。

澄粉(小麥澱粉、無麩質麵粉)在亞洲的飲食文化中,會將麵糰裡的小麥蛋白水洗出來當成食材,例如麵腸、麵筋、豆輪,剩下的澱粉漿乾燥後就是澄粉,又名小麥澱粉,麩質含量極少,不具備筋性,通常會混著其他種澱粉一起使用。

澄粉在中式點心裡很常見, 如:河粉條,腸粉、蝦餃、水晶餃、冰皮月餅的外皮等,若擔心有微量麩質殘留,建議避開不吃。有些外國生產的預拌粉也會使用小麥澱粉,一般國際通用標準為麩質殘留量低於20ppm就算無麩質食品,讀者要自行決定是否安全。

常見的加工食品

以麵粉為主原料的含麩食品:麵筋、豆輪、麵腸、麥芽糖、各種麵包、麵包粉、用麵粉糊裹漿的油炸食品、中西式烘焙糕點、中西式麵條、麵茶、蛋餅、蔥油餅、餡餅、水餃、煎餃、鍋貼、油條、包子、饅頭、西餐裡稠稠的醬汁或濃湯等等。

別被豆輪這個名稱給誤導了,它就是純小麥蛋白的製品,會跟其他食材用醬油一起滷過後食用,由裡到外飽含麩質,絕對是無麩質飲食的大地雷。我曾經誤判,以為豆輪是黃豆製品,把便當裡附的紅燒豆輪吃了,接著腸胃不舒服了好幾天,令我印象深刻。另外一個常令人感到困惑的品項是麥芽糖,有人說含麩質,也有人說不含麩質,雖然是麥芽糖,但其實有兩種截然不同的原料跟製程。

非以麵粉為主原料的含麩食品:肉鬆、魚鬆、肉乾、調味過的肉類等。肉類加工前多會使用醬油當醃料,醬油一定含麩。肉鬆有時為了要增量或讓口感更酥脆,甚至在起鍋前會撒入少許麵粉一起高溫炒酥,是高端隱藏版本的含麩加工食品。牛肉乾或豬肉乾也會用醬油預先醃製,所以也含有麩質。已預先調味的各式生肉排,例如雞腿排、豬里肌排等。

酵母可能含有麩質

烘焙產品使用的酵母粉可能含有麩質,端看餵養酵母的穀物而定,市面上已有販售無麩質酵母。購買標榜無麩質的麵包之前,最好先向生產商確認是否使用無麩質酵母。

台灣市面上已向製造商確認是無麩質酵母的品牌有二種,一是日本製的白神小玉酵母,二是法國製的燕子牌低糖酵母(紅色包裝)可以自行選擇使用,其他品牌請自行確認。

含小麥成分的調味料

以黃豆及小麥為原料的醬油一定含有麩質,所以連帶的各種以醬油為基底的醬料也會有麩質,例如生抽、老抽、醬油膏、蠔油、素蠔油等。

麵粉或小麥澱粉是常見的增稠劑,會添加的產品如日式咖哩塊、濃湯塊、高湯塊,只要是口感濃稠的食品都可能含有麵粉,使用前都要確認成分。

含小麥成分的釀造酒

常見的有啤酒、紹興酒、黃酒、紅露酒等等,用多榖類釀造的酒也會用到麥類。經過高度蒸餾過的酒類的麩質殘留機會較低,例如以綜合穀物為原料的威士忌、伏特加或是無色透明狀的酒類。

只以純米、根莖類、果實發酵的酒類就是無麩質的,例如日本清酒、米酒、燒酒、紅白葡萄酒、水果氣泡酒等,但一樣要確認過成分。

含小麥成分的飲料

口感濃稠的飲料一定要先確認成分,如燕麥奶、麥芽飲品、各類即食沖泡飲料,就算原料不含麩質,也要確認產線是否有交叉汙染的疑慮。燕麥雖不含麩質,但通常會跟小麥共用產線,非常有可能被交叉汙染。

麥芽就是小麥胚芽,雖說麩質多存在於胚乳上,但是在分離過程不免遭受汙染,我的建議是不要吃。

常見的食品是否含麩

飲品類常用的增稠劑麥芽糊精,原料有可能是馬鈴薯、玉米、米、小麥等,雖然經過酵素水解、濃縮、乾燥等製程,麩質幾乎被移除,添加在食品的份量也很少,但若身體對麩質極度敏感的話,還是避開不吃比較好。有些食品製造商會標示麥芽糊精的原料,這樣是讓人比較安心的作法。

藥物及營養補充品的賦形劑有可能會使用到小麥澱粉,據我的調查,台灣的藥廠為了避敏多用玉米澱粉,但使用前最好先確認,尤其是散裝無標示的藥品。中藥裡會使用小麥當藥材,單方中藥有小麥、麥芽、浮小麥等,複方中藥有甘麥大棗湯等,可先告知中醫師,他們會改用其他方劑。

天然澱粉與修飾澱粉

天然澱粉類是指以小麥、玉米、高梁、米、馬鈴薯、甘薯、樹薯等作為原料的澱粉。未經特殊處理的天然澱粉在應用特性上需要高溫長時間的烹煮,熱熱的時候會產生很高的黏稠度,冷卻後卻會變硬或沉澱或碎裂。只要以根莖類做成的天然澱粉都是無麩質的,但已粉碎的根莖五穀類會更容易震盪血糖值,建議適度攝取。烘焙用小蘇打的原料是天然鹼礦,泡打粉則是加了賦形劑的小蘇打粉,賦形劑多是玉米澱粉,將成份確認清楚就可以使用。

修飾澱粉是將天然澱粉用少量化學藥品處理,經過處理的修飾澱粉會降低其黏度、而質地及穩定性會提升,應用在食品加工上可改善產品的口感、降低保存的難度,故近年來食品加工業的使用量大幅上升。 (昀恬/輯)

《逆轉慢性發炎 無麩質飲食》
作者:林曉凌, 鍾憶明(台大醫師、家庭主婦)
出版社:常常生活文創

其他書訊: 
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羅添宏 大使1983年外交特考及格進入外交部服務,曾派駐菲律賓、史瓦濟蘭、聖文森、韓國及索羅門群島。國內則曾任人事處科長、亞太司專門委員、領事事務局副局長等職務。

《接納自己的情緒》
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《鄉鎮走透透》
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耕讀是古代士人一種生活方式。2004至2014年,我前往大陸長旅行十一次,走遍了除上海以外的三十個省(區、市)。也許你要問,這樣遊有意義嗎?我不敢說有意義,但如此經歷,特別是在青藏高原那段日子,是我一生中最美好的回憶之一。2010、2015年我先後出了兩本大陸旅遊書。

徐德誠大學讀的是海軍官校,研究所唸的是大陸問題,曾獲海軍軍事著作金錨獎。出版書籍有《中共的軍事學術研究》、《開始在中國大陸自助旅行》、《大陸遊全攻略》、《鄉鎮走透透:201天的機露挑戰》和《如果韓這樣選總統》。