有害的憤怒，尤其是引發暴力行為的「有害憤怒」，會明顯造成人際關係的緊繃。你可能將自己的壞脾氣歸咎於你與家人、伴侶、朋友之間關係不佳，你動不動就大發雷霆的個性或許已經影響工作表現，甚至害你丟飯碗，你的火爆脾氣或許讓你的孩子不願與你親近。
分辨損或益的憤怒
很少人知道如何以建設性的方法面對憤怒，因此人們經常覺得憤怒是個棘手問題。無論你目前如何處理憤怒，本書將教你對症下藥的方法，並解答你一直想不通的問題。我提供多種有效方法，幫助你克服下列各種憤怒：過於激烈的憤怒、頻繁發生的憤怒、長期持續的憤怒和難以擺脫的憤怒。
我們將訓練你辨識並掌控觸發憤怒的因素，協助你克服「有害的憤怒」，還能讓你定期練習「有益的憤怒」。你可以學到如何減少發怒，找出哪些未被滿足的需求與渴望導致你發怒，同時還能學到如何與他人重建連結，以便滿足那些需求與渴望。
成年之後，我一直對「憤怒」這項議題深感興趣，其中一部分的理由是因為我在孩童時期深受憤怒情緒所苦，但我很幸運，我的憤怒從未對任何人造成嚴重傷害。儘管如此，我還是多次發現自己的易怒很可能會傷到別人，或造成他人痛苦。
失控的憤怒
八歲那年，有一次我和哥哥吵架。他先是一直捉弄我，結果我們打了起來，他跨坐在我胸前，把我的手壓在地板上，讓我無法動彈。我沒有力氣掙脫，只好放聲大叫。坦白說，我原本是打算驚動鄰居，讓他心生羞愧。然而在掙扎與大叫幾分鐘之後，我決定放棄，喊了一聲「我認輸」，他才願意放開我。
當時我也許表面平靜，但其實內心氣炸了。我轉身慢慢走開，接著突然拿起一隻沉甸甸的鞋子，往哥哥頭上扔去。他敏捷地躲過我的攻擊，但鞋子繼續往前飛，打破客廳的窗戶，直接掉到樓下，破碎的窗玻璃當然也一起往下掉。
我記得自己當下感到無比羞愧，因為我打破了玻璃，弄壞了百葉窗，而且我非常擔心玻璃碎片會掉到樓下的路人身上，被打破的那扇窗就位於我們公寓的大門正上方。我心驚膽顫地從另一扇窗往外看，擔憂樓下會有人因我的盛怒而受傷，但幸好當時沒有人進出公寓的大門。
反思研究怒氣來源
這只是諸多事件當中的一個例子，讓我認清原來自己無法控制憤怒這種情緒，而且從「感覺不開心」轉變成「盛怒」的過程是多麼迅速。幸好，我是一個懂得反思的人，或許這種特質正是我後來成為心理治療師的某種徵兆。
從此以後，我決定一定要善加控制自己的憤怒，但事實上，我往往只懂得壓抑或忽視怒氣，覺得自己不該感覺到憤怒，或是將之表現出來。結果，我的怒意反而經常加劇，讓我最後忍不住開口罵人，或者將怒氣發洩在下一個惹我生氣的人或事情上。
過了幾年，我長大成人，在某間小學教書。我在任教六年期間，除了研究自己的憤怒之外，也開始了解孩童的憤怒情緒。我先取得心理學碩士學位，接著辭職返回大學攻讀博士學位。之後的幾年，我在一間精神科醫院工作，還舉辦研討會協助病人理解並控制憤怒。這些經歷幫助我研究出這本書裡提出的方法。
耐心練習管理憤怒
一九八○年代期間，我一邊協助門診病患與住院病患，一邊為學校、家長、企業舉辦憤怒管理研討會。一九九四年起，我開始每月推出憤怒管理課程，也在我的私人診所提供個人諮詢和心理治療，協助個案練習有益的憤怒。
我曾在2003年出版《有益的憤怒：幫助孩童與青少年面對憤怒》一書，現在，這本不僅適合各年齡層的讀者，更提供最新的憤怒應對方法。本書分享的案例，能讓讀者學到發怒的原因，以及如何將本書概念實地運用在憤怒管理上。每一章結尾都安排可讓讀者加強練習的題目，以提升讀者的自我覺察能力。
無論你感受到的憤怒是「微慍」或「震怒」，你都可以學到有效應對各種憤怒的態度與技巧，而且在短時間內，你就可以感受到明顯的進展。但如果要達到真正有意義的改變，仍有賴長時間投入與無比的耐心，還要容忍一定程度的挫折。我們在學習任何新事物時，一定會感到緊張和不適，每一個人都必須克服這一點。
憤怒原是表達需要
憤怒有其目的，就像其他情緒一樣。好比嬰兒肚子餓或想討抱的時候會哭鬧，孩童或成年人在遭遇不開心的事情時，多半會感到憤怒。嬰兒的哭鬧是一種尋求協助的國際語言，表示：「我需要幫助！」
憤怒也是表達自己需要他人幫助的一種方式。雖然你不理解或尚未意識到自己的需求，但你確實渴望從痛苦中得到解放。就像嬰兒的哭鬧，一旦你感覺不快樂，憤怒是立即反應，希望藉此獲得別人的憐惜、理解、善待與關懷。
然而，你和嬰兒不同，因為你可以學習如何辨識憤怒，並加以表達，你也明白哪些需求與渴望會使你發怒。更棒的是，你還可以學會一些技巧，將「有害的憤怒」變成「有益的憤怒」。
憤怒的情緒元素
當你感到某人或某事可能危害你重要的需求或渴望，就會產生憤怒的情緒。倘若你認為自己的身心舒適狀態、可用資源，或深愛之人遭受威脅，你會防禦性地將注意力聚焦在讓你生氣的人事物上，試圖除去那些真實存在或只是出於想像的威脅。
事實上，憤怒其實完全由身心體驗組成，這種緊繃的身心體驗，建構於憤怒的感受、思緒及身體感知三者的交互作用。為了釋放這種緊繃感，你可能會在衝動之下失控思考或魯莽行動，然後在事後回想：「我覺得我快爆炸了！」「真是氣死了！」「我非得做點什麼事情才能紓壓。」
憤怒是一種明顯又自然的情緒，通常出於直覺，以便讓你從其他更不舒服的感受中逃開。這些讓你更不舒服的感受包括：羞愧、內疚、焦慮、挫折、感覺受排斥、恐懼、受傷、感覺不足、感覺遭遺棄、感覺遭背叛。
不同類型的憤怒
在你開始進行自我檢視之前，請先釐清幾個和憤怒有關的用語，這對你會有所幫助。
「憤怒」是一種自然的情緒，讓你身心感覺不舒服。憤怒可以激勵我們正視自己的需求與渴望，或者協助我們感知各種威脅。「攻擊性」包含因憤怒而表現出意圖傷害他人的行為，也許透過肢體動作，也許透過言語辱罵。攻擊性可說是將憤怒情緒「表現出來」，或「展露於外」。
「敵意」是指一種更長期且更浮動的憤怒，通常伴隨著惡意、不信任感、憤世嫉俗、嘲諷，以及在發現或遭遇不公平待遇之後所萌生的高度警覺心。「震怒」是程度最激烈的憤怒。人在震怒的情況下可能會失去理智，並且忘記自己的行為具有毀滅性。
「憤慨」一般指人們緊抓不放的憤怒，其中參雜其他負面情緒與感受。如果我們忽略憤慨的情緒，對世界的看法會變得愈來愈狹隘，我們也會愈來愈容易受憤怒控制。
處理情緒分先後天
一個人處理自己憤怒情緒的方式，與經年累月的習慣有關。這些習慣來自思緒、感受與身體反應的交互作用。發怒的速度、導致發怒的情境，以及如何回應憤怒等等，都反映不同根源的習慣模式。
就像一個人人格的各個面向一樣，這些習慣可能是與生俱來，也可能是後天養成，也就是說，有一些是因為基因的組成，有一些是因為人生的歷練。先天與後天的習慣結合之後，將影響大腦神經元的傳輸。
根據研究顯示，每個人獨特的基因組合，可能會影響憤怒情緒形成的速度。你只需要在嬰兒面前揮揮手，就能輕易觀察出這種差異：有些嬰兒會馬上皺眉哭泣，或者擺動雙手雙腿，有些嬰兒則不為所動，幾乎沒有任何反應。
脾氣好壞在基因
脾氣好壞與基因組合有關，基因組合能決定你的個性是隨和、包容、難搞、暴躁、活潑、遲鈍或謹慎。這些特質在你人生早期就會表現出來，並影響你是否容易激動。這個領域的學者通常主要研究荷爾蒙、生物酶及神經傳遞介質在人們動怒時扮演的角色。
小時候，你的照顧者如何滿足你的需求，會對你長大後的情緒管理能力有重大影響。發展心理學家瑪莉．安沃斯曾經針對家長與孩童之間的依附關係進行多項前期研究。在研究中，她先讓孩童與家長進入一間擺滿玩具的房間，然後再由專人觀察「家長在不在房間內，孩童有什麼不一樣的反應」。
安沃斯發現，有些孩子屬於安全依附型。安全依附的孩子與母親分開之後會表現出緊張的情緒，但等到母親返回房間，這些孩子又會開始感覺自在且有安全感，放心地從母親身旁跑開，開始探索房間裡的各種玩具。
幼年遭忽視者易怒
有些孩子屬於不安逃避依附型。他們只忙著玩房間裡的玩具，不在乎母親何時離開、何時返回。安沃斯將第三類的孩子歸類為不安矛盾依附型。這類孩童在母親離開房間時顯得非常難過，就算母親稍後返回房間，他們的痛苦情緒仍無法得到舒緩，會表現出憤怒或其他負面情緒。
後人再以不安混亂依附型為三種模式以外的孩童歸類。這類孩童有時會很黏母親，有時又不喜歡與母親在一起。也許是因為他們意識到，母親不在的時候，他們雖然可以自由自在，卻也可能面臨潛在的危險。
安沃斯做了一項結論：假如家長在孩童發育初期以適當、即時、穩定的方式滿足孩童的需求，孩童就能與家長之間發展出具有安全感的連結。這一類孩童會較有自信，並且感受到關懷，個性會比較可愛，也比較懂得自我肯定。
情感依附的類型
相較之下，如果家長對孩童的照顧不夠穩定，有時適時滿足孩童需求，有時又冷落他們，孩童會對家長產生不安全感。在這種情況下，孩童在依附傾向的表現上會有較大的焦慮感。
其他學者也進一步研究這些人生早期形成的依附模式，如何影響安全感及成年後人際關係的信任感。這些研究將成年人對愛情的依附關係分為，「安全依附型」：對自己和伴侶皆抱著正面觀感。「焦慮依附型」：對自己持負面觀感，對伴侶則持正面觀感。
「害怕逃避依附型」：對自己與伴侶皆抱著負面觀感。「忽略逃避依附型」：對自己持有正面觀感，對伴侶持有負面觀感。抑鬱症患者在焦慮及逃避模式中可能會有更頻繁、更劇烈的憤怒。一般而言，這類模式會強烈影響引爆憤怒的形式，尤其是在親密關係中。
從環境學習處理憤怒
在成長過程中，我們可以從各式各樣的管道學到如何管理憤怒與情緒。我們通常透過直接與間接的方式吸收到這些資訊。「直接訊息」是以具體的期望和規範告訴你如何管理自己的憤怒。
比方說，你生氣的時候，你的父母會要求你不可以大吼大叫，這就是「直接訊息」。他們可能會因為你和朋友或兄弟姊妹吵架而斥責你，或是要你反擊那些出手打你的人。他們也可能會提醒你最好平靜表達自己的怒意，不可以打人或罵人。
另外也可以透過「間接訊息」，藉著觀察別人來學會控制自己的行為。假設你的父親對你的母親大吼大叫，他不僅為你示範了處理憤怒情緒的方式，也示範了男性對待女性的方式。你的母親是否因此退縮、哭泣、回嘴，也都將為你示範一種處理憤怒情緒的方法，影響你因應憤怒的態度。
他人態度造成影響
你還可以從別人對你發怒的經驗來學習。假如有人向你大吼大叫，或是動手打你，就等於直接表達了他們處理憤怒的方式。這種行為對你而言屬於「間接訊息」，因為他們並不是直接和你討論你的憤怒情緒。
儘管如此，對方朝你發怒的行為，還是會對你造成強大且持久的影響。並不是對方的責罵或動手在你身心留下傷痕，而是這種行為會傳遞一種「侵略他人身心就是展現權勢」的訊息，這會讓孩童缺乏進一步思考或認識自己情緒的機會。
我遇過許多客戶都刻意忽略這些行為對他們的影響。他們經常淡化自己的挫折與苦惱，以便保護自己，不受憤怒與無助的影響。
傾聽助於有益憤怒
家長是否願意在你小時候遭遇挫折時傾聽並認同你的煩惱，也會影響你處理憤怒。舉例來說，如果你在表達痛苦時不被父親認同，或者你父親認為「感覺痛苦是羞恥的事」，這種經驗就會影響你未來的情緒感知能力。
如果你是男性，你的家長可能會鼓勵你「必須要有男孩樣」，但這種教育方式可能暗示男性不可表現出焦慮、憤怒或自我懷疑。諷刺的是，如果你遵從這種「必須要有男孩樣」的規定，可能就會為了逃避羞愧感而產生「有害憤怒」。
如果你有一個姊姊，她對你的挫折苦惱毫不在意，這種情況會讓你間接意識到，似乎不應該倚賴別人來舒緩自己的苦痛。不幸的是，這也會導致你感到沮喪和疏離，進而產生憤怒感。
有些人深信所有憤怒情緒都是有害的，因此應該避免發怒。有些人認為，只要我們不把憤怒表現出來，就算動怒也無傷大雅。還有人覺得，我們應該盡情宣洩怒意，因為讓自己開心最重要，即便影響他人也無妨。我們可以發現大家對於如何處理憤怒，學到的是不同的觀念，而且彼此的觀念可能相互矛盾。（蘇盈之/輯）
憤怒療癒力：每一次失控都隱藏著被忽略的傷痛，透過三大覺察練習走出情緒黑洞，和更好的自己相遇
Overcoming Destructive Anger: Strategies That Work
作者： 伯納‧高登
原文作者： Bernard Golden
譯者： 李斯毅
出版社：麥田
出版日期：2018/05/05