克服剛開始的恐懼
無論你是想克服拖延的專業人士、企業家、中階主管、作家或學生，或只是想更有效率地完成困難複雜的計畫，本書都能幫助你達成想要的結果。如果你能夠有條不紊地處理較龐雜的工作，卻總是遺漏生活中各種基本事務，本書能幫助你釐清優先順序、採取行動，完成這些事項；
如果你是行程滿檔、無暇喘口氣的專業人士，本書會提供一些策略，一方面改善你的工作品質和效率，另一方面也將你的休閒娛樂正當化，讓你毫無罪惡感地好好休息。
如果你在面臨需要達成良好表現的壓力時，會極度恐慌、遭逢瓶頸，本書將告訴你如何克服剛開始的恐懼，讓你順利踏出第一步，並教你善用有力的自我對話，做出負責任的決定，避免對自己傳達出「我應該」、「我必須」這類模稜兩可的訊息。
拖延的惡性循環
典型的拖延者通常能在期限內完成大部分的工作，但在最後關頭趕工往往帶來不必要的焦慮，還會降低成果的品質。每個人都會在生活中的某方面產生拖延行為，也許是計算收支、填寫複雜的法律案件摘要、粉刷客房……只要我們為了更緊急或是更有趣的事，推遲了其他事務，都是一種拖延。每個人都會延宕特定的工作或目標，甚至是徹底逃避。
拖延會讓人陷入無法逃脫的惡性循環：不知所措，感到壓力，害怕失敗，更努力嘗試，花更多時間工作，憤恨不平，失去動力，於是拖延。這種惡性循環以被壓力淹沒為始，最後以藉由拖延來逃避告終，只要身處惡性循環之中，你永遠無法解脫。如此一來，你沒有辦法毫無罪惡感地享受休閒娛樂，也就無法透過休息來回復元氣、增加創造力。
認同自己是生產者
突然之間，只要你花時間在娛樂上，甚至只是花時間做些你比較喜歡的事情，都讓你覺得自己在逃避應盡的責任。拖延對一個人的思考方式、工作、休閒、自我、成功的機會都造成了負面影響，也成為自我認同的一部分。
不過，你可以培養「從現在開始」的習慣：學習放下對失敗的恐懼、被新工作淹沒的驚慌、低落的自尊心，把注意力聚焦在「現在」能夠做到的事情。本書的技巧與策略，能夠幫助你認同自己是個生產者、像生產者一樣思考、也像生產者一樣採取行動。
重新定義拖延
坊間有不少書運用通俗的心理學理論，說明拖延的原因。這些書為你貼上負面的標籤，讓你跟著開始自我批判，還要求你更有紀律、更有組織能力，言下之意是拖延的原因就是你太懶。
然而，能夠辨認出問題的根源，不等於能夠提供解決問題的辦法。那些已經拖延多年，遲遲不肯面對生活重大目標的人，本來就很善於自我批判了，他們需要的是正向、務實的技巧，幫助他們跨越瓶頸，往目標邁進。
有些書會提供平淡無奇的建議，像是「把工作分成很多個小步驟」，或是「設定優先順序」。但是，這些你早就知道了。你早就聽說這些竅門，早就具備這些知識，甚至可能曾為這些方法花了大把銀子。然而，這種建議之所以幫不了你，是因為它們都沒有切中要害：如果事情真有這麼簡單，你也辦得到的話，你早就照做了。
拖延不是為了激怒
人會拖延，不是為了要激怒別人，也不是因為缺乏理智。人會拖延，是因為他們太在意批判、失敗，或是太追求完美，導致拖延成了合理的選擇。
要克服拖延，就必須對人性抱持正面的態度。人性具備動力與好奇心，讓人類走出洞穴，住進公寓，也讓人類放棄安穩地在地上爬行前進，改而冒險直立行走；是人性驅使我們追求馬斯洛口中「有意義的工作、責任感、創意」。假如我們能夠善加運用這種力量，就能消除引發拖延行為的恐懼，為自己打開全新的門扉，通往了不起的成就。
本書提供的建議是奠基於一項事實：在生活中，總有些休閒活動或是某種形式的工作，是你絕對不會延後去做的。拖延習慣並不是你的全部，你不會一整天二十四小時都在拖延。
注意轉向喜歡的事
當你把注意力轉向喜歡的事，靈感、動力、好奇心受到激發，這時候的你就不是拖延者，也不是懶惰的人了。借助這些經驗，你就能慢慢擺脫拖延者的身分，重新挖掘出與生俱來的驅動力，完成工作，做出貢獻。
如果早期的經驗讓你把工作連結到痛苦和羞辱，那麼光是面對一項嚇人或是令人不快的工作，都會喚醒你受到批判的記憶，這些批判不僅是來自你現在的上司，更來自父母、過去的上司、從小到大的老師。一想到要著手進行你自認不擅長的工作，你的內心便產生各種不安；你對於特定工作的印象，充滿了痛苦、憤恨、受傷，以及對失敗的恐懼。
假如生活中有太多這類工作，對你而言，就好比明明踩住煞車踏板，卻還要繼續開車：你失去了動力，滿心懷疑自己究竟是否有足夠的內在驅力完成工作。此時，你的自我批判就顯得合理至極，你很可能就此認定自己是個長期拖延者，只要面臨特定類型的事務，便註定深受焦慮和自責所苦。
增加生產力第一步
打破拖延習慣、增加生產力的第一步，是重新定義拖延，真正瞭解人為何拖延、如何拖延。拖延不是我們無法完成工作的原因，反而是為了解決各種潛在問題所做的努力，這些問題包括低自尊、完美主義、害怕失敗、優柔寡斷、工作和休閒失衡、無效的目標、對於工作和自我的觀感太負面……等等。
人會不得不採取拖延行為，必定是因為某些需求受到了壓抑。想要徹底矯正拖延，必須先處理這些未受到滿足的需求。本書採用一個新的定義：
拖延是一種心理調適機制，當一個人為了開始（或完成）一項任務（或抉擇），產生焦慮感，就有可能以拖延的方式應對。根據這個定義，最容易拖延的人，也最難以承受批判、失敗、開啟一項新計畫的困難、為了一項工作而失去其他機會的可能性。
培養現在開始的習慣
「做就對了」、「再加油一點」、「有條理一點」之類的建議，都奠基於拖延的舊定義：「拖延就是最大的問題，只要你不那麼懶，就能夠完成這些事。」充滿好意的父母、老師、作家、親朋好友還會在一旁火上加油：「這個工作真的不容易，你一定要很拼命才行，不要打混摸魚，在完成工作之前，沒時間讓你找朋友玩，也沒時間讓你休假。」
他們傳達給你的訊息是：「人生很無趣、很艱難，沒時間做好玩的事；工作很嚇人，但非做不可。」這種對於工作和人生的舊思維，就像伍迪艾倫所說的「人生很艱難，然後人就死了」，也像是清教徒的觀念：「生活不容易……人必須學會紀律。」
擊敗拖延，就從當下的三十分鐘開始：消除潛在的恐懼與抗拒心理，輕鬆破解慣性拖延
The Now Habit： A Strategic Program for Overcoming Procrastination and Enjoying Guilt-Free Play
作者： 尼爾‧費歐
原文作者： Neil A. Fiore
譯者： 許宜庭
出版社：遠流
出版日期：2018/05/30