怎麼吃可以瘦肚?低醣沙拉飲食

醒報編輯部 2018/10/24 09:42 點閱 14340 次

早餐要吃什麼呢?

許多人因為下定決心要減肥,所以一早起來後,盡量延遲時間不吃東西,但這其實是致命的失誤。大家必須了解,早餐非常重要。尤其是血糖調節能力有問題的人,如果早上餓肚子,中午就很容易挑選GL指數高的食物,甚至是暴食。同時,也很容易在中午用餐前,喝含糖飲料或咖啡因飲品。

以下推薦碳水化合物(包含水果的糖分)和蛋白質(包含必須脂肪)均衡的早餐菜單。

(1)無糖全穀麥片
全穀麥片必須不超過整體GL指數10。推薦選擇無糖的全穀麥片,以及帶有飽足感、又是Low-GL的草莓,同時搭配富含必須脂肪的種子類一大匙。

全穀麥片餐的蛋白質供給源,可以選擇牛奶或豆漿,或是蛋白質含量高的無糖優格。在麥片中加入一匙無糖優格,能幫助穩定血糖值。

早餐的必須脂肪供給,以種子類最為恰當。種子類不僅富含蛋白質,還有豐富的維生素、礦物質、必須脂肪和膳食纖維。以種子類做為早餐的必須脂肪補充,能避免在一天中攝取其他油膩的食物。

(2)無糖優格
如果喜歡優格,在整體GL指數不超過10的前提下,可以將早餐改為無糖優格,並搭配Low-GL的水果和富含必須脂肪的種子類一起吃。

(3)雞蛋
攝取以蛋白質和脂肪組成的雞蛋時,要謹慎挑選一起吃的碳水化合物種類。

如果早餐吃雞蛋,只要選擇GL指數10的麵包即可。如果有另外搭配蔬菜,麵包或飯的GL指數為7,蔬菜的GL指數為3,這樣吃就能達到均衡。

雞蛋的料理方式以水波蛋(在滾水中打入蛋,煮至半熟的狀態)為最佳,水煮蛋和加少許牛奶、不加油煎的炒蛋也值得推薦。但是,若在高溫中加油、加熱,會破壞雞蛋的必須脂肪,導致妨礙消除腹部贅肉,所以不建議食用煎荷包蛋。

一定要吃點心嗎?

很多體重管理的飲食法,都勸大家不要吃點心。不過,因為這個原因,很多人反而都減重失敗。要吃點心的理由,在於可以預防暴食和過量進食,並幫助克制想喝咖啡因飲品、含糖飲料或吸菸等誘惑。此外,若有少量多餐的習慣,也有利於穩定血糖。

點心應該在什麼時候吃呢?建議上午和下午的餐間吃點心最佳。選擇點心時,要選GL指數不超過5的食物。

(1)新鮮水果
最簡單的點心是水果,只要選擇GL指數5以內的水果即可。如果講求分量,以莓果類(草莓、藍莓等)、李子、櫻桃等為佳。

莓果類水果的GL指數低的原因,是因為莓果所含的糖分類型是木糖(Xylose)。木糖的GL指數是蘋果、梨子含有的果糖(Fructose)的一半,果糖的GL指數又是葡萄、香蕉含有的葡萄糖(Glucose、Dextrose)的一半。

因此,以莓果類等GL指數低的水果,搭配富含蛋白質的杏仁5粒,或是葵花籽2小匙一起吃,就是Low-GL點心。

(2)富含蛋白質的黃豆抹醬&鷹嘴豆泥
在被當作點心的Low-GL黑麥麵包、燕麥餅乾上塗抹蛋白質含量高的黃豆抹醬,也是不錯的選擇。另外,紅蘿蔔、小黃瓜、芹菜等長條形新鮮蔬菜,更適合沾著蛋白質豐富的鷹嘴豆泥一起吃。

做為抹醬或裝飾用的食材,以茅屋起司、鷹嘴豆泥(以鷹嘴豆製作的抹醬30g=1.5GL)、無糖花生醬最為合適。其中,以鷹嘴豆泥的GL指數(升糖負荷指數)最低。

一條小紅蘿蔔搭配50g左右鷹嘴豆泥的組合,GL指數低於5,而且同時攝取了低碳水化合物和高蛋白質,能夠穩定血糖調節能力,是很好的選擇。

午餐和晚餐要吃什麼呢?

維持一餐營養均衡的正確方法,就是想像「在一個大盤子上放食物」。首先,盤子的一半放上GL指數最低的「蔬菜」。再把另一半空間分成兩半,其中一側放肉、海鮮、豆腐等「高蛋白質食物」,另一側放GL指數為6∼7左右的「根莖類蔬菜」,或是玄米、燕麥等「全穀類食物」。

如此一來,盤中的1/4是富含蛋白質的食物,剩下的1/4是GL指數低的碳水化合物食物,而1/2是GL指數極低的蔬菜。這就是Low-GL的黃金比例飲食法──112一盤飲食。

(1)一盤 1/4 碳水化合物食物:根莖類蔬菜和穀物
在「Low-GL 1:1:2一盤飲食」公式中,富含碳水化合物的根莖類蔬菜和穀物的重量,也就是攝取的總量,要和富含蛋白質的食物的重量大致相同。

以密度高又重的雞肉來說,和較輕的飯一起吃的時候,如果要讓兩者的重量差不多,米飯的攝取量必須比雞肉多出許多。

不過,還必須符合讓總GL指數不超過10的目標,為此需要研究蔬菜和根莖類蔬菜、穀物能吃多少。也就是說,佔盤子一半比例的蔬菜GL指數是3,根莖類蔬菜和穀物要控制在7。

全麥義大利麵相較於白麵、白飯、北非小米,攝取的量可以多一些。挑選Low-GL 的食品時,就可以增加攝取量。此外,紅蘿蔔、南瓜的攝取量也比馬鈴薯多一些。馬鈴薯用燙或蒸的方式料理,會比較健康,也能吃到有飽足感的分量。

(2)一盤 1/4 蛋白質食物 1:植物性「豆類」
同時供給蛋白質和碳水化合物的最佳食物是豆類和扁豆。豆類和扁豆中的蛋白質和碳水化合物組合的GL指數低,攝取量相對可以增多。從其他的食物則很難同時攝取到這兩種營養。

不過,將豆類做為蛋白質供給源攝取時,其他碳水化合物食物的量不能和蛋白質一樣多,要減少為一半。舉例來說,如果要吃飯,扁豆和飯的比例為2:1較為恰當,因為豆類中也含有部分碳水化合物。

一餐中含有蔬菜和蛋白質食物時,碳水化合物的釋放就會相對減緩。蔬菜的纖維素可以延遲消化酵素的作用,妨害碳水化合物吸收。另一方面,蛋白質可以減緩被胃消化過的食物進入腸道的速度。

在此所強調的減慢碳水化合物吸收進入血管的速度,對血糖調節能力非常有益,這也就是Low-GL飲食法中,碳水化合物一定要結合富含纖維素的蔬菜和蛋白質食物的原因。也就是說,豐富的纖維素和良性的蛋白質,擔任著調節血糖能力的重要關鍵角色。

(3)一盤 1/4 蛋白質食物 2:動物性「牛肉、豬肉、雞肉」
為了攝取良性的蛋白質,除了豆類,也要攝取動物性蛋白質。不過,在攝取牛肉、豬肉、雞肉等動物性蛋白質時,需要注意攝取量和料理方式。

攝取動物性蛋白質時,可能一併攝取到在料理過程中變質的、不好的脂肪。因此,有經過高溫烹調的動物性蛋白質,要特別留意,建議盡量選用低溫料理法。蛋白質的分解物「阿摩尼亞」具有毒性,一般情況下身體機制會進行排除。不過排除阿摩尼亞時,可能會對心臟產生壓力,也就是說,過度的動物性蛋白質飲食,可能導致心臟疾病。

如果攝取了胺基酸(蛋白質的組成分子),體內為了進行中和作用,骨頭中的鈣質會流失,導致血液中的酸急遽增加,因此,大量攝取動物性蛋白質,可能引起骨質疏鬆症。

(4)一盤 1/2 蔬菜:可以盡情享用的新鮮蔬菜
接下來,要來探討佔有盤中一半的蔬菜。雖然蔬菜也有限制的量,不過這裡稱作「可以盡情享用的新鮮蔬菜」,因為一次所攝取的GL指數低於2,而且能擁有一定程度的飽足感。

一般而言,綠色蔬菜的GL指數非常低,可以盡情吃充足的量。不過,如果有挑選根莖類蔬菜時,如前面所言,必須顧慮一起吃的碳水化合物食物,適當調整分量。舉例來說,一杯裝滿滿的豌豆、一條大紅蘿蔔的GL指數大約是7,和其他綠色蔬菜相較之下,分量要吃少一些。

目前為止所說的「Low-GL 1:1:2一盤飲食」,是由1/4盤「根莖類蔬菜和穀物」、1/4盤「富含蛋白質的食物」、1/2盤「可以盡情享用的新鮮蔬菜」共同組成,這種飲食法用在午餐或晚餐的效果較佳。最重要的是,為了攝取必須脂肪,可以將種子類或植物性壓榨油用於醬料中。

早餐可以選擇能同時攝取到蛋白質和脂肪的「以雞蛋為主的一餐」,或是以無糖優格和種子類調味的「全穀類麥片餐」;點心可以吃相當於GL指數5的水果,在上午和下午各攝取一次,一天共吃兩次。

如果要實踐Low-GL 1:1:2飲食法,一天中攝取的食物營養要均衡,才能獲得充足的飽足感。透過這樣的方式,可以養成良好的飲食習慣,在沒有壓力的情況下消除贅肉,對於平時的體重管理很有幫助。

書名:《低GL瘦肚沙拉:專為亞洲人設計!世界營養權威推崇的112飲食法,教你減醣、甩油,打造不復胖的瘦體質!》
作者:綠食譜研究所
譯者:陳靖婷
出版社:瑞麗美人國際媒體
出版日期:2018/06/08