早餐要吃什麼呢？
許多人因為下定決心要減肥，所以一早起來後，盡量延遲時間不吃東西，但這其實是致命的失誤。大家必須了解，早餐非常重要。尤其是血糖調節能力有問題的人，如果早上餓肚子，中午就很容易挑選GL指數高的食物，甚至是暴食。同時，也很容易在中午用餐前，喝含糖飲料或咖啡因飲品。
以下推薦碳水化合物（包含水果的糖分）和蛋白質（包含必須脂肪）均衡的早餐菜單。
（1）無糖全穀麥片
全穀麥片必須不超過整體GL指數10。推薦選擇無糖的全穀麥片，以及帶有飽足感、又是Low-GL的草莓，同時搭配富含必須脂肪的種子類一大匙。
全穀麥片餐的蛋白質供給源，可以選擇牛奶或豆漿，或是蛋白質含量高的無糖優格。在麥片中加入一匙無糖優格，能幫助穩定血糖值。
早餐的必須脂肪供給，以種子類最為恰當。種子類不僅富含蛋白質，還有豐富的維生素、礦物質、必須脂肪和膳食纖維。以種子類做為早餐的必須脂肪補充，能避免在一天中攝取其他油膩的食物。
（2）無糖優格
如果喜歡優格，在整體GL指數不超過10的前提下，可以將早餐改為無糖優格，並搭配Low-GL的水果和富含必須脂肪的種子類一起吃。
（3）雞蛋
攝取以蛋白質和脂肪組成的雞蛋時，要謹慎挑選一起吃的碳水化合物種類。
如果早餐吃雞蛋，只要選擇GL指數10的麵包即可。如果有另外搭配蔬菜，麵包或飯的GL指數為7，蔬菜的GL指數為3，這樣吃就能達到均衡。
雞蛋的料理方式以水波蛋（在滾水中打入蛋，煮至半熟的狀態）為最佳，水煮蛋和加少許牛奶、不加油煎的炒蛋也值得推薦。但是，若在高溫中加油、加熱，會破壞雞蛋的必須脂肪，導致妨礙消除腹部贅肉，所以不建議食用煎荷包蛋。
一定要吃點心嗎？
很多體重管理的飲食法，都勸大家不要吃點心。不過，因為這個原因，很多人反而都減重失敗。要吃點心的理由，在於可以預防暴食和過量進食，並幫助克制想喝咖啡因飲品、含糖飲料或吸菸等誘惑。此外，若有少量多餐的習慣，也有利於穩定血糖。
點心應該在什麼時候吃呢？建議上午和下午的餐間吃點心最佳。選擇點心時，要選GL指數不超過5的食物。
（1）新鮮水果
最簡單的點心是水果，只要選擇GL指數5以內的水果即可。如果講求分量，以莓果類（草莓、藍莓等）、李子、櫻桃等為佳。
莓果類水果的GL指數低的原因，是因為莓果所含的糖分類型是木糖（Xylose）。木糖的GL指數是蘋果、梨子含有的果糖（Fructose）的一半，果糖的GL指數又是葡萄、香蕉含有的葡萄糖（Glucose、Dextrose）的一半。
因此，以莓果類等GL指數低的水果，搭配富含蛋白質的杏仁5粒，或是葵花籽2小匙一起吃，就是Low-GL點心。
（2）富含蛋白質的黃豆抹醬&鷹嘴豆泥
在被當作點心的Low-GL黑麥麵包、燕麥餅乾上塗抹蛋白質含量高的黃豆抹醬，也是不錯的選擇。另外，紅蘿蔔、小黃瓜、芹菜等長條形新鮮蔬菜，更適合沾著蛋白質豐富的鷹嘴豆泥一起吃。
做為抹醬或裝飾用的食材，以茅屋起司、鷹嘴豆泥（以鷹嘴豆製作的抹醬30g=1.5GL）、無糖花生醬最為合適。其中，以鷹嘴豆泥的GL指數（升糖負荷指數）最低。
一條小紅蘿蔔搭配50g左右鷹嘴豆泥的組合，GL指數低於5，而且同時攝取了低碳水化合物和高蛋白質，能夠穩定血糖調節能力，是很好的選擇。
午餐和晚餐要吃什麼呢？
維持一餐營養均衡的正確方法，就是想像「在一個大盤子上放食物」。首先，盤子的一半放上GL指數最低的「蔬菜」。再把另一半空間分成兩半，其中一側放肉、海鮮、豆腐等「高蛋白質食物」，另一側放GL指數為6∼7左右的「根莖類蔬菜」，或是玄米、燕麥等「全穀類食物」。
如此一來，盤中的1/4是富含蛋白質的食物，剩下的1/4是GL指數低的碳水化合物食物，而1/2是GL指數極低的蔬菜。這就是Low-GL的黃金比例飲食法──112一盤飲食。
（1）一盤 1/4 碳水化合物食物：根莖類蔬菜和穀物
在「Low-GL 1：1：2一盤飲食」公式中，富含碳水化合物的根莖類蔬菜和穀物的重量，也就是攝取的總量，要和富含蛋白質的食物的重量大致相同。
以密度高又重的雞肉來說，和較輕的飯一起吃的時候，如果要讓兩者的重量差不多，米飯的攝取量必須比雞肉多出許多。
不過，還必須符合讓總GL指數不超過10的目標，為此需要研究蔬菜和根莖類蔬菜、穀物能吃多少。也就是說，佔盤子一半比例的蔬菜GL指數是3，根莖類蔬菜和穀物要控制在7。
全麥義大利麵相較於白麵、白飯、北非小米，攝取的量可以多一些。挑選Low-GL 的食品時，就可以增加攝取量。此外，紅蘿蔔、南瓜的攝取量也比馬鈴薯多一些。馬鈴薯用燙或蒸的方式料理，會比較健康，也能吃到有飽足感的分量。
（2）一盤 1/4 蛋白質食物 1：植物性「豆類」
同時供給蛋白質和碳水化合物的最佳食物是豆類和扁豆。豆類和扁豆中的蛋白質和碳水化合物組合的GL指數低，攝取量相對可以增多。從其他的食物則很難同時攝取到這兩種營養。
不過，將豆類做為蛋白質供給源攝取時，其他碳水化合物食物的量不能和蛋白質一樣多，要減少為一半。舉例來說，如果要吃飯，扁豆和飯的比例為2:1較為恰當，因為豆類中也含有部分碳水化合物。
一餐中含有蔬菜和蛋白質食物時，碳水化合物的釋放就會相對減緩。蔬菜的纖維素可以延遲消化酵素的作用，妨害碳水化合物吸收。另一方面，蛋白質可以減緩被胃消化過的食物進入腸道的速度。
在此所強調的減慢碳水化合物吸收進入血管的速度，對血糖調節能力非常有益，這也就是Low-GL飲食法中，碳水化合物一定要結合富含纖維素的蔬菜和蛋白質食物的原因。也就是說，豐富的纖維素和良性的蛋白質，擔任著調節血糖能力的重要關鍵角色。
（3）一盤 1/4 蛋白質食物 2：動物性「牛肉、豬肉、雞肉」
為了攝取良性的蛋白質，除了豆類，也要攝取動物性蛋白質。不過，在攝取牛肉、豬肉、雞肉等動物性蛋白質時，需要注意攝取量和料理方式。
攝取動物性蛋白質時，可能一併攝取到在料理過程中變質的、不好的脂肪。因此，有經過高溫烹調的動物性蛋白質，要特別留意，建議盡量選用低溫料理法。蛋白質的分解物「阿摩尼亞」具有毒性，一般情況下身體機制會進行排除。不過排除阿摩尼亞時，可能會對心臟產生壓力，也就是說，過度的動物性蛋白質飲食，可能導致心臟疾病。
如果攝取了胺基酸（蛋白質的組成分子），體內為了進行中和作用，骨頭中的鈣質會流失，導致血液中的酸急遽增加，因此，大量攝取動物性蛋白質，可能引起骨質疏鬆症。
（4）一盤 1/2 蔬菜：可以盡情享用的新鮮蔬菜
接下來，要來探討佔有盤中一半的蔬菜。雖然蔬菜也有限制的量，不過這裡稱作「可以盡情享用的新鮮蔬菜」，因為一次所攝取的GL指數低於2，而且能擁有一定程度的飽足感。
一般而言，綠色蔬菜的GL指數非常低，可以盡情吃充足的量。不過，如果有挑選根莖類蔬菜時，如前面所言，必須顧慮一起吃的碳水化合物食物，適當調整分量。舉例來說，一杯裝滿滿的豌豆、一條大紅蘿蔔的GL指數大約是7，和其他綠色蔬菜相較之下，分量要吃少一些。
目前為止所說的「Low-GL 1:1:2一盤飲食」，是由1/4盤「根莖類蔬菜和穀物」、1/4盤「富含蛋白質的食物」、1/2盤「可以盡情享用的新鮮蔬菜」共同組成，這種飲食法用在午餐或晚餐的效果較佳。最重要的是，為了攝取必須脂肪，可以將種子類或植物性壓榨油用於醬料中。
早餐可以選擇能同時攝取到蛋白質和脂肪的「以雞蛋為主的一餐」，或是以無糖優格和種子類調味的「全穀類麥片餐」；點心可以吃相當於GL指數5的水果，在上午和下午各攝取一次，一天共吃兩次。
如果要實踐Low-GL 1：1：2飲食法，一天中攝取的食物營養要均衡，才能獲得充足的飽足感。透過這樣的方式，可以養成良好的飲食習慣，在沒有壓力的情況下消除贅肉，對於平時的體重管理很有幫助。
書名：《低GL瘦肚沙拉：專為亞洲人設計！世界營養權威推崇的112飲食法，教你減醣、甩油，打造不復胖的瘦體質！》
作者：綠食譜研究所
譯者：陳靖婷
出版社：瑞麗美人國際媒體
出版日期：2018/06/08