別再誤會鹽是健康殺手!當心鹽吃不夠會生病

醒報編輯部 2018/09/19 10:52 點閱 17002 次

鹽是人體必需

我們的淚水有鹽分、汗水有鹽分,而人體細胞更是沉浸在含鹽液體裡。少了鹽,我們就活不下去。

只要一小撮鹽,就能為平淡無奇的餐點提味,使其成為佳餚。鹽能去除苦澀,還能讓食物嚐起來甜一點,減低人對糖的需求。而正如加了鹽的食物滋味飽滿、爽口怡人,人體有好多重大機能也少不了鹽分所起的根本作用。

鹽分能維持最理想的身體血量;心臟輸送血液也需要鹽分。至於消化系統運作、細胞彼此傳訊、骨骼生成與強健、預防脫水,鹽分都不可或缺。此外,對於人類傳宗接代、細胞與肌肉正常運作、神經脈衝往返於心臟和大腦等器官時保持理想傳輸,鈉也都至關緊要。鈉攝取量不足、身體血量減少,可能使某些器官(如大腦和腎臟)停擺。

簡單說,我們若是惕除掉飲食中所有的鈉,自己也會沒命。人腦與人體生來就有判定的功能,知道該攝取、再吸收、排泄多少鈉。學者認為,身體保存鹽分與水分的機能是由下視丘控制,而下視丘是所謂「爬蟲類腦」的一部分,能收發驅使人渴求鹽分或感覺口渴的訊號。

我們如果順應訊號行事,就能自然而然讓體內水分與鹽分含量達到理想狀態,畢竟這些強大的本能驅力源於生物的演化。地球上頭一批生物沉浸於海水之中,而生物登上陸地時也帶著海水的鹽分。而今,幾百萬年之後,人類體液的構成仍模仿那遠古汪洋。

鹽分調節系統

海洋覆蓋了地球表面71%,但由於體積龐大,占全地球生存空間99%。氯化鈉(也就是鹽)占全海洋礦物質成分90%,和在人體血液礦物質成分中占的比例相同。兩者唯一的區別在於濃度:海洋的鹹度是人體血液的4到5倍。

除了大海大洋,鹽還可取自較小的海域、岩鹽、鹹水、鹽磚,甚至於雨水。而全世界眾多區域能尋獲大量鹽分,不外乎強調了鹽對各種生命樣態有多重要。早在幾十年前,學者就曉得人體血液和海水在礦物質成分及濃度上很相近。適合細胞生存的細胞外液電解質區間很小。

要讓物種離開海洋,在陸地存活,就有必要發展、演化出數種鹽分管控系統。就人類而論,這種種系統遍布身體各處,包括皮膚、腎上腺、腎臟。自有生命以來, 生物那種能促進細胞生長的精準離子調控便不曾大幅改變。就算是現在,人體同樣在鹽分來源匱乏時保留住鹽分,在不需要時將多餘鹽分排出。

像這樣的能力,一方面管控體內鹽分含量,一方面在需要鹽分時加以探求,使人類在全世界都能子孫興旺。話說回來,本質上,人體血液依然反映著遠古汪洋那生命初現之地暨演化之源。脊椎動物幾經演化,器官的形態、結構、機能都有劇烈變化;相較之下,細胞外液的電解質構成大致不變,這隱隱表示,鹽分均衡是種演化調適。

迄今,這種調適作用仍受緊密管控,讓一切脊椎動物得以存續,包括海水魚、淡水魚、海水龜、淡水龜、爬蟲類、鳥類、兩棲類,當然,還有哺乳類。學者便是以此為本,才會主張包含人類在內的所有動物都演化自源於海洋的生物。

無脊椎海洋動物一旦發展出封閉性的循環系統,就有必要演化出腎臟來協助處理鹽分的再吸收、排泄等事宜。在此階段之前,含有鹽分的海水原是整合進無脊椎動物體內。於是,從演化的角度來看,腎臟最早也許是在大海中演化出來的,還因此將鹽分當成朋友,而非敵人。

調節系統演化升級

我們知道鹽分對早期人類很重要,這一點既反映了,也模擬了人類所來自的海洋環境。不過,鹽分現在對人類又起著怎樣的作用?

鹽(亦即氯化鈉)是餐桌上人人知曉的白色物質。溶於血液和其他體液之後,就會轉化為電解質,形成帶正電的鈉離子和帶負電的氯離子。鈉離子是構成細胞外液的主要陽離子;氯離子是血液中的主要陰離子。相較於血液裡其他任何電解質(例如鉀、鎂或鈣),鈉離子和氯離子的濃度最高。

和鈉與氯一樣,碘也是礦物質,但在人體中只存有微量。話說回來,雖然是微量礦物質,卻對身體健康不可或缺。碘是甲狀腺素的主要成分,三個碘原子構成三碘甲狀腺素,四個碘原子構成四碘甲狀腺素。人體缺碘,會減少這兩種甲狀腺素的生成,使甲狀腺變大,引發甲狀腺腫,還可能導致甲狀腺機能低下或亢進。

身體的水分和鹽分濃度會相互制衡,這也就是人們所知的「滲透壓調節」。每逢血鈉濃度提升,腎臟就會調降鈉的再吸收,多餘的鈉經尿液排放,使人體維持正常的血清鈉濃度。此機制有助於避免細胞遭進進出出的液體破壞。

血鈉濃度過低,血液的水分便會流入組織細胞,以便將血鈉濃度調升回常態,但這等液體流轉有觸發細胞水腫(細胞水腫常是細胞損傷中最早出現的改變)之虞。若血鈉濃度上升,水分則會自組織細胞抽出,進入血液,讓血鈉濃度調降回常態,然而這可能引來細胞萎縮。

細胞這兩種情況都極為有害。人體之所以竭盡所能保持血鈉濃度正常,之所以嚴格管控鹽分攝取與均衡,原因皆在於此。萬一人體失能,血鈉濃度過低有可能使過量水分流進腦部,最終要人性命。

讓我們回到當人到陸地的生活,為了更能平衡體內鹽分,其中一項演化調適便是腎上腺激素種類有了轉變。居住於鹹水環境的低等脊椎動物會生成皮質醇和皮質酮,居住於陸地的非水生動物則生成皮質酮及醛固酮。

所以幾經演化,人類生成皮質醇和醛固酮。這兩種腎上腺激素對人類「或戰或逃」的神經系統反應(皮質醇)與鹽分均衡(皮質醇和醛固酮)都至關緊要。皮質醇是腎上腺在人承受壓力時生成的類固醇(glucocorticoid),或許算是最廣為人知的「壓力激素」。這種激素幫助釋出皮膚儲備的鈉,讓人應對壓力。

還記得昆蟲如果含較多鹽分,好像就飛得比較快吧?人在獅口下奮力求生時,也會發生類似情形。同樣由腎上腺釋出的醛固酮激素會將鈉儲存於皮膚,讓人在缺鹽或需鹽的當口自腎臟再吸收更多鹽分。所以,醛固酮的作用是「儲藏鹽分」,皮質醇的作用則是「釋出鹽分」。兩種激素相互影響,有助於決定人的整體鹽分狀態。

糖分才是元凶

另一項管控人體鹽分狀態的生理機制是頸動脈和大動脈裡的容量受器。這些受器能感應觸發大腦訊號的血壓變化,並以身體鈉含量為憑,使腎臟保留或排泄多一點鹽分及水分。

一般而言,人體腎臟每天過濾出1.4至1.6公斤的鹽(500至650公克的鈉),差不多是人類日常鹽分攝取量的150倍。通盤來說,大部分衛生機構都告訴我們,鹽分僅攝取6公克便算過多(也就是大約1茶匙的鹽,含鈉2300毫克左右),然而我們的腎臟每5分鐘即過濾出這等數量的鹽分。

現在,我們回顧了這種種數據、審視了幾百年來歐洲人與美國人攝取的糖分及鹽分就學者估計有多少,事實也就清清楚楚擺在眼前:為慢性疾患這類文明病推波助瀾十之八九是糖而不是鹽。可是,正如想替鹽洗刷汙名需要好幾十年光陰,學者為了揭穿不合學術倫理的研究如何誘使人以偏概全,也歷經多年努力,而且後續仍是長路漫漫。

1980年版美國人飲食準則雖然採行1977年美國飲食目標所有建議,卻未援用所有指標。原先公布的6項飲食目標中,糖占的便宜最大,攝取量在飲食準則裡未明確設限。但鹽、飽和脂肪、膽固醇等的限制反倒很具體嚴格,且自此通行數十年。而對飲食中膽固醇的限制格外引人注意。如今,將近40年過後,人們早不把膽固醇看作心臟病重大成因。

美國人飲食準則的1980年第一版明白表示:「據估算,美國人1年用掉的糖和甜味劑平均超過130磅(近59公斤)。」但該版飲食準則接著又說:「有別於一般想法,飲食糖分過多並不會導致糖尿病。」此外,「過胖成年人罹患的糖尿病最為常見。只對糖分避而遠之,卻不改正過胖,並不能解決問題」;「缺乏有力證據顯示糖分會引發心臟病或血管疾患」。

憑後見之明來看,美國人飲食準則似乎刻意維護糖分。1980年版的整體建言是「避免糖分攝取過量」。1985年版要人「避免糖分攝取太多」。1990年版和1995年版的措辭分別是「糖分攝取唯應適量」、「挑選糖分適量的飲食」,說得好像我們的飲食應該含有適量精製糖。到了2000年,美國人飲食準則才總算拿掉了「糖分不會導致糖尿病」、「並無證據顯示糖分會導致糖尿病」等說法。該版給的建議是:「慎選飲食,節制糖分攝取。」

自1977年美國飲食目標發布以來,食品添加糖分攝取量要到2002年才又明確設限。但訂定限制的並非美國人飲食準則,而是IOM 報告。在這份報告裡,食品添加糖分的熱量占比以25%為限。

經過25年,糖分限制算是有了著落,但和數十年前上一次糖分攝取建議比起來,上限竟高出不只1倍。就連稍後的2005年版美國人飲食準則都將食品添加糖分攝取量上限定在每日72克;如此一來,以每日飲食熱量2大卡計,糖分熱量占14%有餘,而全年食品添加糖分攝取量將高達26公斤。

2010年版美國人飲食準則以每日飲食熱量3大卡計,認定食品添加糖分熱量占比不得超過19%,而這表示每日攝取的食品添加糖分可達143克,數量相當驚人。固然上述限制未見明文規定,但在不攝取固態脂肪的情況下,食品添加糖分的熱量實際上就是能占這麼大比例。

所幸2015年版美國人飲食準則撥亂反正,建議食品添加糖分熱量占比不宜超過10%;以飲食熱量2大卡論,每日攝取的食品添加糖分為50克,全年總計約18公斤。

自此,政府頒定的營養成分標示納入了產品內容物每份所含的人工添加糖分。也許,美國人民終於能得償所需,獲取充足資訊與引導,挑選最有利健康的食物。而歷經20餘年,那理當承受惡名的糖終究也以粗體列印在營養成分標示上。只可惜,那無辜受罪的鹽仍未擺脫粗體印刷。

舊有信念很難說改就改。媒體、醫師,乃至於推出低鹽飲食的餐廳依然大力譴責高鹽飲食是引發心臟病的幫兇。接下來,讓我們仔細檢視並破除這類主張背後的守舊觀念,以便一勞永逸找出心臟疾患的真正成因。

吃對鹽,救你命:焦慮、過胖、不孕、甲狀腺腫大、高血壓、糖尿病、腎臟疾病等竟是鹽吃太少!
作者: 詹姆士‧迪尼寇蘭托尼歐
譯者: 謝孟宗
出版社:三采

出版日期:2018/07/13