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（註）PB 指的是某一距離的個人最佳成績（Personal Best），也可稱為 PR（Personal Record），而 PB330 意思就是指比賽的個人最佳成績為 3 小時 30 分。許多跑者在路跑生涯中，會不斷追求最好成績或最快時間的自我突破，而 PB 就是最直觀的量化指標。

奧運選手、世界冠軍、世界紀錄保持人，都在用的訓練方式！頂尖跑者突破PB的秘訣大公開！最實用的跑步訓練與賽事備戰專書，專為熱愛挑戰各種賽事距離的你設計！訓練的目的不是為了更擅長訓練，而是為了比賽！

曾是美國奧運長跑選手的庫根教練，擁有超過30年的跑步經驗，並培養了無數世界冠軍與奧運選手！這本書凝聚了他在運動員和教練生涯中的寶貴經驗，分享了最實用的賽事心法、訓練策略，還有課表設計！無論你是剛起步的5K新手，還是挑戰全馬的選手，庫根教練都將為你的下一個PB提供最堅實的支持與指導！

讓我們來想像一個情境：你已經休賽一段時間，再去參加5K賽事，先盡自己所能地跑；下週又跑了一場5K，結果速度快上許多。怎麼會這樣呢？在完賽七天內，你的狀態不太可能突然變好，所以更合理的原因是，你的身體重新學習了如何比賽。

比賽、競速其實是一項技能。某些跑者天生具備競速的能力。但是競技能力與大多數技能一樣，如果長期擱置必定有所減損。以課表為主的章節會介紹特定距離的比賽技巧；本章則會分享一些比賽、競速的大原則，像是解釋為什麼兩個實力相當跑者，卻會有截然不同的比賽結果。

訓練是為了比賽

先來談一個許多跑者常常忘記、卻毋庸置疑的觀念：訓練的目的不是為了更擅長訓練，而是為了比賽。我喜歡比賽。正如我在前幾章提到的，我可以一週跑兩場賽事，週五比一英里，週日則參加舊金山越灣路跑的12K 賽事。

請不要以為我只在乎比賽，我也喜歡跟朋友聚在一起練跑，一邊跑十幾公里的路程一邊聊天、打鬧。那段共處的時光往往是一天中最有趣的時刻。但比賽呢？路跑賽事那天會是我整個月以來最閃耀、最精彩的焦點。即便是最高強度的訓練也無法帶來的競速的刺激及成就感，這也是為什麼我喜歡比賽。

職業選手少比賽

大多數職業跑者的比賽頻率都比我選手時期少，可能是因為他們更常做高地訓練的原故。一旦到了高海拔地區，就需要在那裡待四五週，好讓紅血球數量大幅增加。因此，若每年進行兩次高地訓練，就會有兩個月不能出賽。

某些職業選手很少比賽是因為心理因素。身為職業選手，通常不想被實力不如自己的人爆冷門勝出。所以對他們而言，狀態不夠好卻出賽只是白白讓對手看輕自己而已。

我都會告訴跑者們，在身心靈準備好迎接最佳表現之前都不用參加比賽。唯一的例外就是奧運選拔賽，此類大賽至關重要，所以我會要他們排除萬難參加，就算還沒完全準備好也得上戰場。

喜歡競技的快感

如果你的比賽次數不會受到高地訓練及個人排名影響，那挺好的！代表你有更多機會磨練自己的競技能力，並累積賽事經驗。我不是要你參加一堆比賽。而是只要你喜歡競技的快感，就可以大膽嘗試，讓訓練成果應用在賽場上，發揮訓練的目的。

當然，如果每個週末都參加比賽，可能導致你無法發揮潛力。因為你會花太多時間修復身體及心靈的疲勞，最終無法進步。第十三章的課表會幫助你準備特定距離範圍內的常規賽事，也會告訴你賽事緊湊的期間要如何在訓練和比賽間取得平衡。

優秀競技選手要件

儘管有兩位跑者做同樣的課表、成為訓練夥伴、看起來旗鼓相當，但兩人的賽果仍有可能長期強弱懸殊。為什麼呢？答案是這份訓練課表可能對其中一個人而言強度太高。如果兩位跑者一起練跑，那麼800公尺間歇訓練中，一方可能使用八成力，另一方則可能會付出九成的努力。

若經常在訓練時過度努力，就會以疲倦的狀態出賽，而整體訓練費力程度適中者則能吸收訓練內容，並以好的身體狀態及期待的心情參賽。本書後半的課表意在讓你成為比賽當天最健康又充滿活力的跑者。

第二個成績懸殊的原因，可能是其中一人更會運用戰術。前1600公尺不應該衝太快，甚至前400公尺速度太快都是比賽期間最常見、最不應該犯的錯誤。不管你的能力如何，如果衝出起跑線的速度遠遠快於你能保持的均速，你就無法好好發揮實力。每個以課表為主的章節都有針對特定距離提供比賽建議。但有一個放諸四海皆準的原則，就是「不要一開始就魯莽地往前衝」。

真正優秀、能持之以恆的跑者都會有一個全盤的策略，考慮到身體、跑道、天氣等狀況，並把賽間的各種意外納入考量。他們知道比賽的目標，也會準備一套完整的流程，幫助他們實現此目標。

賽前意象練習

頂尖選手也會準備次要目標，讓自己能在主要目標無法實現的情況下，仍有動力繼續前進、努力。舉例來說，如果一位優秀的跑者在全馬賽事跑到三十公里處，便意識到自己無法創下個人最佳成績，他也不會就此離開跑道或慢慢晃到終點線。一份好的策略一定會意識到，情況有可能不會那麼簡單、順遂。

你會被迫在挑戰極限與放鬆油門之間作出選擇。這也是為什麼我大力提倡賽前意象練習。在頭腦中預演整個賽事可以幫助你在比賽開始之前就決定堅持到底。起跑之後什麼都不要猶豫，做就對了。

折衷的決策不一定代表這場比賽大勢已去。也許整場10K賽事的轉捩點會出現在最後兩公里的緩坡上。你可能得使盡渾身解數跑上坡才能保持原訂的目標，但你也可以告訴自己，等會有一個緩降坡，保持配速的同時還能恢復一點體力。

訓練生活兩者兼顧

如果你忙碌於日常生活，但仍希望在路跑比賽中取得佳績，又不想讓跑步佔據你生活的全部，那麼我可以幫助你實現這個目標。我曾指導過奧運選手、全國及世界紀錄保持人、全國賽事和NCAA聯盟冠軍。

這些頂尖跑者的生活中有比跑步更重要的事物。他們在達到運動巔峰的同時，也履行著其他職責，成為良好的朋友和家庭成員，並享受生活。我會在本書中分享如何在保持高效跑步的同時，過上充實的生活。你將學到如何成為一名快樂、健康的跑者，並提升速度。

我在三十多年的運動員和教練生涯中積累的經驗，都濃縮於這本書。從我曾經是一名大學聯賽中表現平平的跑者，到成為奧運選手，再從一英里到馬拉松的各項賽事中排名美國前十，這些經歷為我提供了寶貴的教訓和學習機會。退役後，我曾擔任大學教練，現在則是一支菁英職業跑隊的總教練，並不斷地完善我的訓練課表。我非常期待與你分享這些內容。

金牌得主推薦序

馬克．庫根在2018 年初夏開始指導我，那時我剛踏入職業跑步生涯，並加入了他在波士頓的長跑隊。當時，我年輕且剛從大學畢業，對職業田徑界尚不熟悉。

自接受馬克的指導以來，我已三度獲得世界錦標賽資格，並在世界室內田徑錦標賽中贏得金牌，入選奧運代表隊，獲得兩次全國冠軍，並創下兩項全國紀錄。我提及這些成就，是因為它們與本書內容密切相關。若非馬克的卓越指導，我無法獲得這些榮譽。

在第一次參加世界錦標賽之前的整個賽季，馬克和我決定專攻5K賽事。他常對我說：「只要記住每圈72秒，跑完12圈半就好。」無論是訓練期間還是掛電話前，他總是輕鬆地反覆這句話。

當時，我通常簡短且冷淡地回應：「好的，謝謝你，馬克。」然而，他的話語實際上改變了我的思維，讓我能夠想像自己以這種配速完成比賽。在2019年世錦賽上，我成功以每14分58秒的個人最佳成績完成了這項挑戰，正如馬克所說。

簡化任務、保持信心

馬克的秘訣在於簡化任務，並對選手保持信心。他了解每位跑者的能力及進步的潛力，從不會要求超過我能夠完成的任務。即使是高強度的訓練，他也以輕鬆的態度與我討論。

剛加入團隊時，那些訓練比我以往經歷的更為艱難，馬克對我的信心令我驚訝。不久後，我便理解了他的訓練理念，並認識到自己需要調整心態。他不會嚇唬我們，因此如果他說今天的課程會讓你腿軟，絕對要相信。

有時，我自認已經掌握了馬克的訓練方法，但他總會出乎我意料。他深知我有時在訓練開始前就感到無法勝任，但他總是冷靜自若，從未被我影響。尤其有一次，馬克了解我的情況後，為了讓訓練更加順利，要求我在9分鐘內完成3K。訓練前他只告訴我這一點。最終，我以8分51秒完成了，於是問他接下來要做什麼別的訓練收尾。

他說：「還沒結束呢！10分鐘後再做一組3K。」當時我感到難以置信，但因為沒有時間反應，只能照做。第二組我以8分53秒完成。我對這樣的表現感到非常震驚！馬克太了解我了，他知道我能做什麼，也知道我會如何反應。到這裡提了這麼多，也只是他執教專業知識的冰山一角。

長年的執教經驗

此書是馬克執教多年的經驗、策略與思路所留下的結晶。馬克投身於跑步的世界有很長一段時間了。從職業運動員時期，他在世界舞台上競爭，到成為教練後，他以這項運動為業養育家人，並活躍於NCAA聯盟和職業賽事。

他見多識廣、經驗豐富，因此成為大家公認的專家教練。馬克也是田徑賽事的忠實粉絲，他觀賽無數甚至還能記得多年前的比賽時間跟選手名字。馬克的訓練之所以有效，就是因為他擁有與時俱進的跑步知識。

此書能帶領你進入馬克的世界，了解跑步各個方面的所有智慧及秘訣。他常常說：「我們的跑隊沒有任何機密可言。」好吧，現在是真的沒有機密了，因為他在訓練中曾對我們說過的一切都寫在這本書中，供全世界的跑者借鏡。無論你是跑步新手，還是經驗豐富的跑者，這本書都能給你向頂尖選手學習的絕佳機會。(宇欽/輯)

《突破PB！奧運跑步教練的勝利方程式》
作者：馬克．庫根, 史考特．道格拉斯
出版社：三采

其他書訊：
《正義謊言的罪人》
作者：陳金漢
出版社：健行

十六個真實的案例故事背後，拼湊出來的是一個怎樣的人生！誰是真正的受害者？如何定罪？又有誰能真正代表正義？每一個案件都是一則殘酷冰冷的故事。但除了邪魅血腥的法律事實外，案件背後某些在判決書中看不見的小故事，往往才是串起案件真正的血肉。

本書是作者執業二十多年的反思與自白。從數百件刑案中著手整理資料，回憶和重建案情，逐案回溯當年每個案件在腦海中的印記，包括被害人、被告、證人和家屬，甚至檢察官和承審法官。救人不代表正義，殺人不代表罪惡？從炙熱到冰冷的極境邊緣，往往都膠著解不開的愛恨情仇。

《原始碼：成為比爾．蓋茲》
作者：比爾．蓋茲
出版社：天下雜誌

比爾・蓋茲，當代最具影響力與變革力的企業領導人與慈善家，他的成就早已廣為人知。他20歲從哈佛輟學、創立微軟，大規模授權軟體的創新商業模式，將微軟發展成全球最大的軟體公司，也將全世界都推進了資訊革命的浪潮。從此，我們的工作與生活方式，徹底改變。

蓋茲成名得很早，雖然大家熟悉他的成就，但是，對他個人所知甚少。他到底是怎麼成為影響世界的比爾・蓋茲？本書回顧他的人生，發現形塑他一路走來所有的關鍵，其實都在他早年的成長歲月。蓋茲梳理他的成長，首度揭露形塑他一生的重要影響與關鍵特質。