《當我們又老又胖專題6-5》銀髮族需健身 也要避免受傷風險

簡嘉佑 2024/07/11 18:13 點閱 2411 次
醫師建議長輩能進行深蹲、爬樓梯或槓鈴等運動來訓練肌肉。(Photo by Wang Fonghu on Flickr under C.C. License)
醫師建議長輩能進行深蹲、爬樓梯或槓鈴等運動來訓練肌肉。(Photo by Wang Fonghu on Flickr under C.C. License)

【台灣醒報記者簡嘉佑專題報導】銀髮族健身訓練肌肉,卻不小心拉傷、跌倒,反而需要臥床治療,得不償失!成大體育健康與休閒研究所教授林麗娟說,要是長者有脊椎側彎等姿勢問題,容易在運動時出現「代償」現象,增加受傷的風險。健身教練彭玟瑋強調,應就長者不同狀況,進行個別化處理。

銀髮運動反而受傷

蘇大哥平日每天早上都準時到健身房報到,用2.5公斤的啞鈴訓練二頭肌、也會以40公里的時速在跑步機上快走近一個小時,時不時也會選擇在泳池徜徉,很難想像臉色紅潤、聲音健朗的蘇大哥今年已經80歲了。

然而,大多數長者並不像蘇大哥一樣有著運動的習慣,肥胖研究學會理事長劉燦宏就指出,高齡者許久沒有運動,卻自覺體能還可以,胡亂運動的話,容易因為姿勢不良、身體功能衰退等狀況,不慎出現運動傷害。

小心側彎與骨鬆

林麗娟表示,在健身訓練的生理機制上,高齡長者與年輕人沒有太大的差別,都要求「適當重量」與「補充蛋白質」。她強調,最大的差別在於銀髮健身需要安全指導,因為長者運動時,要是出現了拉傷或跌倒的狀況,反而需要花更多時間去復健治療,得不償失。

她指出,銀髮健身的第一件要注意的事情,就是「身體代償」的問題,如有些長者已出現脊椎側彎、走路偏頗等問題,如果沒有經過很好的基礎訓練,就開始做大動作的話,就會增加受傷風險。

林麗娟說,第二個要關注的就是「健身訓練的重量」,因為有些長者有骨質疏鬆的問題、長輩們慢性疾病的狀況也不盡相同,這都導致他們適合的重量有所差異。

矯正姿勢較難

健身教練彭玟瑋分享說,其實光靠觀察外觀,就能很快發現長者身體姿勢的問題,像是從長者走路的狀態就能看出平衡感是否出現問題。他指出,雖然發現問題不難,但困難的部分是姿勢修正,因為姿勢問題可能是二、三十年的不良的日常習慣導致,很難一時間就矯正回來。

「這也導致在訓練銀髮族上,就會遇到比較多困難,因為長輩早已習慣了歪斜的身體,要求他們以正確姿勢來運動,其實相當不舒服,」他舉例說,像是年輕人踢腿動作都會要求踢到90度,但長者要是有骨刺或關節問題,就不應採用相同的標準。

健身需專業協助

「高齡者需要有專人指導,在健身教練、物理治療師等專業協助下進行運動,」劉燦宏也建議,高齡長者要注意有氧與無氧運動都不能偏廢,尤其要加強無氧運動的訓練。

他說,大多數長輩對無氧運動比較沒有概念,也比較偏重有氧運動,但這對預防肌肉流失的成效相當有限,建議長輩能進行深蹲、爬樓梯或槓鈴等運動來訓練肌肉。