身為劍橋醫學院學霸，阿里．阿布達爾（Dr Ali Abdaal）曾以為「吃苦就是吃補」。然而，他剛當上住院新手醫師時，卻發現「吃苦」策略嚴重失靈，讓他效率不彰，一度崩潰。
他埋首腦科學、心理學研究後，發現「愉悅心態」能帶動「創造樂趣→激發動力→提高生產力→創造樂趣…」的正向循環，而這才是高效率的真正關鍵。他將所學運用在生活和工作中，也成功讓自己跨界創業。
從Netflix網飛、歌手愛黛兒、諾貝爾獎得主到奧運選手，本書結合豐富的企業名人故事案例和完整的架構，帶領你巧妙運用正向情緒科學，完成「激勵、解鎖、續航」三大步驟，從此無痛展開高效率的全方位人生！
太平洋屋脊步道並不適合膽小的人。它橫跨美國西部兩千六百五十英里的山區地形，涵蓋了美國從南到北，從墨西哥邊境的沙漠到華盛頓州北部的山脈，是最艱苦，甚至是最危險的徒步旅行路線之一。
每年夏天，成千上萬無畏的徒步健行者都會踏上山路，他們早在春天便已出發，現在還要再走五個月，才能抵達加拿大邊境。對大多數人來說，這聽起來像是地獄般的耐力壯舉，但對於密蘇里大學教授肯農．謝爾敦（Kennon Sheldon）來說，這無非是一個進行心理實驗的絕佳機會。
兩種類型的動機
謝爾敦是近年來研究人類動機浪潮中的泰斗級人物。千禧年之初，許多人認為，關於動機的重大問題已經獲得解決。正如本書第一部所說的，自一九七○年代起，科學家就發現了兩種類型的動機：內在動機（intrinsic motivation）和外在動機（extrinsic motivation）。
內在動機是指你做某件事情是因為它本身讓你感到愉快；外在動機是指你做某事是因為外部的獎勵，比如賺錢或獲獎。自從這兩種動機被發現以來，無數研究指出，當我們有內在動機去做某件事時，做起事來會更有效率、更有勁。
而從長遠來看，外在獎勵會降低我們做某事的動力。因此，內在動機總是和「好的」畫上等號，外在動機總是和「不好」畫上等號。道理就是這麼簡單。
只不過謝爾敦認為事情遠不只如此。一九九○年代起，他開始懷疑動機科學是否遺漏了某些面向。的確，表面上看，外在動機似乎比內在動機「更糟糕」，但同時，生活中又顯然充斥著受到外在獎勵而獲得動力的例子，而且也確實激勵了人們。
凱妮絲的學習動機
試想，有一個學生正在為考試複習，我們姑且稱她為凱妮絲。凱妮絲並不喜歡讀書的過程，所以她的學習動機不是內在的。現在，她受到讀書和學習的純粹樂趣之外的動機所激勵。凱妮絲是如何激勵自己讀書呢？以下是一些選項：
選項 A：我讀書是因為爸媽強迫我去做這件事。我討厭這門課，但如果不及格，就會被禁足一個月。我需要好好讀書來避免這種可怕的懲罰。
選項 B：我之所以乖乖讀書是出於罪惡感。我討厭這門課，但我知道爸媽辛辛苦苦把我送到這所學校，我應該珍惜機會，好好學習，這樣才能進入好大學。我如果不好好讀書，會感到焦慮和內疚。為了這次考試，我每天晚上都會花幾個小時讀書。
選項 C：我讀書是因為我真心想要在學校表現出色。沒錯，我討厭這門課，但我必須通過這次考試，才有資格選修我明年真正想上的課程。我努力學好這門課，是因為我很想上大學、開闊視野，也許將來還能申請醫學院。爸媽並沒有強迫我做這些事。的確，如果我失敗了，他們會失望。但我不是為了他們而讀書，我讀書是為了自己。
工作和生活的態度
這些選項都屬於「外在動機」：在每種情況下，凱妮絲並不是因為讀書本身令人愉快才去讀書。相反地，她讀書的目的是為了達到某種外部結果，如避免懲罰、消除罪惡感或進入自己想念的學校。
但很明顯，這三種選擇代表了對工作和生活截然不同的態度。選項C甚至可能是一種健康的激勵方式：它鼓勵凱妮絲朝著她所重視的目標而努力，即使這個過程本質上並不令她感到愉快。
凱妮絲的例子指出，事實上，並非所有的外在動機都是「不好的」。就像凱妮絲學習她討厭的科目一樣，我們有時不得不去做自己討厭的事情。更何況，即使我們一開始喜歡某件事，如果做的時間夠久，總會遇上倦怠的時候。在這些時候，需要有人可以告訴我們，只要我們繼續努力，就能堅持下去。
太平洋屋脊步道實驗
這又把我們帶回了謝爾敦和太平洋屋脊步道的心理實驗。他認為進行山脊步道的健行者，在旅途的某些時刻多半會經歷內在動機的崩潰。他想知道，究竟是什麼原因促使他們繼續走下去。
於是，他決定做個實驗。二○一八年，謝爾敦招募了一群有興趣進行山脊健行的人。這群人的能力參差不齊，其中七人從未徒步健行過；三十七人徒步健行過「幾次」；四十六人「經常」徒步健行；有四個人「總是」在徒步健行。
健行開始之前，謝爾敦讓參與者對以下的敘述進行評分，而每一個敘述衡量了不同類型的動機：我參與徒步健行是因為……
◆ 太平洋屋脊步道健行很有趣。
◆ 太平洋屋脊步道健行對我個人很重要。
◆ 我想為自己感到自豪。
◆ 如果我不進行太平洋屋脊步道健行，我會覺得自己很失敗。
◆ 如果我完成太平洋屋脊步道健行，我會博得他人的讚賞。
◆ 老實說，我不知道自己為什麼要參加太平洋屋脊步道健行。
謝爾敦在研究資料時發現，在馬拉松式健行的過程中，所有健行者的內在動機都明顯下降。這並不奇怪，當你得花上五個月，徒步穿越兩千六百五十英里的冰天雪地，很難真正享受每一步。
相對自主性的連續體
謝爾敦更感興趣的是，當健行者的內在動機轉化為外在動機時，他們的外在動機是什麼形式？到了二○一七年，許多科學家開始認為，就像凱妮絲為了考試而學習一樣，除了純粹的內在動機外，另外還有三種不同類型的動機，統稱為「相對自主性的連續體」（relative autonomy continuum，RAC）的範疇：
外部動機（external motivation）。「我這樣做是因為他人會更喜歡、更尊重我。」給這句話打高分的人，具有較高的外在動機。
內攝動機（introjected motivation）。「我這樣做是因為如果不這樣，我會感到內疚或認為是自己的不對。」給這句話打高分的人通常具有高度的內在驅力。
認同動機（identified motivation）。「我這樣做是因為我重視它能幫助我實現目標。」給這句話打高分的人具有較高的明確動機。
內在動機（intrinsic motivation）。「我這樣做是因為我喜歡這個過程本身。」對這句話打高分的人具有較高的內在動機。
四種動機圖表化
我們可以把這四種動機繪製成一個自主性由低到高的圖表。
外部動機是外在動機的一種形式，自主性較低，並非受到任何內在的力量所驅動，而是受到他人的意見、規則和獎勵所影響。進一步來看，認同動機則是外在動機中，自主性較高的一種。儘管我們可能是為了外部獎勵而去做某事，但我們看重這個獎勵或最終目標，而且其中的價值是由我們自己決定，而不是他人所強加給我們。
謝爾敦利用這個架構發現到，徒步健行者之所以成功，往往與他們的內在動機減弱時，所利用的特定類型外在動機有關。謝爾敦利用從健行者身上所收集到的動機、幸福感和健行表現數據，發現內攝動機和認同動機較強的人，更有可能完成徒步健行。他們會設法利用這些類型的外在動機來幫助自己持續向前，即使遇到了困難也一樣。
完善的主觀福祉
與此同時，謝爾敦還利用一系列完善的「主觀福祉」（subjective well-being，SWB），也就是心理學術語的「幸福感」測試，詢問每位健行者在健行中的心情。他有了第二個耐人尋味的洞察：唯一與更高幸福感相呼應的外在動機是認同動機。
換句話說，健行者透過將自身行動與自己重視的事物相結合，來激勵自己完成健行，並因此在抵達終點時感到快樂。雖然謝爾敦並沒有使用「愉悅生產力」這個詞，但你可以說這些健行者體驗到的正是這個東西。
降低倦怠風險啟示
這項研究為我們提供了降低倦怠風險的啟示。到目前為止，我們已經探討了如何避免我所說的過勞倦怠，也就是因為承擔了太多工作所產生的；消耗性倦怠則是因為工作過度耗費心神所致。第三種則是我所稱的錯位倦怠（misalignment burnout）。
錯位倦怠源於當我們的目標與內在自我不符時產生的負面情緒，我們感覺很糟、成就感降低，因為我們不是發自內心去做。我們的行為在這些時刻受到外部力量的驅動，而不是出於內在自我和我們所做的事情之間更深的契合。這種一致性只有內在動機與認同動機才能提供。
解決辦法是什麼？找出對你真正重要的事物，並使自己的行為與之保持一致。
這種方法能使人蛻變；它能讓我們從根本上改善生活。我們探討過，每個人都必須去做自己不喜歡和別人期望我們做的事情，例如我不喜歡把車送修、清洗馬桶或是納稅。我們不喜歡做某些事，因此會消耗我們的精力。(宇欽/輯)
《高效原力》
作者：阿里．阿布達爾
出版社：三采