不是果皮都適合吃
Q1：蔬果需要連皮吃，才能攝取到完整的植物化學物質？A-1：許多蔬果皮的部分含有的植物化學物質較果肉豐富，但果皮的纖維硬度，有可能殘留農藥或其他成分，所以並不是所有的蔬果皮都適合生食。
原來如此：果皮是果實非常重要的一部分，它直接暴露於陽光下保護果肉免受外界傷害，因而獲得最多的能量；果皮的纖維和顏色愈多，含有的營養素更多。吃水果不剝皮，同時攝取果肉與果皮，可以提高包括纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑的總攝取量。
下列介紹十五種建議和果皮一起食用的蔬果，尤其是前面的八種，沒有任何理由將皮去除。
蘋果防高膽固醇
1.蘋果，蘋果皮的纖維含量，是蘋果總膳食纖維含量的一半。一個中等蘋果同時含有九毫克的維生素C，一百國際單位的維生素A和兩百毫克的鉀。
維生素K有助於凝血功能，且有助於激活身體所需的細胞生長和維持骨骼健康所需的蛋白質，蘋果果皮中含有的維生素K比果肉多四倍，約達五％的每日飲食維生素K的建議量。
蘋果皮還含有一種稱為「槲皮素」的抗氧化劑，主要存在於蘋果皮中，有益於肺功能，緩解呼吸問題，並保護肺免於刺激物的傷害。槲皮素也被認為可以消除腦組織損傷並保護記憶力。
蘋果皮含有的三萜類化合物，似乎可以抑製或殺死體內某些類型的癌細胞。此外，存在於蘋果皮中的熊果酸（Ursolicacid），有助於保持肌肉健康，具有抗發炎特性，預防高血清膽固醇，促進膠原蛋白生成，同時提供果膠和纖維以緩解便祕。去除蘋果皮大約流失三分之一的營養素。
馬鈴薯皮鈣和鐵多
2.梨，梨的果皮含有的維生素C具抗氧化特性，果皮的可溶性纖維，可以防止便祕和結腸癌等疾病，因此所有的梨都應該含皮吃。
3.馬鈴薯，馬鈴薯所含高達九十％的鐵和一半的纖維都存在於皮的部位，此外還有更多其他營養素，包括：鈣、鉀、鎂、維生素B6和維生素C。一百公克含皮的馬鈴薯皮比同等重量不含皮的馬鈴薯，多七倍的鈣和十七倍的鐵。
4.紅薯，紅薯的皮含有豐富的β-胡蘿蔔素，在消化過程中轉化為維生素A，對維持器官功能、細胞健康和免疫系統調節非常重要。
5.葡萄，葡萄皮和種籽含有豐富的類黃酮、花青素和白藜蘆醇。它們能保護血液毛細血管和心臟血管健康，並含有大量的抗氧化劑。
胡蘿蔔不需去皮
6.黃瓜，黃瓜所含有的大部分抗氧化劑、不溶性纖維、鉀和維生素K存在深綠色皮當中。
7.茄子，茄子皮的紫色來自很強的抗氧化劑，具有抗衰老特性，並有助於防止癌細胞發展，特別是大腦和神經系統。茄子皮還含有豐富的綠原酸，這是一種具有抗氧化和抗發炎特性的植物化學物質，還能促進血液葡萄糖的調節。
8.胡蘿蔔，胡蘿蔔和番茄或紅辣椒一樣，果皮和果肉具有相似的營養特性。然而，較高濃度的植物營養素存在於胡蘿蔔的皮或緊接著皮下面的部分，所以胡蘿蔔只需徹底沖洗而不用去皮。
9.西瓜，西瓜皮所含有瓜胺酸具有抗氧化特性，並轉化為精胺酸，這是一種對心臟、免疫系統和循環系統有益的必需胺基酸，大部分瓜胺酸都存在西瓜皮下。西瓜皮可以像黃瓜那般加以醃製，或者炒熟和調味。
橘子皮含維生素C
10.奇異果，奇異果的皮比內部果實含有更多的黃酮類化合物、抗氧化劑和維生素C，及兩倍的纖維。刮掉皮上的細絨毛，比較容易連果皮一起食用。
11.橘子，橘子皮所含的維生素C是果肉的兩倍，還含有高濃度的核黃素、維生素B6、鈣、鎂和鉀。果皮所含有的類黃酮具有抗癌和抗炎特性，能夠預防癌症，特別是乳腺癌和皮膚癌，並有減少心臟血管疾病的機率。橘椽類水果均含豐富的維生素C能增加鐵的吸收，有利尿、幫助放鬆和消化的好處。
即使柑橘皮富有許多營養素，但果皮具苦味難消化。只能將其乾燥，或使用機械磨碎新鮮或乾燥的果皮，灑在沙拉或香醋調味汁上，也可以加在冰品和巧克力中增加風味。
香蕉皮顧眼睛功能
12.芒果皮，含有類似白藜蘆醇特性的成分，有助於燃燒脂肪並抑制脂肪細胞的生成。芒果果肉部分卻沒有相同的效用。芒果果皮除了含有槲皮素，也比果肉含有更多的類胡蘿蔔素、多酚、ω-3、ω-6和多元不飽和脂肪酸。芒果皮可以生吃，或與果實一起醃製。
13.洋蔥，洋蔥外層皮與蘋果皮、芒果皮一樣含有槲皮素。雖然洋蔥皮硬澀無法直接食用，但洗淨後可以用來熬湯增加風味和營養素。
14.香蕉皮，香蕉皮含有的纖維比果肉多，鉀含量也較為豐富。此外香蕉皮含有葉黃素，這是一種強抗氧化劑，能夠維持眼睛功能。香蕉含有豐富的色胺酸被認為能通過增加人體中血清素（一種大腦中影響情緒的神經遞質）的濃度，來緩解抑鬱症；香蕉皮含有豐富的色胺酸比內部果肉多。
香蕉果皮味道苦澀、堅韌，大多數人很難接受吃香蕉皮，相較之下過熟的香蕉皮呈棕色或黑色，變得較薄、甜、且更容易咀嚼。
鳳梨未成熟有毒性
15.鳳梨，鳳梨含有鳳梨蛋白酶，這種酶可以幫助減少炎症；一項研究發現，鳳梨的芯和果皮含有高量的鳳梨蛋白酶，為重量的四十％。雖然熟成的鳳梨整個果實都被認為是無毒的，但未成熟的果實肉、刺和葉子可能具有毒性。
鳳梨葉的汁液可能導致口腔劇烈疼痛，以及嘴唇、舌頭和口腔的皮膚刺激。果汁液若沾黏在皮膚上，皮膚可能會受到輕微的刺激，甚至導致皮膚炎，這通常只持續幾分鐘。
攝取未成熟的鳳梨可能導致喉嚨發炎、腹瀉、嘔吐和月經過度出血。吃大量的鳳梨芯也可能在消化道中形成纖維球而不適。鳳梨皮和芯很難消化，不妨嘗試用榨汁機打成果汁，或在鍋裡加熱煎幾分鐘使其軟化再食用。
汙染的果皮不食用
跟著營養專家這麼做：時下許多水果和蔬菜在種植的過程中，使用大量殺蟲劑以保護農作物，即使在食用前已清洗過，但這些有毒物質還是會滲入果皮，甚至通過果皮毛孔滲透到果實中，因此建議，還是將被殺蟲劑汙染的果實剝皮之後再食用，會比較安全。
若是想攝取果皮中的營養成分，建議選擇最乾淨沒有被殺蟲劑汙染，以及經過生態及有機認證的產品，或自己種植的水果。在食用前用水或小蘇打水徹底清洗，並用水果刀或特殊工具清理不易清洗部分。
歷年來被殺蟲劑汙染最嚴重的七項水果為：草莓、油桃、蘋果、葡萄、桃子、櫻桃、梨。歷年來被殺蟲劑汙染最少，較為乾淨的七項水果為：酪梨、鳳梨、木瓜、芒果、哈密瓜、綠皮哈蜜瓜、奇異果。洋蔥也是較無殺蟲劑汙染的蔬果。
海鮮有重金屬問題
Q2：海鮮、魚類含豐富蛋白質與健康不飽和脂肪酸，多吃有益？A-2：某些魚和海鮮的重金屬含量較高，會對健康造成傷害，此外含硒量及飼養環境對健康也會造成影響，購買前需評估。
原來如此：魚含有豐富的蛋白質，健康的單元不飽和脂肪酸──ω-3脂肪酸，長期以來都普遍認為，海鮮和魚是非常營養的食物。但由於環境汙染，許多魚產品不斷被討論重金汙染問題。
雨水可以將重金屬，例如汞、鉛，工業化學品的多氯聯苯、脂溶性汙染物，例如殺蟲劑DDT的分解物（DDE），從陸地或空氣中沖洗進入溪流、河流、湖泊、水庫和河口。
高濃度的汞
地球上所有的魚都含有一定濃度的汞，魚經由多種方式吸收這些物質，而汞的濃度則取決於魚的物種、大小、年齡和地點等因素。汞會被細菌轉化為甲基汞、魚類不僅由海洋食物中吸收甲基汞，也會從水中汲取。魚和貝類將汞濃縮在體內，通常以甲基汞的形式存在，這是一種劇毒的有機汞化合物。
海洋食物鏈頂端的大型掠食性魚類如：馬林魚、鮪魚、鯊魚、旗魚、鯖魚和墨西哥灣瓦片魚，比在海洋食物鏈中底層的小魚，更有可能含有高濃度的汞。汞是高毒性的重金屬，對自然生態和人類都有危害，且具生物累積性，會藉由食用轉移到人體中，長期累積會破壞中樞神經系統。汞還會使大腦中非常重要的硒蛋白酶失去活性。
在探討魚類被汞汙染的同時，不可忽略了另一個非常重要的營養素——硒。大腦會消耗吸進體內二十五％的氧氣，且持續產生氧氣副產品例如自由基，從而損害組成大腦的脂肪和蛋白質。
硒可防止汞傷害
而硒蛋白酶可以防止腦的氧化損傷，這種氧化損傷是可以被逆轉的；硒可與汞結合，並阻止汞在大腦中的干擾作用，當汞達一定濃度，能明顯抑制硒蛋白酶活性百分比時才會造成傷害。
成年人體內和大腦中儲備豐富的硒，可以保護大腦硒濃度不被耗盡，當這些儲備量枯竭時，氧化損傷才會開始發生。發育中的嬰幼兒比較容易受到傷害，是因為體內沒有貯存足量的硒以抗衡汞。
汞並不是魚類和海鮮中唯一的危險毒素，還要顧慮到「多氯聯苯」的問題。這是一種合成化學品，用於液壓油以及電容器和變壓器。這毒素於一九七九年在美國被禁用，但昔日過度使用已對全球環境造成汙染，特別是海洋生態中的魚類。
養殖魚汙染高
多氯聯苯相當危險，會對神經系統造成嚴重破壞，並導致癌症、不孕症、記憶受損，和其他性功能問題。多氯聯苯在野生條紋鱸魚、藍魚、美國鰻魚和海鱒中含量較高，因為它們是在受汙染河流和河口常見的底層魚。
由於野生鮭魚急速減少，在美國市場上的鮭魚中有八十％來自大型養魚場。這些養殖的魚實際上使用捕撈的野生魚肉餵養。而這些用網捕抓的飼料魚本身已含有高量的汙染毒素，經由食用，毒素又會累積在養殖魚的肉中。
養殖鮭魚的脂肪量是野生鮭魚的兩倍，這些汙染物質又都是脂溶性，因此魚脂肪中聚集更多的汙染毒素。而且為了讓養殖鮭魚的肉色看起來更接近野生鮭魚，業者在飼養時所會使用染料，這種染料會損害眼睛視網膜。
添加硒到肥料中
跟著營養專家這麼做：魚所含的硒和汞的比例，是決定可否安全食用的關鍵。
大多數的海洋魚類含有的硒比汞多，但鯨魚、鯊魚、瓦片魚、鯖魚和旗魚是例外。鯨魚不僅是海洋食物鏈頂端，也有四十五到六十年的壽命，環境毒素如鎘、多氯聯苯和戴奧辛毒素也同時累積在五千磅的鯨魚身上，是含汞量高於硒的少數海產品之一。
鯊魚和鯨魚一樣，是含有汞比硒多的少數海鮮之一。許多人深信鯊魚食品如湯、保健飲料、補充劑及鯊魚排是健康食品；事實上，沒有任何科學證據證實，吃鯊魚或服用任何相關補充劑有益健康。
比起海洋魚類，淡水魚具有相對較高的汞含量和較低的硒含量，所以芬蘭成為第一個將硒添加到養魚肥料中的國家。
ω-3脂肪酸有益健康
魚和海鮮含豐富的ω-3脂肪酸，有益兒童的神經和發育，且可以減少三十六％成年人心臟病死亡。研究證據顯示，每週食用少於十二兩的魚可能對孕婦和幼兒造成傷害。
據指出，懷孕期攝取長鏈ω-3脂肪量不足和發育遲緩、延遲與深度知覺障礙相關。而長鏈ω-3脂肪中含量最高的魚，像是沙丁魚、鳳尾魚、鯖魚、野生鮭魚等，都是有益健康的魚種。
二○○四年，美國環保署和美國食品及藥物管理局，由於擔心汞汙染所導致的健康問題，發布了新指南，建議每週魚的消費量需控制在十二兩。選擇汙染量低的魚，盡量避免食物鏈上壽命長和體型大的魚類，如馬林魚、鮪魚、鯊魚、旗魚、鯖魚和墨西哥灣瓦片魚等，是較為安全的作法。
選食不飽和脂肪酸
Q7：椰子油比橄欖油更健康？A-7：椰子油含有八十二％的飽和脂肪酸。健康的食用油應該選擇含有豐富的「單元不飽和脂肪酸」或「多元不飽和脂肪酸」的種類。
原來如此：二○一七年底，美國心臟協會（AHA）發布一份報告，建議大眾不要食用椰子油。飲食脂肪和心臟血管疾病諮詢委員會，審查了與飽和脂肪相關的現有數據，在七個對照試驗中，都顯示椰子油含有會增加心臟血管疾病的危險因子──低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）。
研究結果顯示，椰子油和其他高飽和脂肪酸，例如奶油、黃油和棕櫚油之間沒有差異。事實上，椰子油雖是植物性油脂，卻含有八十二％的飽和脂肪酸，遠遠超過動物性的奶油（六十三％）、黃油（五十％）和豬油（三十九％）。
少吃飽和脂肪酸
美國心臟病學會（AHA）建議飽和脂肪攝取熱量，不得超過總熱量的六％，尤其是需要降低血清膽固醇的人。許多營養專家無法理解為什麼民眾會認為椰子油有益於健康。
椰子油之所以被廣泛用在減肥飲食中，或許是基於哥倫比亞大學副教授──聖翁吉姬（Marie-Pierre St-Onge）對中鏈三甘油酯的研究結果。椰子油具有較高比例的中鏈三甘油酯，中鏈三甘油酯可能比長鏈三甘油酯更能增加代謝率。
然而這個實驗採用百分之百的中鏈三甘油酯，而椰子油當中僅含有十三～十五％的中鏈三甘油酯。同時有其他研究報告指出，只有小劑量的中鏈三甘油酯，對肥胖青少年減重沒有任何幫助，但聖翁吉姬的研究結果仍被斷章取義，誤導民眾。
跟著營養專家這麼做：使用椰子油來取代其他烹調用的植物油，絶不是一個明智的選擇。可以將椰子油外用，像是皮膚保濕或護髮等，但不建議由口進入體內。選購健康的食用油時，必須選擇含有豐富「單元不飽和脂肪酸」或「多元不飽和脂肪酸」的食用油，這兩者都是可以降低血清膽固醇的健康油脂。同時，要避免部分氫化油也就是反式脂肪，這會使血清中壞膽固醇濃度上升。
建議使用健康油
橄欖油，含豐富的「單元不飽和脂肪酸」，橄欖油是健康油的首選。新英格蘭醫學雜誌（New England Journal of Medicine）曾發表一項研究，實驗對象年齡介於五十五歲至八十歲之間者，共有七五四七人參與。
實驗結果顯示，攝取橄欖油（或堅果）會大大降低心臟血管疾病的風險，且可以減少乳腺癌的機率。橄欖油的種類中，以特級初榨橄欖油營養成分較好，且瓶中橄欖果的碎末沉澱物，也可以轉化為維生素E。
酪梨油，酪梨油含有七十一％單元不飽和脂肪酸，特性與橄欖油相似，而且具有較高的發煙點(●註1)，這意味著在高溫下烹飪（如油炸），使用酪梨油較為安全。煙點低的油在加熱過程中比較容易產生有毒化合物。紅花油和葵花籽油也含有豐富的單元不飽和脂肪酸，且發煙點高（攝氏兩百度以上）。
菜籽油適合烘焙
花生油和菜籽油，美國心臟協會的飲食脂肪和心臟血管疾病諮詢顧問，表示花生油和菜籽油都含有大量的「多元不飽和脂肪酸」。菜籽油無味所以也適合用在烘焙。花生油的發煙點較高，可以用於油炸食物。
1：發煙點也被稱為油或脂肪的燃點，在特定的和限定的條件下，會開始產生煙霧。發煙點有很大的差異，取決於的油使用量、容器大小、游離脂肪酸含量以及油的品質和酸度等因素。
含游離脂肪酸越多，就會越快分解使得發煙點愈低。質量越好，游離脂肪酸越低，發煙點就越高。然而，游離脂肪酸通常只占總油量的1%以下，因此將發煙點視為脂肪或油的耐熱力，並不是一個好的指標。
別讓錯誤的營養觀害了你2：你吃進的是營養還是負擔？
作者：白小良
出版社：時報出版
出版日期：2018/06/26