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吃對營養無負擔 海鮮、油脂應慎選

醒報編輯部 2018/07/13 10:38 點閱 7381 次

不是果皮都適合吃

Q1:蔬果需要連皮吃,才能攝取到完整的植物化學物質?A-1:許多蔬果皮的部分含有的植物化學物質較果肉豐富,但果皮的纖維硬度,有可能殘留農藥或其他成分,所以並不是所有的蔬果皮都適合生食。

原來如此:果皮是果實非常重要的一部分,它直接暴露於陽光下保護果肉免受外界傷害,因而獲得最多的能量;果皮的纖維和顏色愈多,含有的營養素更多。吃水果不剝皮,同時攝取果肉與果皮,可以提高包括纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑的總攝取量。

下列介紹十五種建議和果皮一起食用的蔬果,尤其是前面的八種,沒有任何理由將皮去除。

蘋果防高膽固醇

1.蘋果,蘋果皮的纖維含量,是蘋果總膳食纖維含量的一半。一個中等蘋果同時含有九毫克的維生素C,一百國際單位的維生素A和兩百毫克的鉀。

維生素K有助於凝血功能,且有助於激活身體所需的細胞生長和維持骨骼健康所需的蛋白質,蘋果果皮中含有的維生素K比果肉多四倍,約達五%的每日飲食維生素K的建議量。

蘋果皮還含有一種稱為「槲皮素」的抗氧化劑,主要存在於蘋果皮中,有益於肺功能,緩解呼吸問題,並保護肺免於刺激物的傷害。槲皮素也被認為可以消除腦組織損傷並保護記憶力。

蘋果皮含有的三萜類化合物,似乎可以抑製或殺死體內某些類型的癌細胞。此外,存在於蘋果皮中的熊果酸(Ursolicacid),有助於保持肌肉健康,具有抗發炎特性,預防高血清膽固醇,促進膠原蛋白生成,同時提供果膠和纖維以緩解便祕。去除蘋果皮大約流失三分之一的營養素。

馬鈴薯皮鈣和鐵多

2.梨,梨的果皮含有的維生素C具抗氧化特性,果皮的可溶性纖維,可以防止便祕和結腸癌等疾病,因此所有的梨都應該含皮吃。

3.馬鈴薯,馬鈴薯所含高達九十%的鐵和一半的纖維都存在於皮的部位,此外還有更多其他營養素,包括:鈣、鉀、鎂、維生素B6和維生素C。一百公克含皮的馬鈴薯皮比同等重量不含皮的馬鈴薯,多七倍的鈣和十七倍的鐵。

4.紅薯,紅薯的皮含有豐富的β-胡蘿蔔素,在消化過程中轉化為維生素A,對維持器官功能、細胞健康和免疫系統調節非常重要。

5.葡萄,葡萄皮和種籽含有豐富的類黃酮、花青素和白藜蘆醇。它們能保護血液毛細血管和心臟血管健康,並含有大量的抗氧化劑。

胡蘿蔔不需去皮

6.黃瓜,黃瓜所含有的大部分抗氧化劑、不溶性纖維、鉀和維生素K存在深綠色皮當中。

7.茄子,茄子皮的紫色來自很強的抗氧化劑,具有抗衰老特性,並有助於防止癌細胞發展,特別是大腦和神經系統。茄子皮還含有豐富的綠原酸,這是一種具有抗氧化和抗發炎特性的植物化學物質,還能促進血液葡萄糖的調節。

8.胡蘿蔔,胡蘿蔔和番茄或紅辣椒一樣,果皮和果肉具有相似的營養特性。然而,較高濃度的植物營養素存在於胡蘿蔔的皮或緊接著皮下面的部分,所以胡蘿蔔只需徹底沖洗而不用去皮。

9.西瓜,西瓜皮所含有瓜胺酸具有抗氧化特性,並轉化為精胺酸,這是一種對心臟、免疫系統和循環系統有益的必需胺基酸,大部分瓜胺酸都存在西瓜皮下。西瓜皮可以像黃瓜那般加以醃製,或者炒熟和調味。

橘子皮含維生素C

10.奇異果,奇異果的皮比內部果實含有更多的黃酮類化合物、抗氧化劑和維生素C,及兩倍的纖維。刮掉皮上的細絨毛,比較容易連果皮一起食用。

11.橘子,橘子皮所含的維生素C是果肉的兩倍,還含有高濃度的核黃素、維生素B6、鈣、鎂和鉀。果皮所含有的類黃酮具有抗癌和抗炎特性,能夠預防癌症,特別是乳腺癌和皮膚癌,並有減少心臟血管疾病的機率。橘椽類水果均含豐富的維生素C能增加鐵的吸收,有利尿、幫助放鬆和消化的好處。

即使柑橘皮富有許多營養素,但果皮具苦味難消化。只能將其乾燥,或使用機械磨碎新鮮或乾燥的果皮,灑在沙拉或香醋調味汁上,也可以加在冰品和巧克力中增加風味。

香蕉皮顧眼睛功能

12.芒果皮,含有類似白藜蘆醇特性的成分,有助於燃燒脂肪並抑制脂肪細胞的生成。芒果果肉部分卻沒有相同的效用。芒果果皮除了含有槲皮素,也比果肉含有更多的類胡蘿蔔素、多酚、ω-3、ω-6和多元不飽和脂肪酸。芒果皮可以生吃,或與果實一起醃製。

13.洋蔥,洋蔥外層皮與蘋果皮、芒果皮一樣含有槲皮素。雖然洋蔥皮硬澀無法直接食用,但洗淨後可以用來熬湯增加風味和營養素。

14.香蕉皮,香蕉皮含有的纖維比果肉多,鉀含量也較為豐富。此外香蕉皮含有葉黃素,這是一種強抗氧化劑,能夠維持眼睛功能。香蕉含有豐富的色胺酸被認為能通過增加人體中血清素(一種大腦中影響情緒的神經遞質)的濃度,來緩解抑鬱症;香蕉皮含有豐富的色胺酸比內部果肉多。

香蕉果皮味道苦澀、堅韌,大多數人很難接受吃香蕉皮,相較之下過熟的香蕉皮呈棕色或黑色,變得較薄、甜、且更容易咀嚼。

鳳梨未成熟有毒性

15.鳳梨,鳳梨含有鳳梨蛋白酶,這種酶可以幫助減少炎症;一項研究發現,鳳梨的芯和果皮含有高量的鳳梨蛋白酶,為重量的四十%。雖然熟成的鳳梨整個果實都被認為是無毒的,但未成熟的果實肉、刺和葉子可能具有毒性。

鳳梨葉的汁液可能導致口腔劇烈疼痛,以及嘴唇、舌頭和口腔的皮膚刺激。果汁液若沾黏在皮膚上,皮膚可能會受到輕微的刺激,甚至導致皮膚炎,這通常只持續幾分鐘。

攝取未成熟的鳳梨可能導致喉嚨發炎、腹瀉、嘔吐和月經過度出血。吃大量的鳳梨芯也可能在消化道中形成纖維球而不適。鳳梨皮和芯很難消化,不妨嘗試用榨汁機打成果汁,或在鍋裡加熱煎幾分鐘使其軟化再食用。

汙染的果皮不食用

跟著營養專家這麼做:時下許多水果和蔬菜在種植的過程中,使用大量殺蟲劑以保護農作物,即使在食用前已清洗過,但這些有毒物質還是會滲入果皮,甚至通過果皮毛孔滲透到果實中,因此建議,還是將被殺蟲劑汙染的果實剝皮之後再食用,會比較安全。

若是想攝取果皮中的營養成分,建議選擇最乾淨沒有被殺蟲劑汙染,以及經過生態及有機認證的產品,或自己種植的水果。在食用前用水或小蘇打水徹底清洗,並用水果刀或特殊工具清理不易清洗部分。

歷年來被殺蟲劑汙染最嚴重的七項水果為:草莓、油桃、蘋果、葡萄、桃子、櫻桃、梨。歷年來被殺蟲劑汙染最少,較為乾淨的七項水果為:酪梨、鳳梨、木瓜、芒果、哈密瓜、綠皮哈蜜瓜、奇異果。洋蔥也是較無殺蟲劑汙染的蔬果。

海鮮有重金屬問題

Q2:海鮮、魚類含豐富蛋白質與健康不飽和脂肪酸,多吃有益?A-2:某些魚和海鮮的重金屬含量較高,會對健康造成傷害,此外含硒量及飼養環境對健康也會造成影響,購買前需評估。

原來如此:魚含有豐富的蛋白質,健康的單元不飽和脂肪酸──ω-3脂肪酸,長期以來都普遍認為,海鮮和魚是非常營養的食物。但由於環境汙染,許多魚產品不斷被討論重金汙染問題。

雨水可以將重金屬,例如汞、鉛,工業化學品的多氯聯苯、脂溶性汙染物,例如殺蟲劑DDT的分解物(DDE),從陸地或空氣中沖洗進入溪流、河流、湖泊、水庫和河口。

高濃度的汞

地球上所有的魚都含有一定濃度的汞,魚經由多種方式吸收這些物質,而汞的濃度則取決於魚的物種、大小、年齡和地點等因素。汞會被細菌轉化為甲基汞、魚類不僅由海洋食物中吸收甲基汞,也會從水中汲取。魚和貝類將汞濃縮在體內,通常以甲基汞的形式存在,這是一種劇毒的有機汞化合物。

海洋食物鏈頂端的大型掠食性魚類如:馬林魚、鮪魚、鯊魚、旗魚、鯖魚和墨西哥灣瓦片魚,比在海洋食物鏈中底層的小魚,更有可能含有高濃度的汞。汞是高毒性的重金屬,對自然生態和人類都有危害,且具生物累積性,會藉由食用轉移到人體中,長期累積會破壞中樞神經系統。汞還會使大腦中非常重要的硒蛋白酶失去活性。

在探討魚類被汞汙染的同時,不可忽略了另一個非常重要的營養素——硒。大腦會消耗吸進體內二十五%的氧氣,且持續產生氧氣副產品例如自由基,從而損害組成大腦的脂肪和蛋白質。

硒可防止汞傷害

而硒蛋白酶可以防止腦的氧化損傷,這種氧化損傷是可以被逆轉的;硒可與汞結合,並阻止汞在大腦中的干擾作用,當汞達一定濃度,能明顯抑制硒蛋白酶活性百分比時才會造成傷害。

成年人體內和大腦中儲備豐富的硒,可以保護大腦硒濃度不被耗盡,當這些儲備量枯竭時,氧化損傷才會開始發生。發育中的嬰幼兒比較容易受到傷害,是因為體內沒有貯存足量的硒以抗衡汞。

汞並不是魚類和海鮮中唯一的危險毒素,還要顧慮到「多氯聯苯」的問題。這是一種合成化學品,用於液壓油以及電容器和變壓器。這毒素於一九七九年在美國被禁用,但昔日過度使用已對全球環境造成汙染,特別是海洋生態中的魚類。

養殖魚汙染高

多氯聯苯相當危險,會對神經系統造成嚴重破壞,並導致癌症、不孕症、記憶受損,和其他性功能問題。多氯聯苯在野生條紋鱸魚、藍魚、美國鰻魚和海鱒中含量較高,因為它們是在受汙染河流和河口常見的底層魚。

由於野生鮭魚急速減少,在美國市場上的鮭魚中有八十%來自大型養魚場。這些養殖的魚實際上使用捕撈的野生魚肉餵養。而這些用網捕抓的飼料魚本身已含有高量的汙染毒素,經由食用,毒素又會累積在養殖魚的肉中。

養殖鮭魚的脂肪量是野生鮭魚的兩倍,這些汙染物質又都是脂溶性,因此魚脂肪中聚集更多的汙染毒素。而且為了讓養殖鮭魚的肉色看起來更接近野生鮭魚,業者在飼養時所會使用染料,這種染料會損害眼睛視網膜。

添加硒到肥料中

跟著營養專家這麼做:魚所含的硒和汞的比例,是決定可否安全食用的關鍵。

大多數的海洋魚類含有的硒比汞多,但鯨魚、鯊魚、瓦片魚、鯖魚和旗魚是例外。鯨魚不僅是海洋食物鏈頂端,也有四十五到六十年的壽命,環境毒素如鎘、多氯聯苯和戴奧辛毒素也同時累積在五千磅的鯨魚身上,是含汞量高於硒的少數海產品之一。

鯊魚和鯨魚一樣,是含有汞比硒多的少數海鮮之一。許多人深信鯊魚食品如湯、保健飲料、補充劑及鯊魚排是健康食品;事實上,沒有任何科學證據證實,吃鯊魚或服用任何相關補充劑有益健康。

比起海洋魚類,淡水魚具有相對較高的汞含量和較低的硒含量,所以芬蘭成為第一個將硒添加到養魚肥料中的國家。

ω-3脂肪酸有益健康

魚和海鮮含豐富的ω-3脂肪酸,有益兒童的神經和發育,且可以減少三十六%成年人心臟病死亡。研究證據顯示,每週食用少於十二兩的魚可能對孕婦和幼兒造成傷害。

據指出,懷孕期攝取長鏈ω-3脂肪量不足和發育遲緩、延遲與深度知覺障礙相關。而長鏈ω-3脂肪中含量最高的魚,像是沙丁魚、鳳尾魚、鯖魚、野生鮭魚等,都是有益健康的魚種。

二○○四年,美國環保署和美國食品及藥物管理局,由於擔心汞汙染所導致的健康問題,發布了新指南,建議每週魚的消費量需控制在十二兩。選擇汙染量低的魚,盡量避免食物鏈上壽命長和體型大的魚類,如馬林魚、鮪魚、鯊魚、旗魚、鯖魚和墨西哥灣瓦片魚等,是較為安全的作法。

選食不飽和脂肪酸

Q7:椰子油比橄欖油更健康?A-7:椰子油含有八十二%的飽和脂肪酸。健康的食用油應該選擇含有豐富的「單元不飽和脂肪酸」或「多元不飽和脂肪酸」的種類。

原來如此:二○一七年底,美國心臟協會(AHA)發布一份報告,建議大眾不要食用椰子油。飲食脂肪和心臟血管疾病諮詢委員會,審查了與飽和脂肪相關的現有數據,在七個對照試驗中,都顯示椰子油含有會增加心臟血管疾病的危險因子──低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)。

研究結果顯示,椰子油和其他高飽和脂肪酸,例如奶油、黃油和棕櫚油之間沒有差異。事實上,椰子油雖是植物性油脂,卻含有八十二%的飽和脂肪酸,遠遠超過動物性的奶油(六十三%)、黃油(五十%)和豬油(三十九%)。

少吃飽和脂肪酸

美國心臟病學會(AHA)建議飽和脂肪攝取熱量,不得超過總熱量的六%,尤其是需要降低血清膽固醇的人。許多營養專家無法理解為什麼民眾會認為椰子油有益於健康。

椰子油之所以被廣泛用在減肥飲食中,或許是基於哥倫比亞大學副教授──聖翁吉姬(Marie-Pierre St-Onge)對中鏈三甘油酯的研究結果。椰子油具有較高比例的中鏈三甘油酯,中鏈三甘油酯可能比長鏈三甘油酯更能增加代謝率。

然而這個實驗採用百分之百的中鏈三甘油酯,而椰子油當中僅含有十三~十五%的中鏈三甘油酯。同時有其他研究報告指出,只有小劑量的中鏈三甘油酯,對肥胖青少年減重沒有任何幫助,但聖翁吉姬的研究結果仍被斷章取義,誤導民眾。

跟著營養專家這麼做:使用椰子油來取代其他烹調用的植物油,絶不是一個明智的選擇。可以將椰子油外用,像是皮膚保濕或護髮等,但不建議由口進入體內。選購健康的食用油時,必須選擇含有豐富「單元不飽和脂肪酸」或「多元不飽和脂肪酸」的食用油,這兩者都是可以降低血清膽固醇的健康油脂。同時,要避免部分氫化油也就是反式脂肪,這會使血清中壞膽固醇濃度上升。

建議使用健康油

橄欖油,含豐富的「單元不飽和脂肪酸」,橄欖油是健康油的首選。新英格蘭醫學雜誌(New England Journal of Medicine)曾發表一項研究,實驗對象年齡介於五十五歲至八十歲之間者,共有七五四七人參與。

實驗結果顯示,攝取橄欖油(或堅果)會大大降低心臟血管疾病的風險,且可以減少乳腺癌的機率。橄欖油的種類中,以特級初榨橄欖油營養成分較好,且瓶中橄欖果的碎末沉澱物,也可以轉化為維生素E。

酪梨油,酪梨油含有七十一%單元不飽和脂肪酸,特性與橄欖油相似,而且具有較高的發煙點(●註1),這意味著在高溫下烹飪(如油炸),使用酪梨油較為安全。煙點低的油在加熱過程中比較容易產生有毒化合物。紅花油和葵花籽油也含有豐富的單元不飽和脂肪酸,且發煙點高(攝氏兩百度以上)。

菜籽油適合烘焙

花生油和菜籽油,美國心臟協會的飲食脂肪和心臟血管疾病諮詢顧問,表示花生油和菜籽油都含有大量的「多元不飽和脂肪酸」。菜籽油無味所以也適合用在烘焙。花生油的發煙點較高,可以用於油炸食物。

1:發煙點也被稱為油或脂肪的燃點,在特定的和限定的條件下,會開始產生煙霧。發煙點有很大的差異,取決於的油使用量、容器大小、游離脂肪酸含量以及油的品質和酸度等因素。

含游離脂肪酸越多,就會越快分解使得發煙點愈低。質量越好,游離脂肪酸越低,發煙點就越高。然而,游離脂肪酸通常只占總油量的1%以下,因此將發煙點視為脂肪或油的耐熱力,並不是一個好的指標。

別讓錯誤的營養觀害了你2:你吃進的是營養還是負擔?
作者:白小良
出版社:時報出版
出版日期:2018/06/26


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