「徒手練核心」是非常親切的肌力訓練，不需花大錢、免輔具、無場地限制、受傷機率小，有張瑜伽墊就能開始！每天給自己30分鐘到1.5小時練習，幾個月後，你會開始發現身體機能慢慢改變，從行動不便到能久站、能跑能跳，無論做家事或提東西都更有力氣的奇蹟效果。
訓練過程中，他從不要求長者們的動作要一步到位或次數多，而是每個動作所牽引的肌肉群，都懂得如何正確使用。除了銀髮族，久坐的上班族群、運動新手、身體常有痠痛的人也非常適合練這套零門檻的運動！
大腿有力能如廁
在我多年的課程裡，大部分學生是上了年紀、退休的銀髮族，他們正要開始好好享受退休後的人生，卻礙於身體的退化，所以體力及行動力都大不如前，感覺老化得非常快。就像我課堂上有一位年近70歲的學員阿美姐，她原本不敢跟女兒去逛街、出遠門，覺得在外如廁時有困難，總擔心蹲下去就無法起身。
上課訓練一陣子後，阿美姐主動跟我說：「老師，我最近覺得大腿肌肉比較有力氣了，昨天我在外面上廁所時，可以很快地站起來。」過幾個月後，她很開心地說終於可以放心跟女兒常常外出用餐和逛百貨公司了。
有品質的老年生活
許多銀髮族就和阿美姐一樣，因為身體使不上力，只好放棄出門玩，犧牲與親友及兒孫們增進情感的美好時光。再加上子女們一看到長輩腰痠背痛、上下樓梯吃力、容易跌倒，最常見的回應是：「不要亂動，多躺在床上好好休息。」或直接請看護照顧，讓爸媽減少外出。
雖然有專人照料生活起居，但長期下來反倒讓肌肉萎縮更快、更不容易活動，自理生活及出門都變得難上加難，甚至有失能的隱憂。難道我們真的希望自己的後半輩子只能坐輪椅或躺在床上讓人照顧嗎？即便是正值中年的你，有十足把握在未來能渡過真正有生活品質的老年生活嗎？這是很現實的問題。
方式溫和而有效
我開始教銀髮族課程之前是在軍校擔任體育教官，要負責訓練學生和官士兵通過體能鑑測，多年累積的教學經驗與成效，經過重新設計運用在銀髮族上，也深獲長輩們的肯定。在步入高齡化社會的當下，如何預防失能、減輕長輩和子女的壓力是我推廣核心肌力運動的最大目標。
因此我將在軍中訓練士兵的專業，與過去8年來為銀髮族授課的經驗濃縮成精華、整理成書，想要幫助大家從享受運動開始，進而幫助自己維持住體能，延緩老化。
在軍中的教學經驗中，我們會注意個體化的差異而給予不同的訓練處方，因為訓練目標和強度不同；但事實上，人體的每個肌群都有關聯性且會互相牽引，特別是上了年紀之後，代謝逐漸變差，需要靠有氧運動來燃燒多餘的體脂肪外，身體動作的協調性和靈活性更加重要，才能預防跌倒或避免突如其來的運動傷害。
慢慢來比較快
在書中，將介紹由我自行設計的整套運動，門檻低、不需花大錢、免輔具、無場地限制。雖然整套課程設計有很多是大家熟悉的動作，但我強調的過程是「要放慢」，除了循序漸進外，更重要的是講求安全、受傷機率小，而在放慢的過程中，負荷自身身體重量的時間也相對變長，就能達到肌力訓練的效果。
所以，只要有心就能開始，每天給自己30分鐘到1.5個小時的「徒手肌力訓練+節拍超慢跑」，幾個月後，你會發現身體機能一定會慢慢改變，有著逆齡回春的奇蹟效果。
長期學習這套課程的銀髮族學員們，大家漸漸恢復本來的行動力，這些真實的改變讓他們的生活變得不一樣了，許多事都能做、許多地方都能去，明顯地提升生活品質，個個變得開朗、有自信多了，他們常會很興奮地與我分享開始運動後帶給他們的好處。
有尊嚴的後半生
「平時多流汗，戰時才能少流血」這是全世界軍隊訓練軍人的準則，教銀髮族學員們運動時也一樣適用。從事多年的肌力訓練課程，我常以訓練軍人的態度，激勵所有的銀髮族：「寧可在瑜珈墊上多流汗，少躺在病床上流眼淚。」
因此，為了自己的將來，更為了不要成為子女的負擔，每天堅持維持規律的運動，才能讓自己人生的最後階段，同樣活得有尊嚴、活得多采多姿，跟著我一起動起來吧！
##替老年人量身打造
以前在軍中訓練的是學生和官士兵們，他們都屬青壯年，訓練強度較大，從軍中退役後，2013年受文山區里長之邀，到社區活動中心幫銀髮族開設體適能的課程。
考量到他們的年齡和體力，我開始觀察老人家的日常生活中有哪些不便和困難之處，並開始涉獵各種關於特殊族群的體能訓練知識來設計課程內容，同時要考量環境的安全性和便利性，所以我設計的是「徒手肌力訓練+節拍超慢跑」。
當時，我看到某個日本節目介紹了特別為銀髮族設計的徒手肌力訓練，讓嘗試運動的長輩身體與行動能力變好了，這激發了我設計課程的靈感。
以過去訓練軍人體能的經驗為基礎，我重新為長者們設計一套維持身體活動力所需要的核心肌力訓練，訓練過程完整、溫和不易受傷但又有一定的強度，能為他們有效改善日常生活的行動能力。
核心肌群是重中之重
練核心肌群到底對我們的生活有多重要呢？很多長者都有起床、上下樓梯困難的問題，這個就是「核心肌力不足」的結果。因為無論是起床時想要抬起頭肩部，或是爬樓梯、坐下再站起，看似簡單的動作可都需靠「腹部核心肌肉收縮」才能完成動作。
於是，我設計了「上腹部－捲腹」、「下腹部－屈膝&直膝伸腿」等很多訓練核心肌群的動作在課程內容裡，不需運動輔具，只要有張瑜伽墊就能開始做。經過長期訓練後，就能有效增加腹部的核心肌力，以改善起床、上下樓梯困難的問題。
有許多大哥大姐在上課3、4個月後就會主動跟我說：「老師，我覺得你教的運動真的對我幫助很大，現在不管是早上起床、上下公車、爬樓梯都開始不一樣了，不用人扶，走路速度也快很多。」
節拍超慢跑
除了核心肌群力量的訓練之外，「節拍超慢跑」也是我致力推廣的運動。一開始我參考了日本慢跑專家梅方久仁子的「龜速跑法」的概念，「小小步、慢慢跑」讓跑步成為有益身體健康的有氧運動，能夠活腦減重，讓不愛運動的人也可以愛上跑步，後來我還加上節拍器輔助跑步的頻率，讓慢跑毫不費力。
我也閱讀了俄羅斯的尼可拉斯・羅曼諾夫博士與約翰・羅伯遜合著的作品《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》（2018年，臉譜出版），那本書更深入介紹跑步姿勢對於身體的影響，如何減少負擔，避免身體受傷。
同時，也參閱馬拉松頂尖選手的相關研究，研究說明馬拉松選手的步頻是170至190步／分鐘，這是最節省能量的跑步速度，這樣的步頻是他們從事馬拉松運動時不會超出心臟的負荷，同時又擁有高度耐受力的最佳速度。
重點在步伐輕
當人體前腳掌落地時，膝蓋就會自然彎曲，一旦膝蓋彎曲就能保持彈性，自然減緩對於腳和膝蓋的衝擊力量。設定步頻為180步／分鐘，是因為步伐小會比步伐大減少更多的阻力，不會加重膝蓋與足踝部的負擔，還能減少身體上下晃動。
身體起伏晃動越小的話，落地阻力就會變輕，更不會增加心臟負荷，落地重的話，心跳會加快，如此對人體的負荷也會增加。
很多因為跑步而受傷的人，常是步伐太大，核心肌肉跟不上，而可能造成膝蓋受傷的狀況。「節拍超慢跑」不僅安全，又是在體力能負荷的情況下長時間跑步，身體對於跑步運動不易產生排斥感，為了讓大家更好記，有個簡單的4口訣：「不酸、不痛、不硬、不喘」，最重要的是保持身體舒適狀態，不斷「傾聽身體回饋」，覺得會酸、喘不過氣時，就縮小步幅(放慢速度)，不要逞強而讓身體受到傷害。關於「節拍超慢跑」的完整教學，在本書的Chapter3會有仔細的說明與示範。(宗祐/輯)
《核心逆齡》
作者： 徐棟英(體適能教練)
出版社：境好出版
其他書訊：
《贏在邏輯思考力》
作者：郝旭烈（財務顧問兼講師）
出版社：商業周刊
培養洞察人生的智慧：思考力不僅是職場需要的技能，更是人生一路上的必備良品，作者將思考力視為「連結」他人、「成長」自我的工具，這種簡單的思維讓你更能體會邏輯思維的另一層用途。
‧人生與職場案例+郝哥金句：舉減肥、三鐵、馬拉松、投資決策、回報工作進度、錄製Podcast等寫實生活案例，再加上讓人瞬間領悟的郝哥金句，虛無飄渺的邏輯思維具體化起來。
《全方位圖解高齡貓照護》
作者：服部幸 （東京貓醫療中心院長）
出版社：台灣東販
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每天陪在身邊的可愛毛球，你可知道牠有什麼祕密？平均壽命是幾歲？各年齡階段有何特徵？貓咪長壽又健康的條件是什麼？高齡貓身心逐漸衰老，小小的變化可能就是求救訊號！重新認識貓貓，察覺需求、正確判斷，讓愛貓晚年過得更舒適自在。
《露營入門全攻略》
作者：長谷部雅一（戶外活動專家）
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