台灣醒報

你是否常有肌肉痠痛、腰背痛、手舉就痛的困擾？你家中是否有行動不便的長輩，常常怕他跌倒？─進入中年後，無論做家事或久站都好容易累？明明才30、40歲，卻已經有個比存款還驚人的肉肉肚子？

這些常見狀況都是因為「核心肌群無力」！很多看似簡單的日常動作都會牽動肌肉，然而，現代人生活習慣不良、運動少，促使提早老化的健康殺手「肌少症」正悄悄找上你，讓身體長期疼痛！

核心肌群有如身體安全氣囊，及早鍜練增保護力，從此告別肌肉不足、痠痛、失眠、退化、骨質疏鬆的風險！作者徐棟英老師，是「徒手練核心x節拍超慢跑」的推廣者，從事教學銀髮族練肌力課程已有八年時間，教過的學員有千人以上、主講過千場講座，包含上班族和中高年族群，很多人的退化與身體勞累困擾都透過正確運動訓練而實際改善了！徐老師以前在軍中教軍人們練體能，現在教銀髮族練肌力，希望大家「寧可在瑜珈墊上多流汗，少躺在病床上流眼淚。」

行動體力大不如前

在我多年的課程裡，大部分學生是上了年紀、退休的銀髮族，他們正要開始好好享受退休後的人生，卻礙於身體的退化，所以體力及行動力都大不如前，感覺老化得非常快。就像我課堂上有一位年近70歲的學員阿美姐，她原本不敢跟女兒去逛街、出遠門，覺得在外如廁時有困難，總擔心蹲下去就無法起身。

上課訓練一陣子後，阿美姐主動跟我說：「老師，我最近覺得大腿肌肉比較有力氣了，昨天我在外面上廁所時，可以很快地站起來。」過幾個月後，她很開心地說終於可以放心跟女兒常常外出用餐和逛百貨公司了。

許多銀髮族就和阿美姐一樣，因為身體使不上力，只好放棄出門玩，犧牲與親友及兒孫們增進情感的美好時光。再加上子女們一看到長輩腰痠背痛、上下樓梯吃力、容易跌倒，最常見的回應是：「不要亂動，多躺在床上好好休息。」或直接請看護照顧，讓爸媽減少外出，雖然有專人照料生活起居，但長期下來反倒讓肌肉萎縮更快、更不容易活動，自理生活及出門都變得難上加難，甚至有失能的隱憂。

難道我們真的希望自己的後半輩子只能坐輪椅或躺在床上讓人照顧嗎？即便是正值中年的你，有十足把握在未來能渡過真正有生活品質的老年生活嗎？這是很現實的問題。

軍校擔任體育教官

我開始教銀髮族課程之前是在軍校擔任體育教官，要負責訓練學生和官士兵通過體能鑑測，多年累積的教學經驗與成效，經過重新設計運用在銀髮族上，也深獲長輩們的肯定。在步入高齡化社會的當下，如何預防失能、減輕長輩和子女的壓力是我推廣核心肌力運動的最大目標，因此我將在軍中訓練士兵的專業，與過去8年來為銀髮族授課的經驗濃縮成精華、整理成書，想要幫助大家從享受運動開始，進而幫助自己維持住體能，延緩老化。

在軍中的教學經驗中，我們會注意個體化的差異而給予不同的訓練處方，因為訓練目標和強度不同；但事實上，人體的每個肌群都有關聯性且會互相牽引，特別是上了年紀之後，代謝逐漸變差，需要靠有氧運動來燃燒多餘的體脂肪外，身體動作的協調性和靈活性更加重要，才能預防跌倒或避免突如其來的運動傷害。因此我推薦一個溫和而有效的健康處方－慢運動，任何年齡都能練，將透過這本書完整地分享給讀者們。

運動放慢多流汗

在書中，將介紹由我自行設計的整套運動，門檻低、不需花大錢、免輔具、無場地限制。雖然整套課程設計有很多是大家熟悉的動作，但我強調的過程是「要放慢」，除了循序漸進外，更重要的是講求安全、受傷機率小，而在放慢的過程中，負荷自身身體重量的時間也相對變長，就能達到肌力訓練的效果。所以，只要有心就能開始，每天給自己30分鐘到1.5個小時的「徒手肌力訓練+節拍超慢跑」，幾個月後，你會發現身體機能一定會慢慢改變，有著逆齡回春的奇蹟效果。

長期學習這套課程的銀髮族學員們，大家漸漸恢復本來的行動力，這些真實的改變讓他們的生活變得不一樣了，許多事都能做、許多地方都能去，明顯地提升生活品質，個個變得開朗、有自信多了，他們常會很興奮地與我分享開始運動後帶給他們的好處。

「平時多流汗，戰時才能少流血」這是全世界軍隊訓練軍人的準則，教銀髮族學員們運動時也一樣適用。從事多年的肌力訓練課程，我常以訓練軍人的態度，激勵所有的銀髮族：「寧可在瑜珈墊上多流汗，少躺在病床上流眼淚。」因此，為了自己的將來，更為了不要成為子女的負擔，每天堅持維持規律的運動，才能讓自己人生的最後階段，同樣活得有尊嚴、活得多采多姿，跟著我一起動起來吧！

徒手肌力訓練

以前在軍中訓練的是學生和官士兵們，他們都屬青壯年，訓練強度較大，從軍中退役後，2013年受文山區里長之邀，到社區活動中心幫銀髮族開設體適能的課程，考量到他們的年齡和體力，我開始觀察老人家的日常生活中有哪些不便和困難之處，並開始涉獵各種關於特殊族群的體能訓練知識來設計課程內容，同時要考量環境的安全性和便利性，所以我設計的是「徒手肌力訓練+節拍超慢跑」。

當時，我看到某個日本節目介紹了特別為銀髮族設計的徒手肌力訓練，讓嘗試運動的長輩身體與行動能力變好了，這激發了我設計課程的靈感。

以過去訓練軍人體能的經驗為基礎，我重新為長者們設計一套維持身體活動力所需要的核心肌力訓練，訓練過程完整、溫和不易受傷但又有一定的強度，能為他們有效改善日常生活的行動能力。

練核心肌群到底對我們的生活有多重要呢？很多長者都有起床、上下樓梯困難的問題，這個就是「核心肌力不足」的結果。因為無論是起床時想要抬起頭肩部，或是爬樓梯、坐下再站起，看似簡單的動作可都需靠「腹部核心肌肉收縮」才能完成動作。

於是，我設計了「上腹部－捲腹」、「下腹部－屈膝&直膝伸腿」等很多訓練核心肌群的動作在課程內容裡，不需運動輔具，只要有張瑜伽墊就能開始做。經過長期訓練後，就能有效增加腹部的核心肌力，以改善起床、上下樓梯困難的問題。有許多大哥大姐在上課3、4個月後就會主動跟我說：「老師，我覺得你教的運動真的對我幫助很大，現在不管是早上起床、上下公車、爬樓梯都開始不一樣了，不用人扶，走路速度也快很多。」

節拍超慢跑

除了核心肌群力量的訓練之外，「節拍超慢跑」也是我致力推廣的運動。一開始我參考了日本慢跑專家梅方久仁子的「龜速跑法」的概念，「小小步、慢慢跑」讓跑步成為有益身體健康的有氧運動，能夠活腦減重，讓不愛運動的人也可以愛上跑步，後來我還加上節拍器輔助跑步的頻率，讓慢跑毫不費力。

我也閱讀了俄羅斯的尼可拉斯・羅曼諾夫博士與約翰・羅伯遜合著的作品《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》（2018年，臉譜出版），那本書更深入介紹跑步姿勢對於身體的影響，如何減少負擔，避免身體受傷。

同時，也參閱馬拉松頂尖選手的相關研究，研究說明馬拉松選手的步頻是170至190步／分鐘，這是最節省能量的跑步速度，這樣的步頻是他們從事馬拉松運動時不會超出心臟的負荷，同時又擁有高度耐受力的最佳速度。

結合以前訓練軍人的實務經驗加上研讀多方研究書籍資料為基礎，我為「節拍超慢跑」定了4要領的動作準則：一、前腳掌先落地，再後腳跟落地。二、膝蓋彎曲、保持彈性。三、節能減碳，輕量落地。四、小步伐、高步頻（180步/分鐘）

當人體前腳掌落地時，膝蓋就會自然彎曲，一旦膝蓋彎曲就能保持彈性，自然減緩對於腳和膝蓋的衝擊力量。設定步頻為180步／分鐘，是因為步伐小會比步伐大減少更多的阻力，不會加重膝蓋與足踝部的負擔，還能減少身體上下晃動，身體起伏晃動越小的話，落地阻力就會變輕，更不會增加心臟負荷，落地重的話，心跳會加快，如此對人體的負荷也會增加。

很多因為跑步而受傷的人，常是步伐太大，核心肌肉跟不上，而可能造成膝蓋受傷的狀況。「節拍超慢跑」不僅安全，又是在體力能負荷的情況下長時間跑步，身體對於跑步運動不易產生排斥感，為了讓大家更好記，有個簡單的4口訣：「不酸、不痛、不硬、不喘」，最重要的是保持身體舒適狀態，不斷「傾聽身體回饋」，覺得會酸、喘不過氣時，就縮小步幅(放慢速度)，不要逞強而讓身體受到傷害。

學員案例分享

因為不慎在浴室滑倒，才真實地感受到練核心肌力的好處！（35年次，陳秀麗，髖關節骨密度-3.5，腰椎骨密度-3.1）

我本身有心臟閉鎖不全的問題，長期以游泳來維持運動習慣。退休之後，發現自己還有嚴重的骨質疏鬆，為了訓練自己的心肺功能和增加肌力，後來接觸了徐老師的課程，原本上下樓梯都會很喘，現在已有明顯的改善。

2021年9月，有天我在浴室洗澡，為了轉身拿掛在牆上的毛巾，一個重心不穩，整個以「倒頭栽」的方式摔出浴缸，我瞬間捲腹避免頭部後仰撞擊馬桶或地板，但臀部跌落在馬桶與浴缸之間的地板上，兩小腿還掛在浴缸邊緣，我被突如其來的意外嚇到，那天我一個人在家，子女們還沒下班，我躺在地上不敢亂動，約過幾分鐘後，稍微動動腰跟大腿，發現腰部還可慢慢移動，我才緩緩支撐自己站立起來，出門搭車就醫。

到醫院後，醫生聽我轉述，還驚訝地說：「大姐，你這樣滑倒，還可以自己一個人來就醫喔？」經檢查之後，發現腰椎和髖關節都沒有異樣，唯有輕微腦震盪要後續追蹤觀察。我才明白，因為平時訓練而來的肌力和反應力，才讓我在最危險的那一刻自然捲腹保護頭部，而臀部肌肉也成了最佳緩衝墊，落地的衝擊力道不至於太大，所以那次滑倒才沒有嚴重受傷，否則後果真的不堪設想。經過那次意外，我決定要一直繼續上老師的課，肌力對我來說真的太重要了！

長年有骨刺與足底筋膜炎的宿疾，因為練肌力而獲得改善（41年次，陳景霖）

年輕時，自己沒有運動的習慣，每天都忙著上班工作，一下班就想休息。退休後，身體開始腰酸背痛，甚至出現坐骨神經痛、足底肌膜炎的症狀，還因為長骨刺，被醫生診斷要開刀治療。為了解決疼痛，我試過很多復健的方法，但都沒有改善。多年前，徐棟英老師到我們社區教體適能的課程，我報名參加，我應該算是徐老師早期的學生，至今有6、7年的時間了。長期上課之後，有感覺上臂肌力增加，沒想到後肩胛骨疼痛的老毛病因此逐漸改善；加上每天都做「節拍超慢跑」，足踝也開始有力，足底肌膜炎竟然也治癒了；原本需要開刀的骨刺問題，因為核心肌群逐漸強大、腰椎變得穩定、不再壓迫神經，目前幾乎不感覺疼痛，也就不急著開刀了。

雖然已經70歲，但這幾年訓練讓我的手臂肌肉變得很強壯，即使做瑜伽的「烏鴉式」，對我來說也輕而易舉，親朋好友看到都說無法置信，驚嘆我的體能甚至比許多年輕人還要好，這都是這幾年堅持運動的成果。我們常說「要活就要動」，讓自己保持運動的習慣，身體真的會越來越健康，尤其跟我一樣年長的人，只要好好運動，肌肉會有記憶，進而改善身體機能並啟動修復機制，大家一起來運動吧！(章文/輯)

《核心逆齡 節拍超慢跑：
徒手慢養好肌力，幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力，抗老化擺脫肌少症！》
作者：徐棟英
出版社：境好出版