168斷食法的三大原則─《不痛苦減重,一次就成功》書摘連載7

醒報編輯部 2022/04/27 09:21 點閱 1519 次

(劉伯恩/醫師)

168斷食法減重要見成效的三大原則,包括三餐時間固定、每餐吃7∼8分飽,以及攝取足量的優質蛋白質。

目前最被廣泛施行的屬168斷食法,斷食究竟有什麼魅力,能在近年養生、健身、減重領域上都掀起風潮?

168斷食法分析

知名的《新英格蘭醫學期刊》(NEJM)曾有一項系統性的回顧研究指出,以往透過減少攝取熱量、避免脂肪堆積的減重方式,雖在動物實驗有效,但在人類身上卻不見效用,根本原因還在於兩者的「進食型態」不同。

現代人的進食習慣多是一日三餐,餐與餐的間隔最長約12小時,動物則是一次性吃飽後就長時間不進食,由此可發現人類「斷食」的時間較短,也因此許多間歇性斷食法都以16小時為基礎。

生理性生酮反應

斷食後人體會出現「生理性生酮反應」,即長時間不進食,血糖沒有升高,負責促進代謝、降低血糖的胰島素就不容易升高;等到提供能量的肝醣接近用完了,身體就會分泌「升糖素」,將脂肪分解作為提供身體運作的能量。

人體中有各種荷爾蒙,其中胰島素扮演著讓血液中葡萄糖進入血糖的角色,除了一般人熟知有讓血糖下降的效果外,它也是促進脂肪合成的重要荷爾蒙。間歇性斷食就是透過一段時間不進食,讓胰島素不容易升高來降低脂肪合成的作用。

進食時間要限制

研究也指出,當我們停止進食一段時間後,原本用來作為能量的肝醣消耗殆盡,人體就會將三酸甘油酯分解成脂肪酸和甘油,並由肝臟製造酮體,作為身體運作的能量來源。

任職美國索爾克生物研究所(Salk Institute)的美國代謝權威薩欽.潘達(Satchin Panda),在《用生理時鐘,養出好健康》一書中提到,索爾克生物研究所曾進行實驗發現,當給予兩組老鼠熱量與內容相同的高糖/高脂飲食,飲食時間受限的老鼠會比較快把食物吃完。

但牠們沒有變胖,血糖與膽固醇的數值也沒有惡化;反之,進食時間不受限制的老鼠則出現體重上升與糖尿病的趨勢。

應努力改善睡眠

另外,刊登於《細胞代謝》期刊的一篇報導指出,一項追蹤了19名代謝症候群患者在3個月、平均每天進食時間約10小時的研究結果顯示,受試者的體重平均減少3公斤、腰圍平均減少4%(減少的部分多是來自內臟脂肪),此外,血壓、膽固醇、空腹血糖、胰島素、糖化血色素的數值都呈現降低,受試者並反映了睡眠品質提升的好處。

《肥胖症》期刊在2020年也刊登一項研究結果,實驗將20人隨機分為進食15小時以上與進食10小時兩組,結果發現進食10小時的組別減少的體重比進食15小時以上的人多了2.2公斤;此外,進食10小時組在內臟脂肪、三酸甘油酯與空腹血糖等數值都有所改善,顯示限制進食時間除能幫助減重,也能有效減少糖尿病、心臟病等疾病的危害。

168減重三原則

想要讓168斷食法達到減重目的,不能只單純遵循進食8小時、斷食16小時的規則,飲食內容也很重要,否則只是將高熱量食物在可進食時間內吃完,過多的卡路里累積在體內消耗不完,一樣會變成脂肪!

168斷食法要見成效的三大原則:1.三餐時間固定,並按照喝湯(或喝水)、吃青菜、吃肉、吃飯的順序進食。2.每餐吃7∼8分飽,期間若有飢餓感可吃些低熱量的水煮蛋、番茄或脫脂牛奶。3.攝取足量的優質蛋白質,例如豆漿與豆類、雞蛋、雞胸肉、牛奶等,並平均分配在一天3∼5餐吃完。

採用211平衡餐盤

想要有兼顧健康的減重效果,避免胰島素將血糖轉換成脂肪儲存起來,延長三餐飽足感時間以避免餐間吃點心很重要,建議可用「211平衡餐盤」來搭配168斷食進行。

每餐飲食內容組成:1/2蔬菜類、1/4全穀類、1/4蛋白質。「211平衡餐盤」的主角是蔬菜,這樣可避免大量攝取澱粉導致血糖升高;全穀類食物中也要避免吐司、麵包、白麵條、餅乾、米粉、饅頭、即時麥片等,最好選擇五穀米、糙米(可混搭白米),才能保留食物中的膳食纖維與維生素等營養,同時能避免血糖過度升高。

至於飯量減少容易感覺吃不飽的問題,可以靠攝取蛋白質食物來發揮作用。由於蛋白質消化速度較慢,血糖不會快速波動,就可以帶來比較持久的飽足感;另外,蛋白質也是人體製造肌肉的來源,在選擇蛋白質食物時應盡量選擇「整塊」的食材,例如整塊魚、整塊豆腐,這類食物的蛋白質含量比含水量高的牛奶更豐富。

還要注意多喝水,人體代謝與水分有高度相關,因此一定要喝足夠的水,餐前、餐間可以喝200∼250cc白開水,少量的茶與咖啡也可以,但果汁與含糖飲料則一定要避免,以免阻斷燃脂,讓減重計畫無法順利達成。

(待續)