(劉伯恩/醫師)
168斷食法減重要見成效的三大原則，包括三餐時間固定、每餐吃7∼8分飽，以及攝取足量的優質蛋白質。
目前最被廣泛施行的屬168斷食法，斷食究竟有什麼魅力，能在近年養生、健身、減重領域上都掀起風潮？
168斷食法分析
知名的《新英格蘭醫學期刊》（NEJM）曾有一項系統性的回顧研究指出，以往透過減少攝取熱量、避免脂肪堆積的減重方式，雖在動物實驗有效，但在人類身上卻不見效用，根本原因還在於兩者的「進食型態」不同。
現代人的進食習慣多是一日三餐，餐與餐的間隔最長約12小時，動物則是一次性吃飽後就長時間不進食，由此可發現人類「斷食」的時間較短，也因此許多間歇性斷食法都以16小時為基礎。
生理性生酮反應
斷食後人體會出現「生理性生酮反應」，即長時間不進食，血糖沒有升高，負責促進代謝、降低血糖的胰島素就不容易升高；等到提供能量的肝醣接近用完了，身體就會分泌「升糖素」，將脂肪分解作為提供身體運作的能量。
人體中有各種荷爾蒙，其中胰島素扮演著讓血液中葡萄糖進入血糖的角色，除了一般人熟知有讓血糖下降的效果外，它也是促進脂肪合成的重要荷爾蒙。間歇性斷食就是透過一段時間不進食，讓胰島素不容易升高來降低脂肪合成的作用。
進食時間要限制
研究也指出，當我們停止進食一段時間後，原本用來作為能量的肝醣消耗殆盡，人體就會將三酸甘油酯分解成脂肪酸和甘油，並由肝臟製造酮體，作為身體運作的能量來源。
任職美國索爾克生物研究所（Salk Institute）的美國代謝權威薩欽．潘達（Satchin Panda），在《用生理時鐘，養出好健康》一書中提到，索爾克生物研究所曾進行實驗發現，當給予兩組老鼠熱量與內容相同的高糖/高脂飲食，飲食時間受限的老鼠會比較快把食物吃完。
但牠們沒有變胖，血糖與膽固醇的數值也沒有惡化；反之，進食時間不受限制的老鼠則出現體重上升與糖尿病的趨勢。
應努力改善睡眠
另外，刊登於《細胞代謝》期刊的一篇報導指出，一項追蹤了19名代謝症候群患者在3個月、平均每天進食時間約10小時的研究結果顯示，受試者的體重平均減少3公斤、腰圍平均減少4%（減少的部分多是來自內臟脂肪），此外，血壓、膽固醇、空腹血糖、胰島素、糖化血色素的數值都呈現降低，受試者並反映了睡眠品質提升的好處。
《肥胖症》期刊在2020年也刊登一項研究結果，實驗將20人隨機分為進食15小時以上與進食10小時兩組，結果發現進食10小時的組別減少的體重比進食15小時以上的人多了2.2公斤；此外，進食10小時組在內臟脂肪、三酸甘油酯與空腹血糖等數值都有所改善，顯示限制進食時間除能幫助減重，也能有效減少糖尿病、心臟病等疾病的危害。
168減重三原則
想要讓168斷食法達到減重目的，不能只單純遵循進食8小時、斷食16小時的規則，飲食內容也很重要，否則只是將高熱量食物在可進食時間內吃完，過多的卡路里累積在體內消耗不完，一樣會變成脂肪！
168斷食法要見成效的三大原則：1.三餐時間固定，並按照喝湯（或喝水）、吃青菜、吃肉、吃飯的順序進食。2.每餐吃7∼8分飽，期間若有飢餓感可吃些低熱量的水煮蛋、番茄或脫脂牛奶。3.攝取足量的優質蛋白質，例如豆漿與豆類、雞蛋、雞胸肉、牛奶等，並平均分配在一天3∼5餐吃完。
採用211平衡餐盤
想要有兼顧健康的減重效果，避免胰島素將血糖轉換成脂肪儲存起來，延長三餐飽足感時間以避免餐間吃點心很重要，建議可用「211平衡餐盤」來搭配168斷食進行。
每餐飲食內容組成：1/2蔬菜類、1/4全穀類、1/4蛋白質。「211平衡餐盤」的主角是蔬菜，這樣可避免大量攝取澱粉導致血糖升高；全穀類食物中也要避免吐司、麵包、白麵條、餅乾、米粉、饅頭、即時麥片等，最好選擇五穀米、糙米（可混搭白米），才能保留食物中的膳食纖維與維生素等營養，同時能避免血糖過度升高。
至於飯量減少容易感覺吃不飽的問題，可以靠攝取蛋白質食物來發揮作用。由於蛋白質消化速度較慢，血糖不會快速波動，就可以帶來比較持久的飽足感；另外，蛋白質也是人體製造肌肉的來源，在選擇蛋白質食物時應盡量選擇「整塊」的食材，例如整塊魚、整塊豆腐，這類食物的蛋白質含量比含水量高的牛奶更豐富。
還要注意多喝水，人體代謝與水分有高度相關，因此一定要喝足夠的水，餐前、餐間可以喝200∼250cc白開水，少量的茶與咖啡也可以，但果汁與含糖飲料則一定要避免，以免阻斷燃脂，讓減重計畫無法順利達成。
(待續)