低碳飲食如何執行?─《不痛苦減重,一次就成功》書摘連載10

醒報編輯部 2022/05/02 10:21 點閱 1815 次

(劉伯恩/醫師)

網路上流傳:「生酮飲食不但能減重,還可以減少脂肪肝!」真是這樣嗎?

脂肪肝的成因

其實造成脂肪肝的原因很多,最主要的成因是肥胖,其次是胰島素抗性、三高、酗酒(引起酒精性肝臟疾病)、病毒性肝炎,及藥物、內分泌異常等,脂肪肝的病理過程是因疾病引發胰島素無法快速分解醣類,導致積存在體內,藉克式循環(檸檬酸循環)而形成脂肪堆積在肝臟內。常見的脂肪肝成因:

1.肥胖:肝臟內脂肪的堆積程度和體重成正比,尤其是重度肥胖者有脂肪肝的比例高達七成以上。
2.酒精:一些長期嗜酒者臨床上超過八成的人肝臟有脂肪浸潤的情形。
3.糖尿病:糖尿病患者有50%以上機率會發生脂肪肝。
4.營養不良:一些飲食缺乏蛋白質的人也可能引發脂肪肝。
5.妊娠:發生原因不明,孕婦多在懷孕34∼40週(第三孕期)時發病。
6.藥物:某些藥物會抑制蛋白質合成而造成脂肪肝。

減重可逆轉脂肪肝

若將病毒性肝炎及酒癮等因素排除,其他因代謝因素引起的脂肪肝通稱為「非酒精性脂肪肝」,已成為國人普遍的肝臟疾病。

所謂「非酒精性脂肪肝」是指肝組織出現病理變化,但無明確飲酒史的一種慢性肝炎和慢性代謝性疾病,肝臟因過多脂肪堆積故容易產生發炎反應,久了就會導致肝硬化,甚至進展成肝癌。

研究發現,要根本逆轉脂肪肝需藉由飲食、體重控制與適當運動多管齊下,效果遠大於各式藥物的治療,臨床證實,減少5%∼10%的體重即可明顯改善脂肪肝的症狀,且減重後不僅肝臟發炎、脂肪肝的程度減緩,其他新陳代謝症候群也都可以獲得明顯改善。

低碳水化合物飲食

「低碳(碳水化合物)飲食」也稱為「低醣飲食」,就是指「減少飲食中的碳水化合物份量,增加好的油脂和蛋白質,並降低醣類攝取比例」,其作用原理為:飲食中若減少葡萄糖和肝醣含量,可以增加脂肪代謝率,便能藉此控制血糖、避免肥胖。

低碳飲食並不會限制蛋白質的攝取量,只要碳水化合物的攝取量夠低就可以。一般來說,低碳飲食每天大約攝取碳水化合物50公克,大概等於4片白土司。這種飲食法通常不限制熱量的攝取,因為提出者認為會讓人發胖的主要原因是碳水化合物。

醣類少吃為妙

低碳飲食執行起來很簡單,只要挑對食物就可以,方法如下:

1.減少攝取高碳水化合物類食物:碳水化合物是最會刺激胰島素分泌的主要營養素,肥胖的人通常都會有胰島素敏感度過低的問題,這時若再吃進太多碳水化合物類食物,就容易堆積太多脂肪;且攝取碳水化合物會刺激胰島素分泌,導致脂肪無法被有效分解。

高碳水化合物類食物包括所有澱粉、根莖類蔬菜、水果、牛奶、米/麵粉製品、勾芡類食物等,其他像是蘿蔔、洋蔥等大家覺得吃起來不甜的食物,其實醣類含量都不低;此外,外食餐飲中為了增加風味,常會加糖調味,也許吃不出甜味,但其實加了很多糖,所以也屬於高碳水化合物類食物。

蔬菜優點多

2.增加蔬菜攝取:蔬菜有豐富的膳食纖維及微量元素,是維持身體正常運作很重要的營養素。多吃蔬菜除了能有飽足感,可避免過量進食,也能幫助改善血糖、胰島素分泌等問題,足夠多的抗氧化物也能降低身體發炎反應,幫助達到更好的減肥效果。

尤其是深綠色葉菜類,像是菠菜、油菜、小白菜、芹菜葉、空心菜、茼蒿、韭菜等,也要多吃生菜、海菜,以滿足身體所需的微量營養素。未免蔬菜在烹煮過程中因高溫或水中溶解而流失養分,烹煮蔬菜最好的方式依序是:蒸、烤、生吃、低溫炒、中溫炒、燙、水煮、炸、水煮。

3.增加蛋白質攝取:減肥過程中如果肌肉流失,會使代謝下降,復胖的機率會因此提升,為了防止肌肉流失,必須攝取較多蛋白質食物來保留肌肉量;吃蛋白質食物能有較好的飽足感,可避免過度進食。

大部分的動物性蛋白質都是好的蛋白質來源,尤以雞蛋、肉類、魚類的消化率及品質為佳;植物性蛋白質如大豆、黃豆、黑豆等都是極好的來源。

小心反式脂肪

4.適量攝取好的脂肪:脂質除了是很好的能量來源,也是細胞膜構成的重要成分、細胞訊息傳遞分子、幫助脂溶性維生素吸收、合成體內激素的原料,還能保護器官,也是維持身體代謝必需的營養素。

(待續)