走過青春滿溢的花樣年華，如今成為被脂肪肝緊緊糾纏不放的二寶媽，體重數字一再突破新高，時間彷彿都被家庭和小孩佔據，想瘦身減重卻動力缺缺，你也不禁吶喊——我，真的做得到嗎？
人生超級努力實踐家──小雨麻，深入記錄自己窈窕變身之路，以國內外相關科學研究為依據，幫助讀者入門就能採取最高效率的運動方式，全面提升體能。
跟著小雨麻循序漸進建立正確的觀念知識，並透過有效的飲食與運動的計畫安排，找到最適合自己身體的實踐方式！不再只能當Before&After裡的「Before」，想要什麼樣的人生、想要什麼樣的自己，就從現在開始！
運動習慣的好處
養成易瘦體質的關鍵密碼：養成運動習慣。運動除了讓體態線條更好看之外，還有什麼好處呢？
理由一：飲食結合運動，才能有效削除內臟脂肪。
利用飲食變窈窕，內臟脂肪與皮下脂肪是以差不多的比例減去。而飲食結合運動，才能有效削除內臟脂肪這個影響我們健康的頭號殺手，內臟脂肪會引起胰島素阻抗、血糖耐受性不良、心血管疾病。
理由二：穩定的運動習慣，才能避免復胖。
國外研究追蹤四千多名成功減重者顯示，能夠成功不復胖的人具有共同之處，其中之一是「穩定而持續的運動習慣」。
運動搭配飲食
Q&A：運動搭配飲食調整感覺體重沒有什麼變化？生酮或低醣飲食應該兩週就會有感覺，其減少的體重同時來自水份、脂肪與肌肉。如果急需上台、接受採訪、攝影之類，可以採用這個方法。
而運動的瘦身會減少脂肪、增加肌肉，大約要兩三個月才會有感，這時候用體重計無法區分重量來自脂肪還是肌肉。與其用體重計，不如去測身體組成，好好瞭解自己的脂肪量與肌肉量。
或者也可以一兩週固定拍照一次、量尺寸，包含腰圍、臀圍、大腿圍、上臂圍。藉由重訓的瘦身會看到這些尺寸逐漸減少，增肌的時候也會看到尺寸緩慢增加。
要有耐性
藉由運動來瘦身要很有耐性，一個月兩公斤是合理的進展。日本首席體能訓練師中野‧詹姆士‧修一甚至在《最強對症運動指南》裡認為：「一個月減重超過三公斤就是減肥失敗。」
我們不是一朝一夕變成今天的身材，要增肌也好，要減脂也好，給自己多一點時間。可以偶爾放鬆，但不要放棄。欣賞每個努力的當下，最終——妳會看到那個蛻變的自己。
有氧加無氧運動
養成易瘦體質的關鍵密碼：有氧運動與無氧運動不可偏廢。自從在心裡將運動提到跟飲食一樣重要的位置後，我每天都會安排至少三四十分鐘運動。一週肌肉訓練三至四天，慢跑二至三天，週日只做瑜伽或伸展。
瑜伽可以舒展筋骨、放鬆身心。慢跑可以鍛鍊心肺、促使心情愉悅、紓解壓力。肌肉訓練有什麼好處呢？
無氧運動無法持久
理由一：無氧運動具有後燃效應。長時間的健走或超慢跑屬於有氧運動，但衝刺跑步跑到上氣不接下氣，說不出話來，心率即進入無氧區間，屬於無氧運動。
針對肌肉操練的健身，不管是自重健身、負重訓練、阻力訓練，無法持續太久，亦是無氧運動。
高強度間歇訓練HIIT採取高強度運動與休息輪替組合數輪，心率在操練時進入無氧區間，休息時則進入有氧區間。
後燃效應
無氧運動不僅在運動時消耗熱量，還具有後燃效應。什麼是「後燃效應」呢？
運動若達到無氧狀態，可以啟動身體的後燃效應（Afterburn effect），亦即運動後過攝氧量（Excess post-exercise oxygen consumption，EPOC）。
之後即使運動停止，身體仍持續修復受損的肌肉纖維、提高氧氣消耗、燃燒更多熱量，可達十至七十二小時之久，結果總體燃燒熱量會高於傳統上長時間進行的有氧運動。
肌肉流失
理由二：肌肉訓練能避免節食減重造成的肌肉流失，進而避免肌少症與相關疾病。藉由飲食控制來減重的人，更應該將健身加入運動行程。因為節食的時候若不從事肌肉運動，大部分的減重會來自肌肉流失。
為什麼肌肉這麼重要呢？隨著年紀增長，與運動相關的骨骼肌會持續減少，以致活動功能喪失、增加受傷風險，在醫學上稱之「肌少症（Sarcopenia）」。
超過三十歲後，肌肉就會以每年百分之三至五的速率流失。肌肉不足通常伴隨日常活動困難、新陳代謝緩慢、糖尿病、骨質疏鬆、術後併發症、慢性病、反覆住院、早逝等。
消耗熱量、培養骨質
理由三：肌肉訓練可以增肌，進而消耗更多熱量。躺在床上都不動的靜止狀態下，肌肉的熱量消耗為一磅一天消耗約六大卡，脂肪的熱量消耗為一磅一天消耗約兩大卡，肌肉的熱量消耗是脂肪的三倍。
雖然絕大部分的熱量消耗來自體重占比僅百分之五至六的內臟與大腦，但我們無法增加內臟與大腦，卻能藉由肌肉訓練來增加肌肉，進而提高身體的代謝效率。
理由四：肌肉訓練可以養好骨質。一回看到跑友分享，澳洲年長者接受骨質改善的方法居然是重訓，讓我大感訝異！原來重訓可以促進骨質新生、骨密度提高，改善骨質疏鬆，預防跌倒骨折，這也正好是熟年女性所需。
訓練大塊肌
養成易瘦體質的關鍵密碼：不能只練小腹肌，還要訓練大塊肌。社交媒體上的網紅一塊塊線條分明的腹肌羨煞眾人，然而想要擁有平坦的小腹，不能只是操練腹肌。
女性前五大肌群為大腿前側的股四頭肌、臀大肌、小腿、大腿後肌群、臀中肌，均位在下半身的臀部與腿部，總計約佔全身肌肉量七成之多，想要增肌的首選就是訓練臀部與腿部等大塊肌群，以增加代謝與後燃效應的角度來看，投資報酬率最高。
運動後補給
養成易瘦體質的關鍵密碼：重視運動後補給「運動後千萬不能吃東西，不然會更胖。」我從小就聽著這樣的都市傳說長大，每次游泳完，即使餓得前胸貼後背，就是不敢吃東西，擔心運動後的飲食抹煞了運動的努力消耗。
近幾年認真研究運動營養學，才知道這樣的觀念大錯特錯。我在加拿大參加團體健身班，經過幾個月，大多同學都順利減脂增肌，只有一位正好相反，她的肌肉減少，脂肪增加。
肌肉減少代謝減少
為什麼呢？大家的訓練內容一致，運動後的飲食多少會拍照互相交流。她的食量小，不愛吃肉，也沒有特別積極攝取植物性蛋白質，飲食呈現出以澱粉為主，蛋白質不足，食量也不足的狀態。
肌肉訓練會消耗肌肉內的肝醣，如果無法順利且充足的補給，肌肉持續在虧損狀態，即使進行重訓也無法達到增肌效果。肌肉量減少，基礎代謝就會減少，若再錯過三十分鐘內的黃金補給時間，熱量盈餘便傾向轉為脂肪。
(宜臻/輯)
《開始動就對了！跟著小雨麻健身也健心》
作者：小雨麻
出版社：親子天下
其他書訊：
《21世紀汽車革命》
作者： 馬里奧・赫格
出版社：星出版
本書講述過去、現在及未來的車輛故事：人類的日常生活及世界發展如何因為汽車產業改變；各種新科技匯集，準備引爆電動車和自駕車的新趨勢；我們必須準備應對哪些社會問題和法律問題；當車子變成自動駕駛時，人類行為將會如何改變；這一切又將對全球社會、市場與經濟帶來什麼正面及負面的影響。
別以為改變還要很久才會發生，21世紀汽車革命正在進行中。隨著各國禁售燃油車時程公布，新技術浪潮即將吞沒我們熟知的傳統汽車產業，只不過這波浪潮遠遠更大、推動得更快。
電動車、自駕車及共享經濟的結合效應，即將在未來十年改變汽車相關產業。這場技術與經濟革命將影響到近乎每個人和每個產業，本書都能夠為你提供必要的知識與洞見，幫助你做好準備，迎接未來。
《創意入門》
作者： 原野守弘
出版社：基因生活有限公司
這是一本為商務人士與創意初學者而寫的創意入門書，更是一本改變世界觀的生命之書！
日本知名創意人原野守弘，生涯橫跨商務人士以及創意人兩種身分。在人工智慧高度發達的現代社會，他認為，唯有創意才能面對各種提問與挑戰。但在創意世界裡，追求的不該是「如何做」或「表現手法」。真正的創意，源自對「人性」的充分理解。
本書所談的內容，涵蓋當人們想要著手創造新事物時，所有與其相關的人性解析。原野守弘從自身反覆練習的經驗發展而來，試圖找出一般人與創作者之間的「脫節」本質，體驗「張開雙眼」的感覺，並將創造導向成功！
《牛兄牛弟》
作者：譚偉健
出版社：P.PLUS LIMITED
無論你愛吃本地牛或外地牛，有兩個人你一定要識。一個四代賣牛肉，從相牛、揀牛、劏牛到賣牛，全科通曉，堪稱「掌門」。一個兩代賣凍肉，為了解西方牛肉特性，遠赴巴西屠場學藝，直是「專家」。
兩個牛人，一直為本地牛壇屢創新猷；這次他們再度合作，以書本作載體，記述有關牛的知識及冷知識；圖解中、西式牛肉的各個部位；兩個以牛為業的家族事跡。
此外，還請來了9位專業廚人，運用20個牛肉部位及15種牛內臟，烹製出38道風味牛饌。這個創舉，可說可一不可再。