當筋膜緊繃、拉扯肌肉和肌腱，動作型態跟關節角度就會被改變，關節會不斷磨損，使身體動作的姿勢歪斜，漸漸影響日常動作和運動功能。

按摩和伸展可以讓肌肉和筋膜放鬆，但如果沒有進一步訓練肌肉的「收縮力」，還是無法維持正確姿勢，疼痛、緊繃反覆發生，最後導致痛到不得不就醫的傷害。

本書以「健康運動、預防傷害、放鬆解痛」為三大主題，設計了「暖身、（減速）訓練、（筋膜線激痛點）按摩、（收縮-放鬆[PNF]）伸展」四種類型、共92組動作，全方位強化並修復身體的運動功能。

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有一位英國的跑者艾德．惠特洛克，他在74歲的時候，跑出全程馬拉松2小時54分49秒的成績。相信有接觸長跑運動的人都知道，在3小時之內完成全馬，並不是件容易的事情，對很多人來說甚至是一個目標和里程碑。
 
但是，艾德．惠特洛克卻能以74歲之齡，跑出這麼好的成績，更可怕的是，他在86歲的時候，還能在4小時之內完成全馬，並創下世界紀錄。除了艾德之外，還有很多90歲以上的高齡跑者，仍然能夠完成全程的馬拉松。
 
在驚訝並羨慕這些高齡跑者擁有絕佳體能狀態的同時，我們是不是應該反思，為什麼每個人擁有一樣的身體構造、一樣的肌肉數量，但是運動的能力卻天差地遠呢？
 

體力基本功

這就像是發給每個人一台硬體設備相同的電腦，但是卻未必人人都能讓這台電腦的功能發揮得淋漓盡致，有的人只會使用簡單基礎的功能，有的人卻能將之發揮到極致，這其中的差別就取決於「使用方式」，如果使用得宜，靠著好用的軟體，硬體設備也能用得很久。
 
人體也是這樣，如果我們可以好好鍛鍊身體，就像是一步一步地提升軟體，即使在不更換硬體的情況之下，一樣可以（讓身體）正常運作；反之，如果沒有好好鍛鍊，那麼就像永遠不更新軟體一樣，電腦（身體）速度就會越來越慢，也越來越容易當機故障。
 
所以，如果想要活到老、動到老、健康到老，我的建議就是要持續不斷地堅持鍛鍊下去！
 

生病？還是缺少運動？

在工業化之後，人類的分工越來越細，大多數人的工作都是非常單純且重複的作業形態。例如銀行櫃檯、生產線上的作業員、電腦工程師、卡車司機等等，日常生活中的肢體動作都很小，大動作比較少，並且大部份的動作都不斷重複。

但人體的原始設計不應該是這樣的，人類還沒有退化到像外星人ET一樣，只剩下大大的腦袋跟細小的四肢，肌肉、骨骼和關節還是占人體很大的一部份。因此，就算是科技和人工智慧如此發達的現今，人類還是必須要有足夠的活動量，才能夠保持身體各個系統正常運作，例如心臟血管系統、消化代謝系統、神經系統、內分泌系統以及肌筋膜系統等等。

一旦活動量不足，身體機能也會慢慢退化，而且活動量嚴重不足的話，也容易導致健康狀態快速的崩壞，例如：血壓不穩定、血糖上升導致脂肪堆積在血管、關節開始莫名其妙的發炎、腦神經活力降低、動作變慢、變鈍，以及肥胖等等。
 

吃藥的後遺症

然而，當出現這些問題的時候，聰明的人類當然有辦法應付，最簡單的方式就是開發新藥，不管什麼問題都嘗試先用藥物來對抗。因此，不斷有新的藥物出現，除了最簡單的抗發炎，降血壓、降血糖和降血脂都不成問題；藥物也可以壓制免疫反應、減肥，或增加腦部循環等等，人體產生的許多問題，幾乎都可以用藥物來控制。
 
也因此，我們已經習慣吃藥來解決身體的各種病症，而不是強迫自己改變生活形態。不過，藥物可以解決問題，也會製造新的問題，那就是藥物的副作用，例如某些降血脂的藥物會導致血糖不穩或者智力退化，某些廠牌的降血壓藥物被查出有致癌成分，吃消炎藥吃到胃潰瘍，某些消炎止痛藥有對心血管的不良副作用⋯⋯等。

大家漸漸開始正視這些問題，並尋求除了藥物之外的治療方式，而回過頭來檢視導致疾病發生的根本原因時，才發現很多疾病，其實都與「缺乏運動」有關係。
 
如果可以增加運動量的話，許多慢性疾病都會改善，於是近來開始倡導「運動是良藥」（Exercise is medicine），希望給社會大眾一個新觀念，用「運動」來取代藥物。運動不僅便宜、沒有副作用，還可以提升身體機能，一次對抗多種慢性疾病。
 
現在就開始找個喜歡的運動吧！即使再怎麼忙碌、即使每週能動的時間不多、即使要花點錢在運動的場地與設備上，運動的好處都遠遠比你生病了還要花錢去治療，來得划算很多很多。

不缺營養但缺運動 

運動是良藥，可以治療許多慢性疾病，改善免疫、心血管和新陳代謝功能，甚至對心智狀態都會有幫助。除此之外，運動還有一個很棒的好處，但卻一直被大家忽略，那就是保護肌肉、骨骼和關節。
 
很多人都有一個執念，以為運動會導致關節磨損，磨損之後就要吃關節的營養品。其實，適量的運動根本不會導致關節磨損，反而可以促進關節液的循環，讓關節軟骨獲得營養，關節反而會因為運動而變得健康。
 
不過也要注意，如果運動太過激烈或者過量，超過了本身肌肉可以承受的範圍，那就會增加關節的負擔，持續這樣下去，關節就會慢慢磨損，所以過與不及都不好。
 
肌力原本就是用盡廢退，不鍛鍊的話就會一直退化，再加上年紀越大、肌肉流失的速度越快，而關節磨損和肌力的好壞有直接的關係：肌力越差，就越難維持關節的正確排列，也就越容易導致磨損。

現在一般人越來越重視的肌筋膜運動，其實不只是讓筋膜恢復彈性、解除痠緊痛的根源，最重要的效用還是維持並提升肌筋膜力量，進一步保護骨骼和關節。
 
人們常以為吃了關節營養品、保健品，就可以讓關節磨損情況改善，但是以營養過剩的現代來說，真的因為缺乏營養而導致關節退化的情形非常少見，很多關節磨損退化的原因，其實是前面所說的肌肉流失和肌力退化所導致。
 

練肌力的好處

如果能夠堅持練肌力，就可以長久維持骨骼和關節的健康，聽起來好像很簡單，不過，問題就在於鍛鍊肌力需要時間。的確，按摩伸展整條筋膜線，可以比較快速地改善沿線身體部位因僵硬緊繃所造成的疼痛，但是要明顯感受到肌力訓練後帶來的疼痛改善，是需要耐心等待的。

很多人往往在鍛鍊的初期，只感受到肌力訓練的痠痛，都還沒來得及感受到肌力訓練的好處就放棄，這是最可惜的事情。
 
有些讀者可能已經在想：我只是想要讓身體健康一點，不要常常這裡痠、那裡痛的，沒有特別想要練出肌肉線條，訓練肌力感覺很像是要去健身房才能做到的事情耶？
 
其實我剛剛提到的「肌力訓練」，並不是要大家都像運動選手一樣練出一塊塊明顯的肌肉；練肌力最主要的目的，就是避免隨著年齡增長造成的退化，影響身體各種動作的運動功能。

預防傷害的訓練動作

現代社會中的大多數人，仍然沒有「運動才是良藥」的概念；我在書中所提出的四大類運動方式：熱身、訓練、按摩、伸展，一方面想讓一般民眾，利用簡單的道具（掃帚、小啞鈴、彈力帶⋯⋯等），輕鬆地開始居家運動。

藉由這些居家運動，來提高肌肉與骨骼的質量，減少關節的磨損，延長關節使用壽命，讓身體的基本運動功能順暢進行，從根本開始修復並改善現代人因缺乏運動、整天坐而導致的肌肉痠痛、筋膜緊繃、關節發炎等文明病。
 
另一方面，對於本來就有運動習慣的人，書中的動作相當於一份完整的訓練菜單，包括運動前預防傷害的暖身和肌力訓練，以及運動後消除痠痛疲勞的伸展和按摩：
 
【暖身動作】包含了通用性的「全身暖身」，以及依據運動特性需求的「局部暖身」。
 
【訓練動作】本書訓練動作設計的目標，是以維持肌肉肌腱健康和保護關節為重點，也就是離心收縮肌力訓練，簡稱為減速訓練。
 
【按摩動作】以找出各部位主要激痛點為重點，分別以徒手、滾筒、按摩球等方式，立即有效的緩解疼痛。
 
【伸展動作】除了原本大家熟悉的靜態伸展之外，特別加入了可以讓肌肉全面放鬆的「PNF伸展法」，是很多專業運動員和防護員都在做的放鬆伸展法。
 
無論你是剛開始要運動的人、想要改善身體的痠緊痛好讓自己更健康，又或者是已經有規律運動的人，從這本書開始，或把這本書的概念動作加入原本的課表當中，都是非常有幫助的。
 
希望大家不僅能從運動中獲得健康，更希望在運動中能夠免於傷害；沒有運動傷害的運動模式，才能夠讓你持之以恆地鍛鍊下去！
 

「按壓激痛點」放鬆法

運動前可以進行暖身型的運動按摩，運動後可以進行全身舒緩的運動按摩；如果是過度訓練，出現慢性肌腱病變，則建議可以進行深層肌腱按摩；如果運動後出現下肢腫脹，可能需要消水腫的按摩；如果是關節沾黏影響運動的話，就需要解沾黏的按摩手法。
 
根據需求的不同，會有各種不同的按摩方式，本書則著重在「激痛點」的自我按摩法，除了按壓之外再配合其他動作，能更有效率的讓動作中的筋膜放鬆。
 
搭配激痛點按壓，可以處理過度訓練或疲勞運動導致的肌筋膜疼痛，恢復肌筋膜的健康與彈性，不僅可以緩解疼痛，也可以提升運動表現。

《運動功能修復全書：喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力，全方位疼痛自救書！》簡介
作者：凃俐雯
出版社：幸福文化
出版日期：2019/08/07