《運動功能修復全書:喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力,全方位疼痛自救書!》

醒報編輯部 2020/05/06 07:53 點閱 4556 次

當筋膜緊繃、拉扯肌肉和肌腱,動作型態跟關節角度就會被改變,關節會不斷磨損,使身體動作的姿勢歪斜,漸漸影響日常動作和運動功能。

按摩和伸展可以讓肌肉和筋膜放鬆,但如果沒有進一步訓練肌肉的「收縮力」,還是無法維持正確姿勢,疼痛、緊繃反覆發生,最後導致痛到不得不就醫的傷害。

本書以「健康運動、預防傷害、放鬆解痛」為三大主題,設計了「暖身、(減速)訓練、(筋膜線激痛點)按摩、(收縮-放鬆[PNF])伸展」四種類型、共92組動作,全方位強化並修復身體的運動功能。

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有一位英國的跑者艾德.惠特洛克,他在74歲的時候,跑出全程馬拉松2小時54分49秒的成績。相信有接觸長跑運動的人都知道,在3小時之內完成全馬,並不是件容易的事情,對很多人來說甚至是一個目標和里程碑。
 
但是,艾德.惠特洛克卻能以74歲之齡,跑出這麼好的成績,更可怕的是,他在86歲的時候,還能在4小時之內完成全馬,並創下世界紀錄。除了艾德之外,還有很多90歲以上的高齡跑者,仍然能夠完成全程的馬拉松。
 
在驚訝並羨慕這些高齡跑者擁有絕佳體能狀態的同時,我們是不是應該反思,為什麼每個人擁有一樣的身體構造、一樣的肌肉數量,但是運動的能力卻天差地遠呢?
 

體力基本功

這就像是發給每個人一台硬體設備相同的電腦,但是卻未必人人都能讓這台電腦的功能發揮得淋漓盡致,有的人只會使用簡單基礎的功能,有的人卻能將之發揮到極致,這其中的差別就取決於「使用方式」,如果使用得宜,靠著好用的軟體,硬體設備也能用得很久。
 
人體也是這樣,如果我們可以好好鍛鍊身體,就像是一步一步地提升軟體,即使在不更換硬體的情況之下,一樣可以(讓身體)正常運作;反之,如果沒有好好鍛鍊,那麼就像永遠不更新軟體一樣,電腦(身體)速度就會越來越慢,也越來越容易當機故障。
 
所以,如果想要活到老、動到老、健康到老,我的建議就是要持續不斷地堅持鍛鍊下去!
 

生病?還是缺少運動?

在工業化之後,人類的分工越來越細,大多數人的工作都是非常單純且重複的作業形態。例如銀行櫃檯、生產線上的作業員、電腦工程師、卡車司機等等,日常生活中的肢體動作都很小,大動作比較少,並且大部份的動作都不斷重複。

但人體的原始設計不應該是這樣的,人類還沒有退化到像外星人ET一樣,只剩下大大的腦袋跟細小的四肢,肌肉、骨骼和關節還是占人體很大的一部份。因此,就算是科技和人工智慧如此發達的現今,人類還是必須要有足夠的活動量,才能夠保持身體各個系統正常運作,例如心臟血管系統、消化代謝系統、神經系統、內分泌系統以及肌筋膜系統等等。

一旦活動量不足,身體機能也會慢慢退化,而且活動量嚴重不足的話,也容易導致健康狀態快速的崩壞,例如:血壓不穩定、血糖上升導致脂肪堆積在血管、關節開始莫名其妙的發炎、腦神經活力降低、動作變慢、變鈍,以及肥胖等等。
 

吃藥的後遺症

然而,當出現這些問題的時候,聰明的人類當然有辦法應付,最簡單的方式就是開發新藥,不管什麼問題都嘗試先用藥物來對抗。因此,不斷有新的藥物出現,除了最簡單的抗發炎,降血壓、降血糖和降血脂都不成問題;藥物也可以壓制免疫反應、減肥,或增加腦部循環等等,人體產生的許多問題,幾乎都可以用藥物來控制。
 
也因此,我們已經習慣吃藥來解決身體的各種病症,而不是強迫自己改變生活形態。不過,藥物可以解決問題,也會製造新的問題,那就是藥物的副作用,例如某些降血脂的藥物會導致血糖不穩或者智力退化,某些廠牌的降血壓藥物被查出有致癌成分,吃消炎藥吃到胃潰瘍,某些消炎止痛藥有對心血管的不良副作用⋯⋯等。

大家漸漸開始正視這些問題,並尋求除了藥物之外的治療方式,而回過頭來檢視導致疾病發生的根本原因時,才發現很多疾病,其實都與「缺乏運動」有關係。
 
如果可以增加運動量的話,許多慢性疾病都會改善,於是近來開始倡導「運動是良藥」(Exercise is medicine),希望給社會大眾一個新觀念,用「運動」來取代藥物。運動不僅便宜、沒有副作用,還可以提升身體機能,一次對抗多種慢性疾病。
 
現在就開始找個喜歡的運動吧!即使再怎麼忙碌、即使每週能動的時間不多、即使要花點錢在運動的場地與設備上,運動的好處都遠遠比你生病了還要花錢去治療,來得划算很多很多。

不缺營養但缺運動 

運動是良藥,可以治療許多慢性疾病,改善免疫、心血管和新陳代謝功能,甚至對心智狀態都會有幫助。除此之外,運動還有一個很棒的好處,但卻一直被大家忽略,那就是保護肌肉、骨骼和關節。
 
很多人都有一個執念,以為運動會導致關節磨損,磨損之後就要吃關節的營養品。其實,適量的運動根本不會導致關節磨損,反而可以促進關節液的循環,讓關節軟骨獲得營養,關節反而會因為運動而變得健康。
 
不過也要注意,如果運動太過激烈或者過量,超過了本身肌肉可以承受的範圍,那就會增加關節的負擔,持續這樣下去,關節就會慢慢磨損,所以過與不及都不好。
 
肌力原本就是用盡廢退,不鍛鍊的話就會一直退化,再加上年紀越大、肌肉流失的速度越快,而關節磨損和肌力的好壞有直接的關係:肌力越差,就越難維持關節的正確排列,也就越容易導致磨損。

現在一般人越來越重視的肌筋膜運動,其實不只是讓筋膜恢復彈性、解除痠緊痛的根源,最重要的效用還是維持並提升肌筋膜力量,進一步保護骨骼和關節。
 
人們常以為吃了關節營養品、保健品,就可以讓關節磨損情況改善,但是以營養過剩的現代來說,真的因為缺乏營養而導致關節退化的情形非常少見,很多關節磨損退化的原因,其實是前面所說的肌肉流失和肌力退化所導致。
 

練肌力的好處

如果能夠堅持練肌力,就可以長久維持骨骼和關節的健康,聽起來好像很簡單,不過,問題就在於鍛鍊肌力需要時間。的確,按摩伸展整條筋膜線,可以比較快速地改善沿線身體部位因僵硬緊繃所造成的疼痛,但是要明顯感受到肌力訓練後帶來的疼痛改善,是需要耐心等待的。

很多人往往在鍛鍊的初期,只感受到肌力訓練的痠痛,都還沒來得及感受到肌力訓練的好處就放棄,這是最可惜的事情。
 
有些讀者可能已經在想:我只是想要讓身體健康一點,不要常常這裡痠、那裡痛的,沒有特別想要練出肌肉線條,訓練肌力感覺很像是要去健身房才能做到的事情耶?
 
其實我剛剛提到的「肌力訓練」,並不是要大家都像運動選手一樣練出一塊塊明顯的肌肉;練肌力最主要的目的,就是避免隨著年齡增長造成的退化,影響身體各種動作的運動功能。

預防傷害的訓練動作

現代社會中的大多數人,仍然沒有「運動才是良藥」的概念;我在書中所提出的四大類運動方式:熱身、訓練、按摩、伸展,一方面想讓一般民眾,利用簡單的道具(掃帚、小啞鈴、彈力帶⋯⋯等),輕鬆地開始居家運動。

藉由這些居家運動,來提高肌肉與骨骼的質量,減少關節的磨損,延長關節使用壽命,讓身體的基本運動功能順暢進行,從根本開始修復並改善現代人因缺乏運動、整天坐而導致的肌肉痠痛、筋膜緊繃、關節發炎等文明病。
 
另一方面,對於本來就有運動習慣的人,書中的動作相當於一份完整的訓練菜單,包括運動前預防傷害的暖身和肌力訓練,以及運動後消除痠痛疲勞的伸展和按摩:
 
【暖身動作】包含了通用性的「全身暖身」,以及依據運動特性需求的「局部暖身」。
 
【訓練動作】本書訓練動作設計的目標,是以維持肌肉肌腱健康和保護關節為重點,也就是離心收縮肌力訓練,簡稱為減速訓練。
 
【按摩動作】以找出各部位主要激痛點為重點,分別以徒手、滾筒、按摩球等方式,立即有效的緩解疼痛。
 
【伸展動作】除了原本大家熟悉的靜態伸展之外,特別加入了可以讓肌肉全面放鬆的「PNF伸展法」,是很多專業運動員和防護員都在做的放鬆伸展法。
 
無論你是剛開始要運動的人、想要改善身體的痠緊痛好讓自己更健康,又或者是已經有規律運動的人,從這本書開始,或把這本書的概念動作加入原本的課表當中,都是非常有幫助的。
 
希望大家不僅能從運動中獲得健康,更希望在運動中能夠免於傷害;沒有運動傷害的運動模式,才能夠讓你持之以恆地鍛鍊下去!
 

「按壓激痛點」放鬆法

運動前可以進行暖身型的運動按摩,運動後可以進行全身舒緩的運動按摩;如果是過度訓練,出現慢性肌腱病變,則建議可以進行深層肌腱按摩;如果運動後出現下肢腫脹,可能需要消水腫的按摩;如果是關節沾黏影響運動的話,就需要解沾黏的按摩手法。
 
根據需求的不同,會有各種不同的按摩方式,本書則著重在「激痛點」的自我按摩法,除了按壓之外再配合其他動作,能更有效率的讓動作中的筋膜放鬆。
 
搭配激痛點按壓,可以處理過度訓練或疲勞運動導致的肌筋膜疼痛,恢復肌筋膜的健康與彈性,不僅可以緩解疼痛,也可以提升運動表現。

《運動功能修復全書:喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力,全方位疼痛自救書!》簡介
作者:凃俐雯
出版社:幸福文化
出版日期:2019/08/07