時間回到一八○○年代，謀殺者習慣使用一種稱作「砷」的化學物質。砷能在一天之內毒殺受害者，而且過程十分痛苦。
一八七五年，兩名男子在一群觀眾面前表演把砷吞下肚子。大家都以為他們必死無疑，結果出乎意料，他們隔天還是活蹦亂跳的。這怎麼可能？這麼有害的東西似乎未造成傷害？
在當時，這是個不解之謎。
我稍後會告訴你，這兩個食砷者最終的故事……先破個梗：他們沒有好下場。
砷對人體有害，但番茄是好的水果，對吧？番茄富含讓人體健康的營養。但是我要說，就連塑膠番茄也可能對你有好處喔。它能幫助你學習得更好。聽起來很怪？你很快就知道怎麼回事。但不要吃塑膠番茄，那不是好玩的事……
拖延的毛病
我要告訴你一件有關拖延的事。拖延指的是把事情後往推遲，這是許多學生（和成人！）的問題，而且會妨害學習。拖延可能是一種自然而然的事。你為什麼要做你不想做的事？尤其如果你知道這件事情很困難？星期五才考試，幹麼星期一就用功讀書？到時候難道不會忘光光嗎？
問題就在這裡，如果你拖延，往往會把時間用光。然後你還要知道，時間加上練習，可以幫助你把新學到的概念鞏固在腦中。如果用光了時間，你不僅無法建立起學習的架構，還會浪費力氣為它擔心，這簡直是雙輸的局面。拖延是優質學習的敵人，我要告訴你如何戰勝拖延的毛病。
好消息是，你內在的「殭屍」會幫助你學習。別害怕，我不是說你的腦袋裡真的有殭屍，那太噁心了。但你不妨想像，你的大腦中有一大群努力為你工作的小殭屍，你要和他們交朋友。所以，我們需要一台彈珠檯遊戲機、滿腦子的友善殭屍和一顆塑膠番茄？誰知道會發生什麼事？別走開……這不是胡說八道，我可是教授呢！
拖延是一大問題，我們有太多讓人分心的事。我總是覺得在開始做作業前，我先打一下電玩就好。等到驚覺時，我已經浪費了一個小時。我需找到辦法專注做功課，我不該等到最後一刻才開始做每件事。——學習數學的某學生
拖延與痛苦
當你的爸媽叫你去打掃、練習樂器，或開始做功課，你會不會發出呻吟？這是因為當你想到要去翻開書或打掃時，確實是會痛的。研究人員能看見體驗疼痛的腦部位，也就是島葉皮質，開始發光。對你的大腦而言，一想到要打掃房間，感覺就像開始胃痛。
但這正是有意思的地方，一旦你開始著手進行你不想做的任務，大約二十分鐘後，疼痛感便會消失。也就是說，當你開始進行你逃避的任務之後，島葉皮質便平靜下來，不再發作。所以，這是我成為一個好的學習者的第一訣竅：開始做就對了，不要拖延。
喔！教授你說得倒容易，我要怎麼改變這種想法呢？我已經習以為常了。
答案是……靠番茄！
番茄鐘工作法
「她瘋了嗎？」你可能會這麼說。番茄怎麼讓我變成一個更好的學習者？
一九八○年代法蘭西斯科•西里洛（Francesco Cirillo）想出一個辦法來幫助拖延成性的人，稱作「番茄鐘工作法」（Pomodoro Technique）。Pomodoro是義大利語的「番茄」。西里洛開發出一種番茄形狀的計時器，如下圖。西里洛的方法很簡單而且非常有效。（泰瑞和我知道，因為這是「學會如何學習」課程中最受歡迎的技巧。）
首先，你需要一個計時器。番茄形狀的計時器固然好，但任何計時器都行。我的電腦上有一個數位計時器。許多人在他們的智慧型手機或iPad使用番茄鐘工作法應用程式。
這個技巧的運用方式是這樣的：
1.關閉一切讓你分心的事物——手機、電視、音樂和你的好朋友，任何會干擾注意力的東西。找個不會被打斷的安靜場所用功。如果你負擔得起，考慮買個消除噪音的耳機，或比較便宜但同樣有效的耳罩或耳塞。
2.將計時器設定二十五分鐘。*
3.開始工作，盡可能專注於你的任務。二十五分鐘時間不算長，你能辦得到！
4.接下來是最棒的部分。二十五分鐘後，獎賞你自己。
這整個程序，包括獎賞在內，我們稱之為「實施番茄鐘工作法」。
當你在「實施番茄鐘工作法」時，別在意是否完成任務。不要說：「我要在這次番茄鐘工作法中完成所有的家庭作業。」你可以完成你正在做的任何事。但如果做不完，也不必擔心。你只需在二十五鐘內儘量努力。等到停止計時，便去休息，帶著獎賞進入你的發散模式。
你可能稍後需要再實施一次番茄鐘工作法，這樣沒有關係。你只須努力從事該項任務，便是在做正確的事。不必擔心完成了多少工作，事情總是會完成的。但要留給自己充分的時間，別等到最後一刻才動手。
實施番茄鐘工作法時，我有時會思緒渙散。這樣是完全正常的。一旦發現自己思緒渙散，我會立即回神，重新專注於工作。畢竟才二十五分鐘而已，任何人都能用功讀書二十五分鐘。如果我發現自己分心到其他想做的任務或網站上，我會在紙上做筆記以免忘記，然後繼續回到番茄鐘工作法。
我承認如果計時結束之後我想要繼續工作，我會持續下去。沉浸在我真正有興趣的任務裡是件好事。但當我停工時，一定會獎賞自己。那是發散模式時間！如果我一直在寫作（例如撰寫本書），便聽首最喜愛的歌曲。或者起身泡杯茶，望向窗外。休息時我不寫作，這麼一來大腦的「寫作」部位便能獲得休息。
休息期間從事與專注時截然不同的事情，這是個好主意。你應該讓一直保持專注的腦部位獲得休息。如果你坐著用功，休息時起來活動一下身體，通常是最好的活動。
有些人喜歡使用會發出滴答聲的番茄鐘工作法計時器，這提醒他們時間正在流逝，越來越接近休息的時刻。滴答聲使他們保持專注。
一天之內應該實施幾次番茄鐘工作法？這取決於你。如果你相當自動，只需偶然激勵一下就能動起來，有必要時每天只需實施一次或兩次。有些人留心計算他們一天實施多少次番茄鐘工作法，往往使用番茄鐘工作法應用程式，有點像獎章般地收集當天的番茄鐘工作法次數。去查詢一下番茄鐘工作法應用程式，找到你喜歡的那款，我們知道最受歡迎的其中一種稱作“Forest”。
順便一提，實施番茄鐘工作法時，不要切換任務。選擇一項任務執行，直到鈴聲響起為止。（當然，如果在實施番茄鐘工作法期間完成某項任務，你可以啟動另一項任務。）有些學生以為他們能一次從事數項任務，或者來回切換於數項任務。這稱作多工，但多工是種錯誤的概念，你一次只能專注於一件事。
當你轉移注意力時，會浪費心智能量，而且執行效能較差。就好像彈珠檯遊戲機裡釋出兩顆鋼珠而非一顆，你得拼命設法處理兩顆鋼珠。你必然會失敗，兩顆鋼珠都漏接。
學習秘訣--設定休息時間，以及學會延遲拖延！
番茄鐘工作法計時器有益於你的學習，同樣也有益於放鬆。將你的計時器設定成五分鐘、十分鐘或不管多少分鐘的合理休息時間。記得，休息非常重要，如此一來，發散模式才能幫助你學習！有時候這很需要練習，才能習慣在休息結束後就回到工作中。
具備獨特響亮聲音的休息計時器這時候可能很有用。有時人們會發現很難不拖延，這種時候，有個心理妙招可以運用：你可以告訴自己你要拖延到十分鐘後。同時，在這十分鐘內，查看（或製作）你打算要做的任務清單。這會讓發散模式在背景中開始思考你的任務，以及你要如何完成任務。
回到食砷者
還記得那兩個吃砷的人嗎？他們如何能吃了砷，卻沒有當場死亡？而吃下致命的毒藥與看似無害的拖延習性又有什麼關聯？
食砷者每天吃一丁點這種毒藥，他們訓練自己的身體接受砷，培養出某種免疫力。他們以為自己不會有事，因為沒有生病的感覺。然而，他們不知道他們正在慢慢毒害自己。
一丁點的砷不會立刻要了你的命，卻非常不健康，時間一久便造成嚴重的傷害，導致癌症和內臟的其他損傷。千萬別吃砷！
這像不像是拖延的習慣呢？
將你要做的功課拖延得稍微久一點，或者再多花「幾分鐘」時間在社群媒體上，看起來好像沒什麼傷害。但如果你習慣拖延，就會讓學習變得比較困難，因為當你開始努力用功時，你擁有的時間就變少了。你會感受到壓力、錯過最後期限，而且也沒辦法好好學習。你可能真的會落後，這一切使你變成缺乏效率的學生。
請記住，如果你養成在短時間內保持專注的習慣，就可以建立一群有用的殭屍大軍，努力替你工作。所以學著愛上那顆塑膠番茄吧！或者你手機上的番茄鐘工作法應用程式也行。
預先規劃以防分心
寫下會讓你從手邊任務分心的事情。針對每一個狀況想出如何克服的新習慣。（如果你用電子裝置閱讀，請在紙上製作表格。）以下是提供參考的範例。如果你的年紀較小，一開始時也許需要有成人陪伴，維持大約十分鐘的專注時間。
利用積極回想增進你的閱讀能力。現在我們想讓你預覽一項重要的學習技巧，在往後篇章中可以派上用場。這個技巧稱作「積極回想」，意思是記起某個概念。積極回想你正在學習的重要概念，已證明是瞭解它們的絕佳辦法。
你大概已經猜出來，我們教你如何避免拖延，是為了讓你有更多時間保留給如積極回想這類重要的技巧。積極回想的作法是這樣的：在你開始閱讀這本書的某一章之前，先做全書的圖畫散步。
然後開始閱讀。不要倉促進行，如果你讀不懂某一段或者注意力渙散，就重讀一次。（注意力渙散是十分正常的，不表示你不夠聰明。）在頁邊空白處或另一張紙上簡短記下你認為重要的概念。如果有必要，在一兩個關鍵字底下劃線強調，但別劃太多底線了。）
接下來是關鍵部分：將視線移開頁面，看看你能回想起什麼。這一頁有什麼重要概念？在你的腦中播放這些概念，或者大聲對自己朗誦。不要只是一再重讀這一頁，也不要在大片文字上劃底線或標示重點。
從腦中拉出重要概念，而非一再重讀該頁，是積極回想背後的關鍵構想。你不需要對書中每一頁進行回想，但如果你嘗試回想當中重要的幾頁，成效會讓你嚇一跳的。
研究顯示，如果你在用功時運用積極回想的技巧，往後考試時會有更理想的成績。在你學習時運用回想，意味著即便處於壓力下，你也會有良好的表現。2 這不僅將資訊放進記憶中，還建立了你對資訊的理解。
強效閱讀的三個關鍵步驟
1.圖畫散步
2.細心閱讀
3.運用積極回想
你也可以利用積極回想作為絕佳的一般學習工具。舉例來說，閤上這本書，看看你能記起多少個到目前為止所讀過的重要概念。努力回想之後，打開書回頭比對一下！
在不同的時間和場所回想資訊。你可以在等朋友、坐公車或睡覺前運用積極回想。以此方式進行回想有兩個重大原因。首先，你眼前沒有筆記或書本，所以是真的在回想資訊，而非偷瞄。再者，你不是處在平時的學習環境。稍後你會發現，在不同場所學習，能使資訊更牢靠地固著於腦中。
善用你的技巧
我們都會養成習慣。習慣是我們內在的殭屍，想都不想就會做的事。
我們的殭屍習慣可能有用處，也可能沒有用處。有些習慣能大大節省時間。但人們通常養成拖延的習慣，這對於有效的學習危害甚大，導致沒有充足的時間專注或沉浸於你已經學到的功課。
幸好你可以改變習慣，並使它們固著。番茄鐘工作法是協助你保持專注的一項絕佳技巧。請你養成這個習慣。關閉使人分心的事物，設定為時二十五分鐘的工作時間。這是一件容易的事。然後休息和獎賞自己。做些「發散」的事。
當你拖延事情，這會傷害你的腦。只要展開行動，就能免於這種傷害。
積極回想是極有效的學習技巧。從自己腦中拉出關鍵概念加以復習。別死盯著書本或筆記，就相信你已經將資訊放進腦袋裡。
為了確保你掌握了這一章的竅門，請回答下列問題。大聲對自己說出答案，或者寫下來，或藉由解說你學到的東西，設法教導別人這些答案。完成後，比對你的答案和書末的解答。
1.什麼是拖延？
2.為什麼拖延對你的學習有害？
3.當你想到不喜歡或不想做的事，腦中會發生什麼事？
4.你如何解釋番茄鐘工作法給從沒聽說過的人？
5.什麼是整個番茄鐘工作法程序中最重要的部分？
6.在番茄鐘工作法間隔的休息期間，你應該做什麼事？
7.你是否應該在番茄鐘工作法實施期間完成某項任務？為何如此或為何不？
8.進入殭屍模式有什麼好處？
9.殭屍模式跟拖延有什麼關聯？
10.食砷者故事的重點是什麼？它與拖延有何關聯？
11.說明積極回想的概念。
《學習如何學習：給青少年的大腦特訓課，讓你學什麼都會、記憶力升級、告別拖拖拉拉，考試拿高分！》
作者：芭芭拉‧歐克莉, 泰倫斯‧索諾斯基, 阿利斯泰爾‧麥康維
原文作者： Barbara Oakley, Terrence Joseph Sejnowski, Alistair McConville
譯者：林金源
出版社：木馬文化
出版日期：2019/04/10