告別拖拖拉拉 青少年的大腦特訓

醒報編輯部 2019/07/28 17:33 點閱 1904 次

時間回到一八○○年代,謀殺者習慣使用一種稱作「砷」的化學物質。砷能在一天之內毒殺受害者,而且過程十分痛苦。

一八七五年,兩名男子在一群觀眾面前表演把砷吞下肚子。大家都以為他們必死無疑,結果出乎意料,他們隔天還是活蹦亂跳的。這怎麼可能?這麼有害的東西似乎未造成傷害?

在當時,這是個不解之謎。

我稍後會告訴你,這兩個食砷者最終的故事……先破個梗:他們沒有好下場。

砷對人體有害,但番茄是好的水果,對吧?番茄富含讓人體健康的營養。但是我要說,就連塑膠番茄也可能對你有好處喔。它能幫助你學習得更好。聽起來很怪?你很快就知道怎麼回事。但不要吃塑膠番茄,那不是好玩的事……

拖延的毛病

我要告訴你一件有關拖延的事。拖延指的是把事情後往推遲,這是許多學生(和成人!)的問題,而且會妨害學習。拖延可能是一種自然而然的事。你為什麼要做你不想做的事?尤其如果你知道這件事情很困難?星期五才考試,幹麼星期一就用功讀書?到時候難道不會忘光光嗎?

問題就在這裡,如果你拖延,往往會把時間用光。然後你還要知道,時間加上練習,可以幫助你把新學到的概念鞏固在腦中。如果用光了時間,你不僅無法建立起學習的架構,還會浪費力氣為它擔心,這簡直是雙輸的局面。拖延是優質學習的敵人,我要告訴你如何戰勝拖延的毛病。

好消息是,你內在的「殭屍」會幫助你學習。別害怕,我不是說你的腦袋裡真的有殭屍,那太噁心了。但你不妨想像,你的大腦中有一大群努力為你工作的小殭屍,你要和他們交朋友。所以,我們需要一台彈珠檯遊戲機、滿腦子的友善殭屍和一顆塑膠番茄?誰知道會發生什麼事?別走開……這不是胡說八道,我可是教授呢!

拖延是一大問題,我們有太多讓人分心的事。我總是覺得在開始做作業前,我先打一下電玩就好。等到驚覺時,我已經浪費了一個小時。我需找到辦法專注做功課,我不該等到最後一刻才開始做每件事。——學習數學的某學生

拖延與痛苦

當你的爸媽叫你去打掃、練習樂器,或開始做功課,你會不會發出呻吟?這是因為當你想到要去翻開書或打掃時,確實是會痛的。研究人員能看見體驗疼痛的腦部位,也就是島葉皮質,開始發光。對你的大腦而言,一想到要打掃房間,感覺就像開始胃痛。

但這正是有意思的地方,一旦你開始著手進行你不想做的任務,大約二十分鐘後,疼痛感便會消失。也就是說,當你開始進行你逃避的任務之後,島葉皮質便平靜下來,不再發作。所以,這是我成為一個好的學習者的第一訣竅:開始做就對了,不要拖延。

喔!教授你說得倒容易,我要怎麼改變這種想法呢?我已經習以為常了。

答案是……靠番茄!

番茄鐘工作法

「她瘋了嗎?」你可能會這麼說。番茄怎麼讓我變成一個更好的學習者?

一九八○年代法蘭西斯科•西里洛(Francesco Cirillo)想出一個辦法來幫助拖延成性的人,稱作「番茄鐘工作法」(Pomodoro Technique)。Pomodoro是義大利語的「番茄」。西里洛開發出一種番茄形狀的計時器,如下圖。西里洛的方法很簡單而且非常有效。(泰瑞和我知道,因為這是「學會如何學習」課程中最受歡迎的技巧。)

首先,你需要一個計時器。番茄形狀的計時器固然好,但任何計時器都行。我的電腦上有一個數位計時器。許多人在他們的智慧型手機或iPad使用番茄鐘工作法應用程式。

這個技巧的運用方式是這樣的:

1.關閉一切讓你分心的事物——手機、電視、音樂和你的好朋友,任何會干擾注意力的東西。找個不會被打斷的安靜場所用功。如果你負擔得起,考慮買個消除噪音的耳機,或比較便宜但同樣有效的耳罩或耳塞。

2.將計時器設定二十五分鐘。*

3.開始工作,盡可能專注於你的任務。二十五分鐘時間不算長,你能辦得到!

4.接下來是最棒的部分。二十五分鐘後,獎賞你自己。

這整個程序,包括獎賞在內,我們稱之為「實施番茄鐘工作法」。

當你在「實施番茄鐘工作法」時,別在意是否完成任務。不要說:「我要在這次番茄鐘工作法中完成所有的家庭作業。」你可以完成你正在做的任何事。但如果做不完,也不必擔心。你只需在二十五鐘內儘量努力。等到停止計時,便去休息,帶著獎賞進入你的發散模式。

你可能稍後需要再實施一次番茄鐘工作法,這樣沒有關係。你只須努力從事該項任務,便是在做正確的事。不必擔心完成了多少工作,事情總是會完成的。但要留給自己充分的時間,別等到最後一刻才動手。

實施番茄鐘工作法時,我有時會思緒渙散。這樣是完全正常的。一旦發現自己思緒渙散,我會立即回神,重新專注於工作。畢竟才二十五分鐘而已,任何人都能用功讀書二十五分鐘。如果我發現自己分心到其他想做的任務或網站上,我會在紙上做筆記以免忘記,然後繼續回到番茄鐘工作法。

我承認如果計時結束之後我想要繼續工作,我會持續下去。沉浸在我真正有興趣的任務裡是件好事。但當我停工時,一定會獎賞自己。那是發散模式時間!如果我一直在寫作(例如撰寫本書),便聽首最喜愛的歌曲。或者起身泡杯茶,望向窗外。休息時我不寫作,這麼一來大腦的「寫作」部位便能獲得休息。

休息期間從事與專注時截然不同的事情,這是個好主意。你應該讓一直保持專注的腦部位獲得休息。如果你坐著用功,休息時起來活動一下身體,通常是最好的活動。

有些人喜歡使用會發出滴答聲的番茄鐘工作法計時器,這提醒他們時間正在流逝,越來越接近休息的時刻。滴答聲使他們保持專注。

一天之內應該實施幾次番茄鐘工作法?這取決於你。如果你相當自動,只需偶然激勵一下就能動起來,有必要時每天只需實施一次或兩次。有些人留心計算他們一天實施多少次番茄鐘工作法,往往使用番茄鐘工作法應用程式,有點像獎章般地收集當天的番茄鐘工作法次數。去查詢一下番茄鐘工作法應用程式,找到你喜歡的那款,我們知道最受歡迎的其中一種稱作“Forest”。

順便一提,實施番茄鐘工作法時,不要切換任務。選擇一項任務執行,直到鈴聲響起為止。(當然,如果在實施番茄鐘工作法期間完成某項任務,你可以啟動另一項任務。)有些學生以為他們能一次從事數項任務,或者來回切換於數項任務。這稱作多工,但多工是種錯誤的概念,你一次只能專注於一件事。

當你轉移注意力時,會浪費心智能量,而且執行效能較差。就好像彈珠檯遊戲機裡釋出兩顆鋼珠而非一顆,你得拼命設法處理兩顆鋼珠。你必然會失敗,兩顆鋼珠都漏接。

學習秘訣--設定休息時間,以及學會延遲拖延!

番茄鐘工作法計時器有益於你的學習,同樣也有益於放鬆。將你的計時器設定成五分鐘、十分鐘或不管多少分鐘的合理休息時間。記得,休息非常重要,如此一來,發散模式才能幫助你學習!有時候這很需要練習,才能習慣在休息結束後就回到工作中。

具備獨特響亮聲音的休息計時器這時候可能很有用。有時人們會發現很難不拖延,這種時候,有個心理妙招可以運用:你可以告訴自己你要拖延到十分鐘後。同時,在這十分鐘內,查看(或製作)你打算要做的任務清單。這會讓發散模式在背景中開始思考你的任務,以及你要如何完成任務。

回到食砷者

還記得那兩個吃砷的人嗎?他們如何能吃了砷,卻沒有當場死亡?而吃下致命的毒藥與看似無害的拖延習性又有什麼關聯?

食砷者每天吃一丁點這種毒藥,他們訓練自己的身體接受砷,培養出某種免疫力。他們以為自己不會有事,因為沒有生病的感覺。然而,他們不知道他們正在慢慢毒害自己。

一丁點的砷不會立刻要了你的命,卻非常不健康,時間一久便造成嚴重的傷害,導致癌症和內臟的其他損傷。千萬別吃砷!

這像不像是拖延的習慣呢?

將你要做的功課拖延得稍微久一點,或者再多花「幾分鐘」時間在社群媒體上,看起來好像沒什麼傷害。但如果你習慣拖延,就會讓學習變得比較困難,因為當你開始努力用功時,你擁有的時間就變少了。你會感受到壓力、錯過最後期限,而且也沒辦法好好學習。你可能真的會落後,這一切使你變成缺乏效率的學生。

請記住,如果你養成在短時間內保持專注的習慣,就可以建立一群有用的殭屍大軍,努力替你工作。所以學著愛上那顆塑膠番茄吧!或者你手機上的番茄鐘工作法應用程式也行。

預先規劃以防分心

寫下會讓你從手邊任務分心的事情。針對每一個狀況想出如何克服的新習慣。(如果你用電子裝置閱讀,請在紙上製作表格。)以下是提供參考的範例。如果你的年紀較小,一開始時也許需要有成人陪伴,維持大約十分鐘的專注時間。

利用積極回想增進你的閱讀能力。現在我們想讓你預覽一項重要的學習技巧,在往後篇章中可以派上用場。這個技巧稱作「積極回想」,意思是記起某個概念。積極回想你正在學習的重要概念,已證明是瞭解它們的絕佳辦法。

你大概已經猜出來,我們教你如何避免拖延,是為了讓你有更多時間保留給如積極回想這類重要的技巧。積極回想的作法是這樣的:在你開始閱讀這本書的某一章之前,先做全書的圖畫散步。

然後開始閱讀。不要倉促進行,如果你讀不懂某一段或者注意力渙散,就重讀一次。(注意力渙散是十分正常的,不表示你不夠聰明。)在頁邊空白處或另一張紙上簡短記下你認為重要的概念。如果有必要,在一兩個關鍵字底下劃線強調,但別劃太多底線了。)

接下來是關鍵部分:將視線移開頁面,看看你能回想起什麼。這一頁有什麼重要概念?在你的腦中播放這些概念,或者大聲對自己朗誦。不要只是一再重讀這一頁,也不要在大片文字上劃底線或標示重點。

從腦中拉出重要概念,而非一再重讀該頁,是積極回想背後的關鍵構想。你不需要對書中每一頁進行回想,但如果你嘗試回想當中重要的幾頁,成效會讓你嚇一跳的。

研究顯示,如果你在用功時運用積極回想的技巧,往後考試時會有更理想的成績。在你學習時運用回想,意味著即便處於壓力下,你也會有良好的表現。2 這不僅將資訊放進記憶中,還建立了你對資訊的理解。

強效閱讀的三個關鍵步驟

1.圖畫散步

2.細心閱讀

3.運用積極回想

你也可以利用積極回想作為絕佳的一般學習工具。舉例來說,閤上這本書,看看你能記起多少個到目前為止所讀過的重要概念。努力回想之後,打開書回頭比對一下!

在不同的時間和場所回想資訊。你可以在等朋友、坐公車或睡覺前運用積極回想。以此方式進行回想有兩個重大原因。首先,你眼前沒有筆記或書本,所以是真的在回想資訊,而非偷瞄。再者,你不是處在平時的學習環境。稍後你會發現,在不同場所學習,能使資訊更牢靠地固著於腦中。

善用你的技巧

我們都會養成習慣。習慣是我們內在的殭屍,想都不想就會做的事。

我們的殭屍習慣可能有用處,也可能沒有用處。有些習慣能大大節省時間。但人們通常養成拖延的習慣,這對於有效的學習危害甚大,導致沒有充足的時間專注或沉浸於你已經學到的功課。

幸好你可以改變習慣,並使它們固著。番茄鐘工作法是協助你保持專注的一項絕佳技巧。請你養成這個習慣。關閉使人分心的事物,設定為時二十五分鐘的工作時間。這是一件容易的事。然後休息和獎賞自己。做些「發散」的事。

當你拖延事情,這會傷害你的腦。只要展開行動,就能免於這種傷害。

積極回想是極有效的學習技巧。從自己腦中拉出關鍵概念加以復習。別死盯著書本或筆記,就相信你已經將資訊放進腦袋裡。

為了確保你掌握了這一章的竅門,請回答下列問題。大聲對自己說出答案,或者寫下來,或藉由解說你學到的東西,設法教導別人這些答案。完成後,比對你的答案和書末的解答。

1.什麼是拖延?

2.為什麼拖延對你的學習有害?

3.當你想到不喜歡或不想做的事,腦中會發生什麼事?

4.你如何解釋番茄鐘工作法給從沒聽說過的人?

5.什麼是整個番茄鐘工作法程序中最重要的部分?

6.在番茄鐘工作法間隔的休息期間,你應該做什麼事?

7.你是否應該在番茄鐘工作法實施期間完成某項任務?為何如此或為何不?

8.進入殭屍模式有什麼好處?

9.殭屍模式跟拖延有什麼關聯?

10.食砷者故事的重點是什麼?它與拖延有何關聯?

11.說明積極回想的概念。

《學習如何學習:給青少年的大腦特訓課,讓你學什麼都會、記憶力升級、告別拖拖拉拉,考試拿高分!》
作者:芭芭拉‧歐克莉, 泰倫斯‧索諾斯基, 阿利斯泰爾‧麥康維
原文作者: Barbara Oakley, Terrence Joseph Sejnowski, Alistair McConville
譯者:林金源
出版社:木馬文化
出版日期:2019/04/10