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肥胖主因並非油脂 戒糖才是關鍵

醒報編輯部 2018/07/05 10:48 點閱 6515 次

肥胖主因是糖

不要再把油脂當壞人了!很多人認為肥胖的元凶是油(脂肪)。人們常聽到脂肪細胞、中性脂肪、體脂肪等名詞,於是認為油脂就是發胖的主因(中性脂肪就是體脂肪,而脂肪細胞是指囤積中性脂肪/體脂肪的細胞)。

肥胖的真正元凶是糖,因為過度攝取的糖會形成體脂肪囤積體內。我們透過飲食攝取的養分,在體內消化後應用於許多地方,不過應用的方法及代謝方式全都不同。

例如蛋白質在體內分解後變成氨基酸。這種氨基酸的應用範圍從腳趾到頭髮遍布全身,可製造皮膚、骨頭、內臟、荷爾蒙、消化酵素等體內所有組織,是打造身體絕對必要的營養素,因此稱為「必需氨基酸」。

攝取油脂製造細胞

其次是油,油也應用於全身,因為體內細胞的細胞膜必須用到分解油脂後產生的脂肪酸。你知道人體內有多少細胞嗎?粗略估計是37兆2000億以上,每一細胞都要用到分解油脂後所產生的脂肪酸。

細胞恆常生生滅滅,據說每天有3000億個新生細胞。從出生到死亡這段期間內,每天製造出3000億個新生細胞!換句話說,我們的身體已經脫胎換骨過好多次了。

因此,我們身上的細胞應該可以重新製造得更漂亮、更強壯。只要攝取優質的油脂、大量供給優質的脂肪酸,體內就會不斷產生優質的細胞,變得身強體健。總之,油脂實在太重要了,會以脂肪酸的形式被體內細胞所用,它也是荷爾蒙的材料,因此屬於絕對必要的營養素,命名為「必需脂肪酸」。

過剩醣類無法排出

再來是醣類,糖是應用在身體的哪個部位呢?除了一部分的大腦之外,糖應用於正在活動的肌肉。肌肉不動就不太會使用到糖,就會剩餘。過剩的糖又何去何從?只有糖會囤積在體內,沒被利用到而過剩的蛋白質和脂肪,幾乎會被排出體外。

即便大量攝取蛋白質,當用於必要的地方後,剩餘部分就會排出體外,油脂也一樣。然而,雖然有一部分的糖會被當成緊急能量用而貯藏於肝臟,但其他多餘的糖會貯藏於脂肪細胞(adipose)中。

因為「脂肪細胞」這個名稱,很多人誤以為它是攝取脂肪而生成的細胞,但其實脂肪細胞的內容是糖(所變成的東西)。

中性脂肪多造成變胖

糖被放進脂肪細胞中,變成中性脂肪(也稱為體脂肪),再當成備用能量貯存下來,以備能量耗盡時派上用場。可怕的是這些脂肪細胞會越來越肥大。起初是扁平的細胞,多餘的糖進來後,會在細胞內一個彷彿油袋般的地方,轉變成中性脂肪而囤積下來。這個油袋越大,導致脂肪細胞也越肥大了。

脂肪細胞日益肥大後,也會分裂產生新的脂肪細胞。脂肪細胞越來越大,大到極致後分裂,數量便增為2倍。當大量累積中性脂肪(=體脂肪)的脂肪細胞越來越多,肚子、手臂、大腿等各部位就會變胖。也就是說,那像一層肉蒲團般纏在我們身上的其實是糖轉化成中性脂肪後,囤積在細胞內而肥大化的脂肪細胞。

「多餘的糖被放入脂肪細胞後變成體脂肪→變胖」這因果,相信你已經明白了吧?所以不可攝取過量的糖,過量就會胖。「那,都不要攝取糖就好了吧?」而不管三七二十一地戒斷醣類是錯的,毫無準備就完全戒斷醣類,反而容易變胖。

糖不必完全戒斷

不能攝取過量的糖,但也沒必要完全戒斷。那究竟該怎麼辦呢?「適量」即可。請將每一次攝取的碳水化合物份量,控制在自己的「拳頭大小」以內。透過飲食攝取醣類後,被消化吸收的葡萄糖會被大量釋放到血液中,於是胰島素這種荷爾蒙就被分泌出,將作為能量來源的糖送進各細胞裡。

血糖值上升速度適當,胰島素卡車會配合需要僅出動適當的數量,所運載的葡萄糖就會被確實當能源使用。可是如果血糖值上升得太快,感到異常的身體就會出動大量的胰島素卡車,將血液中的葡萄糖拚命送進細胞中。基本上空腹時的血糖值超過110便屬於危險等級。

肌肉和大腦都不接受多餘的葡萄糖,因此胰島素會認為將攝取到的能量來源丟掉很可惜,於是勤快地把它送到其他倉庫去。那些倉庫就是脂肪細胞,被送進去的葡萄糖變成脂肪,脂肪細胞就越來越肥大了。

因此只要將每一餐攝取的碳水化合物份量,控制在血糖值不高於危險等級即可,大約是「拳頭大小」,配菜裡的碳水化合物在內。吃1碗丼飯、1碗烏龍麵或蕎麥麵、續第2碗飯,都算太多了。以米飯來說,頂多吃飯碗的7到8分滿就夠了。

GI值減肥不準

提到食物的醣類,很多人認為:「重要的是GI值吧?」前不久流行過低胰島素減肥法,於是「GI值」(升糖指數,Glycemic Index)一詞為大家耳熟能詳。透過飲食攝取醣類時,血中的血糖值會上升,於是胰臟分泌胰島素這種荷爾蒙,將糖分送進細胞;糖分太多的話,胰島素會把它變成中性脂肪囤積在脂肪細胞中。

因此只要吃不太會造成胰島素分泌(=低胰島素)的食物即可減肥,這就是低胰島素減肥法的概念。用來表示各食品血糖值上升情況的指標就是GI值。為了減肥,或許有人會參考GI值而避免攝取高GI值的食品。但其實歐美的主流看法已經認為單看GI值不準了。

GI值是將攝取碳水化合物五十公克後的血糖值上升狀況,以攝取葡萄糖後的血糖增加值100為基準,所對比出來的數值。舉例來說,胡蘿蔔的GI值為39,100
公克中的碳水化合物含量約為9公克。換句話說,光吃胡蘿蔔要吃到50公克的醣類,就得吃下560公克(約4根)才行。

GI值未考慮份量

GI值有個問題,就是未考慮到實際可能攝取的份量。於是目前的主流是GL值(升糖負荷,Glycemic Load)。這是以「各食材的碳水化合物含量(公克)×GI值÷100」計算,將食物中的碳水化合物含量與GI值相乘而得出的數值,從這個數值,能夠得知通常一人份的飲食量會讓血糖值上升到什麼程度,可說比較合乎現實。

一般認為,GL值在10以內為低、11~19為中、20以上為高。請看一下比較表,部分GI值高的食物其實GL值偏低,有些還剛好相反呢,很驚訝吧!為何會出現這種結果?因為有些食品即便GI值高,但碳水化合物的比例低,GL值就偏低了。

最明顯的例子是西瓜。西瓜的GI值雖高,但因為幾乎都是水分,碳水化合物的比例非常低,因此即使吃了以後,血糖值的上升速度依然偏低。很遺憾很多人幾乎不知道GL值,很多資訊還在歌頌GI值。

營養科學博士教你瘦
作者:奧古斯都.荷士瑪

原文作者: August Hergesheimer
譯者: 林美琪
出版社:時報出版

出版日期:2018/06/22


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