擺脫負面情緒的思考法

醒報編輯部 2018/11/26 10:55 點閱 15585 次

現實與理論有所差距

「我已經半年沒有工作了,但我不認為自己是個草莓族……」

志鴻從小就是個資優生,從國立大學商學院畢業後,也順利地找到了一份外商的工作。一開始,志鴻滿懷著希望,迫不及待地想要大展身手,展現過去的學習成果。不過漸漸地發現,事情似乎不如想像中那麼順利,負責帶領志鴻的前輩最常跟他說的一句話是:「同學,你已經畢業了,很多事情跟在學校裡學的理論,有很大的差距,你要趕快適應才行!」

志鴻不是沒有感覺到來自四周的壓力,但他心中總有些不甘心,認為自己不應該跟現實妥協,因此,在很多地方,他試著用自己的想法去做。例如在一次與客戶的會議中,志鴻試著跟客戶提出了自己的想法,認為這樣對他們比較好,但客戶竟然跑去向他的公司前輩說,還問前輩為什麼志鴻會這樣提議,讓前輩非常不滿,撂下了狠話,如果志鴻再繼續這樣下去,也不用再跟著他學習了。

滿腹委屈

志鴻心中覺得滿腹委屈,畢竟自己很認真地為客戶的利益著想,無法理解為什麼大家都墨守成規,不接受自己的意見。於是,他為了捍衛自己的立場憤而辭職了。對於志鴻的決定,公司上下都非常不認同,尤其是當初錄取志鴻的主管,認為他不懂得反省自己的作為,還選擇了逃避,是個名副其實的草莓族。

離職後,志鴻在家裡待了一年多,這段期間,他努力找工作,發現要找到一間讓自己能夠盡情發揮的公司不容易,去面試了幾家公司都沒結果,也因此對自己越來越沒有信心……

想要出去闖闖

「我可是拿過書卷獎的耶!為什麼卻在工作上跌了一跤!」

從大學開始,佳諭就一直跟著指導教授做研究,碩士班畢業後,也在教授的實驗室裡擔任研究助理,不管是研究、行政、教學各方面,都不曾讓教授擔心,長期合作下來,深得教授的喜愛。

即使如此,佳諭的心裡總是有一個聲音出現,助理這份工作總不能做一輩子吧!但除了研究之外,她也沒什麼其他專長。聽人家說業務工作最好上手,不如去當業務好了!於是,佳諭鼓起勇氣辭職,投入業務的行列。

為什麼他們都不聽

轉職後,雖然她很努力地了解公司的產品,但常常會遇到「除了產品之外,不知道要跟客戶聊什麼」的狀況,跟著公司的學長學姐跑客戶時,看著他們可以輕輕鬆鬆地抓住客戶的需求,三兩下就搞定一張訂單,自己才開口介紹完產品沒幾句,客戶就把目錄蓋上,聊一些無關緊要的事。

佳諭實在沒興趣跟客戶閒聊,她自認很能分析客戶公司的需求,無奈客戶都聽不進去,自顧自地說下去。

「明明這些建議都很適合他們,為什麼他們都不聽呢?」每當又遇到拒絕時,佳諭的腦海就會圍繞著這個想法打轉。

事情不像你想的那樣

我所見過的反芻者,大多都對生活懷抱著理想。這也難怪,如果對生活無感的人,才懶得想這麼多呢!「生活受阻」是我們最常遇到的現象,因為生活中不會什麼事都盡如人意,如果是一些小事就算了,工作和生涯規劃這些大事如果不照著計畫來,後果可能難以想像。

如同先前所說,大腦傾向自動幫我們找答案。但在很多情境下,如果我們遇到的事情很重要,大腦還沒找到答案之前,會先啟動自我警覺的反應,提醒我們「有危險發生了」,隨即產生例如緊張、生氣、沮喪等情緒。這樣的情緒會讓我們覺得不舒服,於是我們不想要這樣的情緒,同時也不想接受讓我們產生情緒的事件。

消極的抵抗

在上述兩個案例裡,志鴻與佳諭不斷地在心中問著「為什麼?」,但進一步去看,他們所想的「為什麼事情不像我所想的這樣?」比較接近於「為什麼事情『不能』像我所想的這樣?」,也就是「我要事情是我所想的這樣」,如此一來,想法自然會一直繞圈子,卻總是繞不出去。

反芻者在事情一開始發生時比較少會真正去問有建設性的「為什麼」,而比較偏向消極的抵抗,不想讓事情發生而問「為什麼」。因為,真正令人難以接受的,並非事實如何,而是事實不是我們所想的那樣。

差點無法挽回

「沒想到,我一個不注意,竟然差一點造成無法挽回的事情!」

三天前的某個深夜,岱儒的媽媽告訴她,自己胸口痛痛的,因為當時已經很晚了,她請媽媽先休息,如果還是很痛的話,再帶媽媽去看醫生。當時,媽媽痛了一陣子之後,狀況稍微和緩了,所以岱儒也不以為意,但三天後,媽媽胸口又痛得很厲害,送醫後,經診斷為急性心肌梗塞。醫師說,幸好有趕上就醫的黃金時間,否則狀況會非常危險。

失落心理

回家後,岱儒對此感到非常自責,覺得自己差一點就要害死媽媽了!她很懊惱,為什麼自己當時不再多注意一點?如果可以再注意一點的話,媽媽或許不會發生緊急送醫的事件;如果平時多關心一點媽媽的飲食、運動和健康狀態,或許就不會有機會罹患心肌梗塞了!

這樣的想法,讓岱儒神經緊繃,隨時都戰戰兢兢的,對媽媽的一切都非常注意,連工作的時候都沒辦法專心。

為什麼會是我

「我一輩子做好事,為什麼得癌症的會是我?」

我念碩士班的時候,研究主題是癌症病人的心理調適,曾在醫院的放射腫瘤科和癌症病房待過一段時間,俊憲是當時令我印象最為深刻的一位患者。

他是一位國中老師,平時生活嚴謹自律,十分注重健康,在工作崗位上克盡本分,努力教育英才。有次他因鼻塞就診,醫師認為是感冒,好好休息就好,但情況卻越來越嚴重,到大醫院耳鼻喉科就診後才發現,自己罹患了鼻咽癌。

俊憲十分不解,明明自己平時很注重養生,作息規律、不菸不酒,而且身為虔誠的佛教徒,他本著「善有善報、惡有惡報」的原則,平時做事小心翼翼,沒想到卻發生了這樣的結果。

抗拒無法改變的事實

我永遠忘不了第一次見到俊憲的那天,他用一種無助的眼神對著我說:「我實在想不透,事情為什麼會這樣子……為什麼會是我?是不是我有什麼地方沒有注意到?是不是我有什麼地方做錯了?」

在生活中,我們難免會面對失去,例如失去親人、失去所愛的人、失去健康,諸如此類的「失落經驗」。

岱儒差一點失去了媽媽、俊憲失去健康,除了產生令他們非常不舒服的情緒,以及「抗拒」的想法之外 ,也出現了「如果當初做了什麼,是不是這些事就不會發生……」的想法,認為當時做了這些,或許就可以避免失去。然而,這些反應都是變相在抗拒事情的發生。

對事實無能為力

在反芻思考當中,人們大多是圍繞著已經發生的、無法改變的事情,試圖去找出一線契機。事實上,很多事情的發生並沒有理由,這樣下去,很可能將自己陷在整個事件裡面,猶如墜入五里霧中,越是糾結越難看清事實。

令人難以接受的,除了事實不是我們所想的那樣,更慘的是,我們對這個事實無能為力,一點辦法都沒有。

人際困難

「我只是成績沒他們那麼好而已,有什麼了不起的!」

研究所考試快要到了,于婷班上有三分之二的人都想報名研究所考試,班上彌漫著一股緊張的氣氛。她發現,班上開始組讀書會,在課堂上或圖書館中都可以看到同學們三五成群地聚在一起討論,于婷不想要孤軍奮鬥,於是詢問室友靜怡,能否加入她的讀書會。

明明就是XX

「可以是可以啦,不過我要問一下大家的意見喔!」靜怡似乎有些為難地說。過了幾天,靜怡回覆她,讀書會的人數已經不少,不需要再增加新的成員,否則很難分配讀書的章節。這讓于婷感到困惑,在她之後,有一個同學也想加入讀書會,結果靜怡一口氣就答應了。

「明明就是看我的成績沒有很好,擔心我沒有貢獻,搞不好是擔心我拖累他們……為什麼要這樣!我也是很努力的啊!」

充斥他人評價的社會

人與人之間的相處很微妙,有時候我們認為自己很真誠,但是對方卻用另一套評價標準來看我們,不斷地給我們打分數。照理說,真正的友誼不該用條件來衡量,這個道理大家都知道;實際上,真實的世界卻不是如此。

我們很難避免他人給予我們的各種評價,從學生時代的成績、念的學校,畢業後從事的工作、收入、開的車子、住的房子……在在都把我們劃分成不同的族群。我們嘴裡說著不喜歡這樣,但是心裡卻默默地接受了這套根深蒂固的價值觀,於是人人都看到自己不足的地方,沒有真正地靜下心來,問問自己:我哪裡做得好?哪裡做得不好?這個系統給我的評價,是真正的我嗎?

親子關係

「我是國小老師,為什麼會教不好自己的小孩?」
政宸與瑋婷這對夫妻是國小老師,在一場教養講座結束後,他們憂心忡忡地詢問我相關的問題。 政宸夫妻在同一所小學教書,因為教學風趣又認真,很受孩子們的歡迎,也受到許多家長的肯定。

但是,政宸夫妻卻對小學二年級的兒子柏智感到非常頭痛。每天早上,政宸與瑋婷需要早早趕到學校,監督班上同學的打掃工作,柏智卻一直拖拖拉拉地,從起床、穿衣服到吃早餐都需要不斷催促,好幾次讓政宸差點遲到,氣得不管他,自己先去上班。柏智晚上在家寫功課的時候,更是讓他們痛苦萬分,明明只有幾頁的國語作業,硬是寫兩三個小時。

每天晚上跟柏智「大戰」之後,想到明天又要叫柏智起床,政宸夫妻感到很挫折,心想什麼方法都用過了,為什麼柏智還是沒辦法改變呢……?
有一次,政宸夫妻聽到柏智在跟小朋友聊天時說:「我爸媽都一直管我,我討厭他們。」政宸與瑋婷當下真是氣極敗壞,更多的是感到心寒。

「我實在沒辦法想像,如果考不上第一志願,爸媽會有多失望……」
聿奇已經高三了,正要面臨升學考試,由家長帶來找我,原因是他從這學期開始不想去上學,學習的成效越來越差。

在談話的過程中,媽媽不停說著聿奇最近的課業成績退步,希望他能恢復過去的表現。當她離開晤談室之後,聿奇告訴我,從升高三的暑假開始,他就覺得功課越來越難理解,就算花了很多時間去準備,考出來的成績還是沒辦法跟過去一樣,他開始擔心自己無法考上第一志願,所以越來越害怕去上學、越來越害怕考試,只要一看到書,就會忍不住開始擔心。

「在我們家,包括爺爺、爸爸、哥哥、姐姐都是念同一所大學,如果我考不上的話……」
我反問他:「如果考不上會怎麼樣?」
聿奇想了很久,抬起頭告訴我:「不行!不可以考不上,這是他們對我的期望。」

活在家人期待中的孩子

親子之間是一種親密但又很容易產生衝突的關係。我在念碩士班的時候,曾經上午在兒童復健科、下午在兒童心智科實習,兒童復健科的患者通常都是年紀比較小的孩子,例如學齡前、或兩三歲的幼童;心智科則比較大一點,大概是從國小到青少年階段。在實習的這段期間,上午與下午是截然不同的感受,處於小小孩這個階段的孩子,即使本身有一些限制,例如肢體或語言的障礙,但父母通常會抱持著耐心與信心。

在訓練的過程中,雖然很辛苦,但是經常傳來笑聲。下午的心智科門診就不同了,診間充滿了各種交互指責的聲音,父母抱怨孩子寫功課不專心、不認真,孩子抱怨父母親管太嚴、不讓自己跟同學出去玩、功課壓力太重……等等。

很少人會在一開始就討厭自己的父母或小孩,但在相處的過程當中,很難避免對彼此感到不滿。雖然在人際關係中,我們常會希望他人改變,但我們也知道他人不太可能會遵照自己的意思,這樣的希望多少會有點克制,但面對親近的父母或孩子,這樣的期望反而非常強烈,因而忽略了,即使親如家人,對方仍然是一個獨立的個體,有自己的想法與感受。

換個角度想,親子之間的情感,如果變成希望對方改變的工具,不就是「情緒勒索」了嗎?

愛情逝去

「老師,我男友劈腿了……」鈺婷一進諮商室,就紅著眼對我說。鈺婷與男友是班對,但實習的時候因成績差距被分發到不同的地區,一開始,鈺婷會利用週末的時候去找男友,男友也會來找她,但隨著實習工作越來越忙,見面的次數漸漸減少了,男友越來越難找到人,聊天的時間也不多,有時隔了一天才回電,也是匆匆地以「我還在醫院」、「我在做報告,沒時間接電話」來回應。

鈺婷自以為很體貼,讓男友專心忙於自己的工作,直到她從朋友口中得知,男友最近「好像怪怪的」,才無預警地到男友住的地方一探究竟,果然發現了不願相信的事實,男友已和另一個女生同居。

「老師,他跟我說什麼,我都完全相信,連他的line都沒有要來看過,他為什麼要這樣對我?我真的好傻好天真喔!是不是我都不看他的手機,他才會這樣……」鈺婷當場淚流滿面。 *

當家琦發現,老公在外面有小三,簡直氣炸了!
「我這麼關心他,他為什麼會覺得是壓力?」

她一直覺得,老公是個大男孩,還沒有準備好開始建立一個家庭、為家庭付出責任,所以一直認命地扮演太太與管家的角色,但老公回到家只是坐在電腦桌前玩遊戲,還說自己工作壓力很大,家琦只能嘴裡一邊叨唸著老公,一邊把家事做完。不知從什麼時候開始,老公玩遊戲的時間越來越長,且不准家琦打擾,有時還會藉故出門。

有一次,家琦從line閃出的訊息中,發現了老公外遇的事實。
「他說,我都沒有想過他的心情,那他為什麼沒想到,我幫他做了這麼多事?我到底做錯了什麼,為什麼他會覺得有壓力?有壓力的應該是我啊!」

愛情沒有原因

在愛情和婚姻生活裡,我們都希望對方能夠看到自己的努力,如果最後換得一句「這不是我要的愛」是多麼令人沮喪與難過的事;更慘的是,這樣無怨無悔的付出換來了背叛,令人難以承受。愛情對我們來說是那麼重要,所以大腦會很快地介入,想要迅速找出原因,趕快改善,回到過去的狀態。

所以,「找原因」是一個假議題,此刻我們問對方:「你為什麼要這樣對我?」倒不如說,其實是在指責對方:「你怎麼可以這樣對我!」
事實上,我們很難找出真正的原因,原因發生在對方心裡,發生在每一個我們看不到的地方。就算對方說出口了,我們真的可以接受嗎?對方說的理由,究竟是真的嗎? 我們都不知道。

說到底,我們還是會回到原本的思考模式,從自己身上尋找。所以,結果不是自己不好,就是對方不好,而且這個不好是有擴散性的,不會只侷限在這次經驗裡,有些人從此不相信自己可以得到愛,也不相信別人會付出愛。他們相信的是在愛情裡,得不到安全感。

自我責備

我家住在高雄,在台南的診所執業,每天看完夜診之後,再開車回高雄。夜裡,一個人待在安靜的車上,最適合思考了。我最常想的是今天所遇到的個案,以及在個案身上發生的事。想著想著,念頭開始圍繞在「今天晚上,那位先生所說的話,好像不是我理解的意思耶!」、「唉呀!那位小姐明明就要開始講自己的故事了,我好像沒有察覺到,卻把話題岔開了!」

這些很明顯、應該要注意的事,我怎麼都沒有注意到呢?越想心情越差,有時會進入深深的自責,覺得自己不適合當一個心理師,沒有辦法給予個案實際幫助。

即使身為心理師,我也無法擺脫這些「反芻思考」的干擾,因為它是大腦裡的內建程式,具有自我提醒的作用,提醒著我們有一些非預期的狀況正在發生。既然無法擺脫,大腦也開始為這個行為找原因,那麼,我找到了什麼原因呢?就是「我不好」。

我可以舉出非常多自己做不好的證據,而我也確實做得不好,但我忽略了很多環境方面的證據,例如,比起事後在車上回想,在治療室現場的我有馬上去理解、分析還有回話的壓力,而在這個壓力之下,的確有可能會做不好。這很像運動場上的「受迫性失誤」1,我當然可以透過練習、經驗來減少這種受迫性失誤,但是此刻的我辦不到。
無法面對自己的缺點

反芻思考讓我們困擾的,是它不但要找出原因,還會在心裡開一場血淋淋的批鬥大會。如果我們可以如實地知道自己的困擾,如實地改變,不就好了嗎?
說到這裡,如果您覺得自己不好,也是正常的反應。我們必須從「知道反芻思考正在影響著自己」、「知道自己有開批鬥大會的傾向」著手,接受了才能慢慢改變,否則,知道自己有反芻思考,搞不好會帶來下一個反芻思考呢!

反芻思考:揭開「負面情緒」的真面目,重拾面對困境的勇氣
作者:李介文

出版社:平安文化

出版日期:2018/11/05