靈活如豹:掌握動作技巧、提升運動表現、預防傷痛的終極指南

醒報編輯部 2019/05/20 10:30 點閱 3608 次

原則與理論

本書的目標是為讀者提供藍圖,讓各位學會在各種情境下安全又有效率地活動,並懂得如何對自己的身體做定期、基礎的維護。這一部就是我要給各位的藍圖,好替第二、三部的技巧以及第四部的活動度處方奠下基礎。

第一章將會介紹脊椎力學,解釋為何要優先穩定脊椎中軸,以及如何正確地將脊椎穩固在中立姿勢上。接著,各位將會學到「組織」成良好姿勢是什麼意思、有何重要性,以及正確執行的方法。

各位會學到,要有多少動作幅度才能讓運動表現達到顛峰,了解有哪些常見的姿勢與動作錯誤會阻礙表現、導致受傷,又如何矯正。最後,各位將學會如何升級運動動作,逐步建立功能性的、可遷移的動作型態,以及改善動作幅度、緩解疼痛的靈活度方法。這都在本章,我們馬上開始吧。

脊椎力學

要重建並讓身體記住功能性動作型態,同時將動作效率最佳化,產生最大力量,並避免受傷,第一步也最重要的一步就是優先調整脊椎力學。你必須讓脊椎處於中位姿勢,接著啟動軀幹的肌群,讓整條脊椎都很穩定,也就是所謂的「穩固」。

綜觀歷史,先進的思考家都不斷強調將脊椎組織成良好姿勢、身體用力、穩固腹部並穩定軀幹的重要性。「核心至四肢」的概念並不新。大家都知道,如果不將脊椎組織、穩固至最佳狀態,就無法以高效率將能量傳送至髖部與肩膀這兩大引擎,結果是大幅流失穩定性、力量與功率,引發各式各樣的疼痛與傷害。

但是,脊椎仍是相當脆弱的一環。就我擔任物理治療師的經驗來看,連全球頂尖選手都常有些軀幹相關的錯誤和弱點。而這些選手都很清楚,要有穩固、組織良好的脊椎,才能夠安全、有效率地活動。

軀幹的弱點

首先,初學者在做動作或舉重時的重點經常放在「完成」,而不太在意或完全不顧脊椎力學。我在序中提過,不良姿勢的確可能產生大量的力,也不會帶來立即明顯的負面後果。我看過選手以過度伸展的圓背脊椎姿勢舉起驚人的重量,完成時還毫髮無傷,滿臉笑容。這不一定是壞事,有些專業選手可能真的衡量過代價與成果,最後做出這樣的選擇。

設想一下,有個健力選手為了打破硬舉世界紀錄,以圓起上背的姿勢舉重,雖然他失去了肩膀穩定性,功率從脊椎系統中流失,但是圓起上背的確能縮短舉起重量所需的距離。他很清楚自己可能受傷,但他願意冒這個險。關鍵在於,他在練習舉重時必須有良好的姿勢,如此圓起上背才是他有意識的選擇,而非習慣性的動作模式。

了解以上兩者的差別非常重要。反覆練習的動作模式會自行出現在比賽和日常活動上。圓背硬舉能夠讓你以屈起的脊椎從地上舉起重量。過度伸展的伏地挺身姿勢將會轉移成過度伸展的跑步姿勢。當然,比賽中的選手、壓力極大的士兵,甚至一般上班族都會感到疲憊,而在最後習慣性地變成效率較差的姿勢。

但請特別注意,若能在訓練時優先調整好脊椎力學,不僅能讓身體記下有效率的功能性動作型態,還能為無可避免會出現的過度伸展和屈曲問題提供緩衝。不過問題在於,有些人不清楚這些基本事實,會習慣在訓練時做出不良姿勢,結果是發展、強化錯誤的身體力學,在運動和日常生活中一點一滴付出代價。

我們大肆慶祝自己完成了50下伏地挺身,但卻不去檢討伏地挺身時變形的脊椎姿勢。在心肺和代謝負荷之下,人難免犯下幾個動作錯誤,不過你還是必須保持安全,並具備矯正錯誤的能力。在此再次強調,我們必須擺脫「練習造就完美」的信念,並接受「練習造就永遠」。

舉重時,如果背部扭得像被車撞歪的蛇,你其實是在教自己的身體用這種拙劣的脊椎姿勢施力。運動還只是一部分而已。如果你坐下、站立或走路時都過度伸展或圓背,在進行負重或動態運動動作時,就可能很難把脊椎組織成良好姿勢。最好的防護,是一開始就不要犯這些錯。

運動員難以優先調整脊椎力學的原因還有另一個:缺少一個讓他們去組織並穩固脊椎、呈現良好姿勢的模型。雖然教練滿口核心力量、姿勢與穩固,卻鮮少以獨立課程教導選手組織、穩固脊椎,反而讓選手試著在練習複雜動作時,用身體去記住穩定中軸的方式。

你當然可以藉由練習複雜動作來開發中軸穩定性,但除非動作前便將脊椎組織、穩固至中立姿勢,不然可能會垮掉,變成不理想的脊椎姿勢。從小開始練體操或武術的孩子會配合運動的動態需求憑直覺穩固脊椎,卻沒人教他們怎麼做出最佳姿勢。因此,他們會使用軀幹的肌肉系統來穩固脊椎,但不一定會將脊椎組織至中立姿勢。

了解脊椎姿勢重要性的教練,經常提醒指示要收緊或打平背部,但是這麼說其實沒什麼用。雖然腹部的確需要縮緊,但背部必須看起來平直,這些指示並沒有教選手如何將脊椎組織至良好姿勢。如果無法正確穩定中線,便會產生不良的穩固策略,最終引起一連串不良的生物力學,例如過度伸展、脊椎屈曲或圓肩。

驚人的再生能力

人體具有強大的自癒能力。在任何年齡狀態,甚至任何狀況下,人類這種動物都能夠大量修復、重塑組織。當然,撕裂的前十字韌帶不會自動接回去,突出的椎間盤要很慢才能恢復,但是人體可以承受長時間大量的折磨,才會受不了投降。

我們的身體之所以能承受錯誤的運動與生活型態,是因為人體功能所具備的耐受力相當強。不過,千萬別以為我們有這樣的基因恩賜,就能理直氣壯地隨自己高興亂吃、亂睡、亂活動。此外還有一個更重要的重點:大多數典型的肌肉骨骼功能失調其實都是可以預防的疾病。

病變

病變是醫藥治療的範疇,僅占健身房常見問題的1%。但是,好的教練與指導者在跟選手溝通時,都必須有這個層次的思考:「你的毛病應該不只是背痛那麼簡單,聽起來像是腎臟感染。」或是「我不覺得你是過度訓練。你手臂上有個可疑的咬痕,四周還有一圈鮮紅色的傷口,最好去檢查看是不是感染了萊姆病。」

以上兩個都是真實的例子,而且就是因為這樣,任何有經驗的醫師都會關心你的膀胱或腸胃功能,詢問你是否有莫名體重增減、夜間盜汗、暈眩、發燒、噁心或嘔吐感,這就是要確認是「膝蓋痛」而不是「膝蓋骨癌」。我們會告訴教練,如果選手描述自己肌肉骨骼問題的方式不太對勁,最好請他們直接去找醫師。

重大傷害

這類失能包括被車撞,夜間順風跳傘時撞上樹幹,或膝蓋被一百三十五公斤重的美式足球球員迎面撞上。重大傷害是現代運動醫學最厲害的地方,重建與傷口管理能力也達到歷史高峰。無論領域為何,挑戰極限絕對有可能發生差錯。幸好,重大傷害只占1%。

目前已經解釋過健身房裡2%的常見動作失能,那其他98%為何?很簡單,就是可以預防的過度緊繃和開放式力傳遞迴路的問題。

過度緊繃

我不時會看到有些運動員明顯缺乏動作幅度。舉例來說,有些奧運獎牌得主在髖關節與股四頭肌的前側鏈系統減少50%以上的動作幅度。想像你正在跟好朋友吃飯,卻突然注意到他的手肘彎不過90度。你可能會問:「你的手肘怎麼了?」他會回答:「沒事。我打破了臥推世界紀錄,但每次吃東西時脖子和手腕都痛得要命。」

這個例子聽起來有點蠢,但其實相當常見。整體來說,這個問題常出現在比較不會影響社交活動的關節、組織系統,像是腳踝、肩膀和髖部。記得別只想到屈曲和伸展。完整的動作幅度還包括身體的旋轉能力。假裝自己要吃東西,將手舉向嘴巴。進行這個動作幅度過程中會產生阻力嗎?

你的四肢和關節的活動,應該會在接近活動範圍的終點前遇到阻力,然後整個動作就停止,整個動作的範圍既不應受到限制,過程也不應該很僵硬。只要出現其中一個症狀,都代表你的關節或肌肉過度緊繃。簡單來說,就是因為你的組織緊繃,因而失去正常動作幅度。

當我替運動員評估姿勢和動作代償,或是受傷疼痛的組織時,幾乎都會發現失能部位上方或下方的關節或組織動作幅度嚴重受限。假如你的腳踝痛,很有可能是因為小腿後側肌群太緊,拉住踝關節,限制了動作幅度。如果你的膝蓋疼痛,很可能股四頭肌、髖關節、膕旁肌和小腿後側肌群都變得很緊繃。

疼痛的原因並不難解開:就是缺乏關鍵的動作幅度,使你無法做出正確的動作,也無法維持良好姿勢。用鬆動術技巧來緩和過度緊繃的肌群,能讓患處「放鬆」,改善系統效率,減輕局部關節疼痛。我將這辦法稱為「上下溯源法」。

注意,傳統上思考組織過度緊繃所伴隨發生的問題,認為最主要的原因是「肌肉太短」所引起。但是事情沒那麼簡單。

肌肉「長度」是個極度複雜的現象,影響因素包括肌束內僵硬、神經動力學、動作控制、髖部與關節力學等等,甚至和組織的含水量有關。不過說到底,最重要的還是靠改善姿勢與受限的動作幅度來治療過度緊繃的系統。

開放式迴路的問題

這類傷害包括了大多數肌力體能訓練界最嚴重的運動創傷。前十字韌帶撕裂、屈曲性椎間盤突出、二頭肌肌腱撕裂、髖部與肩部關節唇撕裂與阿基里斯腱撕裂等傷害都屬於此類。

你的身體是一具單純的機械系統,以「含水」的生物組織構成。這個系統在輸出巨大的力量之前,若能夠先創造理想、穩定的姿勢,便能有最好的運作。大多數人都很熟悉一項準則:動作功能是以一連串的收縮開始,從肢體軸心到外圍、從軀幹近端到遠端、從中軸骨骼到周邊骨骼。

這個準則是絕佳範例,說明了身體若要發揮最大效用,就要讓動作的力量在封閉的迴路中傳遞─在動作啟動之前,脊椎有足夠的支撐保持穩定、髖部和肩膀穩定、雙腳踩穩腳尖向前等─但問題來了,就算姿勢不良,身體還是能夠持續產生力量。

這就好比在引擎沒有機油或爆胎時開車,當然短時間內還是開得動,只是代價很高。你的身體會轉換到「輔助的」或「次要的」穩定系統,背部拱起、雙肩內旋、膝蓋與腳踝往內靠近等。

這就是「開放式力量傳遞迴路」與「動作代償」的意思:當你處在動作幅度不足,或是缺乏動作控制能力與穩定性,會以不良姿勢的方式來代嘗,導致一部分的力量或功率從這種開放式的迴路中流失。當你彎腰撿東西時背部拱起,這個背部彎曲就是種開放式迴路。

活動度:有系統的方法

想要矯正已經受限制的動作幅度、改善肌肉柔軟度和治療關節弱化的問題,沒有一體適用的方法。要對付所有姿勢與動作相關問題、軟組織僵硬以及關節受限,你需要結合不同技巧,採取系統化的介入。

除此之外,你的身體還需要做例行的基礎維護,也就是每天花10到15分鐘加強活動度。這是本章的重點,將提供參考範本,讓各位讀者用來改善動作幅度、解決疼痛、處理肌肉痠痛,其他重點還有教導你鬆動的方式與時機。"

你需要伸展

這句話你聽過無數次了:你一定是伸展不夠,才會受傷、痠痛、動作緩慢或笨拙。你的第一個教練肯定訓誡過你練習後要伸展,學校的體育老師肯定也強調過伸展有多重要。背會痛?沒問題!只要拉拉大腿後側肌群就會好多了。股四頭肌很緊,所以沒辦法做出良好的深蹲姿勢?伸展就能改善!

傳統智慧告訴我們:如果想要讓運動表現達到最佳、改善活動度、避免肌肉痠痛並減少受傷機率,我們就必須伸展。長久以來,大家都把伸展當成萬靈丹,用來處理肌肉痠痛、動作幅度受限制與關節問題。

但是,問題來了:只伸展是不夠的。伸展不能改善姿勢、不能強化表現、無法消除疼痛,也沒辦法避免受傷。因此,就算你聽教練的話在課後或訓練後乖乖伸展,還是沒辦法增強運動表現,也不會不再受傷。

這裡先澄清:我所說的「伸展」,特指在動作幅度極限位置的靜態伸展,或是毫無意圖地將肢體擺在動作範圍終點的姿勢。我指的是「漫無目的的伸展」。想想
最經典的大腿後側肌群伸展動作如下:雙腿伸直坐在地板上,雙手盡量往前碰觸到腳趾,撐著,期待出現些許的效果。

過度伸展小心造成傷害

理論上來說,這種伸展可以「拉長」你的大腿後側肌群,卻沒辦法讓你或教練了解你的動作控制或做出良好姿勢的能力。換句話說,將肌肉拉長至動作幅度的極限,伸展大腿後側肌群,是無法提升你的跑步速度或硬舉的重量。但是,大多人如果因為組織柔軟度不足或關節動作受限制無法做出良好姿勢,反而會冒出「我要多伸展才行!」這種想法。

用個譬喻來說明吧,如果將T恤兩端用力拉扯一分鐘,會發生什麼事?T恤會被拉鬆,對吧?將美好的組織拉長之後,維持在動作幅度終點會發生什麼事?你的組織會跟那件可憐的T恤一樣,被撐得鬆鬆垮垮。

想像看看你拉長了大腿後側肌群,但是對於新的動作終點位置,卻沒有發展出足夠的肌力或動作控制的能力,就在田徑場上短跑或挑戰最大重量的硬舉。這麼做其實根本是在刻意傷害自己的膝關節。如果在新的動作終點位置,你有足夠的動作控制能力,而且能在負重的情形,做出完整的動作,並達到新的動作終點位置,那麼「拉長」肌肉就不是壞事。

對症下藥才是解決之道

問題不是出在靜態伸展會拉長肌肉,而是出在伸展僅能應付生理系統的其中一面——你的肌肉。伸展不能改變關節的位置或各個關節的狀態,不能改善組織間滑動面的功能,也不能強化動作控制能力。這些問題可能都會被誤認成肌肉組織僵緊,所以「伸展」才會變成最老套的萬靈丹。

伸展不是解決方法。如果沒辦法做出理想姿勢、正確地活動,就要有系統性地解決每個阻礙你的問題。這就是本章的內容。我要向各位介紹的這個系統,能夠全面解除讓你難以做出安全穩定姿勢的限制因素,這麼一來,你就能解決特定問題,看到顯著進步。

在「多伸展多健康」這種潮流下,很少人會用整個身體系統思考問題。我們應該要跨越這種過於簡化的過時柔軟度概念,開始思考是哪些因素阻礙了姿勢,以及姿勢與表現之間的關係。為了幫助大家轉換概念,我不會再使用伸展這個詞彙,而是用活動度或鬆動術代替。

效率、突破的鬆動術

我將鬆動術定義為「以動作導向,全身整體介入的方式,處理所有限制動作與運動表現的因素」。這些限制因素可能包括縮短僵緊的肌肉、軟組織與關節囊的限制、動作控制的問題、關節動作功能失調與神經動力學的問題。簡而言之,鬆動術這種工具可以提高你的能力,讓你的活動和表現都更有效率。

最重要的是姿勢與在動作過程中正確應用姿勢。如果你因為某些組織的限制而無法做出良好姿勢,伸展本身沒辦法提供你要的結果。要獲得結果,就必須有個系統幫你發現是哪些變數讓你無法正確地活動,接著再找出能有效解決問題的物理療法與技術。(林綺薇輯)

靈活如豹:掌握動作技巧、提升運動表現、預防傷痛的終極指南
作者: 凱利‧史達雷, 格倫‧科多扎
譯者: 徐昊
出版社:大家出版

出版日期:2018/03/07