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健身從深蹲開始

醒報編輯部 2018/10/17 18:14 點閱 1794 次

打造好身材,運動是你的首選

本書可以讓你學到……了解正確深蹲動作,找到屬於你個人的正確動作。
真正實用的動作學習進程,而不是看完還是不會做的「人體動作展示」。
了解如何編排一個讓自己進步的訓練課表。「動作我都會,可是我還是不知道怎樣練」是最多健身學習者的心聲,原因在於多數人忽略了「學會動作」只是往成效邁進的第一步而已。本書除了教你動作,也會告訴你如何應用這些動作,達到你一開始想要學深蹲的目標。

破除沒有科學根據的健身迷思與謠言。健身市場充斥許多矛盾的聲稱,讓羽翼未豐的健身者的學習路布滿荊棘。女大生不打誑語,只告訴你想要成果必須知道的事。讓健身豐富你的生活,不是被健身綁架。不必為了無法持續的魔鬼計畫而浪費時間。從「已經很好」進步到「好上加好」!

但是……不保證深蹲相關知識不會變。這本書收集了我累積的教學經驗加上最新的運動與人體研究,然而運動科學是非常年輕的一門科學,未知的太多(也因此,你會感到困惑是非常正常的),已知的仍不足以集大成。最好的應對方式就是保持開放的心胸,不斷精進自己。

不保證再也不需要教練指導。動作學習是一種「使用身體的技術」,同時需要知識與實作。本書給你實作需要的知識,然而在某些情況下你會需要更多引導,請為自己找個有耐心、具備知識與實作能力,並具備教學能力的教練,幫你更上一層樓。

深蹲的重要

健身能做的動作不少,為什麼深蹲特別重要?因為深蹲相較於其他動作,有更多的不可取代性:

1 深蹲非常實用。深蹲是健康生活型態裡出現率最高的自然動作之一。數數看,你一天總共需要做幾次彎曲又伸直膝蓋的動作?人類是直立的動物,一輩子都在學習怎麼樣優雅地抵抗地心引力。深蹲正好能讓你完美具備這項能力。

2 深蹲動全身。乍看之下,深蹲是一個練腿的動作,但事實上,做得正確且循序漸進練習再加上重量,上半身最重要的肌肉群會一起參與協調,包括了腹肌與背肌。也就是說,深蹲是一種訓練到全身的高效率動作,不是一次只練一個部位的孤立肌肉訓練。

3 深蹲是所有練腿動作裡可以扛起最多重量的動作之一。越大的重量,意味著身體感受到越大的刺激與壓力。為了適應這樣的刺激與壓力,身體所有機能會「想辦法」進步得更快。其他負重較輕的局部練腿動作或上半身訓練,很難得到這種全方面強化的效果。

4 深蹲促進循環與代謝。我們下半身的肌肉在體液循環的角度上被稱為「人體第二個心臟」。心臟把血用力擠出去那一瞬間,血壓是最大的,等抵達腿部全身位置最低的靜脈要開始回流時,壓力已大大減弱。這就是為什麼絕大部分的靜脈曲張都出現在小腿。腿部肌肉強而有力的收縮,可以幫忙「擠壓」靜脈血液回到心臟,減少液體滯留在下肢的狀況。一旦循環與代謝改善,你會變得更有活力,也比較不容易累。

5 深蹲幫助你瘦身。光是兩條腿的肌肉量就占去人體一半以上的肌肉。也就是說,比起其他上半身的動作,深蹲可以給予體能最大的挑戰,消耗最多的熱量。此外,肌肉量越高,基礎代謝率就越高,訓練到的肌肉越多,越有助於提升基礎代謝率。

6 深蹲預防膝蓋傷害。根據美國肌力與體能協會(NSCA)的研究,有越來越多證據顯示,早先許多號稱「深蹲會傷害膝蓋」的研究是有偏誤的(可能因為研究人員多來自醫療領域,接觸到的患者都是已經受傷的人)。正確的深蹲不但不會給膝關節更多傷害,更可能因為正確的動作模式與肌肉施力,降低未來膝蓋受傷的風險。

7 深蹲讓你擁有結實的臀腿肌肉。結實的臀腿肌肉就像一台高馬力引擎,讓你跑更快、跳更高、擁有更好的運動表現。強壯的臀腿肌肉也可以間接減少腰與膝蓋的潛在傷害與疼痛,而腰椎與膝蓋,可以說是每個人一輩子遇到最多問題的兩個關節了。

深蹲的姿勢

我要先深入分析深蹲動作的細節。如果你對深蹲完全沒概念或沒做過,這裡教的知識可以讓你馬上上手!如果你做過深蹲,但是遇到阻礙(例如膝蓋不舒服、腰痠背痛、抓不到重心等等),看完這章就可以找出原因,突破目前的困境。

地基不穩,房子就蓋不起來;深蹲也是。越靠近地板的關節,對深蹲動作的影響越大。因此我會從深蹲的地基,「腳掌的重心分布與兩腳站距」開始分析,然後到膝蓋、髖關節、骨盆、腰椎。一步一步往上,最終幫你找到一個正確而且適合你的深蹲姿勢:

正確的姿勢:
沒有系統性傷害的姿勢,才能在經年累月反覆練習之後,達到訓練肌肉的效果,而且不會對關節造成多餘的損害。

適合你的姿勢:
即使遵循同一套動作教學做出來的「正確姿勢」,每個人看起來還是會有些微差異。因為每個人身體的基本零件雖然相同,零件規格卻會有出入。例如:我跟你都有大腿骨,以及大腿骨連接到骨盆的髖關節,但因為我們大腿骨的長度不一樣,髖關節的方向、凹槽深度與口徑不一樣,導致我們不會有一模一樣的深蹲雙腳站距。因此,我們要聚焦在找到適合你的正確姿勢。

深蹲的要領

腳掌重心:把腳底翻過來,你會發現有三個最突出的球狀物會直接接觸地板。深蹲時,整個身體重心要平均分布在腳掌這三個點上,腳趾則輕貼地面,不會完全離開地板,但也不需要用力往下摳(如果會的話,代表你的重心太前面了,可以稍微往後移動重心,直到腳趾可以略微離開地板而不至於跌倒)。一個穩定的深蹲動作裡,腳掌這三個點都不會離開地面。

腳踝:深蹲還不夠熟練時,重心會隨著下蹲的高度變化在腳掌上跑來跑去,使得腳踝可能會往內或往外(絕大多數往內),連帶造成往上的所有關節排列出現問題(想像地基不穩時,房子就東倒西歪)。因此,正確的深蹲必須確保動作全程腳踝保持中立。

膝蓋與站距:每個人適合的站距會稍有不同。雖然「兩腳與肩同寬、腳尖朝前」是很常聽到的深蹲站距指導,但絕大多數人很難在這個站距下維持全程腳掌重心穩定(第1點)以及脊椎中立(第4點)。多數人適合的站距,會是比肩膀寬、腳尖略微朝外的自然站姿。你可以先從雙腳與肩同寬腳尖朝前開始嘗試,並且逐步調整,直到找到一個最舒服、能下蹲到大腿與地面平行時,全程腳掌重心穩定且脊椎維持中立的站距。那就是最適合你的站距。

書名:健身從深蹲開始
作者: 健美女大生
出版社:商周
出版日期:2018/06/14


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