青少年正值發育成長，這時期吃得營養均衡非常重要，但現今社會雙薪家庭多，青少年忙於學業、課後補習，外食成了常態，家長應多了解孩子在外面吃些什麼，幫助青少年身體健康的成長；青少年也要懂得外食秘訣—少油、少糖、少重口味，養成比較營養標示，學習如何吃到有益健康的飲食。
含糖飲料熱量破表
青少年以飲料解渴十分常見，茶飲料、可樂、運動飲料、珍珠奶茶更是好喝的不得了。但一大杯珍珠奶茶(700cc)熱量高達6、700大卡，相當於2~3碗飯的熱量，需要快走步2~3小時才能消耗掉熱量。如果是沒有運動習慣的人，糖分所產生的熱量轉變成脂肪囤積在體內，一方面造成體重增加，也有可能造成脂肪蓄積在臟器(例如脂肪肝)，疾病上身。
最理想的解渴方法就是喝白開水，或者喝不含糖的飲品(自己沖泡的菊花茶、花草茶等)。每天平均補充2000cc水分，幫助身體代謝又不增加身體負擔。
咖啡奶茶阻鈣吸收
根據國民飲食調查顯示青少年飲食攝取情形，奶類、蔬菜、水果普遍攝取不足。現今社會雙薪家庭普遍，孩子從小可能就是外食一族，早餐店以西式早餐居多(三明治、漢堡、薯條、薯餅)，常搭配紅茶、奶茶，但奶茶所加的奶不是乳製品，而是奶精或奶水。
鈣質是骨骼的基石，每天都要適量攝取鈣質豐富的食物如乳製品。並且少喝咖啡、茶、奶茶、汽水、可樂等飲料，因為這些飲料會妨礙鈣質吸收或增加鈣質的流失。衛福部針對青少年需要的營養建議量，鈣每天需要量為1200毫克，而一杯240cc的鮮奶約可提供240毫克的鈣，青少年需要每天攝取2杯奶類，才足夠身體所需。
多吃「綠燈食品」
青少年手中常有洋芋片、薯條，零食所含營養素很少，通常為高油、高糖，或是調味、加工較複雜的高鹽食物，而且無法彌補正餐不足的營養，通常會影響正餐食慾，也容易養成重口味的飲食習慣，甚至引起肥胖、營養不均衡等問題。
青少年需要多攝取所謂的「綠燈食品」，此類食物含豐富營養素，可促進健康，多是新鮮、天然、原味的食品，其糖份或油脂含量較低，適合天天選用。例如：新鮮蔬果、鮮奶、優格、豆漿、豆腐、蒸蛋、白煮蛋、茶葉蛋、不太甜的麵包土司、白開水、不加糖的飲料、飯、饅頭、包子、三明治等。
偶爾可攝取所謂的「黃燈食品」，例如:紅豆湯、綠豆湯、漢堡、熱狗、披薩、布丁、調味乳等。盡量減少攝取「紅燈食品」，例如: 糖果、蜜餞、汽水、可樂、各式含糖飲料、巧克力、洋芋片、薯條、鬆餅、甜甜圈、派、奶油蛋糕、西點、炸雞等。
(作者為衛生福利部桃園醫院黃蘭茜營養師)