少吹冷氣不吃冰 夏日減重有撇步 專訪肥胖症衛教防治學會劉伯恩醫師(20140711醒報人物)

陳昱穎 2014/07/24 19:01 點閱 3799 次
夏日炎炎,往往是減重好時機。(photo by 中央社)
夏日炎炎,往往是減重好時機。(photo by 中央社)

環宇廣播電台(FM96.7) 醒報人物現場
播出時間:7 月 11 日 18:00-19:00
主持人:台灣醒報社長林意玲
受訪人:劉伯恩

照理說夏天體重會比較輕一點,但因為「夏日冬天症候群」關係,常關在冷氣房不動的話,反而會比冬天胖。

主持人:今天我們邀請國內著名的減肥名醫劉伯恩醫師,跟大家討論夏日減肥的秘訣,劉醫師是負責長春診所的醫師,也是台灣肥胖症衛教防治學會的常務理事,我想大家都很關注這個議題。

主持人:請問劉醫師,夏天是否比較容易減肥,我們發現冬天體重比較重,會自然縮水,是這樣嗎?

劉伯恩:照醫學理論來講,夏天炎熱溫度高,新陳代謝率會提升,較易流汗,所以觀察寒帶國家的人民平均體重都比較高,熱帶國家的人民體重平均體重較低,但是近年來卻有反常的現象。

夏日冬眠症候群
在國內門診裡常看到,夏季的肥胖病人常抱怨體重會增加,經過這幾年的研究分析發現,這叫作「夏日冬眠症候群」。不論鄉下或城市,夏日都生活在冷氣房裡,所以上班族常穿很厚的衣服在冷氣間,不像是夏天的感覺,一天下來幾乎都沒有流汗,而且都不出門。

長期處在溫度較低的空間,體內的新陳代謝變慢,從很簡單的的反應速率來看,溫度每下降一度,新陳代謝率會下降6至7%,這是第一個原因。

第二個原因是,在夏季的時候,常會吃一些冰品,這些東西裡的含糖物質是高熱量飲食,冰品到我們腸胃裡,會使我們腸胃的活動力減低,所以相對會使我們新陳代謝下降,再加上不喜歡曬太陽和只有少量活動,這些因素反而使我們夏天不容易瘦,更容易胖,這是一個反常的現象。

主持人:只有在台灣是這樣嗎?

劉伯恩:比較常發生在開發國家,特別我們台灣這幾年來是非常普遍的現象,所以讓大家很慎重的思考,以這樣冷氣房的環境,我們是否要重新調整冷氣溫度,或是我們夏季裡面需注意的地方。

主持人:照理說夏天的體重會比較輕一點,可是會有一些反常的現象,叫做夏日冬天症後群,就是夏天如果常關在冷氣房不動的話,反而比冬天胖,因為這議題非常應景。

請劉醫師說明一下,夏天要減肥,絕對不是單一的方法,那麼在飲食和運動等各方面,有什麼該特別注意的地方?

關掉冷氣、打開窗戶
劉伯恩:如果是上班族,8個小時都待在辦公室裡,建議冷氣溫度不要調得太低,至少要25度左右,其實這也是節約能源,及減少電費的支出;第二個是我們在冷氣房裡,建議1小時後可把冷氣關掉、打開窗戶。

一般在密閉空間裡,我們的含氧量會下降,同時我們消耗的能量,會少於在有氧的情況,長期處於密閉無氧的環境之下,熱量的消耗及代謝都會變慢。

如果能短暫休息5分鐘,把窗戶打開,吸收新鮮空氣,呼吸到正常氧氣的時候,對身體也有幫助,把一些毒物清出去,把室內二氧化碳的濃度減少,使毛細孔能夠通暢,加速血液循環,對於體重控制會有相當的幫助。

主持人:可是一般人對於熱得一身汗,會覺得很難受,而其實流汗對身體是好的?

劉伯恩:對!因為我們汗液裡有很多的成分,包括體內的毒素和阿摩尼亞、重金屬等,還有一些廢棄物,如果能夠排放出去,對於我們體內的代謝是有幫助的,而且對於愛美的女性,可以保養皮膚,是非常重要的方法之一,免費而且天然,且合乎養生的原則。

流汗甚至比排尿好
對於我們常鼓勵減重,不要怕流汗,流汗會減少一些影響我們代謝的因素,或是我們接觸大自然的汙染及重金屬等,也會跟著排泄,甚至比排尿的效果還來得好。

如果辦公室冷氣無法關閉時,不妨走出去呼吸一些新鮮空氣,這也是另一種的方法,甚至我們建議做一些腹式呼吸,就是用肚子呼吸2、3分鐘,你就會覺得精神煥發,而且體力會更好,頭腦也更清楚,甚至對我們的脂肪和糖分的代謝都有正面幫助,可以使毛細孔變得更細緻。

主持人:歸納一下,第一個方法讓身體流汗,要活就要動,不要讓自己長時間待在冷氣房裡不運動,這是很可怕的,不但會變胖,代謝也不好。接著請問飲食方面要注意什麼?

劉伯恩:還是老生長談,夏天都會吃冰品,這些冰水類的東西盡量不要食用,因為體內溫度愈低,酵素反應速率愈慢,就會使我們脂肪的分解糖分變慢,相對會使我們致胖的脂肪和澱粉,慢慢屯積起來,成為難以消除的肥肉。

主持人:可口美味的芒果冰,是不是都要禁口?

儘量少吃冰品
劉伯恩:冰的食物可以吃,但要少量。讓東西放熱一點再吃,對我們的代謝是有幫助的,我們古代中醫學老前輩表示,冷的東西都盡量不要吃,因為對身體不是很好。

盡量選擇低熱量和低卡的食物,不論是飲料或是蛋糕都是高熱量,而且大部分都是澱粉類的熱量,很快進入我們身體裡,會使我們瞬間的血壓值升高,同時造成肥胖。

夏日炎熱,大多數民眾會喝500-700cc的手搖飲料來消暑,或許熱量不高,但大家常會忽略了食物的體積,一般正常人的胃容量大約500-600cc,所以喝了一杯手搖飲料,胃幾乎就滿了,但通常正餐不可能只喝飲料。所以從飲食流量表來看,幾乎已經將胃撐大到1000CC了,因為胃是肌肉組織,若長期被撐大,體積將會愈來愈大,導致胃口變大。

第一,臨床上遇過一些胃口很大的病人,了解他的飲食習慣後就發現,他經常喝大容量的飲料。目前有很多店家標榜,飲料無限暢飲或續杯不加價等優惠,導致民眾容易喝下超過胃部體積的飲料,而出現上述症狀。第二,流質的食物,會使胃部排空時間短,容易感到飢餓。所以,夏天民眾常會喝下午茶、吃點心,就跟胃的排空時間有關。

要讓飢餓感不明顯
所以,建議一般想減重的人,選擇富有膳食纖維、蛋白質,且密度高的食物,搭配進食細嚼慢嚥,能使飽足感增加,飢餓感不明顯。而且,膳食纖維、高密度的食物,能有效改善胃部肌肉變大的情況。

主持人:胃到底是一個什麼樣的組織?可膨脹、縮小,與身上其他器官不同,麻煩醫師台替我們解答。

劉伯恩:胃是一個肌肉型的組織,肌肉就是富有彈性,可膨脹、縮小,臨床上有7-8成的病人,求診時都表示胃口太好。

分析結果顯示,其實胃口大又分為兩種情況,有中樞神經所引起,例如下視丘病變所導致;但大部分的人,都是末梢所引起的大胃口,也就是胃部組織變大;如經常暴飲暴食、去吃到飽餐廳等;相對之下,若經常瞬間把胃撐大,久而久之就會導致胃口變大。

主持人:過去我也是屬於肥胖的人,但近期比較瘦了,原因是食量減少了,因為以前食量較大,可能胃被撐大了,現在食量減少,胃就會慢慢縮小。

控制飲食細嚼慢嚥
劉伯恩:沒錯,因為食量變少,胃就會漸漸縮回來了,但是要如何導入良性循環,或者變回正常體積時,要有持續控制飲食,才能讓胃部達到正常體積。

主持人:剛剛劉醫師有一到一個重點,就是「細嚼慢嚥」,第一,要選擇富有膳食纖維的食物,讓自己進食的速度放慢;也就是說,進食速度太快會發胖,進食速度慢就能幫助減重。

劉伯恩:沒錯,因為進食速度過快,食物還未分解,而且,在咀嚼的過程中,身體會產生一種內生性的產熱作用,咀嚼久了,身體會覺得熱,也就是同時產生熱量。在此有個小秘訣跟大家分享。

九宮格飲食法
所謂的「九宮格飲食法」,例如,把一片土司切成九片慢慢吃,你可能吃半片就飽了,但如果整片拿著吃,可能吃了半條土司,還是覺得餓;所以,把食物分成少量多等份,能幫助控制飲食。

主持人:剛才醫師提到,他的臉書上也有許多減重秘訣,大家可多加利用;整理幾個減重的重點就是,不要把胃撐大,進食速度要慢。

有個問題請教劉醫師,台灣肥胖症衛教防治學會曾呼籲,希望國內能推行「高糖飲食捐」,其實國外已施行,也就是說,食品工廠製作糖分太高的食物要增加稅收。

劉伯恩:我覺得很有道理,台灣的食品甜度比其他國家高出許多。我問過飲料店老闆,他說,若糖放得少,民眾會覺得飲料較便宜,若糖放得多,反而覺得比較有價值。

高糖飲食捐有必要
這個觀念,其實是我們推動肥胖防治法的一部分,希望能藉由立法,或是較有公權力的措施,來幫助民眾有效達到減重的目的。當然大家就有興趣的「高糖捐」或「糖果捐」,其實跟菸害防制法中的「菸捐」意思相同。

畢竟高糖的食物並不是民生必需品,只是一種休閒食品,那如何能達到節制的目的,其實商家也是應付消費者的胃口,會在飲料、甜點中加入過多糖分,因為要符合消費者的需要。所以,若以價來制量,或可達到消極的防治目的,我想這一是個很好的方法。

其實已經有很多國家在實施「糖果捐」的制度。當然推行期間,多少會遇到一些反彈、阻力,其實食物的保存不一定要利用糖,主要原因還是適合大眾胃口,但大眾口味也是依照廠商設計的產品走。

為了健康的目的,我們也是不得已採取此措施,希望所謂高糖食品、飲料,應該要付出更多費用,因為這些人發胖後,會占用到健保支出的費用,相對也是不公平的,因為照統計學來看,肥胖的人罹患慢性病與癌症的比例較高,會占用健保資源,因此才會要提倡「糖果捐」,這些收入可幫助推動防治肥胖。

主持人:之前提醒大家,不能太常吹冷氣,要出來走一走、動一動,多吃低糖低卡的食物,但要小心不要把胃撐大。

現在繼續請教劉醫師,我們說飲食是一種自我控制,要成為一個好的飲食控制者,舉個例來說,馬英九總統常跟大家分享他的減肥秘訣,就是買一堆體重計,家裡也有、辦公室也有,走到哪裡就量體重,藉由量體重注意其中微小的變化,就會注意下一餐少吃一點,因為體重重了一點,他是用這種方法,不知道劉醫生你建議什麼方法?

減重生活化
劉伯恩:其實我們減重要生活化才會成功,所以很多人常去逛大尺碼的服裝店,覺得可以修飾身型,但其實這是一個禁忌,很多病人跟我說衣服穿得太緊,很像包肉粽不好看,我說對,就是不好看,但人家因此用怪異的眼光看你,你受到刺激,就會想瘦,就會下定決心。

減重的動機也滿重要的,很多人在結婚之前努力調整他的體重,可是結婚以後就無所謂了,其實這是一個錯誤觀念。

第二個就是說我們要常常keep in mind ,就是要常常照鏡子,或是量體重。照鏡子的時候就覺得我哪裡多了一塊肉出來了。當然比較有效且正規的,就是注意熱量觀念。很多人問他說一碗飯熱量多少他不清楚,一片吐司多少熱量也不知道。

主持人:請你指示一下一碗飯是多少熱量?
劉伯恩:一碗中碗飯大概260大卡,一片土司大概60到70卡,其實比較有效的減重方法是,你要把減重當作是生涯規劃的一部分,畢竟是跟個人健康有關係的。

癌症與肥胖有關
劉伯恩:我們常講說十大死因裡面,談到癌症大家都會怕,可是我們細分十大死因裡面,包括癌症有很多跟肥胖有關係,可是談到肥胖大家不會怕、不會注意也不會去預防。我舉個實際的醫學理論,在十大死因癌症裡面,像是肝癌、乳癌、攝護腺癌都跟肥胖有關係,而且是密切正向的關係。

十大死因內其他心血管疾病、腦血管疾病、腎臟問題或消化道的問題,這些也跟肥胖有關係,所以十大死因內,與肥胖有關的加起來的比例,比肥胖還要高,但大家卻不會很在意。所以體重控制要有動機,是為健康減肥,而不是只為體型或美觀減肥。

我先講一個重點,長壽的人大多較瘦,胖則是十胖九病,胖到最後就會走向各種疾病。世界上有個長壽村我有去參觀過,裡面每個人的BMI不會超過20,瘦的人在代謝方面細胞老化的程度不會那麼快。我們講個簡單的概念,就是注意熱量的問題。

我們國人對熱量的認知非常欠缺,即使是研究所畢業了,卻不曉得一碗飯的熱量,每天減重也不曉得一片土司多少熱量。

建立飲食流量表
但畢竟人有惰性,你叫她去查、去記這些比較麻煩,所以我們就想出一個辦法,把吃的東西照起來,若有個人或公益協會能夠幫你算熱量,會是非常棒的點子,建立飲食流量表。

我們協會有提供「肥肥終結者專線」,你可以把吃的東西照起來,帶到這個專線裡面,我們很快會把你這盤菜、這頓飯的熱量告訴你,我們會很叮嚀你說,你下頓飯可能要減多少熱量,這個作用是提醒你你的熱量已經over了,慢慢的你就會告訴自己說,該怎麼吃,什麼東西不能吃太多,畢竟現在這種動態的東西比較貼近現代人的想法。

要你去上網查熱量你可能很懶得動,可是有個人主動告訴你,你的熱量多了,你就會開始注意了。這個免費的肥肥終結者專線,大家可以來使用,當然你自己還是要對熱量有一些概念,這樣會對肥胖有更精準的控制,也會有幫助。

主持人:剛才提到一個簡單的方法可以減重,就是到網站上找一個肥肥終結者專線。平常大家不是很喜歡拍照片打卡嗎?你把它拍下來,Line到這個地方,她會幫你算一天平均正常的話要多少卡的熱量,會幫你算出有沒有over?

劉伯恩:對,我們會大致算出你需要的熱量和over的熱量。
主持人:那要不要順便寫一下自己的身高體重?

劉伯恩:當然如果有更詳細資料,我們會免費幫你算出BMI,比如說正常男性的話,基本熱量是1300到1400卡,女性是1100到1200卡,這是基礎代謝率,但如果你吃到1500或1600卡,都會變成肥肉,因為1公斤的肉是7700卡,如果你達到7700卡就會增加一公斤。

所以隨便吃個炸豬排就多了多少肥肉了。比方說吃個大餐,可能就有2000至3000卡,就會增加半公斤的熱量,這是很普遍的現象。

主持人:重點是各位要懂得去算每天熱量,也許可以請學會辦一個比賽活動,目測熱量值投書給你們,看誰是第一名再提供獎品。所以要去算熱量,如果不去算可以Line給「台灣肥胖症教防治學會」,這個學會由立法委員廖國棟擔任理事長。

肥肥終結者專線
把吃的東西除了PO臉書外,也Line給肥肥終結者專線,請教專家這樣熱量會不會太多了一點,隨便把東西放到自己的肚子裡,到最後的後遺症就是容易胖卻很難瘦。

對,其實這也是慢性造成的,那當然有一些是爆肥,比如說過年過節期間,吃了很多東西可能也會爆肥,所以我們千萬要小心,肥胖是人生健康很重要的課題,多多注意才可以保持美好身材。

主持人:很高興邀請道劉伯恩醫師跟我們分享減重秘訣,才不會在夏天多了很多負擔。多照鏡子量體重、注意服裝不要太寬鬆,不要喝太多飲料把胃撐大,這些都是好辦法,讓大家過一個清爽的夏天。