台灣醒報

別急著責罵自己，也別急著逼自己趕快追上進度！在找出解決方法之前，韓國一流的延世大學諮詢心理研究團隊告訴你，要先找出「拖延的理由」，才能對症下藥，真正革除拖延習慣！其實，真正卡住你的並非懶惰，我們之所以被卡在「必須做！」與「不想做！」兩種想法之間，是因為內心的各種情緒在作祟。

延世大學心理團隊整理出拖延分類圖，幫你快速釐清自己是哪一種拖延病。無論你是老是錯估工作難度的「盲目樂觀型」，一天到晚責怪自己的「自我責備型」，總是摸魚逃避的「抗拒現狀型」，一改再改無法滿意的「完美主義型」，還是三分鐘熱度的「刺激尋求型」，這本書都有解方。

我好爛哦……時間都快來不及了，卻還一直停在同一頁，昨天就應該多寫一點的……好後悔，我昨天到底在幹嘛啊，有人都已經要寫完了，就我一個人還在拖拖拉拉。

也是啦，能力比其他人差的話，就應該要多花一點時間……每次都這樣，我沒救了吧，一定不會有人想跟我這種又懶又廢的人共事吧，我到底為什麼會這樣？

如果你對這段文字深有同感，暗自想：「這不就是在說我嗎？」那你很有可能就是因為「自我責備」，所以才會拖延。習慣自我責備的人經常會對拖延的自己感到失望，並嚴厲責怪自己。

自我責備否定評判

所謂自我責備，就是否定自己、負面評判自己。自我責備主要出現在兩個時間點：完成待辦事項的過程，以及人際往來之時。而在完成待辦事項的過程中，自我責備與完美主義有密切的相關性。

當手頭上有任務在進行，完美主義傾向高的人會在幾個時間點感受到很大的壓力：開始行動時、與他人競爭時、有最終期限並必須被人評論好壞時。他們會擔心自己表現不好，導致最後的成果不理想，這時，拖延行為就會出現。而當他們認為自己無法達到理想中的高標準，或感覺事態不受控制時，就會責備、批評自己，想藉此讓自己提高警惕，免得發生難以挽回的結果。

只是，他們往往不是這樣對自己說：「修改一下現在的成果，讓它更完整吧。」反而會習慣性地責備自己：「你這個又懶又沒用的人，沒救了。」這種方式只會讓他們加深自身對失敗的恐懼，導致難以開始行動或陷入嚴重的低潮期，甚至還可能會因為始終不滿意成果而反覆修改，耽誤了繳交時間，最終錯過期限。

人際往來的關聯

這一章所討論的自我責備類型與「人際往來」有十分密切的關聯，這類人非常重視人際關係，並總是為此擔心。他們期待自己是一個乖巧的女兒、可靠的兒子、捨身奉獻的媽媽、盡責顧家的爸爸，也希望自己可以在社會生活中維持良好的人際關係，並確切歸屬於某個群體，不被邊緣化。

因此，當他們覺得自己做了不恰當的行為或出現愚蠢的舉止，又或是沒有依循某個方式來行動時，就會責備自己。自我責備有許多形式，如對過去所做之事後悔、拿自己與他人比較、自我檢討、自我訓斥、自我厭惡等等，而這些形式之所以會引發拖延行為，其中的關鍵點就是「罪惡感」。

自我責備傾向強烈的人可能會認為自己愚笨、不知變通、既無能又魯莽，所以為了避免犯錯，好讓自己看上去瀟灑俐落，他們會嚴格控制自己的想法、情緒與衝動，哪怕這會壓抑自己、讓自己痛苦。而在這個過程中，他們不僅會責備自己的失敗與過錯，還會對「我」這個人的性格、外表、行為等產生負面批評和判斷。

不斷的自我責備會削弱自信心，提高逃避任務的可能性。此時的拖延並不是因為太想做到完美，而是害怕別人對自己的成果感到失望，甚至遭受批評。若有責任重大的任務，這類人會選擇能不接就不接，因為他們不想引人注目。

自我責備與拖延

在專業領域中，影響力越大，遭受批評的風險就越大。他們也擔心自己變成他人忌妒的對象，被其他人冷眼相待。因此，雖然自我責備會打壓自信心，令人感到痛苦，但拖延任務至少可以讓自己待在安全的舒適圈。

自我責備的目的，是為了避免令自己恐懼的潛在風險發生，而「拖延」就是實現此目的的手段。像是「我做不到」、「我根本沒這個能力」、「我的缺點太多了，必須隱藏起來」、「嘗試了會被笑」等，他們甘願犧牲自我潛力，也要持續對自己灌輸各種自我責備的話術，並藉此拖延。

「因為我個性衝動、因為我沒有能力面對他人的冷眼相待、因為我可能會過度自負而陷入困境，所以我還是先逃避吧，先拖一陣子再說。」他們藉由自我責備打擊自己的士氣，並有「充分的理由」拖延任務，好讓自己待在狹小安全的舒適圈中。

直到截止時間迫近，意識到真的要完蛋了，「萬一來不及完成，說不定還會給別人添麻煩，甚至可能當眾出醜。」直到這樣的恐懼隨著期限逼近而逐漸放大，他們才會像火燒眉毛一樣，連忙開始做該做的事。

自我責備的特質

除此之外，自我責備和拖延行為會形成惡性循環。例如他們會以「我很懶惰，其他人也一定覺得我很爛」這樣的話術來打擊自己，這不僅會導致他們的自尊感降低，整個人更加頹喪消沉，還會使他們將拖延當作權宜之計，來逃避這些不適感。

不過，一旦他們意識到自己在拖延，新一輪的自我責備又會伴隨著罪惡感出現，「只會做這種沒用的事，大家知道了會對我很失望的吧。」於是，靠著責備自己得到拖延的藉口，卻又在拖延之後產生自我責備的念頭，惡性循環就這樣產生了。該怎麼做才能扭轉這種自我責備與拖延行為的惡性循環呢？自我責備又會以何種形式出現？人為什麼寧願痛苦也要責備自己？

擁有自我責備特質的人，既有順從的一面，同時也有略顯陰暗的一面。他們會因為遵守規則而感到心安，也希望自己不負他人期望；他們平時性格開朗，能夠從容完成其他人覺得麻煩的事物。於是，「可以把事情做好」加上「不會抱怨」的他們，經常被他人評價為「人很好」。

不滿意拖延的自己

然而，有時負責壓力較大的任務時，他們會下意識拖延，並認為自己是在偷懶，而對自己失望。這並非只是輕微的自責，實際上，他們的內心很不滿意拖延的自己。

當一個人反覆對某個對象失望時，會有什麼樣的想法呢？剛開始的一兩次可能會睜一隻眼、閉一隻眼，但如果反覆再三，就很容易對該對象產生不好的印象。對自己失望也是同理。

因自我責備而拖延的人，會給三番兩次拖延任務的自己貼上「廢物」的標籤，藉此來狠狠地責備自己。他們待人親切，卻對自己極為嚴苛。

我什麼都不擅長。
我一無是處。
反正都會失敗，沒什麼好嘗試的。
一切都是我的錯。
如果別人知道我真正的樣子，他們肯定會失望。

自律管理不可少

當然，想要做好自我管理，自律是必不可少的。不自律的人就像脫韁野馬，只會一味地隨心所欲或衝動行事。必要的紀律是應該遵守的，比如說，糖尿病患者就必須嚴格控制飲食。人在內心要求自己遵守紀律時，其實都是為了讓自己更好，但習慣自我責備的人在拖延任務時經常會過分自嘲，如「我是一個混水摸魚的人，所以……」這會形成反效果。

這類人看似很自律、不需要紀律約束，但實際上，他們會在心裡一遍又一遍責怪自己，並逐漸讓「我這個人沒救了」的負面認知在腦中根深柢固。一旦他們將自己定義為懶惰無用的失敗者，就會害怕自己的能力不足以完成手頭上的任務，這種無力感也更容易促使他們出現拖延行為。

自我責備型拖延

當他們出現拖延行為時，身邊的人會為他們著急，因為在旁人眼裡，他們平常不像是會拖延的人，怎麼效率忽然就變差了？倘若這時再加以催促，甚至會加重他們的自責感，讓原本已經鬱悶不堪的心情跌入谷底，有如烏雲密布，世界也變得昏天暗地。

如字面所見，「自我責備型拖延」的關鍵在於「自我責備」。鞭策自己或許一時可以振作精神，但過度責怪、否定卻會消耗自身內心的能量，無法產生新的動能。既然如此，人為什麼要狠狠責備自己？又為什麼會毫不留情地對自己說那些絕不會向他人說出口的惡言惡語呢？(宇欽/輯)

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