台灣醒報

早上醒來，你的第一個感覺是恐懼或疲憊嗎？過勞是七成職場人士的共同體驗，也躍升為現代最該關注的心理疾病之一。工作壓力不僅摧毀我們的心理狀態，更導致企業面臨流動率高、效率遞減等現象，並影響社會和經濟層面的發展，是個環環相扣卻難解的問題。

除了「去休假、關掉手機」這些老掉牙的建議，究竟還能如何解決這種狀態？倦怠管理師艾米莉設計出擺脫過勞的心法，從心態、個人關懷、時間管理、設定界線和壓力管理出發，破解三大類型的倦怠。

你是否曾有一股強烈的衝動，想開車到最近的鄉野，盡情地大聲尖叫、抒解壓力？你是否曾把車子開到家門口，卻坐在車裡茫然地望著窗外，不願進屋子面對種種責任？你是否曾有一天過得很糟，心裡開始盤算辭掉工作的可能性？

筋疲力竭的生活

無論是什麼原因導致你那樣想──職場責任也好，社交責任也好，個人責任也好──總之你已經精疲力竭了。你只是在硬撐，用僅剩的一點點精力撐住自己。所謂的倦怠，就是長期過著這種筋疲力竭的生活。

更常見的是，這種「筋疲力竭」的感覺，通常是長期壓力管理不當的結果。我們知道，適度的壓力對我們有益：讓我們保持警覺，專注投入。但長期或無限期的高壓並不適合我們的生理機能。

當我們不得不長期承受這種壓力時，它會轉變成更危險的東西：倦怠。

當身體持續對抗壓力荷爾蒙，睡眠不規律，每天都感到疲累時，我們就沒有機會補充能量。這不僅是身體上的消耗，也是心理上的消耗，我們開始更消極地看待我們的處境與未來。我們可以將短期壓力視為只要多努力就能克服的挑戰，但倦怠感覺上是無止境、無法克服的。我們因此變得消極又絕望，擔心情況永遠不會好轉。

普遍社會的倦怠感

你大概不需要我來告訴你，全球的壓力源正在增加，諸如新冠疫情的影響、通貨膨脹、政治動盪、「拚搏文化」等等。儘管多數人早已習慣一定程度的壓力，但近年來有更多人表示他們壓力爆表。壓力增加，而且持續的時間越來越長，這表示倦怠現象也隨之增加。

隨著疫情持續蔓延，毫無減緩的跡象，以及倦怠感不斷加劇，大家終於到了崩潰的臨界點，被迫重新評估他們是為了什麼而工作，以及為了什麼而倦怠。大家彷彿經歷了一場集體的瀕死體驗，開始重新評估他們將寶貴的時間花在哪裡了。意識到生命有限，讓我們重燃怒火，也激發了新的動力，我們再也不想把時間浪費在那些無益或無法滿足自我的事情上。

這種普遍的倦怠在一些運動中表露無遺，例如「大辭職潮」（Great Resignation，大量員工離開職場）、「大轉職潮」（Great Reshuffling，大家辭職後轉換工作，而不是完全離開職場）、「躺平文化」（刻意決定不再做超出基本職責以外的事情）。這些由員工的不滿所驅動的全球趨勢，反映了數百萬專業人士渴望改變的心聲。我們已經準備好「為生活而工作」，而不是「為工作而活」。

朝九晚五遭質疑

假如你還不知道，這裡讓我們簡要地回顧一下：二○二一年的「大辭職潮」中，美國的辭職人數創下了紀錄，在二○二二年十一月達到二十年來的最高峰，高達四百五十萬人。這並非單純的提前退休，員工離職的主因包括薪資低、工時太長、缺乏晉升機會、感覺不到管理高層或公司的尊重。

那些換工作的人更有可能選擇薪水較高、晉升機會較多、工作與生活更平衡的工作。此外，隨著遠距工作模式帶來更大的彈性，許多人開始質疑過去那種僵化的工作方式是否有必要。許多員工因此離職，改換遠距職位，以獲得比過往辦公室工作更多的自由。

現代史上，朝九晚五的工作模式首次受到員工的質疑，他們發現，換個時間、換個環境也能完成相同的工作。當人們的工作脫離了辦公室、企業文化，也脫離了分散注意力的忙碌喧囂後，許多人開始感覺到自己的角色似乎缺少了什麼。

沒人願意努力工作

二○二二年與二○二三年由社群媒體掀起的躺平趨勢，進一步證明了專業人士已經普遍感到幻滅。雖然「盡心盡力」或「超越期望」是美德，但許多長期這樣做的員工發現，他們得到的「回報」只有精力耗竭與個人犧牲而已（許多情況下，甚至被要求承擔同事沒做好的工作）。

職責「提升」、但職稱或薪酬沒有跟著提升的情況變得越來越普遍，令人沮喪。這也難怪員工開始擺爛，集體拒絕犧牲自己去「幫同事分擔責任」和「為團隊做出貢獻」。對這些不公平又不合理的期望感到憤怒，以及發現許多人也抱持相同的怨念，為整場躺平運動提供了迅速蔓延所需的動力。

當然，並不是所有人都大力支持這些運動。面對這類「少做點」的趨勢，大家的反應通常是「現在都沒有人願意努力工作了」。即使減少工作量的建議是為了緩解倦怠或改善心理健康，許多人仍不願承認自己已經倦怠，擔心這會讓人覺得他們「能力不足」。

不夠努力非原因

對於已經內化這種觀念的人，我想說的是：你應該此刻就在心理上斷開職業道德感與倦怠之間的關聯。倦怠並不是因為你不夠努力、缺乏決心或毅力不足；將倦怠視為個人失敗而非長期壓力的結果是錯的。

有一些普遍的因素會導致倦怠（例如工作過度、關係緊張、長期疲勞），了解這些因素很有幫助。然而，管理倦怠時，同樣重要的是，知道你自己容易以什麼方式來因應這些因素。為了幫助你在你特有的環境中發現倦怠及消除倦怠，我將教你如何在自己身上尋找跡象。

倦怠是環境造成的

你要如何辨識自己是否陷入倦怠呢？長期持續的壓力，久而久之會引發一些明顯的症狀。思緒混亂、脾氣暴躁、感到絕望、生理疲憊──這些都是身體在提醒我們需要注意的跡象，因為有些什麼不太對勁。

有些人將倦怠誤判成焦慮或憂鬱，因為有相似的症狀：疲累、崩潰、疏離、絕望。儘管這些問題看起來及感覺起來可能很相像，但其一大區別是：倦怠主要是環境造成的，與你的處境直接相關，最常見的是與你的工作有關。

環境一改變，倦怠就可以獲得緩解；相反地，改變環境通常無法完全抒解焦慮與憂鬱。患有憂鬱症的人即使減少工作量、充分休息或安排假期舒壓，可能依然感到憂鬱。

內在指標&外在指標

有一些內在與外在的指標可以顯示你正陷入倦怠。內在指標是你可能在自己身上發現的跡象；外在指標是其他人可能在你身上觀察到的跡象。熟悉這兩種指標，可幫助你在未來辨識出自己或他人是否有倦怠問題，並盡快處理。

內在指標：你可能因倦怠而產生的體驗
● 情感耗竭（因過度消耗能量而覺得情感上無法承受）
● 憤世嫉俗或悲觀
● 疏離或解離
● 在啟動任務或開始一天的工作以前，已經充滿無力感
● 工作前的／對工作的焦慮（所謂的週日恐慌症，但週一到週日天天都有）
● 失去動力
● 注意力不集中，精神渙散
● 覺得工作效果很差

外在指標：你可能因倦怠而表現出來的外顯行為
● 身體疲勞
● 失眠
● 健忘
● 孤立
● 逃避（利用媒體或嗜好等事情來逃避現實）
● 更加暴躁易怒
● 免疫力下降
● 拖延
● 食物／藥物／飲酒方面的改變
● 持續的身體疼痛

重溫心靈雞湯劇

這些是我們感到倦怠或表現出倦怠的跡象。老毛病容易故態復萌，所以你可能很熟悉自己的倦怠指標，但你可能也會表現出一些臨床上沒那麼常見、比較個人化的跡象。你知道自己精疲力竭時會做些什麼嗎？或許在情況惡化時，你習慣用來安慰自己的方式是重溫心靈雞湯劇、吃你最愛的垃圾食品、不看簡訊也不接電話、上網大買特買或訂外送餐、熬夜或在社交方面封閉自己。

如果你經常與伴侶、家人或朋友在一起，不妨問問他們在你開始進入倦怠時看到什麼現象。在本書中，我會提供各種對抗倦怠的工具，但如果你無法察覺自己何時需要，這些工具也派不上用場。

倦怠跡象的提醒

我開始陷入倦怠時，信用卡會第一個知道。我會開始增加上網訂餐的頻率，買一些不需要的東西，以獲得令人感覺良好的多巴胺。本質上，我變成一個貪婪地追求短期獎勵的人。我睡到第三個鬧鐘響起才起床，忽略健身，鑽進嗜好中逃避現實，熬夜到很晚。當我真的陷入很糟的低潮，我會坐在淋浴間裡。我丈夫知道，如果我坐在淋浴間裡，那就是紅色警戒狀況了。

相反地，當我感覺生活在掌控之中，而且不感倦怠時，我是從長期獎勵的角度出發。我會早起，以免一天還沒開始就手忙腳亂；我期待健身；我會在合理的時間入睡；我將嗜好當成日常生活的調劑，而不是逃避現實的成癮行為（我淋浴時也是站著）。

許多客戶因為懂得辨識這些非臨床的倦怠跡象而找上我。你不需要等到住院、經醫生開了抗焦慮藥物或是恐慌發作（這是我的親身經歷），才採取行動。無論你有什麼倦怠跡象，它們在當下都是有效的提醒，今天就是你做出改變的好時機。(宇欽/輯)

《我得了不想上班的病》
作者：艾米莉．巴列斯特羅斯
出版社：時報出版

其他書訊：
《他們就是我們：犯罪心理學家的人性思辨》
作者：戴伸峰
出版社：圓神

犯罪之心只有一念之差，柵欄兩端誰才是真正的罪人？你我都可能理智斷線或踩線犯罪：被陷害背黑鍋成了金融罪犯、為了讓子女返鄉探視故意犯案、更生人得不到家人信任賭氣再犯、校園中不起眼的男大生竟是偷拍狼佯裝悔過……此外，如果鄰居或親友中有更生人，你願意接納他、再相信他嗎？

本書描繪罪的樣貌、犯罪的本質，以及犯罪故事中沒說完的事，帶給讀者不同的視角與思考。犯罪，這些偏離常軌的心跳聲，是平穩社會中的異端，是社會慢性病的延伸，當然，也可能是你我未來最無奈的境遇。

《帝國為什麼會衰敗：條條死路通羅馬，關於西方政治社會的再思考》
作者：彼得．希瑟, 約翰．拉普利
出版社：八旗文化

羅馬帝國，二千年來始終是西方國家在審視自我時的原型，羅馬帝國的衰亡也是諸多歷史學者關心的課題。關於羅馬帝國為何崩潰，過往常見的說法源於吉朋的《羅馬帝國衰亡史》，吉朋認為羅馬帝國從打開邊境，讓基督徒、哥德人、汪達爾人進入帝國後，這些外來族群就有如病毒一般侵蝕宿主，羅馬帝國自此就走上由內而外崩解的末路。

本書兩位作者希瑟及拉普利認為，以羅馬的案例而言，帝國的解體不應歸咎於外來族群，而是因為在帝國的經濟與政治勢力向外緣地區擴張時，促成新的邊境聯盟、新的移民，以及區域衝突，進而削弱了帝國中心的實力。此外，新崛起的波斯也成為羅馬的競爭對手，更讓已經衰弱的羅馬感到非常大的壓力。

《多胞胎共和國：台灣人工生殖的希望與風險》
作者：吳嘉苓
出版社：衛城出版

多胞胎懷孕是一場既期待新生命降臨，又得抵抗致命威脅的旅程。人工協助生殖科技常被當成治療不孕的解方，但過程中，用來提高成功率的刺激排卵藥物與多胚胎植入，卻大幅增加多胞胎懷孕的可能，讓母嬰面臨健康危機。當各國紛紛限制植入胚胎數目，台灣卻建立全世界最寬鬆的規範，成為獨特的「多胞胎共和國」。

吳嘉苓耗時15年、橫跨3國、進行上百場深度訪談，寫下台灣女性求孕歷程的掙扎與挑戰。她揭露多胞胎母親的身心與生活負擔，她們懷抱哪些希望，承擔哪些風險？更探討台灣人工生殖技術與政策，如何跟社會期待、國家榮譽、特殊的醫療市場緊密交織。透過記錄這些真實存在的故事，本書深刻關懷母親與嬰兒健康，對人工生殖政策提供中肯建言。