獨創一套具體且有效的訓練公式，在此公式下安排個人化的訓練菜單，即能達到有效鍛鍊。依據女性體能差異與需求，訓練採取重量相對輕，但扎實訓練次數增多的方式。

簡單易記的關鍵公式如下：2－3：每次訓練二到三個主要肌群；8－10：每組扎實組做八到十次；9－15：每次訓練做九到十五組的扎實組。

女生主要鍛鍊七大肌群：包括：胸、肩、背、手臂、核心、腿、臀部。因身體組成不同，不同於男生只需鍛鍊六大肌群，女生需特別需要加強鍛鍊臀部肌群。

如果我能給你一條可以大幅改變身體和健康的路，而且速度是你從未想像過的快，你要不要試試？

30天內輕鬆減脂

假如我可以給你一個有科學佐證而且是醫生批准的飲食和鍛鍊方法，讓你增加七到十一公斤的結實肌肉，同時還可以輕鬆的減去多餘的體脂，重點是在三十天內，你就可以從鏡子看到這驚人的成果，你想不想學？

要是我能讓你每天花不到八十分鐘的時間，就能練出一身明顯的肌肉線條，而且我承諾會全程帶著你，讓你避開阻礙和挫折，避開 陷阱和問題，幫助你發揮真正的潛能，盡我所能的讓你擁有強勁的體魄，而且讓改變的過程越快、越輕鬆，你真不想做看看？

享受健身享受美食

如果可以不用長時間待在健身房、不用挨餓、不用有氧運動做到吐；還會讓你享受「垃圾食物」，像是披薩、巧克力或是冰淇淋，就能練出線條分明的身材，這樣，你還能拒絕我嗎？

試想每天早晨起床你看著鏡中的自己，嘴角不自禁的上揚、渾身帶勁；試想在游泳池、在海邊，你可以很有自信地脫掉上衣，這樣的情景該有多麼令人興奮。

無關年齡翻轉人生

試想只要十二週的時間，別人會對你的外表讚不絕口，從早到晚都精力充沛，可以做自己想做的事，也可以掌握人生，任何事情都能更快速達成。

以上這些你都能做到，而且沒你想的困難、複雜。不管你是二十一歲還是四十一歲，身體健康與否都沒有關係，我保證你都有能力翻轉體型和人生。

減脂十大迷思

人類在這幾千年來，一直在追求著體格精壯、肌肉發達的運動 員身型。這是一個至高的標準，是古代英雄、希臘神祇的標配外觀，沒人挑戰它的崇高地位，而我們迄今依舊崇敬著這樣的理想。

在美國，肥胖率超過人口數的百分之三十五，並且逐年攀升。似乎只有天生基因像超人，或是願意為了健身犧牲奉獻、嚴守紀律，深入學習正確觀念的人，才能夠練出這種理想的體格。然而，別被這個論點給騙了，基因不是阻止你練出強健體魄的原因，想學健身知識也不難。

拒絕溜溜球效應

在你看完這本書後，你就能學到所需的各種知識。也別擔心自己沒有足夠的意志力，這件事沒有你想像的難，雖然你不能天天吃批薩，也別夢想偶而練個幾下，就能擁有完美六塊肌。但是，只要能把握飲食和重訓要點，我們還是可以享受喜歡的食物，做自己喜歡的鍛鍊，進而達到增肌減脂的目標。

這是我寫書的原因，我想要幫助你改善體格，還有讓你的生活更美好。減脂是這個願景中的主要部分。若要實現這個目標，你不能盲從那些未經證實的流行節食法。方法錯誤很容易發生瘦了又胖回來的溜溜球效應。要徹底拋棄讓你變得虛弱、過重和沮喪的節食法。

打破減脂迷思

學會輕鬆、持續的減脂方法，你才能做自己身體的主人，讓過多的脂肪從此不上身。在幫助大家做到這點之前，我先得破除十個嚴重的減脂迷思，有些你聽過，有些你甚至試過，如果我們不先破除這些迷思，你可能會懷疑我接下來要講的事，更可能對書中的核心概念與減脂方法產生抗拒心理。

現在，就讓我們一舉剷除這些害人不淺的謬論，祝福各位都能練就理想的身型。

重訓前應先吃蛋白質

假如你在訓前的三至四小時，都沒有吃蛋白質的話，那我會建議你在訓前先補充三十到四十公克的蛋白質。

如果訓前的幾個小時內有吃到蛋白質，那就不需要再另行補充，訓練後再吃即可。

讓我們花幾分鐘來梳理一下此建議，讓大家更加清楚訓前的營 養補充，以及明白營養與肌肉生長的整體概念。先講蛋白質對肌肉生長會起的兩大作用：

1.提高肌肉蛋白的合成速度，並抑制肌肉蛋白的分解速度。

2.提供肌肉生成所需的原料，也就是胺基酸。

攝取足夠蛋白質

想要肌肉以最大速度生長，就要確保每日有攝取足量的蛋白質。儘管有證據顯示，在阻力訓練前補充蛋白質可以提高肌肉蛋白 合成的速度，但不需要如大家所聲稱的一定要在訓練前攝取。建議以當日整體飲食來評估訓練前的飲食。

如果你在訓練前的三到四小時都沒有吃蛋白質，那麼肌肉蛋白的合成速度確是處於低水平，肌肉生成的機制還在停機狀態，正等著補充蛋白質，讓它開始運轉。

肌肉生成機制處在休眠狀態時是一大損失，我們需要給予正確的刺激和後勤供給，身體才能重新啟動肌肉生長機制。

即時增強蛋白質

理想的情況是當肌肉蛋白合成率降到最低時，你能立即補充蛋白質，讓身體在清醒時，就能一直處在有效率的增肌狀態（你最好也可以在睡前補充蛋白質，增強睡眠時的蛋白合成）。

假若你在進食後的幾個小時才進行訓練，那麼肌肉合成機制停止的時間將拉得更長。若是再加上訓練後太久才吃東西，那肌肉蛋白分解率將會超過合成率，就可能導致肌肉流失。

所以如果你在訓練前幾個小時沒有吃蛋白質，就一定要先補充蛋白質再訓練，藉此讓身體又開始合成肌肉。正如之前所提及的，補充蛋白質的重訓，可以刺激身體，獲得更大的肌肉合成代謝。

強壯體魄的秘密

但你若已經在訓練前的一、兩個小時吃了蛋白質，那麼這些胺基酸仍舊存在你的血液之中，這時，你再補充蛋白質的效用並不大。因此塔爾圖大學的研究顯示，重量訓練者在訓練 前後額外再補充兩杯蛋白飲，並不會比訓練前後五小時以上喝蛋白飲的人，獲得更多的肌肉與肌力。

這不是需要破解的密碼，卻含藏著建構強壯體魄的秘密。如你所知，本書的中心思維都是繞著聰明且有效的重量訓練，而這道方程 式就是我們要執行的方法。

循序漸進完整健身

重量訓練的練法有很多，坊間也有許多良莠不齊的方法，但對多數人來說，我的方法簡單、直接，可以迅速帶來美好的成果。如果你在獲得理想體態之後，想要將肌力和體能拉到更高的水平，那你可以繼續往有效重訓這一塊領域更深入學習。

目前，我們先實際一點，我可以保證只要你照著做，一定可以飛快地獲得卓越的成果。因次我要給你非常明確的訓練處方，可以用上述的數字來說明。我們一步一步來，我會再加上一些基本的訓練元素，像是動作節奏、漸進式等，讓訓練更加完整。
(小凡/輯)

《給女生的科學化鍛鍊全書》
作者： 麥可．馬修斯(暢銷健身書作家)
出版社：采實文化

其他書訊：

《少即是多》
作者: 傑森．希克爾
出版社: 三采

透過傑森．希克爾的宏觀視野帶領讀者橫跨了幾個世紀和大陸，整合了學科，全面探討經濟發展於對於當代人類與環境的影響。閱讀本書，不但能明白現今問題的生成，更明晰了未來解決方案。

我們從新冠危機的處理中了解，全球面臨攸關生存的共同危機之時，人民和政府齊心就能做到看似不可能的事。氣候危機亦然。當我們重新聚焦於人類福祉而非資本積累，意識正確方向、提出建設性的解方，便能重新校準、挽救崩壞的環境。

《世紀電影聖經》
作者: 馬克．庫辛思
出版社: 墨刻

世界電影在今天已經發展成最廣為流傳的藝術形式，過去一些晦澀難解的作品，只要稍加詮釋，都會變得晶瑩透徹。本書探討的重點，主要放在最具創發性的電影，不管這些電影是在什麼時代、什麼地方製作的。

本書探討的並不光只是西方電影，而是世界電影；並不以西方掛帥，而是主張非西方電影也有其獨特的表現。本書也企圖主要聚焦在電影製作的核心創意人物──導演，不只因為我們在銀幕上所看到、聽到的一切都歸功於導演，
更因為導演是讓靜態的劇本文字在銀幕上生動起來的主宰。

《解憂夢境書》
作者: 潔琪．莫理斯
出版社: 大塊文化

《解憂夢境書》的圖畫是我多年來經歷漫漫時光，在創作不同作品之間，用水彩創作而成，所傳述的故事只能用色彩表達，無法以文字言說。這一切創作都是為了緩解日常壓力帶來的緊繃，包括工作、家庭、生活的壓力。每幅圖畫蘊含多少故事，取決於觀看它們的人。書中的文字只是把其中一個版本固定在紙頁上。

這本書邀請各位幻想自己變形成其他樣貌。書中留下諸多空白，供讀者發揮想像力。在做夢之人的心中，圖畫與文字是催化劑，不是處方箋。但如果這本書被開成一帖藥方，處方箋上想必會寫著：用藥指示：每晚結束、在睡前讀一篇故事，然後把書塞進枕頭下。