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《增肌減脂:4+2R代謝飲食法》

醒報編輯 2021/08/12 07:55 點閱 8510 次

以神農嚐百草精神的研究成果:目前市面上唯一一本,作者本身試過絕大多數減重方式,親自實際試驗有效的方式。有根有據不亂跟風的健康飲食法:有醫學根據、有研究數據的健康飲食法,想減重的人、想養生的人,甚至生病的人想要恢復健康都適用;不限年齡,沒有性別差異,任何人都能夠輕鬆上手。

完全不勉強飲食減重法:不用挨餓,每餐都可以吃得很有飽足感,也可以吃喜歡吃的東西,完全不勉強,自然就能堅持且持續。有原則,也可客製:書裡提供一般人均可以自我實踐的飲食調整原則,作者也提供客製化的詢問及調整建議。買一本書,等於買到一位專門的飲食顧問,為自己的健康打底。

xx老師、健身教練、網紅減肥達人或是隔壁老王怎麼說,都比不上實證的數據怎麼說。在資訊唾手可得的今日,只要上網搜尋「飲食」、「減肥」之類的字眼,大概會跑出上億個五花八門的飲食指引跟減肥食譜。

肌少症年輕化

「減肥瘦身」相關資訊之所以會歷久不退流行,每過一段時間就跑出新的方式被熱烈討論,成為全民運動或女性們畢生的志願,就是因為,這世界上還不存在「絕對成功且不會復胖的減肥法」,所以才存在「減重不難,難在維持」這句話。據研究顯示,我們減掉的體重在一年後有一半的肥肉回歸,兩年後打回原形,五年後50%的人比原本更胖。

即使實證醫學興起,大多數流傳於民間的瘦身方式,仍舊缺乏實證的根據;尤其只要是名人分享或掛著專業人士的旗幟,就像鍍金似的讓大家不管健不健康,先群起效尤再說。

這樣胡亂嘗試的結果,就是不知不覺間減掉了攸關健康的骨頭跟肌肉(lean muscle mass);尤其東方人比西方人更易流失肌肉的特性,難怪製造了更多的東亞病夫,也讓人不禁害怕,若加上熱衷減肥或追求骨感的年輕人的數據,台灣的「肌少型肥胖症」搞不好是世界冠軍。

肌肉流失更易復胖

只要標榜任何單一食物減肥法(例如蘋果減肥法、吃菜減肥法、吃肉減肥法)、極端營養素比例(例如極低碳+極高脂)或是改變進食頻率或時間的吃法(例如「16:8 斷食法」、「5:2 斷食法」)、「一星期吃幾十顆蛋的減肥法」、「柳丁減肥法」、「七日食譜減肥法」等,都有無法長久進行且造成營養不良相關副作用的疑慮。

坊間一般的藥物或節食減重,常會因為熱量跟飲食種類的限制,造成程度不一的肌肉流失(約占下降體重的25%以上),脂肪1公斤約消耗4~10卡,肌肉1公斤約消耗75~120卡,兩者相差10~20倍,故肌肉的流失會造成基礎代謝的下降,造成日後脂肪加速堆積的溜溜球復胖現象。

站在老年醫學專家的角度,長1公斤的肌肉遠比減5公斤的脂肪困難太多,故在「保留最多瘦肉組織」的前提下進行減脂,才不會得不償失。

醫學角度看肥胖

肝醣在肌肉跟肝臟的儲存量大概是500克左右,在減少糖分或熱量攝取的情況下若沒有搭配重量訓練,不太可能沒有減到一絲一毫的肌肉,但合理的流失應該在1公斤以內(不管減3公斤還是30公斤都一樣),才能確保身體的基礎代謝不會下降。

2018年台灣肥胖醫學以第二版《肥胖防治臨床指引》為基礎研製《成人肥胖防治實證指引》,將飲食法的實證等級分類,其中屬於「強建議,證據等級高」的1A建議只有以下兩項:

1.「為達減重目的,負能量平衡是必要的,許多飲食方案皆可降低熱量攝取。建議營養師應考慮個案個人與家庭飲食喜好、接受度、肥胖程度、健康與營養狀況,以做出個人化、可持久的飲食介入處方。」

2.「低熱量飲食減重時,使用代餐的效果比飲食分量控制法佳。但對於減重或體重的維持管理,兩種方法都有效。」

低熱量兼顧保留肌肉

其餘包括生酮飲食或極低熱量飲食(VLCD)、間歇性斷食都是「弱建議」或「證據等級不高」。再加上2017年在Advances in Nutrition關於減重中如何保存或增進肌肉的質與量,有下一個簡單的結論:低熱量+適當的蛋白質攝取+增加活動量(尤其是阻力運動),故「低卡兼高蛋白質的代餐」不失為一個在低熱量飲食中保留肌肉的好方法。

在我的門診中有實踐過這套飲食法的人,小至7歲大至82歲,有腎功能不全/單顆腎/做過腎移植、有肝指數爆表者、有風溼免疫科疾病、有癌症接受化療中、開刀行動不變或大小夜輪班工作或是每天都要應酬的人,還有備孕/懷孕/哺乳中的婦女,幾乎所有人只要是想促進健康都可以實行。

不過在我門診的流程,還是會經過抽血、量測身體組成、檢視用藥和詳細的病史,依個人的情況、需求甚至是工作和作息來調整食譜跟營養素的單位;畢竟能夠長久執行、融入生活中成自然的健康飲食法,才是輕鬆維持不復胖的基礎。

感恩進食、禁止糖類

為了刺激副交感神經幫助消化,每餐前請先做三次腹式深呼吸(鼻吸口吐氣)。請將注意力放在享受食材的味道,懷著感恩的心,珍惜每一口吃下的食物,重新建立跟食物的關係。放慢進食速度,細嚼慢嚥,感受胃的八分飽。

絕對禁止:所有水果類(大番茄除外,可視為蔬菜)、精製澱粉糕餅類、油炸類、加工製品及含糖跟油的料(例如醬油膏、番茄醬),酒類因含有糖分,也絕對禁止,在不得不喝或因為工作的關係沒有辦法每天配合時,請跟醫師依個人狀況討論。可適量攝取:黑咖啡、無糖茶。無咖啡因的國寶茶跟花茶類則不限量。

微量元素的補充

肥胖跟想要增肌減脂的人微量元素都缺很大,若是沒有補充比平常更高單位的必需營養素,就容易有貧血(鐵、葉酸、B12)、掉髮(鐵、鋅)、疲倦(B群、維生素C)、牙齦出血或容易瘀青(維生素C)、骨鬆(鈣、鎂、維生素D)、脂肪無法正常代謝等等問題。

例如腸道菌的研究發現,當低卡飲食的時候,製作維生素B群的菌會有不活化的情形,研判跟降低身體代謝的機制有關,故在進行低卡低碳飲食的過程中,都需要額外攝取。

另外一項研究顯示,服用鋅補充劑的老年人,可降低66%和慢性發炎有關的疾病風險(如動脈粥狀硬化、癌症、神經退行性疾病和免疫性疾病),而2019年日本的回顧性研究發現鐵劑的補充,遠超過治療貧血本身的效益,即使是沒有貧血的人,也能從補充鐵劑上得到疲勞改善降低心臟粒線體損傷、改善心臟功能的效果。

烹調方式要清淡

無額外加油的涼拌、蒸、燙、煮、烤、滷(滷汁不加油),可添加鹽、醋(果醋除外)、清醬油(嚴禁醬油膏)。可多利用辛香料(蔥薑蒜、生辣椒、七味粉、薑黃粉、迷迭香等)促進代謝跟增加水量。

水量是關鍵:在R1排毒期間每天水量儘量4000∼6000毫升,喝水建議少量多次,每次500毫升以內,視個人排汗排尿排泄狀況調整,易夜尿者建議晚上7點後不要喝水,避免水腫建議晚上9點後不要喝水或小口飲用,心肝腎功能不佳者請跟醫師討論調整飲水量。

睡對時間產生瘦體素

儘量在晚上10點前入睡。晚上11點至凌晨兩點是許多消化及排毒系統作用以及跟瘦身相關激素分泌時間,要把握機會睡覺。

我們瘦體素的濃度高低和進食沒有太大的關係,不過一天之中凌晨零時到凌晨四時的濃度最高,會抑制身體的合成代謝(anabolic),例如把多餘能量合成脂肪儲存,會加速分解代謝(catabolic)的進行,將脂肪分解為能量。

所以要把握黃金睡眠期,才能瘦得快!若因為夜班或工作而無法配合,睡眠時間請掌握在完整睡眠週期90分鐘的倍數(4.5小時、6小時、7.5小時),睡太多或太少都會影響代謝喔!

進食總時數不宜長

同樣熱量,進食時間越長,越易造成體重上升與新陳代謝疾病,進食高脂飲食後要有至少大於15小時的空腹時間,才能有減少脂肪堆積效果。

研究指出,讓腸胃道有12小時的時間休息修復,有助營養吸收跟廢物排除,在空腹期間許多跟長壽相關的基因也會被啟動,請儘量晚上6點前結束晚餐,跟睡眠相隔4個小時以上,晚上9點後請勿進食固體食物,太晚進食會造成腸胃道無法修復且增加夜間的熱量吸收!

流質不在此限,前提是不要有挨餓的感覺喔!在蛋白質攝取足夠下提早結束進食的好處很多,包括:讓腸胃道休息、讓肝臟可以好好處理三酸甘油脂、降低發炎指數、降低胰島素抗性、增加半夜的生長激素分泌,但也要記得空腹時間不宜太長,若有飢餓感的話,可能會增加肌肉流失的風險。

體脂的下降速度

很多人在進行一項體重控制計畫前,都會關心一個問題:「我一個月能瘦多少公斤?」以脂肪代謝生理學來看,脂肪一天的正常下降速度是0.1∼0.3公斤(不要懷疑就是那麼慢),如果要一天多瘦一公斤脂肪,可能要一天之內跑兩場全馬84公里(約7700大卡),所以一個月「純脂肪」減去的重量大概是3∼9公斤左右,一點也急不得。

而且實際上你會發現,即使每天精打細算吃剛剛好基代,甚至不到基代,再加上瘋狂運動,你的體重在掉了幾公斤後停下來然後再也不動,算算熱量都赤字不知道幾天了還是不動,就知道人體不是計算機,加加減減算算基代就會瘦的話,大家就不需要為維持標準體重那麼辛苦了。

有些脂肪很高的人一開始節食減脂效果很好,是因為脂肪高維持較高濃度的瘦體素,但是脂肪下降後瘦體素也會去敏感的很快,於是卡關。所以整個減脂的過程中,充足的營養加上身體自覺安逸、沒有壓力,不利生存的多餘脂肪才會被重新敏感化的瘦體素消滅。

增肌減脂最重要

至於速度其實不重要,重要的是有沒有持續在增肌減脂,加加減減後體重可能沒變,但「體脂率」的變化顯而易見才是重點!另外有776名受試者的隨機試驗發現,「初始體重在第八週減少最多的(至少8%)人,更能在隨後的6個月飲食控制減去更多的體重,也更容易達標及維持」。

這是講信心的層面,一鼓作氣在動機最高漲時往往執行力高,越容易成功,即使減的速度快也沒關係,只要都是增肌減脂,食用產熱高的食物讓代謝保持,改變了味覺跟生活習慣,未來當然不易復胖。再來要特別提醒的就是,肌肉跟水分流失速度很快,所以如果每天掉0.5公斤以上的那種都要注意,掉的可能是水分或肌肉喔!

(興韻/輯)

《增肌減脂:4+2R代謝飲食法》
作者: 王姿允
出版社:晨星

其他書訊:

《高盛首席分析師教你看懂進場的訊號》

作者: 彼得.C.奧本海默
出版社:商周出版

價值投資大師霍華.馬克思曾說:「有能力了解週期的投資人,將能發現獲利的契機。」面對小道消息頻傳,股價波動劇烈的市場,你更需要掌握景氣轉折的關鍵訊號,找到正確投資標的!

本書作者曾任高盛首席分析師,他長年研究美股波動,發現能避開最差時期、在最好時期進場投資的人,報酬率會出現80%的差異!即使你使用長期持有的存股策略,你更需要辨識週期的能力,才不會買在高點,存股再久也無法彌補股價利差!

股市可分為:絕望階段、希望階段、成長階段、樂觀階段,並不斷週期性移動。本書將帶你看懂不同週期的特徵,並檢驗歷史週期中各類股的績效表現,幫助你在不同經濟狀況下,挑出最適合進場的金雞股,存股能夠存對股!

《曲盤開出一蕊花》

作者: 洪芳怡
出版社:遠流

二十世紀初,流行音樂隨著錄音技術的四處傳播,在世界各地迸發,臺灣的流行音樂創作者與演唱者也以自己的理解,用文字、用旋律、用嗓音,來雕塑與想像出一種靠著留聲機與唱片而活、能讓最多人接受的聲音。

1930年代的臺灣歌曲風格強烈,辨識度高,嗓音和伴奏不需要煙視媚行,卻是特立獨行,坦誠到似乎讓人一聽就能用耳朵識透,可是卻又越聽越墜入五里霧中,每次播放都能發現新意。

留聲機時代的臺灣流行歌手用嗓音寫下流行音樂史,然後被遺忘。要認識臺灣的聲音,我們必須重新貼近歷史,找回當年的耳朵。流行音樂史不該是堆疊文獻後的文字整理,更需要讓史料與聲音交錯映照,構築出立論和觀點。

《扭曲的氣候危機》

作者: 比約恩.隆堡
出版社:好優文化

本書作者比約恩.隆堡身為智庫「哥本哈根共識」的主席,他曾與三百多名全球頂尖經濟學家和七位諾貝爾獎得主合作,並協助改變數十億美元援助支出。他在本書中要提醒所有人的是:我們因為被過度誤導、所以在政策制定上產生嚴重誤差。

我們誤把氣候問題當作是當前的、最重要的,唯一需要解決的問題,於是我們犧牲經濟、犧牲可靠的化石能源、犧牲那些更需要幫助的人,那些原本有希望擺脫貧窮的人。只為了政客、環保販子與綠能業者的利益,這樣真的合理嗎?

我們被錯誤的宣傳誤導,認為暖化威脅比經濟發展更重要,比社福機制更重要,比讓那些吃不飽的人能吃飽更重要。


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