依循自然節律過生活可提高活力、學習力、專注力、生產力，穩定神經與免疫系統，遠離肥胖、憂鬱、糖尿病、心血管疾病等慢性病，優化時間管理，贏得健康與生活品質，創造睡眠充足、精神飽滿的和諧社會。

身體需要休息時，我們卻衝鋒上陣；身體需要光線時，我們卻關燈睡覺；身體需要黑暗時，我們還在開燈工作；對於身體的需求，我們總是不屑一顧，忘記如何隨著自然節律過生活。

生理時鐘失序會造成失眠、體力變差、內分泌失調、睡眠不足、職業倦怠、身心耗竭、反應力與專注力下降、憂鬱、神經緊張、肥胖、心血管與糖尿病等慢性病。
神經生物學家擬定八項Wake Up! 計畫，幫助我們找回自己的生活步調與健康，與自然共生。

雖然中歐人民的生活變得前所未有的優越，平均壽命持續攀升，環境汙染日益減少，食物品質提高，人們勤於運動鍛鍊體能，醫療科技也趨近完善，但多數人卻覺得自己的健康每況愈下。

過勞的現代人

輕微頭痛、腹痛、睡眠欠佳等林林總總的小毛病通常都找不出病因。這說服人們更加相信：自己罹患了現代病，因為自己不舒服的症狀和現代文明病的病徵幾乎完全相同。麩質不耐症、果糖或乳糖不耐症就是近來特別流行的文明病。

另外，許多人也擔心蔬菜的農藥殘存問題以及肉類的抗生素殘存問題，憂慮電磁波汙染，並擔憂基改科技帶來的不良影響。

在時間管理方面，現代人卻很難做到「回歸自然」。許多人的生活完全違背自然，甚至「反其道而行」。例如生活日夜顛倒，不重視當令，不依循四季的自然更迭。愈來愈多證據顯示：違反自然規律，後果勢必不堪設想。

例如：當身體需要休息的時候，我們卻希望它衝鋒上陣；身體狀況最巔峰的時候，我們卻放緩步調準備休息。身體尚未啟動消化功能，我們卻開始用餐。吞進去的藥丸總是利多於弊。

身體需要光線時，我們關燈睡覺；身體需要黑暗時，我們開燈工作。對於身體的休息需求，我們總是不屑一顧。簡而言之，我們早已遺忘如何隨著自然節律過生活。

這讓我們變得肥胖、經常生病、體力變差、思考能力下降、容易被感染、學習能力差、反應力及專注力下降、缺乏創造力、容易被激怒、缺少對生命的喜悅，甚至罹患憂鬱症。

與時間共生息

這本書希望能夠力挽狂瀾。藉助睡眠研究以及與「生理時鐘」有關的時間生物學（Chronobiologie）知識，研擬出一整套關於日常生活的應用計畫，並期待藉以具體改變政府政策及企業決策。因為當你我的生活步調違反自然的生理節律的時候，不僅會讓百病叢生，亦容易導致精神疾病。我們不能讓這種情況繼續下去。

你我可以學習，依據人體生理模式來「與時間共生息」。現代科學研究可以提供我們恰當的方法。

「與時間共生息」談的並非加速生活步調及休閒。當今社會裡，憂鬱症、行為問題、上癮問題或人格障礙的罹病率激增，一部分的原因來自於醫師、媒體及病患對這類疾病的覺察能力愈來愈敏銳了。另一方面，專家所謂的「精神心理壓力」真的讓現代人的生活持續高速變動，也持續放大職場負荷。

自然節律影響身心

長久以來，精神心理壓力被認為是慢性病以及提早退休的主要原因。不論生活速度具體指的是什麼，它就像電磁波或是非有機飲食，很難確定它們的具體影響。生活忙亂感可能來自於臨時的行程異動，並非來自於整體的生活步調加速。但是，忙亂感或許和自然節律有關。

若能順應自然，做好時間管理，即可讓人不再忙亂，能夠重新面對壓力。知易行難，這究竟該如何做呢？建議大家，切勿只是制式地分割工作與休息時間；工作步調最好是能夠配合個人的生理節律，並將困難的工作任務平均分配在一天裡的各個時段。

早上時段裡，常去戶外走走，呼吸新鮮空氣，曬曬太陽；晚上時段則早早下班，並減少工作量；縮減整體工作時數。不將上班地點侷限在辦公室裡，亦可在家工作或在戶外工作；如果在家工作，請留意不被過度壓榨。實踐上述時間管理策略，不僅效果好，更是順應自然。

我也重視「自然」這個流行詞彙，原因卻跟大家不同。我發現，社會大眾在身體及生活節律方面傾向於「不自然」，傾向於認為自己不受自然生物法則約束，輕忽身體警訊，行為依然故我。多數人完全無視自己的「時間節律類型」，同時也忽略一項事實：各時間節律類型者的活躍時段及疲倦時段其實大不相同。

多數人認為長期缺乏睡眠的問題並不算嚴重。下班後能夠玩久一點，遠比準時上床休息來得更加重要。雖然自己的生理節律及能力表現皆已降至谷底，卻仍然努力保持清醒。這些現象早已成為常態。

在這些日常狀況下，真正的「回歸自然」乃在於：瞭解作息的晝夜差異，瞭解休息與活躍的不同，並明瞭個人與生俱來應有的生活節律。唯有做到這一步，方可好好地投資自己的健康。這絕對不是小題大做。

違背生理時鐘

在企業方面，雇主並不重視員工的自然生物節律。在國家政策方面，老掉牙的夏令時間規定強迫我們違背生理時鐘生活好幾個月。至於個人呢？也早就忘記了對於健康生活作息型態的時間感。

在工業時代及服務業主導的社會裡，不論是在個人方面，還是在政策及勞工權益方面，一般人的作息時間規劃事實上完全與科學研究結果背道而馳。這真讓人倍感訝異，因為身體明明就清楚自己什麼時候應該工作、睡覺、運動和偷懶，而且應該各需要多長時間。

現代人逐漸找不到這些訊息的入口。這也說明了：為何在科學家逐步發現時間生物學的奧祕之後，我們的社會卻始終無法落實順應自然節律的時間管理方式。請開始聆聽科學的建議：「與時間共生息」。

每個細胞都有內部時鐘，並和其他細胞一起協調時間。最後，靠著節律將整個人體組織起來。亦即，每個器官、每項動機、每項人體生理訊號都隨著週期而循環。並且，大自然晝夜交替等外在節律也會影響人類，針對個人的內在生理節律進行校正與調整。

但是，現代人愈來愈無法完成這種校正。因為上下班時間、上下課時間、休閒時間都是固定的。這些規定直接控制著你我的日常生活，但它們完全違反生物本身和諧的生理節律。多數人都察覺出這些規定不太對勁，有些人甚至出現長期失眠、內在節律失衡等嚴重後果，甚至開始生病。

而且壓力一旦變大，容易誘發兒童出現過動症狀，並導致成年人罹患過勞、憂鬱、睡眠障礙或上癮等精神疾病。同時，精神與心理失調也會提高糖尿病、肥胖、癌症與心肌梗塞等疾病的罹病風險，亦即導致人們出現健康問題。

時間生物學研究出理想的人類生活節律，以及遵循自然節律的優點。經過媒體報導之後，社會大眾可能開始遵守其中一些簡單瑣碎的建議，但並非全面身體力行完整的時間生物學理念。

睡眠充足的社會

本書將提供您詳細及盡可能具體的建議。在章節結構方面，每章分為三節。第一節首先介紹時間生物學之核心概念以及最新的科學發現。第二節則延續介紹當下社會現況，以及與時間生物學研究結果之牴觸實例。第三節則依據科學發現提出解決建議，以供各界討論。

大家並不需要像奴隸一般地遵守「Wake up！計畫」的各項原則。「每週上班四天計畫」或「每週三十小時總工時計畫」等建議可能過於烏托邦。有些規定的發球權則掌握在企業主及政府部門手上。另外的一些原則可能在數年內仍會被視為過於保守，太過激進，或完全不正確。

時間生物學的應用不宜過於教條化。內在生理時鐘包容力大，是靈活且有彈性的。只是目前社會裡一日二十四小時的生活作息規範完全違反生理自然的時間感。這必須有所改變。

當然我還不至於天真地相信，社會大眾都能全力貫徹這項計畫。但讀者若能從各章當中找出適合自己的建議，本書的目的就達成了。生活上林林總總微小的變化加總起來，積少成多，效果並不比激進的一次改變來得差。例如：如果大家放棄使用鬧鐘，那麼夏令時間的規定就不會造成生活困擾。未來我們可能無法偷懶賴床，暢所欲「睡」。而且如果大家白天裡都能長時間待在戶外，那麼人與人之間生理時鐘節律的差別便將消失殆盡，也就不需要額外去遵守時間生物學的發現了。

這本書希望引發諸位集思廣益。透過範圍寬廣的深度討論，大步邁向「睡眠充足的社會」。

社會忽略生理作息

在生活中，睡眠與清醒同等重要。睡眠時，人體如同清醒階段裡一般活躍，消耗近乎等量的能量，並且執行重要的生理與精神任務。長期睡眠不足的後果就是：無精打采沒體力、表現變差、耗損，積年累月後就容易生病。

違反內在生理時鐘會消耗體內重要的能量存摺，並破壞新陳代謝平衡。積年累月的輪班工作者就是最明顯的例子。科學證實：日夜輪班制會提高罹病風險並減少壽命。

關於輪班制的影響，大家或許早有耳聞。瑞士聖嘉倫糖尿病專家舒特斯教授（Bernd Schultes）最近在頂級的《刺胳針：糖尿病與內分泌學期刊》（Lancet Diabetes & Endocrinology）發表指出：醫師應該囑咐病患強化睡眠，以預防及治療新陳代謝疾病。

因為醫界愈來愈認為：睡眠不足「會對人體新陳代謝造成額外的負面影響」。持續忽略內在生理節律、忽略自己的晝夜作息時間，將更有害健康。然而政府並無意修改政策，企業也缺乏負責的領導與創新勇氣。

雖然社會大眾希望廢除夏令時間規定，但它依然存在。為了配合父母世代的上班時間，孩童的上學時間必須配套提早。難道成人的時間安排遠比孩童的幸福還要來得重要嗎？在勞動議題方面，輪班制及夜班工作不減反增。排班的時候，也絕對不會考量勞工的生理時鐘類型等等。以此類推。

睡眠提升工作品質

多數人必須勉強自己早早起床，以便及時送學齡子女上學，並讓自己準時打卡上班。這樣做唯一的好處就是可以盡早下班。但是通常大家下班後都累癱了，根本無法好好享受。

毫無疑問的是：目前僵化的時間結構規定根本不利於生產力。天生的「早起鳥兒」當然可以聞雞起舞開始工作。但大多數人早上都需要睡久一點，他們最佳的工作效率巔峰時段也會往後延一些。

為什麼不盡早做好疾病預防工作呢？何時才會真正有所行動，對抗睡眠不足的問題？為何不縮減工作時數，並加以適當調整？為什麼不提供輪班工作者較長的換班時間，並依班表時段調整薪水？這才是勞工朋友們最迫切需要的改革。

《醒來！時間生物學教你得到優質生活與睡眠》簡介
作者：彼得．史波克
出版社：商周出版
出版日期：2019/09/14