好習慣可以提升效率、改善健康，讓自己過上理想生活，這毋庸置疑，但培養好習慣會遇到的實際狀況總是三分鐘熱度，因為多數人培養好習慣的策略是靠意念和毅力，這樣反而讓培養好習慣變成一件苦差事，更是力不從心。
我們總是希望能維持「安全、安心、安定」，抗拒新變化，如果覺得一成不變，想成長，就必須改變朋友和環境，才是有效手段。找個讓自己憧憬、可以做為模範的人，提升自己覺察機會的敏感度，獲取最佳反饋意見。
本書從行動、思考、感受、環境四大領域，提供65個輕易上手的習慣養成開關，教你無痛養成好習慣，不需要全部都實踐才能成功，就像閱讀大全或吃自助餐一樣，只要挑選適合自己的方法養成好習慣，打造理想人生，預約更好的自己！
「決定一件事之後持續做，人生就會改變。」相信沒有人對這句話有異議。問題是，若你想要以意志力或毅力來克服習慣養成的問題，習慣的養成將變成一件苦差事，最終將落得後繼無力。
想要成功培養一個新習慣，重點在於準確掌握妨礙習慣養成的瓶頸，看它在什麼地方，並且對症下藥。事實上，有非常多的個案因為只將焦點放在無法養成習慣的表面行為上，因而始終無法解決問題。
行動層次的對策
「無法行動」、「無法持續」的現象，在冰山模型中是屬於表面的行動層次，浮在海平面。「無法持續學習英文」、「無法早起」、「戒不了酒」等問題，都可以從小小的行動開始，透過設定例外規則等行動習慣的技巧來加以解決。
如果從行動層次來著手，並且能夠養成習慣的話，事情就簡單了。類似的技巧，我將在第1章中介紹二十六個。不過在有些情況下，妨礙習慣養成的瓶頸藏在更深的層次裡。在這些情況下，會將焦點放在第二個層次以後的對策裡。
思考層次的對策
對於事物的想法或看法，是人們無意識一再重複的思考習慣。遲遲無法採取行動或無法持續做一件事，這樣的人最具代表性的思考習慣，就是只能以零分或一百分來評價事情的極端完美主義。這些人在採取行動時會感受到想要拿滿分的強烈壓力，行動因而變得遲緩。
如果出現一、兩天沒有持續做的情況，他們就容易陷入自我嫌惡，覺得「我不行了」而放棄。這些人只要採取鬆動完美主義思考的方法，就能動起來。我將在第2章介紹十八個針對思考習慣對症下藥的方法。
感受層次的對策
每次我在執行習慣養成顧問工作時總覺得，將焦點放在感受上至關重要。極端一點來說，開心、不開心的感受法則道盡了何謂習慣養成，「開心就能持續，痛苦就做不下去！」
只要感覺愉快就能持續，因此我將說明要怎麼做才能運用感受的力量持續養成好習慣、改掉壞習慣。此外，也要來看看我們的人生和生活被什麼樣的感受所推動，來觀察我們的感受模式。如同行動和思考都有模式一般，我們的心所感受到的情感也有模式，我稱為「感受的習慣」。
信念層次的對策
試著思考「感受從何而來？」以冰山模型來說，是來自位於第四層的「信念」（我們無意識地相信是正確的事情）。舉例來說，如果我們相信自己「什麼事都做不好」、「不如別人」，我們的心就會被無力、自我嫌惡、絕望等感受占據。這樣的負面信念會創造出感受，使我們停止行動，不再繼續。
相反地，如果抱持著「有志者事竟成」、「努力決不會白費」的正向信念，自我肯定感和希望、勇氣就會湧現，成為採取行動的原動力。就像這樣，只要將感受轉為積極正向，行動就會隨之邁進向前。
幸福的定義
「幸福」是什麼呢？是變有錢？還是出人頭地獲得聲譽？或是走入美好的婚姻？定義相當困難。雖然這個問題沒有答案，然而有一個觀點簡明易懂地傳達出何謂幸福，那就是正向心理學的「幸福公式」。我將帶入我自己的解釋來加以說明。
所謂正向心理學，並不是將心理學拿來治療心病，而是運用心理學來提升人生豐富的程度。也可以說，幸福是被「設定值」、「生活狀態」和「自發性活動」這三項要素所左右。
90%的幸福來自習慣
這裡指的是在一般情況下你可以感覺有多幸福，這是你思考的設定值。即使遭遇同樣的情況，有的人會解釋為困境，也有人會視為機會。思考方式的差異會90%的幸福是來自於你的習慣根植腦海，並且不會隨著時間產生多大變化。
正向心理學認為遺傳是難以改變的，然而我認為設定值會依思考習慣的不同產生變化。我們確實會受到遺傳和雙親強烈的影響，但透過訓練，後天還是有相當大的改變空間。不過無論設定值是否可以改變，比起所發生的事實，針對這個事實我們如何解釋，將更能左右我們40%的幸福程度。
幸福的程度
在這個理論中，發生的事情對於幸福感的影響程度約占10%。舉例來說，就算中樂透，對幸福程度的影響也不會長久。相反地，遇上公司倒閉或生病等不幸的情況發生，雖然短時間內會降低幸福的程度，然而最終還是取決於這個人所抱持的想法的設定值。
也就是說，無論發生什麼樣的事，依設定值以積極心態來面對的人，最終還是能在逆境中看見正向收穫，而以負面心態看待事情的人即使身處幸運之中，意識也會集中在恐懼和不安之上。我們的感受確實會因為發生的事情不同而暫時高漲或低落，然而對於幸福程度的影響卻不會長久。
自發性活動
被周遭的人事物耍得團團轉，或受到心情影響而失去了生活的規律，在感覺喪失自我掌控的狀態中，幸福感會下降。在生活、人生、工作、家庭裡， 不是「 被迫去做……」 而是「 我正在做……」，透過找回自主性、主動、積極等特質，就能提升豐富的程度。自發性活動對於我們的幸福感受竟有高達50%的影響力。
人們之所以願意早起，不是因為公司的上班時間不得不起床，而是因為透過在自己決定的時間起床，可以找回了事情操之在我的感受。此外，在人生中，以自己喜歡的、有使命感的工作也很重要。如果感覺到「人生可以由自己選擇」幸福感就會一下子快速提升。實際感覺到生活中保有自主性非常重要。
綜合前述，幸福感的結構是設定值40%、生活狀態10%、自發性活動50%。而「設定值（40%）」指的是思考習慣，「自發性活動（50%）」指的則是行動習慣，感覺到自己做著自己喜歡的事情，會對幸福感帶來影響。
(張庭維/輯)
《打造理想人生的習慣大全》
作者：古川武士
出版社：采實文化
出版日期：2020/01/22