睡眠障礙 不可輕忽的病症

醒報編輯部 2019/09/08 10:51 點閱 4809 次

睡眠障礙本身就是一種酷刑,「(我)拿尖銳物品戳自己、原地快跑,或是放聲尖叫。想睡的感覺會不斷蔓延。」作者亨利.尼可斯這樣寫著,從一位親身患有猝睡症的他筆下,寫出一句句令人心酸卻真確的紀實日誌。

「猝睡症」是一種無法抑制睡眠衝動的疾病,病患通常很難在單調的氛圍中保持覺醒,所以作者曾經在與教授面談時打瞌睡,又在工作中突然失去意識,產生類似夢遊的自發性行為。

一夜好眠多重要

他又這樣寫道:「睡眠剝奪是一種酷刑」,你或許會想:猝睡症的人怎麼會懂睡眠被剝奪的感受?他們應該睡得再飽足不過了?事實剛好相反,猝睡症的人除了無法好好保持清醒之外,偏偏真正睡眠的時候又會不停中斷,作者在書中記述自己的確很難維持一段完整又深層的好眠。

我是一位神經科臨床醫師,每天在我門診流轉的睡眠障礙患者不計其數,臨床的經驗中,所有病人幾乎都有這樣的經歷,白天因為睡眠不足所以倦怠、疲勞不已,但真正躺到床上時,儘管身體再疲倦,腦子卻轉個不停無法好好入眠,睡著後多半又處於淺眠,不停做夢、頻尿,這樣的「覺醒—睡眠」節律一旦出了問題,就像失衡的天秤一般,如滾雪球一樣地惡性循環,更有病患會在睡眠當中出現可怕的夢魘,甚至將夢境演出的肢體暴力。

睡眠障礙

睡眠障礙,讓你更接近心臟病和死亡。在1989年發表的一個科學研究中,科學家在實驗中徹底剝奪了10隻大鼠的睡眠,也就是不讓牠們睡,看看這些大鼠們會發生什麼事?結果是,這些大鼠分別在11至32天不等的時間內,全數死亡或幾乎瀕臨死亡。

在2019年2月發表在《自然》重磅科學期刊的研究,研究人員反覆破壞和中斷了小鼠的睡眠,發現這會惡化小鼠們血管壁中的粥狀動脈硬化,就像水管壁上卡了太多髒東西,水管管徑會漸趨狹窄,到水流不過去的那天,就像血管堵塞,這通常就是我們未來產生中風、心肌梗塞的重要原因。

增加死亡的風險

也因此,睡不好已經不是你睏不睏,或能不能忍耐的問題了,是這會導致未來增加中風、心臟病甚至死亡的風險。而你真的睡得好嗎?睡眠障礙像森林大火延燒身體各器官。

作者在書中提到猝睡症患者的故事:「從小罹患猝睡症最殘忍的事情之一,就是記憶力很差,我記得的實際上都是『錯誤的回憶』。」「我的記憶破了洞,這就有如要找抽屜裡的東西,但打開後卻發現裡面是空的。」

記憶鞏固的重要時刻

一直以來許多研究都支持,「睡眠」對人類最重要的意義,仍然在於「修復、休息」,以大腦的功能而言,睡眠是大腦「記憶鞏固」的重要時刻,這時候大腦會將白天獲取的資訊去蕪存菁地編輯,保存重要的記憶;另一方面,睡眠也是大腦做代謝物清除的時間,在睡眠當中,腦細胞間流動的腦脊髓液,能更大量順暢地流通,就像通水管一般,將對大腦有害的廢棄物一併沖刷帶走,再透過循環系統排出腦部。

這也是為什麼,有睡眠障礙的人,未來有1點68倍的機會更容易產生認知功能退化或阿茲海默症(失智症的一種常見類型)。根據2019年1月發表於《科學》期刊的研究結果,在短暫睡眠剝奪的人腦脊髓液中,與阿茲海默症致病相關的兩種致病蛋白含量都明顯上升。

這兩種病態蛋白會纏繞和沉積在我們的大腦中,造成腦中神經細胞進一步凋亡壞死,導致阿茲海默症失智症狀,產生心智功能和記憶力退化,讓人忘記回家的路,最後連親人都認不得。

白天嗜睡疲倦

或許大家覺得猝睡症好像離你很遠,但「白天嗜睡疲倦」呢?這可就是十分常見的文明病了,之所以稱得上文明病,是因為睡眠障礙的確是近一個世紀越來越嚴重惡化的問題。

據研究者統計,我們平均睡眠的時間,較上一個世紀的人短缺了約莫2小時,亞洲人普遍在全球人口中又是睡得最少的一群,有研究指出居住在東京的人,有百分之40是睡不到6小時的。

睡眠障礙的生理風險

我常比喻睡眠障礙就像森林大火一樣,從簡單的「睡不著」開始延燒,而往往最後燒毀的是全身的器官和生理系統。除了精神不繼之外,睡眠障礙還會使我們身心的哪些系統呈現高風險狀態呢?

‧腦神經系統:如果長期睡眠不良,第一個就會加重「腦霧」狀況!嚴重地影響記憶、專注和思考力,也有可能導致未來罹患失智症的機會升高。
‧情緒:低落憂鬱、焦躁。
‧發炎反應活躍:頭痛、肌肉和關節疼痛。
‧平衡系統:頭昏、暈眩。
‧免疫力:感冒、過敏。
‧內分泌系統:肥胖、糖尿病、長痘痘。
‧腦心血管功能:中風、高血壓、心臟病。

2要2不要

要如何好睡呢?和大家分享臨床上我最常建議病人的幾個好睡技巧。我們有一個很重要的「睡眠準備黃金期」,這是在睡前2到3小時的時間,在這段睡前時光舒緩跟冷靜下來,就能有比較高的機會成功地入睡,甚至保持之後的深眠。

「第1不」盡量避免3C產品對大腦刺激:作者在書中也建議,可以將手機調整為夜間護眼模式(night-shift功能),將手機釋放的光線做調整就是好的開始。因為不管是手機、平板、電腦、或是電視,所釋放出來的藍光頻率,會間接地使得「褪黑激素」的分泌被抑制。

「第2不」少吃大量宵夜和飲酒:睡前3小時之內的飲食是很有影響力的,如果太油、太辣,或是重鹹以及量太多,時常就會睡不好!酒精雖然讓人昏沉,卻會讓我們停留在淺眠,而且造成頻尿,睡眠效率愈來愈差。

「第1要」準備一個舒腦的睡眠環境:一般來說,攝氏22至25度,這是最適合我們人體睡眠的溫度。需要「昏暗的光線」,不管你是開著電視或是電腦睡覺,都有可能影響我們入睡的品質。一定要「安靜」,確保我們的環境,是不會被家人、鄰居或是毛小孩寵物打擾的。

「第2要」要把床只留給睡眠使用!如果你喜歡在床上看電視、滑手機,或是看書,都盡量避免吧!因為我們的大腦及身體是有習慣性的,當他熟悉在床上,就是睡覺,不做其他,自然久而久之,當我們的身體碰到床鋪的時候,會反射性地舒緩平靜下來,順利地產生濃濃睡意。睡滿8小時就是睡得好嗎?

睡眠結構與深淺重要

我很喜歡作者在書中巧妙的比喻:「完美的夜間睡眠就像泰姬瑪哈陵,建築之所以美麗,是因為設計比例精確與精雕細琢。」提醒大家,好的睡眠不是只有睡足八小時,睡眠的結構與深淺更重要。整體來說,良好的睡眠包含了幾個重要的成分:

‧能夠快速地入睡
‧夠深夠穩的睡眠過程
‧足夠的睡眠時間
‧睡眠當中不會感到身體的不適、多夢或頻尿
‧睡醒之後身體能夠獲得充分休息的清新感

關注睡眠問題

其實我們的身體是很敏感的,當你睡了一場好覺,深眠夠多、效率夠高,大腦和身體就會很舒服。但如果沒有好的睡眠,一週超過3天並且持續2到3個月以上,就要好好地關注睡眠的問題,甚至勇於接受治療!

我們的大腦系統跟電腦運作其實十分類似,空有多快的運算核心,如果不定時關機重置,我們的大腦還是跟過熱超頻的電腦一樣,跑都跑不動!想要提升大腦使用效率和年限,活化大腦的專注記憶和思考理解力,第一件事,從每天睡飽睡好,今天讓自己一夜好眠開始做起吧!

《睡眠腦科學:從腦科學探討猝睡症、睡眠呼吸中止症、失眠、夢魘等各種睡眠障礙》
作者:亨利.尼可斯
譯者:張馨方
出版社:馬可孛羅
出版日期:2019/05/04