採無麩質飲食 減重、美肌兼抗老?

醒報編輯部 2019/02/13 10:56 點閱 1883 次

我25歲的時候,身體突然出現異位性皮膚炎。第一次看到自己髮線到額頭一帶整片都是如地圖狀的濕疹、還會發癢時,我真的大吃一驚。之後額頭越見紅腫,而且癢到受不了,晚上當然也睡不好。

發病的原因

夏天一流汗就會發病,冬天則因為太乾燥受發癢跟濕疹所困。雖然只要塗類固醇就會舒緩些,可是過不久又會再度發病。這個過程一直反覆出現。每次出門我一定會隨身攜帶類固醇,發現忘記帶還會特地回家拿,出遠門旅行時總是會多準備幾條帶在身上。

上大學後因為很想學英文,所以一下課就跑到以外國人為主要客群的酒吧打工。受到打工環境的影響,我的飲食完全改走美式風格,只吃漢堡、三明治、炸薯條跟冰淇淋等速食,努力讓自己吃得跟外國客人一樣。

我的異位性皮膚炎也正好從那段期間開始發病。

飲食與身體變化

三十歲後,我變得不再在意異位性皮膚炎。這時候三餐主要是在家下廚。原本就沒有每天吃麵包習慣的我,吃麵包的次數也很少。同時,皮膚炎也越來越少發病了。

當時我跟大多數的大學生一樣,每週至少吃兩次湯麵,或許這也不是個好習慣,但是我對飲食生活和異位性皮膚炎有關完全沒概念。現在除了少吃麵包,也減少食用麵粉製的食物,像麵包、披薩跟拉麵等都盡量避免。

當然不可能完全不吃這些食物,例如跟朋友或家人外出用餐時會偶爾吃一些。不過,我絕對不會買麵包放在家裡當備餐,或是每天吃吐司當早餐,麵粉類食物鮮少出現在家裡。

不以麵包當主食

我有三個小孩,分別是四歲的女兒、兩歲跟一歲的兒子。據說兩歲到四歲的小孩,最喜歡能用手抓著吃的食物。雖然麵包也屬於這種食物,可是在獲得太太的諒解與同意下,全家人平時三餐絕對不以麵包當主食。

過去我會把起司放在蘇打餅乾上享用,現在也不再那麼做了。不過,有時一忙起來還是會連續好幾餐都吃泡麵。但這時候我身上就會罕見的冒出一顆顆濕疹,讓我再次深深感受到飲食生活真的是在無形中影響著我們的身體。

這個體悟完全是憑靠經驗得來,我無法以醫師的身分明確告訴大家,麵包和異位性皮膚炎之間有何關聯。

異位性皮膚炎的症狀開始較為舒緩的時候,正好也是我開始改變飲食習慣,變得多吃蔬菜的時期。因此可能是整體飲食習慣的改變造成病情減緩,而非單純因為不再吃麵包造成的。

無麩質飲食

世界網球好手喬科維奇,曾出過一本書《喬科維奇身心健康書:十四天逆轉勝營養計畫》,記錄了他改採無麩質飲食後,表現更加精進,最後成為世界冠軍的心路歷程。

這本書不僅相當暢銷,也使得大眾開始注意到「無麩質飲食」。究竟麵包和披薩等麵粉製品,會為身體帶來何種影響呢?

現在已知,包含皮膚在內的所有身體器官與組織,都會受到棲息在腸道的腸內細菌影響。目前專家推測,皮膚狀態會隨著腸內細菌菌種,在腸道內的比例變化而有所改變。

腸道細菌的機制

之前曾經出現「只要增加益菌,並減少壞菌就沒問題」的風潮,但是最近的研究結果顯示,問題沒有我們想像得單純。因為純粹只攝取某一種看似對健康有益的食物,並不會讓腸內細菌菌種比例產生劇烈改變。比方說即使吃了優格,優格裡的乳酸菌或比菲德氏菌,也不會因此在腸內增加。

飲食與腸內細菌之間的影響機制相當複雜。小腸就像是在跟腸內細菌對話般彼此交流,而腸內細菌會針對宿主的各個器官發生作用,並和該器官交換訊息,持續好幾年不斷變動著。

雖然不是直接影響到腸內細菌的變化,但是近期已逐漸找出如何透過腸內細菌打造健康身體的飲食生活,以及飲食如何藉由腸內細菌危害健康。

此外,最近也發現造成腸內環境不良的食物,其實就是麵粉。麵粉引起的不適大致上可分為「麩質不耐症」「小麥過敏」及「乳糜瀉」等三種。乳糜瀉是一種因麩質引起小腸發炎的疾病,需要醫師專業指導才得以對症下藥改善病況。因此這裡只說明麩質不耐症及小麥過敏。

乳糖不耐症

有人喝了牛奶就會肚子不舒服,腸胃會開始翻騰而拉肚子。這些狀況與其說是因為牛奶對他們身體有害,更有可能純粹是因為無法消化而造成不適。

先天上,這些人體內可能沒有可消化、分解牛奶中乳糖成分的酵素乳糖酶,或是乳糖酶本身活性較低,導致乳糖在未被分解的狀況下抵達小腸,最後因體內滲透壓,使乳糖吸收腸內水分引起腹瀉,或是發酵後產生的氣體刺激腸道引起腹脹。因為身體無法耐受乳糖,所以被稱為「乳糖不耐症」。

造成乳糖不耐症的原因,包含體內完全沒有乳糖酶,或是體內乳糖酶活性低等各種狀況,可是經過調查後發現,東亞地區的民眾幾乎100%都患有乳糖不耐症。

雖然飲用量若控制在某個程度之內的話,喝含乳糖的牛奶也無妨,但大多數的人或多或少都會出現乳糖不耐症的症狀。同理,也有人完全無法喝酒,或是酒量很差。這種人通常是體內缺少可分解酒精代謝物──乙醛的酵素,或是酵素含量不足,以致身體成為無法耐受酒精的體質。

不耐症的原因

麩質不耐症的原理就跟乳糖不耐症一樣,患者體內缺乏可分解麩質的蛋白質酵素。

製作麵包時,把水倒進麵粉中並開始揉製麵糰時,整體會開始變得有些黏稠。這個黏稠性代表麵糰中正開始生成麩質,也因為麩質的出現,讓麵包或披薩保有黏度跟彈性,可以維持圓膨膨的形狀。決定義大利麵和烏龍麵等麵類的嚼勁,也是源自於麩質。

跟乳糖一樣,如果身體無法分解麩質的話,麩質不會被身體吸收,反而會留在小腸中吸取水分引起腹瀉,或發酵之後刺激腸道。

喬科維奇應該就是患有麩質與乳糖不耐症,導致他的網球表現遇到瓶頸。在他決心不再吃乳製品和含麩質食物之後,他終於突破自我,表現更加傑出。

排除異物的反應

「過敏」跟「不耐症」的作用機制完全不同,過敏是身體的防衛機制,為了排除異物而反應過度所造成。

一般而言,我們吃下的食物即使在腸胃內被酵素分解至某個程度,也不會因此被身體判斷為異物。但是,有些人的身體會將特定食物或成分視為異物,並啟動「免疫反應」,試圖攻擊或排除該異物,以致身體出現不必要的症狀,而這個過度反應引起的各種症狀,普遍被稱為「過敏」。

過敏反應會以各種形式出現在身體的不同部位上。以皮膚來說,包含蕁麻疹、紅色突起物或是紅腫發癢都是一例。若紅腫的部位是眼皮的話,看起來會非常顯眼,另外還有嘴唇紅腫,或是口腔黏膜感到些許刺痛等。

如果症狀出現在消化器官上的話,腹瀉,嘔吐跟腹痛,都算是過敏症狀之一,其他還有咳嗽、哮喘或喉嚨沙啞等呼吸器官症狀,以及流鼻水、鼻塞或打噴嚏等鼻腔症狀都有可能出現。

過敏原的變化

引起過敏的物質稱為「過敏原」。在嬰幼兒的食物過敏原排行榜中,第一名是雞蛋,其次是牛奶。小麥雖然是第三名,但是出現過敏的頻率相當低。

隨著年齡增長,雞蛋和牛奶在過敏原排行榜中名次會有所變化,後來居上的過敏原,包含蝦蟹等甲殼類、魚類或水果等。因此在成人的食物過敏原排行榜中,第一名是蝦蟹,第二名是蛋,第三名是魚類,之後依序是牛奶、貝類、水果、蕎麥跟其他。小麥被分類在其他之中,所以因小麥引起過敏的比例,和蝦蟹相比可說是相當低。

順帶一提,各種過敏症狀出現的時機不定。有時會在攝取後不到一分鐘就立刻出現,有時候則是過了幾個小時或半天之後才顯現。

可能引發休克的過敏

過敏反應分成許多類型,最典型的屬免疫球蛋白E抗體和過敏原結合而引起的過敏,通常會在攝取後的數分鐘至30分鐘內發病,所以又被稱為即時性過敏。

此外,還有全身型過敏性反應,指繼皮膚、消化器官、呼吸器官出現過敏症狀後,引起全身休克的一種過敏反應。這種過敏會大大影響呼吸和血液循環,症狀較重時還可能導致低血壓而使人失去意識,甚至喪命。

引發這種即時性嚴重過敏的三大過敏原,分別是蛋、牛奶和小麥。(比例分別為蛋28.2%、牛奶22.6%和小麥10.9%)

原生種不易引過敏

人類大約是從一萬年前開始種植小麥的。經過多年改良,現在的小麥和原生種(或稱野生種)的基因可能截然不同。據說,現在這種容易栽種、提高產量的小麥裡,麩質含量遠遠高過原生種。

雖然這個說法仍未獲得科學證實,但理論上未被改良的原生種是很有可能較不易引起過敏的。目前部分麥農也開始試著改種原生種小麥。

對日常飲食抱持懷疑

治療過敏的方法,包含服用抑止免疫反應的藥,例如服用類固醇等療法。若是要治療不耐症,通常會補充酵素來治療。可是不論是採取哪種療法,對過敏和不耐症來說,最佳的治療方法就是避免攝取該物質。

應該不少人都認為只要做過敏原血液檢查,就能知道自己對哪些物質過敏了吧?不過,實際上這種檢查結果並非百分之百正確。

最常見的檢查方式是透過血液,檢查免疫球蛋白E對可疑過敏原的反應程度。例如懷疑雞蛋、牛奶和鯖魚是過敏原的話,就抽血檢測血中對該物質反應的免疫球蛋白E量有多少,再用數值依序標示出各疑似過敏原的免疫球蛋白E反應量。

沒有症狀出現

可是,有人在吃了呈陽性結果的過敏原食物之後,完全沒有任何症狀出現,也有人只是吃了一點點過敏原食物,就嚴重到引起過敏性休克;相反的,也有人在吃了非過敏原食物後出現過敏症狀。

實際上,每次我接受過敏原血液檢查時,螃蟹一定會出現在過敏原名單中,可是目前為止,我吃螃蟹從來沒有出現過敏反應。由此可知,過敏原血液檢查的結果,和實際的過敏情況之間的關連性仍待商榷。

另外,現在有皮膚檢測可判斷自己究竟適不適合飲酒,該檢測主要是透過皮膚接觸到酒精後是否會紅腫來判斷。不過,能不能分解酒精的關鍵,在於肝臟中是否含有可分解酒精的酵素,跟皮膚紅腫的原理與機制完全不同,因此這個皮膚檢測的結果並不可信。

找出可疑的食物

話說回來,我們很有可能明明因為某種食物出現了過敏症狀,只是症狀輕微到自己沒察覺。特別是症狀不嚴重的話,很難主動去懷疑那些平常攝取的食物就是過敏原。

不過,自己的身體自己最清楚。有時候莫名其妙拉肚子,或是皮膚狀態變得很差,讓人不禁懷疑自己是不是生病了,這種狀況可能就是至今未察覺到的過敏或不耐症所引起。

為此,我們可以試著暫時排除日常飲食中覺得可疑的食物。排除掉該食物後身體狀況若有所改善的話,就能推論該食物就是造成身體不適的原因。

即使是那些從過去就常被列為對身體有益的食物,兩星期不碰那些食物反而身體狀況變好的話,最好就不要再食用它們。像這樣對日常飲食中的食物抱持是否會過敏的懷疑,就是一種找出過敏原的方法。

問題在精製麵粉

接下來,一起從碳水化合物的角度來思考麵粉對人體的另一種影響吧。

麵包、披薩和麵等食物,都是由精製麵粉做成的。與其說問題出在小麥本身,不如說問題比較可能來自於精製麵粉。

當我們持續在口中咀嚼一口飯,會覺得飯越吃越甜,那是因為飯粒被分解成小分子,其組成就會越近似糖。小麥跟米一樣,只要精製成小分子後也會轉變為糖,其組成非常類似砂糖,就像甜點一樣。

若是吃了精製麵粉的話,麵粉易使血糖快速上升。我覺得小麥製品會對身體帶來壞影響,是因為麵粉中只精粹出小麥的一部分來使用所造成。常聽說麥飯對身體好,也是因為麥飯是整粒麥子。

全麥麵粉比較好

精製前的小麥由胚乳、胚芽和麩皮組成。胚乳是小麥中的白色部分,約占整顆小麥的八成,主要成分是蛋白質和碳水化合物。製作白麵包時使用的麵粉,就是去除掉胚芽和麩皮後,僅用胚乳製成的。

從這角度來看,若要吃麵粉製品的話,選吃全麥麵粉會比精製麵粉為佳。吃飯時吃糙米比白米好的原理,就和此相同。同樣的,精製後製成的米粉其實也和麵粉一樣,會讓血糖快速上升。

搭配飲食的重要

除了關心食物本身對身體的影響,也別忘了要關心食物的搭配組合,也就是所謂的「搭配飲食」。

如果在麵包上放或夾培根,以及炒蛋等食物,不論怎麼搭配,整體熱量都會變很高。抹上果醬等含糖量高的食物,也只會得到同樣結果。即便如此,我們還是不會拿麵包來配烤魚吃吧。

相同的,就算吃披薩有時會加沙丁魚當配料,但絕大多數都是放上滿滿的起司或培根,雖然好吃但熱量一樣很高。

由此可知,我們在選擇食物時不能僅思考單項食物本身帶來的影響,從整體搭配來考量自己的飲食選擇也十分重要。

書名:日本醫學博士親身實踐的飲食法:有效減重、美肌、抗老、防 癌、改善糖尿病
作者: 稻島司

譯者: 高宜汝
出版社:方智

出版日期:2019/01/01