##正向心理學
正向心理學與它所根據的科學研究可靠性息息相關，到目前為止，這些研究的明晰程度令人讚嘆。雖然幾乎所有理論都會有一個相反的理論，但直到現在，對於正向心理學的關鍵訊息，仍沒有經科學證實的反面觀點。
簡單的說，正向心理學成功展現了以下幾點：感恩對一個人的快樂程度至關重要；豐富的生活比富足的生活更重要，諸如財富、社會地位等物質因素，都不是個人長期快樂程度的決定因素； 一個人的人際關係對他們的主觀幸福程度極為關鍵。
有句話說，要把注意力放在機會，而不是放在障礙上。適度的樂觀能帶給你希望，而暫時湧現的悲觀能避免你過度自滿。現實主義也能幫助你區分你可以影響的事物和無法控制的事物。
##擁抱負面情緒
你認識這種人嗎，不管遇到什麼情況或環境，看起來永遠非常快樂？其實這種人的內在世界跟他們表現出來的樣子可能非常不同，因為否認負面情緒會導致更深刻、更持久的負面情緒。
然而，有個關鍵點是，若沒有負面情緒，我們就不可能體驗到正面的情緒。沒有陰就沒有陽，沒有恐懼就沒有勇氣，沒有黑暗就沒有光明，沒有死亡就沒有命，沒有緊張就沒有放鬆，而沒有悲傷，也就沒有快樂。要感覺快樂，一定程度的負面情緒是絕對必要，甚至很健康的。
你越早接受你無法完全避免悲傷和痛苦，就能越快停止避開你的個人幸福。你無法創造恆久完美的幸福，但你可以讓它擴展到最大；你無法創造完美無暇的人生，但你可以活出美好的人生。
##習慣是唯一良師
想像下面的情境： 一家廣播電臺舉辦了一個獎金5萬美元的競賽，主持人海利．布魯克斯會在這一週內的某個時間，隨機打電話到當地民眾家裡，任何人只要在接電話的瞬間報出主持人的名字就可以得到5萬美元。你目前欠債4萬5000美元，如果贏得這個比賽，你就能償還債務。
你很幸運的擁有一週的假期，所以從星期一開始，你一直能夠以「我是海利．布魯克斯」接聽每一通電話。現在是週六晚上8點57分，你正準備看HBO影集，你正在準備美味的三明治，打算搭配影集享用時，電話響了！
意願不等於好習慣
此時，你腦中唯一的想法是：不想因討厭的推銷電話而錯過影集開頭，所以你加快腳步，一把拿起話筒，然後……報出了你自己的名字！電話那頭當然就是主持人海利，而你當然沒贏得5萬美元。
這種事情到底怎麼會發生？答案非常簡單：你內在的習慣動物再次展現給你看誰才是老大。不管5萬美元對你來說意義多麼重大，意願和習慣就是兩件不同的事！
短短幾天不足以改變你的習慣，將那隻動物從習慣的牢籠—牠的棲息地—之中釋放出來，事實上，大約要花66天才能做到，這點稍後會再詳細解說。培養任何其他你想要改變的行為，也差不多需要同樣長的時間。
為了要讓轉變成功，你需要做的是一小步、一小步的前進，而不是大幅改變。所以從小處開始，但要夢想遠大，然後觀察「習慣」如何隨著時間成為你的一部分。
##習慣相互影響
做了500次二頭肌彎舉後，你幾乎無法抬起手臂，同樣的道理，在面對無數個決定和誘惑後，你的意志力已經無法再表現出最佳狀態，這就是為什麼在一整天特別困難的工作後，你會更容易去拿一桶冰淇淋，或是多喝一杯紅酒。同樣的理由，在考試前拚命讀書，最糟糕的不受控狀況，就會發生在考試後那晚。
當然，建立一個新的習慣，一開始需要大量意志力，不過一旦這個習慣生根了，你就可以將雙手從做決策的方向盤上放開，鬆開踩著意志力加速器的腳。現在你可以放心交給習慣的定速巡航，以自動駕駛表現出想要的行動，這樣一來，生活變得更加單純，許多每天的掙扎和麻煩也都消失了。
「習慣」和「自動反應」會讓生活更加輕鬆，不會給大腦不必要的負擔。一整天裡面，你需要做的小決定越少，你在做重要決定時的效果就會越好，這能留下足夠的時間和腦力，在你最需要的時候使用，也就是要處理困難、重大與緊急的事件時。
##建立習慣要66天
心理學家費莉帕．勒理設計了一個實驗，想知道建立與鞏固新的習慣需要多少時間。這個實驗的受試者將近100人，平均年齡27歲，這些受試者被告知要培養一個健康的習慣，並且連續做84天。他們可以選擇要每天散步15分鐘、每天午餐加入一種水果，或者每天早上做50下仰臥起坐。
結果顯示，從有意識的執行運動到成為自動的習慣，平均為66天，如果是較複雜的習慣，需要的時間比簡單的習慣更久。簡單整理如下：一、經過大約66天，一個新的習慣就會成自然，並成為你生活的一部分；二、建立習慣不是一個全有或全無的過程，零星的遺漏是可以被原諒的。
養成習慣的過程
在你的大腦裡，前額葉皮質負責自我控制，因此你的意志力就住在這裡，它就像肌肉一樣，需要大量使用。雖然運動短時間內會讓肌肉疲勞，但長期下來，規律的運動可以強化肌肉。
同樣的，你也可以改善意志力到某種程度，如果大腦的某個部分活動增加，就會使得神經路徑成長與重新建構，這個部分實際上會變得更大。因為健身或舉重造成的肌肉增加或變大，在中樞神經系統（大腦與脊髓）中，就稱為神經可塑性。
如果你想要每天早上吃兩份水果，或是建立靜心的習慣，大約做了66天後，就能在你的大腦中重新編寫出這樣的神經路徑，這就是神經可塑性。你腦中的「安裝程序」已經完成，從這時開始，想逆轉也不太容易了。積極態度或成長的心態也是如此，想要得到這些，你可以利用類似方法來重新編寫大腦。
複利的力量
##累積的力量
有人問愛因斯坦，宇宙中最強大的力量是什麼，他立即回答：「是複利的力量。」巴菲特—可能是有史以來最成功的投資者—當被問到他成功最重要的因素時，也給出了同樣的答案。既然這兩位名人都是相當可靠的來源，他們這麼說一定有其道理。
如果你投資1萬美元，一開始的年利率為5％，到了第一年結束時，你有1萬500美元，但是這樣持續20年，你就有將近2萬7000美元。如果你每天改善1％，每天複利，一年下來就累積到3778％了，表示你已經比剛開始時好了38倍。
在人們的習慣上，也能看見同樣的成長效果，這裡的利率等於是我們每天採取的小步驟，這些小步驟的結果將會指數成長。讓我們成功快樂的，並不是少數幾個重大決定，而是許多累積起來的小決定。
##好習慣不斷生長
複利和習慣還有另一個共同之處：一旦你跨出了第一步，接下來的步驟就會自己跟上。一旦你養成了一個好習慣，它通常就會成為土壤，讓其他好習慣幾乎是自動的長出來，就像銀行裡的複利，只要把錢投資或存進去，它就會自己運作了。
有些人會說，不同的習慣，其利率高低也不一樣，因此，在初步投資你的體力、紀律和意志力時，建立某些特定的習慣，會是比較理想的選擇。這樣的高利率習慣也被稱為「基石習慣」，毫無爭議的例子包括運動、靜心、閱讀或寫作。一旦有了這種基石習慣，它們就會自行進入你生活中的其他領域，使得其他好習慣變得更自然、不那麼乏味。
許多研究都證實了基石習慣的有效性。舉例來說，其中一個研究裡，受試者必須舉重2個月。一個正面習慣會誘發其他習慣，很快的，這些受試者開始吃得比較健康、減少酒精和香菸、為自己的課程讀更多書，甚至更常整理自己的房間。
在另外一個研究中，受試者必須詳細記錄他們買的所有東西，為期4個月。同樣的，不只他們的財務狀況改善了，一個習慣還會帶出其他的，他們吃得更健康、喝較少酒精和咖啡因飲料、減少吸菸、更常運動，並在工作上表現更好。
黃聖堯/輯
書名：6分鐘日記的魔法：最簡單的書寫，改變你的一生
作者：多明尼克．斯賓斯特
譯者：吳宜蓁
出版社：方智
出版日期：2018/11/01