%e5%9c%96%e8%aa%aa%ef%bc%9a%e7%b0%a1%e6%96%87%e4%bb%81%ef%bc%88%e5%8f%b3%ef%bc%89%e6%87%89%e6%99%af%e7%82%ba%e7%8b%97%e5%b9%b4%e8%a8%ad%e8%a8%88%e4%b8%80%e5%a5%97%e3%80%8c%e7%8b%97%e5%b9%b4%e5%a6%82%e6%84%8f%e6%93%8d%e3%80%8d%ef%bc%8c%e9%9d%88%e6%b4%bb%e5%8f%88%e9%80%97%e8%b6%a3%e7%9a%84%e5%8b%95%e4%bd%9c%ef%bc%8c%e5%8f%aa%e8%a6%81%e7%b0%a1%e5%96%ae4%e6%8b%9b%e5%b0%b1%e8%83%bd%e9%81%a0%e9%9b%a2%e8%82%a5%e8%83%96%ef%bc%8c%e8%ae%93%e7%8b%97%e5%b9%b4%e5%a6%82%e6%84%8f%e5%8f%88%e5%81%a5%e5%ba%b7%e3%80%82%ef%bc%88photo_by_%e6%a5%8a%e8%95%93%ef%bc%8f%e5%8f%b0%e7%81%a3%e9%86%92%e5%a0%b1%ef%bc%89

狗年如意操 每日10分鐘遠離肥胖

楊蕓 2018/02/08 18:54 點閱 37924 次
簡文仁(右)應景為狗年設計一套「狗年如意操」,靈活又逗趣的動作,只要簡單4招就能遠離肥胖,讓狗年如意又健康。(photo by 楊蕓/台灣醒報)
簡文仁(右)應景為狗年設計一套「狗年如意操」,靈活又逗趣的動作,只要簡單4招就能遠離肥胖,讓狗年如意又健康。(photo by 楊蕓/台灣醒報)

【台灣醒報記者楊蕓台北報導】迎接狗年到來,國泰綜合醫院復健科治療師簡文仁也應景設計一套「狗年如意操」,靈活又逗趣的動作,只要簡單4招就能遠離肥胖。簡文仁8日表示,如意操融合了伸展、肌力訓練、有氧運動和協調平衡,「只要每天花10分鐘做一套,60公斤的成人做一次估計可消耗120大卡。」

第一招「狗運起漲你最棒」。先將身體蹲低雙手扶地,雙膝慢慢晃動站起並墊起腳跟,雙手掌則朝上水平晃圓到胸前位置,最後雙手比讚用力向前伸。「身體彎低需要腰部和膝蓋靈活,緩慢起身可強化背部及下肢肌力,踮起腳跟可訓練平衡感,而握拳向前比讚則可強化上半身肌力。」簡文仁提醒,若是平衡感較差或下肢較無力的民眾,不一定要從蹲低開始,也可以雙手扶著桌椅做操。

第二招「狗腿高抬我解放」。同樣先蹲低雙手扶地,再向後面高抬一腿,舉起同側的手輕拍肚子,模擬小狗解放的舒服狀態,並保持平衡,左右輪流操作。簡文仁說,「抬腿可強化臀中肌、大肌肌力,在保持平衡中可強化軀幹核心肌群,若還能鬆一隻手拍肚子,訓練平衡更有效。」

第三招「狗跳雞飛他亂嗆」則是四招中唯一的有氧運動。雙手曲肘曲腕放在身旁,呈微蹲模擬小狗狀,再盡量向上飛跳,並用食指比向左右方向。跳動中除了強化心肺有氧外,也能強化下肢彈跳的肌力。

最後一招是「狗年期盼大家旺」。與第三招的起手勢相同,雙手曲肘曲腕放在身旁並微蹲,再雙手掌心向上提起,朝上方頂天,象徵一起盼望,接著微蹲馬步,雙手向前推掌,大喊「旺旺旺」作為結尾。簡文仁表示,「從微蹲到站挺推掌,可伸展全身,包括間頰骨和脊椎向伸懶腰,而最後的大喊配合呵氣出聲,可提升精氣神,鍛鍊呼吸,也呼應狗年到來,代表全年旺旺來!」

簡文仁說,「狗年吉祥如意操」只要每天規律花5到10分鐘做完一套,以60公斤成人來說,做一次估計可消耗120大卡。但他也提醒,每個人要適度斟酌,不要勉強自己,才不會造成運動傷害。

「不要因為天氣冷就待著不想動」,簡文仁再三提醒,尤其過年期間,民眾愛久坐打牌、看電視,建議每隔一段時間就要伸伸懶腰,讓肌肉適度收縮、放鬆,促進血液循環。



可用鍵盤操作