中秋烤肉趣 營養師的叮嚀 (黃蘭茜)

黃蘭茜 2016/09/05 13:33 點閱 1796 次
烤肉派對吃進的肉類往往超過一天的建議量幾倍,建議可以蔬菜代替部分的肉類,例如烤肉串改為蔬菜肉串。(photo by pixabay)
烤肉派對吃進的肉類往往超過一天的建議量幾倍,建議可以蔬菜代替部分的肉類,例如烤肉串改為蔬菜肉串。(photo by pixabay)

中秋烤肉彷彿成了全民運動,肉類無限量,容易吃進過多蛋白質,肝腎負擔大增;加上烤肉醬刷不停,攝取超多鈉量,也增加高血壓風險。如何能兼顧烤肉樂趣,健康也能不打烊呢?

肉類要節制,提高蔬菜比例

烤肉時往往預備許多種類的肉類食材,舉凡各式肉片、雞腿、雞翅、香腸再加上海鮮、蝦子一應俱全,如同流水席,一口接一口,一盤接一盤。

但根據衛生福利部每日飲食指南建議,成人每日豆魚肉蛋類攝取量為3~8份,而1份相當於一兩肉類,一次烤肉派對吃進的肉類往往超過一天的建議量幾倍,建議可以蔬菜代替部分的肉類,例如烤肉串改為蔬菜肉串,增加蔬菜的比例,採用筊白筍、絲瓜、青椒、彩椒(紅椒、黃椒)或各式菇類(金針菇、香菇、杏鮑菇等),增加纖維攝取量,也能降低肉類的攝取。

先醃再烤,少鈉少負擔

一般烤肉,即使肉類已經事先醃過醬料,仍會邊烤邊刷上烤肉醬,刷太多遍,不僅吃不到食物原來的美味,也會吃下太多的醬料。不論醬油、醬油膏以及烤肉醬,其鈉含量都很高,攝取過量導致腎臟負擔增加。

依據衛生福利部建議,成人每日鈉總攝取量不宜超過2,400毫克(即鹽6公克)。然而,依據2005-2008年、2010-2011年國民營養健康狀況變遷調查結果,我國各年齡層民眾的鈉攝取量都已超過每日建議量,而且有「男多於女、少多於老」的趨勢。飲食中的鈉(鹽)攝取過多是血壓升高及高血壓的主要原因之一。

因此建議烤肉最好是先醃再烤,避免邊烤邊刷醬料,如果一定要邊烤邊刷醬料,可以先將烤肉醬加水稀釋2~3倍再使用,或刷上薄薄一層即可,以減少鈉的攝取量。

無糖飲料解渴零負擔

烤肉配白開水是最理想的,如果想喝點飲料,可選擇無糖茶、飲料或不加糖的仙草、愛玉,以免吃進額外的糖分,增加熱量負擔。

生熟食分開夾,掌控好份量

台灣高溫多濕的環境適於各種微生物繁殖,一旦食品烹調及保存不當,容易腐敗變質。而生熟食交互汙染、熱處理不足,以及食物調製後於室溫下放置過久等都是食品中毒的主因。

一般烤肉使用的夾子,常常是混合使用的,一下子拿來夾生的食材到烤肉架上,一下子又夾起烤好的肉類,很容易導致生熟食之間的交互汙染。提醒民眾生熟食要分別使用不同的夾子,烤肉時一定要將食材烤熟,避免一下子烤過多食材,來不及吃掉,在室溫下放置過久容易腐敗變質。吃多少烤多少,份量剛剛好,食安有保障。

減少直火烤,遠離致癌物

烤肉類時,肉的油脂直接滴入炭火中,燃燒的濃煙中帶有致癌物多環芳香烴,隨即附著在正在燒烤的食物表面。為了避免油脂滴入炭火導致致癌物附著,建議適度使用鋁箔紙包住肉類及魚等食材,或以成型的鋁盒盛裝。

聖經上說:「凡事都可行,但不都有益處。」美食當前,不吃無損,多吃無益。謹記飲食不過量,讓我們歡度中秋烤肉趣,健康不打烊。(作者現任衛生福利部桃園醫院營養師)