【台灣醒報記者李昀澔台北報導】麻粩、花生糖、冬瓜糖、寸棗等都是春節「非吃不可」的零嘴，但台大醫院供膳組長陳珮蓉指出，市售6粒白麻粩、9顆花生糖、12條冬瓜糖、12顆黑芝麻糖或45條寸棗，已幾乎等於成人1餐的熱量，不宜多吃。台大醫院營養師游雅婷表示，愈來愈多民眾把有益健康的核桃、腰果、南瓜子等堅果類當零嘴吃，但堅果類大多富含油脂，因此烹調用油應同時減量，並儘量以蒸、煮、滷、燙等方式烹調。
台大醫院27日發表由10道「無肉」料理組成的「鄉野素食年菜」食譜。台大營養室主任鄭金寶說，市面上素食餐點常含有許多加工食品及調味料，不但不健康，反而比葷食者吃下更多油脂、鹽分及總熱量。她建議，有意茹素者最好吃「蛋奶素」，每日可吃半顆至1顆蛋、喝1至2杯低脂牛奶，避免因吃全素發生鈣質及維他命B12不足的問題，並透過多吃曬過的乾香菇及每日至少曬20分鐘太陽等方式補充維他命D。
「攝取植物性蛋白質也需講究均衡。」鄭金寶指出，最好是黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆干、豆皮、豆漿、麵筋、烤麩、麵腸等食物搭配食用。此外，蔬食雖富含鐵質，但人體較不易吸收，可在飯後喝杯檸檬汁或柳橙汁以補充維他命C、促進鐵質吸收。部分素食者也會有缺乏維他命B群的狀況，可多選用糙米、胚芽米、燕麥、蕎麥等全穀類作為主食。
游雅婷表示，一般成人每日攝取的食用油，約為普通白色塑膠湯匙2至3匙；若有吃堅果，應一併計算油脂攝取量。陳珮蓉解釋，成人每日油脂攝取量約7至9份、每份熱量為45卡，其中最好有1至2份來自堅果類。若將堅果類建議食用量以100卡來計算，約為5顆核桃仁、7.5顆夏威夷豆、12顆腰果、14顆杏仁果、25顆開心果、60粒南瓜子及70粒松子；「簡而言之，就是堅果類吃越多，烹調用油就得減量。」
陳珮蓉分析，素食者若只食用精製過的沙拉油等植物油，較易缺乏「n-3脂肪酸」，可透過攝取亞麻籽油、小麥胚芽油、芥花油及黃豆、核桃等食物來補充。若擔心把堅果類當零嘴吃，熱量及油脂易超標，可將堅果類打碎調成醬汁搭配其他食物。廚師蔡玉山舉例說，有些人不喜歡山藥的口感，可把青椒、松子、橄欖油及少許鹽巴打成醬汁後蘸著吃，整體口感及風味都很好，營養成分也相當充足。
延伸閱讀：台大醫院健康蔬食年菜食譜。
http://www.ntuh.gov.tw/DD/DocLib11/104%E5%B9%B4%E5%B9%B4%E8%8F%9C.aspx
