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花生糖愈吃愈續嘴 9顆=1頓飯

李昀澔 2015/01/27 19:26 點閱 4050 次
營養師表示,市售6粒白麻粩、9顆花生糖、12條冬瓜糖、12顆黑芝麻糖或45條寸棗就已達成人1餐熱量。(photo by李昀澔/台灣醒報)
營養師表示,市售6粒白麻粩、9顆花生糖、12條冬瓜糖、12顆黑芝麻糖或45條寸棗就已達成人1餐熱量。(photo by李昀澔/台灣醒報)

【台灣醒報記者李昀澔台北報導】麻粩、花生糖、冬瓜糖、寸棗等都是春節「非吃不可」的零嘴,但台大醫院供膳組長陳珮蓉指出,市售6粒白麻粩、9顆花生糖、12條冬瓜糖、12顆黑芝麻糖或45條寸棗,已幾乎等於成人1餐的熱量,不宜多吃。台大醫院營養師游雅婷表示,愈來愈多民眾把有益健康的核桃、腰果、南瓜子等堅果類當零嘴吃,但堅果類大多富含油脂,因此烹調用油應同時減量,並儘量以蒸、煮、滷、燙等方式烹調。

台大醫院27日發表由10道「無肉」料理組成的「鄉野素食年菜」食譜。台大營養室主任鄭金寶說,市面上素食餐點常含有許多加工食品及調味料,不但不健康,反而比葷食者吃下更多油脂、鹽分及總熱量。她建議,有意茹素者最好吃「蛋奶素」,每日可吃半顆至1顆蛋、喝1至2杯低脂牛奶,避免因吃全素發生鈣質及維他命B12不足的問題,並透過多吃曬過的乾香菇及每日至少曬20分鐘太陽等方式補充維他命D。

「攝取植物性蛋白質也需講究均衡。」鄭金寶指出,最好是黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆干、豆皮、豆漿、麵筋、烤麩、麵腸等食物搭配食用。此外,蔬食雖富含鐵質,但人體較不易吸收,可在飯後喝杯檸檬汁或柳橙汁以補充維他命C、促進鐵質吸收。部分素食者也會有缺乏維他命B群的狀況,可多選用糙米、胚芽米、燕麥、蕎麥等全穀類作為主食。

游雅婷表示,一般成人每日攝取的食用油,約為普通白色塑膠湯匙2至3匙;若有吃堅果,應一併計算油脂攝取量。陳珮蓉解釋,成人每日油脂攝取量約7至9份、每份熱量為45卡,其中最好有1至2份來自堅果類。若將堅果類建議食用量以100卡來計算,約為5顆核桃仁、7.5顆夏威夷豆、12顆腰果、14顆杏仁果、25顆開心果、60粒南瓜子及70粒松子;「簡而言之,就是堅果類吃越多,烹調用油就得減量。」

陳珮蓉分析,素食者若只食用精製過的沙拉油等植物油,較易缺乏「n-3脂肪酸」,可透過攝取亞麻籽油、小麥胚芽油、芥花油及黃豆、核桃等食物來補充。若擔心把堅果類當零嘴吃,熱量及油脂易超標,可將堅果類打碎調成醬汁搭配其他食物。廚師蔡玉山舉例說,有些人不喜歡山藥的口感,可把青椒、松子、橄欖油及少許鹽巴打成醬汁後蘸著吃,整體口感及風味都很好,營養成分也相當充足。

延伸閱讀:台大醫院健康蔬食年菜食譜。
http://www.ntuh.gov.tw/DD/DocLib11/104%E5%B9%B4%E5%B9%B4%E8%8F%9C.aspx



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