台灣醒報

你了解自己身體的長處及弱點嗎？找出自己跑久了就痛，甚至每年總要受個一兩次傷的結構性因素了嗎？由於不知道熱身及收操會對關節、軟組織產生什麼作用，而無法說服自己做到足夠的程度嗎？

據統計，將近百分之八十的跑者，都會因為運動傷害而被迫停止跑步。許多人迫切更換跑鞋、修正跑姿，卻忽略了跑步以外的生活，才是侵蝕並削弱我們運動能力的元凶。

本書作者將他革命性的活動度和鬆動術系統，應用在跑者上，扭轉將受傷視為常態的跑步世界，並羅列十二項檢測標準，統合出全身的系統性指引。

以下有三種拖累運動表現的問題。如果你出現其中任何一種（三者通常一起出現），那你的腳每次觸地，都會加速關節與軟組織損耗。

 姿勢不佳
 動作範圍受限
 習慣性動作模式不佳

雖然你的身體天生耐用110年，但如果過度操勞，20年內便可能報廢。

人體神奇驚人處

如果你擁有一份價值數百萬美元的合約，這或許還有討論的空間。但如果你僅是因為熱愛跑步呢？那會怎樣？

人體是神奇且適應力驚人的機器。無論過去受過什麼傷，或是可能出現新的傷害，當你要它跳時，它就會跳。大腦下達命令，身體就會服從，直到不堪負荷、停止運作為止。

但上述情形是有代價的，而那就是：如果你想長期享受跑步（我所說的「享受」，也包括發揮身體這部神奇機器的全部潛力，包括速度、力量與耐力），就必須以另一種信念來支持完成任務的信念。

支持身體達水平

如果你要求身體達到運動員的水平，那支持身體就是你的工作。

支持身體意味著：你必須不斷努力養成並維持以下習慣：

 尋找最佳姿勢來傳送力量
 開發身體的動作系統，讓各部位達到原本該有的完整動作範圍
 練習並精通良好的動作模式與姿勢
 增加肌力與體能，讓你從第1公里到第42公里（甚至更遠）都能維持良好的動作模式

如果你的傷嚴重到必須到診所求診，可能十分熟悉以下場景：你從醫生穿的鞋子就可以判斷她沒在跑步，你有預感接下來會發生什麼事。檢查你的阿基里斯肌腱病變或與髕骨肌腱炎後，醫生直視你的眼睛，彷彿你太早被瘋人院放出來似的，因為解決方案與診療室裡的消毒藥水味道一樣明顯。

終生跑者高運動

「別再跑步了。」她說道。

這並不是我的立場。我是站在你這邊的。我希望你今天就能跑步，希望你跑得好、有所進步，並且有一天，我希望你成為田徑運動會上的狠角色，甚至將來某一天在90~95歲年齡層裡是唯一站上400公尺起跑線的人。

請將本書當成終生跑者維持高運動表現的手冊吧。

重點在於表現

說到預防受傷，你可能會想到雜誌文章裡提到的技巧，像是減少腳踝內旋角度或降低足部著地的衝擊力道。這通常包括使用矯正鞋墊、選擇較柔軟的地面跑步（高爾夫球場草地優於人行道）等。但這些技巧就像OK繃，僅能暫時延緩問題。

本書的目標是激勵並指導你達到12項明確且可衡量的標準，這些標準能夠重新設定你的動作模式與動作思維。努力做到並維持這些標準，不僅能夠降低受傷風險，還能避免關節過度磨損。

當你解決各種問題並重新訓練身體以更好的方式移動，運動表現也會大幅提升──力量變大、速度變快，並持續更久。你的受傷風險確實會降低，但更重要的是，你在這個過程中表現也會更好。

改變「完成任務」心態

你能在清晨4點半起床，天還沒亮就完成每日跑步里程，這種高度自律的精神值得肯定。真的很厲害！但我對你有更高的要求。我希望你再多付出一些努力，將跑步品質提升到更高的標準。這意味著，你必須問自己這些問題：

 每一公里的表現如何？
 跑步前有暖身嗎？讓身體系統與肌肉做好準備。
 你有補充足夠水分嗎？
 跑步後有收操嗎？
 從事占據大部分日常時間的活動時（站立、移動與坐著），你是否會注意自己的姿勢與力學品質？
 你是否會進行適當的身體保養，來抵消不良動作模式的影響？

你能持之以恆地訓練，非常值得讚許。但若能將投入的心力提升到更高層次，每次訓練都能帶來更大收穫。

身體的日常保養

你是跑者，而且非常忙碌，以至於你想將預防受傷與復健的工作交給專業人士。換言之，你希望由他們來煩惱這些事情。運動醫學產業樂意幫你分擔這項任務，同時讓你荷包變瘦。

當然。你有時的確需要醫生或物理治療師來協助你解決問題與做醫療決策。但事實上，身體這部跑步機器的日常保養工作，可以且應該由你自己來做。這是本書的基本準則，也是我教學的指導方針。在保養跑步機器方面，你可以自己更換機油、為輪胎充氣。

我知道你很忙，每天行程滿檔，也知道你有老闆、配偶要對付，還要幫孩子做科展計畫。因此，我只要求你每天花10分鐘做日常保養。

10分鐘保養工作

我僅要求10分鐘的保養工作，但你每一天都要做到。全年無休，不要找任何藉口。我在本書提供的方法將幫助你解決問題，讓你的跑步不再受限。你解決的每一個問題，都有助於發掘你的運動潛能。但新的問題會不斷冒出來，而這是你新思維的一部分。

在舊的「完成任務」模式裡，當身體開始出現疼痛不適時，你通常會伸展大腿後側肌群與冰敷，想趕快搞定。新的模式則提倡不同態度：當你遇到新問題時，與其硬碰硬或陷入絕望，我希望你欣然接受。

問題會不斷出現。每個問題都是一份禮物，等待你去拆開，裡頭藏著你不知道自己能達到的表現境界或更高效率。有朝一日，你將能夠參與全美大師田徑賽（Masters Track and Field Nationals）90~95歲組別。致力於解決一路上冒出來的問題，就是你的入場券。

伸展緊繃的肌肉

對於緊繃的肌肉來說，隨便伸展兩分鐘帶來的危害勝過好處。試想一下，如果你抓住最喜愛的T恤兩端，用力拉長並維持不動一段時間，會發生什麼事。結果就是，衣服會變得鬆垮、失去彈性。請把這個畫面套用到你的肌肉組織。

如果你在拉長與伸展肌肉後劇烈跑步，你覺得你擁有足夠的肌力、體能與特定協調能力來支持這個變化嗎？而這個因素的改變又會如何影響跑步這個複雜的生理過程？這就像是在賭博。

改善肌肉鬆動術

從現在開始，請將隨意伸展肌肉至動作範圍末端的方法從課表裡刪除，改成用鬆動術改善整體動作範圍（重點放在關節與關節窩的相對位置、組織與滑動面健康與動作模式品質等）。這種鬆動術廣泛應用於本書所有計畫裡。

我非常讚賞勇敢、努力與完成目標。但在充分發揮身體跑步潛能方面，我們應該以不同角度討論。(宇欽/輯)

《跑者身體調校指南》
作者：凱利・史達雷, T.J. 墨菲
出版社：大家出版

其他書訊：

《父親的乖女兒：關於那些努力變得優秀，卻失落自我的女性》
作者：茉琳．莫德克
出版社：心靈工坊

有一種女性，是「屬於父親的女兒」。彷彿無形中與父親結盟，她繼承了父親英雄般的才華和使命，備受寵愛、深受栽培，在主流社會舉止得宜、成就斐然，卻對自身的意義感到迷失，難以與女性身分和平共處。

本書作者茉琳．莫德克身為關注女性自我的榮格取向心理治療師，自經典名作《女英雄的旅程》出版後，收到各地女性讀者來信，訴說著在事業和經濟上雖然表現傑出，私下卻憂鬱不快樂、與內在疏離。茉琳相信，女兒們終將打破熟悉的父女相處模式，掙脫父親以愛為名的隱形約束。這表面上背叛了深愛的他，但唯有經過從幻滅到和解的過程，女人才能成為自己真實的模樣。

《生成式金融危機：當AI接管交易，下一場全球經濟新威脅》
作者：詹姆斯．瑞卡茲
出版社：感電出版

我們曾經以為，危機來自錯誤的決策。但在AI時代，危機來自「一致」的正確決策。每隔一段時間，人類社會都會發明某種新玩具，19世紀的蒸汽機，20世紀的核能，21世紀的AI……然後宣稱它將徹底改變世界，帶來無限美好的未來。歷史告訴我們，這些技術往往不會帶來預期的繁榮，反倒為我們挖好了一個更大的坑——這次，AI會讓我們摔得更慘。

本書作者決定給這場AI狂熱澆上一盆冷水。他不是那種會和矽谷創投們一起開香檳慶祝「未來已來」的人，相反地，他是站在技術烏托邦門口舉著「小心地滑」牌子的那種人。《生成式金融危機》就是他的警示錄，提醒我們這場技術盛宴的「真實成本」。

《冒牌獨立：只有「心理獨立」，才是真的獨立》
作者：黃惠萱
出版社：寶瓶文化

「同理式覺察」是指我們與重要他人／權威者互動時，不再依附對方的看法，而是發展出自己的觀點，並且能理解、同理對方為什麼會跟我們有不同的想法，劃下彼此的界限。「對話式發聲」不同於「對抗式發聲」，我說出自己的想法，不是為了要「贏」過對方，或透過說服來改變對方，這樣的發聲不會激起對方的防衛，而是帶來溝通和理解，達成關係裡的獨立與共好。

黃惠萱臨床心理師從生活、情感、親情、人際、職場、婚姻選擇、母職選擇等7大面向的案例，剖析心理獨立。那些晤談室裡的案例，每一則都像發生在我們身上或周遭，他們如同溺水般地苦苦掙扎，我們再深切感受不過。這是一本台灣讀者極需要的心理書。