臨床心理師盧恰尼博士曾經受困於情緒內耗，為了改變自己不快樂的生活，盧恰尼博士選擇與自己對話，找回內心的平衡。想活出你想要的人生，喜歡真正的自己嗎？現在就練習與自己對話，讓不安全感都消失。
與自己對話的五步驟練習──當壓力、負面情緒、不安全感習慣又來糾纏你的時候，當你又想牢牢控制一切的時候，記得啟動五步驟與自己對話：分析思維→明辨真假→練習阻擋→學會放下→激勵自己，就會知道你也有改變與選擇的權利，而且一切比你想的更容易！
我的瑜伽老師佩林庫蘭．拉瑪納珊（Perinkulam Ramanathan）是非凡的智者。某天當我們準備開始靜坐冥想時，班上一位初學者問：「冥想時，我的思緒宛如脫韁野馬，究竟該怎麼停止思考？」拉瑪納珊遲疑了一會兒，然後回答說：「思維就如同猴群一般，總是嘰嘰喳喳和四處撒野，你應該學會馴服牠們！」。
想要改變人生，務必要能駕馭自己的想法，尤其是消極負面的、自我懷疑的、沒有安全感的念頭。每當你試圖控制生活，就會把不安全感激發的思緒填滿自己的腦海。這類如脫韁之馬的思維具有許多偽裝形式，比如徹夜反覆思量自己說過的話、為使住宅盡善盡美而累壞自己、因為錯失機會而懊悔不已。
喬伊斯親身經歷
四十歲的護理師喬伊斯對我講述她的親身經歷：
我於某日晚間前往醫院八樓探訪一位友人。進到擁擠的電梯之後，我的第一個想法是，我實在應當搭乘另一部電梯。我覺得自己突然被團團圍住，並且感到無法呼吸，我開始顫抖和害怕，我想要放聲尖叫，我的心跳驟然加速，呼吸越來越急促。
究竟是怎麼回事？我再也無法忍受，一心只想離開電梯。我的思緒開始翻騰，我必須離開電梯，我沒辦法呼吸了。我按下緊急鈴，每個人都用空洞的眼神望著我，我感到反胃且頭暈目眩。我倒在電梯地板上，最後電梯門開啟，數名乘客幫助我出了電梯。
你已確立自己對於控制習慣與傾向的看法，接下來可以著手分辨你的哪些想法宛如四處肆虐的猴群發出刺耳的尖叫聲。倘若無法辨別清楚，那麼你也會成為猴群的一員。第二步分清事實與假想，是學會與自己對話不可或缺的技能。
腦海中是誰在說話？
猴群、反射式思維、不安全感，你自己腦海中的想法何以那樣橫衝直撞？你是否曾經覺得大腦裡彷彿有兩種大相逕庭的人格？似乎一個是健全、自發、信任自己的人格，另有一個感到不安、懷疑自己、控制的人格，究竟哪一個是真正的你？倘若你想要幸福、有活力、有成就的人生，就得解答這個問題，你必須領悟真實自我的真相。
多數人對天使－惡魔夾纏不清的想法感到徬徨，他們腦海中的思緒不斷地轉變：是的，我可以。不，我不能！或許我可以嘗試……然而若我失敗了會怎樣？如果你如此掙扎不已，那麼你必然難以分辨事實與假想。
有句話說，「有時候你打敗熊，有時候熊吃掉你。」對多數人而言，生活總是時好時壞、變動不定，而且令人困惑不解。「我不了解生活，我似乎自信滿滿而且掌握主控權，有能力處理各種狀況，然而只要有人說了負面的話，我就會苛責自己。」
你心中的想法，以及更重要的你聽信的話，將決定你的生命經驗。舉例來說，一位找我進行心理諮商的男士因為害怕驗血而延後了婚禮，他致電給我時幾乎陷入歇斯底里：「我無法堅持到底，我就是沒辦法驗血，難道我精神失常了嗎？」
他沒有精神失常，只是困在反射式思維與控制欲中，而覺得自己發瘋了。（歷經數次馬拉松式的諮商之後，未完全被我說服的新郎終究完成驗血，我後來收到他們夫妻在加勒比海幸福度蜜月時寄來的卡片，諸事美好。）
分清事實與假想
每當我談論分清事實（健康的以事實為基礎的思維）與假想（不安全感驅使的反射式思維）課題時，總是有人感到焦慮不安。人們時常問我，「你說的是思覺失調症嗎？」請相信我，我要探討的不是思覺失調症、雙重人格或其他任何類似的令人難安的狀況。
事實上，你僅有自己的唯一人格，只不過你的人格有時會遭到不安全感荼毒，當這種情況發生時，你可能會覺得自己有雙重人格。你大可放心，你只有自己的唯一人格，而其有著兩種對立的知覺──一個健康，另一個則具破壞力。你覺得自己的人格支離破碎，其實不是這樣的。
“不安全感會扭曲你的真實人格，但無法改變你的真實人格。”
事實與假想例證
把事實與假想的分野銘記於心，有助於你擊退不安全感驅使的慣性思維。請檢視以下的例證：
我懷疑自己能夠勝任這項工作。事實或假想？
想一想，你真的無法勝任這項工作嗎？除非你冒險去嘗試，否則你不會知道自己究竟能否勝任，因此在試過之前你可以推斷那個想法純屬虛構。唯有在嘗試過而且確實失敗之後，才能說那是事實。
我已年屆五十四歲，將永遠找不到對象。事實或假想？
這當然是假的，沒有人擁有預知未來的能力。不論一項預測在統計上的發生機率有多高，在你開始推測時理當謹記：未來始終是個抽象概念。而事實並非抽象概念，事實是此時此地的真實情況！
你有聽到他怎麼對我說話嗎？很顯然他不喜歡我。事實或假想？
解讀他人心思根據的並非事實，正如預測未來，不論你的詮釋多麼「合情合理」，除非你能夠證實自己的推測，否則它就只是想像出來的。對方可能只是當天過得不順心而需要宣洩情緒，實際上與你無關。
“感覺、臆測或讀心都與事實無關，別再把這些當成事實。”
自己也有得選擇
在不安全感的領域裡，人們會混淆事實與假想。由於每個人都會疑惑、恐懼、誤解、消極等，我們可以選擇制伏或豢養它們，而開創自己想要的生活並享有幸福感的首要步驟，是學習不再供給它們養分，這要從分事實與假想做起，光是做這個嘗試就能讓你了解自己有所選擇。
假若你始終感到受挫而且不快樂，那是因為你一直過著下意識的、無從選擇的生活，別無其他原因。看清自己有得選擇事關重大，而且無比重大！這足以立刻促使你對生活整體展望開始轉變，你將會明白這個道理。
你的心理之聲
自我訓練的各項步驟全都不複雜，就如同學騎腳踏車一樣，一旦你學會如何維持平衡，不就學會了嗎。要學習在生活中保持心理平衡，你必須用全新的觀點來檢視自己的想法。
從眾多心理諮商個案中，我了解到多數人不會去思考自己的思維，尤其不會去思考那些使自己深陷困境的想法，他們只是簡單地思考並根據想法做出回應。
就讀高中的籃球隊員約翰在諮商時對我說，「我想退出籃球隊，因為我不再能夠射籃。」我要求他解釋為何說自己「不再能夠」射籃。他回答，「練球時，我可以從任何地方把球投進籃裡，然而只要一上場比賽，我就會不知所措。我再也無法忍受這種窘境。」
我不再能夠思考
約翰沒有思考自己的想法，他只是單純地對自己無法射籃的恐懼做出反應。他說「我再也無法射籃」，這當然只是假想的事。事實是，他並沒有忘記如何射籃（他練球時表現良好），遺憾的是，他聽從了假想的「我不再能夠」。
他相信自己不再能夠，於是便做不到，約翰成了自身不安全感的受害者。所以，他的課題其實是：與其受制於假想的事，該怎麼做才能清理心中的扭曲想法，並選擇直面真相？答案就是與自己對話。
約翰必須認清自己的疑慮並非事實，而只是阻礙自己看清事實的污染物。讓我來釐清這一點，倘若約翰手腕骨折並且打上石膏，那麼他可以合情合理地說「我不能夠射籃。」這將是一個真實的陳述，當約翰在手腳健全的情況下說，「我不能夠射籃」，他純粹是在表示，他覺得自己不能夠射籃。
正如你先前所學，感覺並非事實，約翰需要想清楚，並且分辨出那只是他的疑惑。不過，約翰的首要步驟是踩剎車，不再編造更多負面的虛構想法。
自我對話強化訓練
從此刻實質著手練習自我對話吧。在任何掙扎、衝突或強烈的情緒狀態中，辨識自己究竟是在回應事實或假想。請記得，事實是可以驗證的、客觀的、能夠觀察到的現象，而假想則是奠基於詮釋、判斷與對發生機率的預測。
一旦你能夠分清事實與假想，便可以開始仔細檢視相關的想法。舉例來說，告訴你自己：瞧，我讓自己變得格外激動。我容許糟糕的假想毀了約會！
目前還不必費心改變自己的思考方式。這個練習唯一要做的是，分清並確認憑空杜撰之事。當你下次陷在不安全感引起的假想中，只須坦然面對並且認清那僅是捏造之事，請保持耐心，步驟二是專注於內在自我對話以明辨虛實。到步驟三，你將實質挑戰內心具破壞力的思維。
永遠交不到女友
前述約翰失去投籃能力的案例，突顯所謂的自證預言。倘若你把假想（負面想法、恐懼和疑慮）視為實情，就會變成真的事實（失敗、一事無成、被排斥），三十歲出頭的葛瑞格的實例將為我們闡明這點。他透露自己一直沒有安全感且孤單，還論斷「我將永遠交不到女朋友。」
葛瑞格的友人邀他週末參加派對，並且不接受他回絕，葛瑞格勉強同意了，但在週末到來前一直懊悔不已，因為他「知道將會發生什麼事情」──他確信自己會孤單到最後，並且一再失望。
後來，葛瑞格告訴我，那晚他走進派對會場時感到很不自在，無法融入現場的氣氛。派對進行期間，他獨自躲在角落生悶氣，不斷喝酒，期能得到一絲快感。派對結束後，葛瑞格回到家躺在床上，感到憤怒與鬱悶，他再度斷定自己沒有戀愛運，永遠遇不到另一半。
自我實現預言
他自己應驗了「我永遠交不到女友」的預言，至少從他的觀點來說是如此。然而，讓我們進一步檢視這件事情。
在參加派對之前，葛瑞格的不安全感造成了自我懷疑與負面的預期，這些假想不但開始駕馭他的感受，也支配了他當晚的行為。當葛瑞格的友人隔天致電給他時，葛瑞格被痛罵一頓：「你真的很難搞，實在讓我感到很尷尬，你知道有多少人來問我，『葛瑞格怎麼了？他看來很不耐煩。』我幫你介紹的那名可愛的女孩說你很吸引人卻難以親近，她認為你是自命不凡的人。」
這些觀察讓葛瑞格茅塞頓開。他終於開始了解我說的「人們實際上會變成自己所想的那個樣子」是什麼意思。他的自證預言彰顯了，為何辨別假想而不認同它是如此重要的事。
假如你允許自己被不安全感吞噬，最終將確實落到自己應得的下場──充滿不確定性及各式問題的殘缺人生，難題將反覆不斷地出現。(宇欽/輯)
《不再內耗的自我對話》
作者：約瑟夫．盧恰尼
出版社：商業周刊
其他書訊：
《思想來自質疑 財富與階級的哲學思辨》
作者：許書秉
出版社：智庫雲端
你是否曾經質疑過現有經濟體系的本質？是否曾懷疑過社會階級的真實存在意義？本書將帶你深入探索資本、金融與社會結構之間的複雜交織，打破傳統思維，揭示隱藏在經濟背後的深層真相。在當今全球化的世界中，財富與權力分配的不均加劇了社會矛盾。當你在追逐成功的路上，是否曾停下來思考：我們的經濟體系如何塑造了我們的信仰？社會階級如何影響我們的價值觀？
這本書不僅是一本經濟學著作，更是一場哲學與社會學的思想盛宴，挑戰你對世界的固有認知。這本書是每一位關心社會公平、經濟發展和人類精神世界的讀者不可錯過的思想寶典。踏上這場思想之旅，重新定義你對世界的理解。
《第二次見面怎麼聊？》
作者：野口敏
出版社：平安文化
初次見面，是彼此相識的探索；再次見面，是雙方關係的深化。一個人能否與你成為朋友，或是形同陌路，「第二次對話」才是讓人際關係產生「質變」的關鍵！第二次見面，該怎麼想共同話題？不擅長聊私事，如何才能不冷場？聊天碰上困境，能自然轉移焦點嗎？只要把說話的長度減半，溝通的品質就會大幅上升？第一次溝通，靠的是善意與傾聽，第二次溝通，則是智慧與共鳴的考驗。
日本權威溝通專家野口敏，針對公開社交、私人交誼、職場關係等不同情境，開發出90種有效的溝通技巧，不必討好對方，不再勉強自己，不用刻意練習，就算是天性怕生的人，也能迅速掌握、輕鬆上手，從此告別「句點王」！
《祝您旅途癒快》
作者：飛叔
出版社：火柴頭工作室有限公司
獻給人生旅途遇到創傷的人。那一次交通意外，讓他一度在生死間徘徊。跨越死亡之門，醒悟人生之無常，從而開啟了他獨自旅行的征途，漫遊於遙遠的日本和泰國。旅程，並非只是身體的遷徙，更是一場心靈的療癒之旅，令他的內心得到了沉澱平靜。
快樂不應只是夢想，而是一個決定，只要你想快樂，無論在什麼處境，一樣可以活得快樂。旅遊既療癒了身心，也賦予了我一些靈感，包括對人和事的觀感，都因為這一年的體驗而改變。感到自己少了執著，整個人放輕鬆了，看世事的角度也廣濶了。