童年時，父母對我們的挑剔、批評、否定與羞辱，內化到我們心裡，讓我們習慣性苛責自己；華人文化對角色的社會期待與標準，也讓我們困在許多的「應該」裡，例如「你應該要煮飯，才是好媽媽。」「你應該每週都要回家，才是孝順。」而從小到大，無法停止的各種「比較」，更讓我們無法看見自己的潛質與獨特。
曾經深陷在「不夠好」的泥沼，宜芳心理師知曉這件事，讓人多麼惶恐煎熬痛苦，因此，她在這本書裡，集結眾多個案，專業又細膩地分析，並一一提出實用的解方以及練習，例如「鞏固正向優點」、書寫「內在對話」、將焦慮「具象化」，以及當嫉妒時，從第三者目光來看待自己等。
當我們能練習接納自己的每個情緒、每個好與不好，就能活出屬於自己的獨特與價值。成為自己，是一個人一生最重要的事了。
有一位四十歲的男性個案跟我抱怨，他的太太常常挑剔他，嫌他掃地掃不乾淨、摺衣服摺得很醜、炒菜炒得太鹹，久而久之，他覺得自己不管做什麼都會被嫌。他每天下班都會在車上多待半小時，打個電動，紓壓一下再回家。
長期下來，他開始出現「習得無助感」，覺得做什麼事都很無力、無奈。
當太太罵他哪裡沒做好，他也不想再多說，反正就照她說的做就好，因為多說，兩人反而吵架。有時候，他甚至只想擺爛，因為不管做什麼，都會被雞蛋裡挑骨頭。談了幾次之後，我鼓勵先生試著邀請太太進到諮商室一起會談。
常常批判的媽媽
進到諮商室，太太不好意思地承認的確有這個狀況。不知道為什麼，她總是很容易看先生不順眼，在職場上、對朋友也是。但在外頭，太太通常會收斂一點，不會表現得太明顯，怕影響人際關係；一回家面對先生，太太看到先生，卻常覺得一肚子氣，覺得先生做什麼都做不好。
我問太太︰「在你小時候，有誰常常批判你嗎？」
一開始，太太搔搔頭，說︰「我一開始想到的是我媽，但我想不到她到底批評我什麼。」講到一半，太太突然恍然大悟地說︰「我知道了！我在我媽旁邊，總是有種隱約不安的感覺，到現在都是……她好像不是真的批判我什麼，而是讓我覺得，我做什麼都不對。像是上個月我們全家都得了流感，或是我最近比較少煮飯，她就說我『沒有把孩子照顧好，只顧工作』，又說我很懶惰之類的。反正只要她心情不好，什麼都可以罵。
心裡不舒服的話
「在我小時候，當媽媽心情好，就說我長得很漂亮，心情不好，就說我怎麼這麼胖……在她心情好時，我可以吃甜食，她心情不好時，她就說：『這麼胖，還一直吃。』所以一直到現在，我常常不知道要跟她聊什麼，因為閒聊也會被念。我講話之前都要想一下，我這樣講可以嗎？會不會又被媽媽念。
「我在媽媽身旁，常常覺得提心吊膽，因為我不知道自己會不會說錯什麼話、做錯什麼事。媽媽的批評，我也可以假裝不在意，但還是會覺得心情不好。
「好久以前有一次，我故作輕鬆地告訴她：『你講的一些話，讓我覺得心裡不太舒服。』結果她反而說我玻璃心、太脆弱。之後，我就不再和她說心裡話了，因為說了，她也聽不懂，我們反而還吵架。」
心理學「防衛機制」
當你覺得自己不夠好，很容易將自己的脆弱及黑暗面投射出去。在心理治療學派中，精神分析提出「防衛機制」這個概念，防衛機制（defense mechanism）可以幫助個人因應焦慮，避免自己被焦慮所淹沒。其中一個常見的防衛機制是投射作用（projection），指的是將個人無法接受的欲望或衝動，歸到別人身上去。
當一個人總是要表現得很強勢、時常怨天尤人、嫌東嫌西，其實是把自己的脆弱及黑暗面投射出去。透過責怪他人，來顯示自己並沒有那麼糟；但實際上，雖然他們表面上時常攻擊他人，但他們卻很容易在心裡不斷責備自己。
一個常常批判自己、覺得自己不夠好的人，也會很容易將自己的脆弱面及黑暗面投射出去，而覺得其他人做得不好。越是好強、強勢的人，內在可能越脆弱。因為內在太渺小、脆弱了，才需要假裝自己是如此的強大。
對媽媽的理解包容
太太接著說︰「其實，我也不怪我媽，只是覺得跟她在一起時，我有點辛苦，也常常感到很受傷。但我也知道她很辛苦。在我媽還很小的時候，我外婆就離家了，後來外公過世，是她的姑姑照顧她長大的。但姑姑家小孩也很多，沒辦法好好照顧她，能供她吃飽就很不錯了。我媽媽如果有委屈，或是表哥欺負她，總是有苦往心裡吞，沒有人可以說……」
當太太願意試著去理解媽媽為何長成這個樣子，就能對媽媽有多一份包容，同時也減少內疚與自責。
父母對孩子的愛
如果你很容易批判自己、批判他人，很可能也不是你的錯；而是小時候，你在一個常常批判你的家庭中長大。
父母可能長期給孩子「有條件的愛」。「有條件的愛」與「無條件的愛」相反，若父母能給孩子「無條件的愛」，孩子感受到的是不管我做得好、做不好，都是被愛、被接納的。孩子會知道，就算我做錯事，父母還是愛我的。父母可能不喜歡我做的事情，但我還是一個值得被愛的人。
而「有條件的愛」是什麼意思呢？例如︰當孩子考差了，父母並沒有安慰他，或是去同理孩子的心情、理解孩子遇到什麼困難；而是一直責怪孩子為什麼沒考好。長久下來，孩子可能感受到的是「只有我考得好，才值得被愛」。
我永遠不夠好
我相信幾乎所有的父母都是愛孩子的，但若孩子感受到的卻是，如果我考不好，我可能不被愛，或媽媽會比較愛另一個手足，這是多麼深的恐懼──可能被拋棄的恐懼。
不只一個孩子告訴我，他們覺得只有自己成績考好一點，父母才會比較愛自己。每次我聽到這樣的話，都覺得萬分心疼。因為這樣長大的孩子，學習到的是用成就才能證明自己是值得被愛的、是夠好的。當孩子考不好時，孩子不只是面對父母失望的臉孔，還要面對自己內心的自責與內疚。
研究發現，當父母對孩子的學業表現抱持正向期待時，孩子的成績的確會比較好。但研究更重要的發現是，當父母對孩子的期望過高或不切實際，孩子反而會成績變差。
只是許多父母還是認為應該要更嚴格、盯更緊，甚至用羞辱、批評、嘲諷的方式來激勵孩子。因此，孩子感受到的是「我永遠不夠好」、「我很糟，不值得被愛」，課業壓力壓得孩子喘不過氣來。
給自己五分的孩子
在學校，有個孩子講話總是很小聲。談了幾次以後，我發現，她有很深的「羞愧感」。她常常因為大事、小事感到丟臉，也覺得自己有人群恐懼症，只要上台，就緊張到覺得自己吸不到氣。她覺得自己很糟、長得很醜、成績不好、人緣也沒有很好、常常被媽媽和阿嬤罵、從來沒有見過爸爸。
總之，她覺得自己沒有一件做得好的事。這樣長大的孩子，在每一天的生活中，會有多辛苦！
上學期的期末，導師請每位小老師自評分數，這個孩子只給自己五分，但任課老師卻給她十分，肯定她做小老師認真、負責。我看到後好驚訝，這是多麼大的差距。她說，她的確沒有做什麼不好的事情，只是覺得五分好像比較適合自己。
這些把自己批評得體無完膚的孩子，抱持著「我就笨、我就爛、我就是數學／英文學不會」。他可能在上課時就選擇閉上耳朵，考試一考差，就再次驗證自己真的不是學數學／英文或任何科目的料。
這些覺得自己很爛、低自尊的孩子，他要怎麼好好學習？因為，孩子的自我批評，已經把他的耳朵和心給關起來了。
把自己愛回來
孩子開始戴上面具，不敢輕易表達最真實的自己。如果你很容易批評自己，這不是你的錯！因為，父母（或主要照顧者）怎麼看你，深深影響你怎麼看自己。
當孩子哭泣時，父母若總是跟孩子說︰「這有什麼好哭的！不要這麼脆弱。」久而久之，孩子可能很難去接受自己真實的情緒。孩子因此開始選擇戴上面具，不敢輕易表達最真實的自己，因為真實的自己，可能是不被愛的。
如果你長期在一個批判的家庭中長大，你可能也很難好好愛自己，而時常批判自己。一個常常批判自己的人，自然看什麼都不順眼，而容易怪東怪西。
但現在的你已經長大了，有能力把自己愛回來了。下次，當你看別人不順眼，看自己也不順眼時，是否可以看看自己做得好的地方，告訴自己︰「你已經很棒了！」(宇欽/輯)
《你這麼努力，為什麼還是覺得自己不夠好？》
作者：蔡宜芳
出版社：寶瓶文化
其他書訊：
《街頭的共同體：馬來西亞淨選盟大集會裡的國家與族群》
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出版社：季風帶文化有限公司
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本書以淨選盟大集會作為個案，探討社會運動如何為馬來西亞各個族群形塑一個跨族協商的場域，並討論各族參與者如何在其中產生新的身分認同，從而建立跨越族群的公共性，以此挑戰官方的種族政治意識形態。
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