不管你一開始運動的理由是什麼，當你一步步喜歡上運動，當你體能變好，肌力變強，代謝提高，體態自然就會開始變化。強健會帶來力量，而身材改變則是最棒的附加價值。
漢娜在學會正視自己的心、重視營養、聰明運動以前，每天都在跟減肥搏鬥。你是不是也曾經這樣，嘗試過各種飲食法和運動訓練，卻沒辦法擁有心目中的體態？
人生不是在減肥，就是在決定明天要開始減肥的路上？別再這樣虐待自己的身體和心靈了，跟著漢娜，好好吃、好好動、好好休息，這輩子「最後一次減肥」，因為身體是一輩子的事。
我一再一再強調「攝取了多少營養，而非卡洛里數字」，長期以來，肥胖被認定就是吃太多，卡洛里攝取過量導致，然後大多數人就以為開始節食、減少攝取就可以減重。
不可否認，當攝入>消耗，長期的熱量盈餘累積在體內，的確是造成變胖的原因之一。看清楚，只是原因之一。
有關聯不代表是因果關係，攝入身體的是什麼？1卡的糖和1卡的橄欖油，字面上都是「1 cal」，但在身體裡卻是完全不同的代謝反應，如果你現在還沉迷在計算卡洛里的數字，控制得壓力很大，那請先放掉這個想法，或許你聽起來覺得很荒謬，名人、媒體報導都說減重就是要控制熱量攝取。
嘿！大家都這樣做，不代表你也要，讓我們來一步步了解，為什麼你不該再算卡洛里？
不該再算卡洛里？
前面有提到，總熱量消耗（TDEE）包含了基礎代謝率＋產熱消耗（身體消化食物燃燒能量）＋運動與非運動性消耗（從事高強度運動後還有後燃效應）。TDEE 因為這些因素影響會有約50%左右的起伏，假如，你減少食物攝取，等於讓食物產熱效應降低，等於間接影響你的總體消耗！
基礎代謝率、產熱消耗、運動與非運動消耗，這三種只要任何一種降低，就有可能導致變胖，這樣推論合理吧。所以當一開始控制卡洛里攝取並持續運動消耗熱量，會明顯感到體態改變，但大約3到5個月後就開始停滯了，然後此時你可能再降低卡洛里攝取，或是增加運動量。
喔！又有反應了，但大概又3個月，怎麼好像又停滯了？減重越來越難，運動好久好累很辛苦，最後進入厭世負循環，有天就會壓力爆發想大吃特吃！
如果前面這段話你有中箭的話，來，我告訴你為什麼。食物進到身體裡面提供我們能量，能量系統不斷的進出及轉換，提供給身體運作所需，包括產熱、製造新的蛋白質、修復肌肉、生成骨質、維持心率和心輸出量、維持四肢運作運動、體內器官的正常功能運作（肝臟排泄、腎臟排毒、腸道消化等），這些你看不到的能量代謝過程也需要消耗，但卻直接被忽略。
計算卡洛里難持久
所以你如果減少卡洛里的攝取，身體依然需要能量去維持運作的時候， 該怎麼辦？就是減少支出以維持平衡。所以，熱量不夠身體去產熱，體溫會一直很低覺得冷；熱量不足以讓身體去更新細胞代謝，毛髮就會生長緩慢；熱量不足以使心臟去輸打血液，那麼心跳率輸出下降；熱量不夠讓腦袋維持運作，就會疲憊、易怒、易餓、無法認真思考；熱量不夠讓身體活動，就會開始四肢無力、疲憊、體力不足。
減少卡洛里的攝入時，消耗就會跟著減少，消耗降低則代謝也會減緩，造成前面說的，這三種只要任何一種降低，就有可能導致變胖！
新陳代謝是什麼？
你知道新陳代謝是什麼嗎？如果你回答「喔！就是幫助身體燃燒熱量的」，那就錯了，代謝是生物體維持生命的化學反應總稱，常聽人家講說「年紀大了代謝會變慢」，並不單單只是指「熱量燃燒變慢」，而是整個身體的生物化學反應。簡單來說，就是賀爾蒙們，幫你身體和大腦傳達訊息的重要角色。
肌肉的生長修復要靠生長激素，血糖則是由胰島素控制，體溫是由甲狀腺激素調節，體脂肪呢？學界已發現調控脂肪最主要的是瘦體素（Leptin）。假如你減少食物攝取，生長激素沒有足夠能量去修復被破壞的肌肉，基礎代謝就不會提升；如果你吃的是高糖分精緻食物，會刺激血糖飆升和胰島素上升，瘦體素也無法傳遞給大腦說「我飽了」。
總歸一句，你少吃、亂吃、不吃的結果，就是消耗降低、新陳代謝減緩，也就是賀爾蒙混亂，那麼，造成你變胖的原因不是卡洛里，而是賀爾蒙異常，合理吧！
別再欺騙身體了
2008 年有個研究，受試者採取低碳、低脂飲食，每週減少500 卡洛里攝取並規律維持300 卡運動消耗，半年後，受試者如期減去了10% 體重，維持了多久？
結果是不到1年就復胖到比原先多了5%體重。受試者依照原方式再次嘗試，前3個月降低了5%體重，就再也沒有下降過，於是調整每週減少400卡路里攝取並維持300卡運動消耗。
1年後體重卻依然沒有改善，且為了壓抑飢餓感常感到不快樂、暴躁易怒，然後受試者就放棄了，回歸到原先一天2000卡的攝取，但由於之前熱量的減少攝取已經讓整體代謝下降，所以體重在短短3 個月內就上升到比一開始還多了10%。
我餓，我需要能量
我相信，你百分之百不想要這樣，對吧。在這個研究中，受試者還有維持每天運動，卻還是抵不過身體和大腦的反撲。
當你減少卡洛里的攝入，身體為了維持「供需平衡」，只好降低能量的消耗和支出，因為減少了食物能量的攝入，胜肽YY、胰泌素、膽囊收縮素，這些對油脂和蛋白質有反應的飽足感賀爾蒙感受不到「飽」，於是刺激飢餓感上升，飽足感賀爾蒙卻依舊降低，讓你就算吃也覺得吃不飽，想吃的欲望就不斷提升，造成失控的暴飲暴食。
這就是為什麼節食中的人很容易感到飢餓，時不時在和大腦對抗，因為大腦明明跟你說「我餓，我需要能量」，你卻壓抑忍耐，最後控制不住而大吃大喝，別人或許會責備你意志力薄弱，或是你自認為是減肥失敗，其實不是，這是熱量攝取不足的反應，代謝變低、賀爾蒙失調了，不是你的錯，是身體在抗議。
所以，別在執著於食物熱量表上那大大的卡洛里數字，計算卡洛里不會讓你瘦得開心，更不能維持得長久，如果吃是一輩子都無法避免的自然生存的行為，取得平衡，才是最正確的方式。
增加心肺帶氧能力
心肺功能是可以透過訓練增強的。
平時若缺乏運動習慣，一下子從事太過激烈或高強度運動時，可能會感到頭暈目眩、想吐、臉色發白等，那是因為血液中氧氣來不及供給，但是透過運動時間的增加，心肺帶氧能力也會進步。
每一次心臟的跳動可以運送更多血液，想要一顆強而有力的心臟，就需要慢慢累積你的心肺適應能力。適量有氧也能幫助你的肌肉更有效地利用脂肪當作能量來源，提升燃脂能力。
助眠放鬆身體
你或許有過運動完失眠，睡眠品質變很差，甚至開始便秘或是脹氣等生理狀況的改變，這很有可能是你平時的運動強度過高，或運動時間太接近睡眠時間，讓交感神經系統主導了你的身體。
若長期處於這種高壓狀況對身體是不好的，也會影響到運動後肌肉的合成和營養吸收。但低強度的有氧運動主要是由副交感神經系統主導，幫助身體肌肉的合成和放鬆休息，研究顯示失眠者在傍晚從事低強度有氧運動，晚上入睡的速度會提升57%。
有氧運動也可以幫助排解重訓帶來的肌肉痠痛，若當你真的全身痠痛時，不妨試著做一些簡單動態恢復，維持交感神經和副交感神經、自律神經的平衡。
無氧運動更快恢復
當你從事高強度運動時，身體會從有氧區間進入到無氧區間（乳酸系統/醣酵解系統），在每一次高強度的全力動作下，心跳越來越快，如果你的心臟運作功能不佳，無氧運動重複2 到3次後，心跳率可能難以降低，身體被困在無氧區間內，上氣不接下氣，你的速度就會開始減慢、動作遲緩。
這時，增加一些低強度的有氧訓練，可以讓你心臟運作更有效率，好的有氧供應系統能幫助你在無氧代謝能力表現上更好，無氧運動時更快恢復。
有氧運動的好處那麼多，所以你是不是跟以前的我一樣，想減肥減脂，每天就花大把大把的時間在快走、慢跑、健身操、踏步機之類的低強度有氧運動上，只是為了甩掉身上那幾塊肥油？
低強度有氧運動
沒錯，有氧運動相對強度較低，心跳率大約維持在50%至70%左右，身體當然可以長時間持續運動。一開始接觸運動的人總有個迷思，覺得運動時間越長，燃脂和減肥的效果越好。
的確，或許在運動初期，從事低強度的有氧運動，會讓你覺得體能越來越好，畢竟一開始慢跑15分鐘就累的你，半個月後卻可以跑30分鐘，這是因為你身體的神經系統開始適應，心肺帶氧能力提升，需要的力量和供氧比一開始還要少，所以你發覺越來越輕鬆了，於是開始拉長運動時間，想增加強度。
但是，你花了50 分鐘在跑步機上面，假設燃燒了350大卡，而這350卡洛里，並不完全是體內累積的脂肪。在有氧運動期間，能量供給通常是醣類和脂肪，再來是蛋白質，所以長時間的有氧，當體內的醣源燃燒完後，接下來才會燃燒脂肪和肌肉，或許你有聽過有氧燒掉肌肉，就是這個原因。
長時間的低強度有氧容易激發食慾，造成運動結束後飢腸轆轆，你隨便吃一個市售的滷雞腿便當粗估約750到800大卡，半小時內就幫你把燃燒的熱量通通加倍補回來，也有可能因為長時間運動的疲勞，身體本能地降低一整天的活動量，去節能、減少代謝。
這就是為什麼看到整天在健身房內跑步機上揮汗如雨的人，或許體能狀況有些許改善，但整體來說體態並沒有太大的進展。就像我以前一樣，瘋狂不斷地做長時間有氧運動，把有氧運動當成消耗卡洛里的途徑，卻同時燃燒掉肌肉，肌肉量減少又造成基礎代謝率下降，所以當我瘦下來之後停止有氧運動，就立刻胖回來！
先調整飲食習慣
有氧運動有優點，的確也有不足，你不是完全不需要有氧，若以長期體態控制和維持心肺能力，適量的有氧是好的，但有氧運動不該被當成短時間燃燒卡洛里的路徑，像是昨天多吃了一塊蛋糕隔天就瘋狂跑步贖罪，除非你的短期目標是現在先狂瘦，然後之後復胖也沒差，但我想應該沒有人想要這樣吧！
當你琢磨到底要做多少有氧運動才能減去脂肪的時候，建議還是先從調整飲食習慣來著手，養成「擇食」的習慣，以食物的原型為主，減少加工品、精緻碳水化合物的攝取，多選擇一些營養價值較高的食物，當你培養了正確的飲食習慣，體態持續沒有改變，想要透過運動來燃燒更多的脂肪，那漸進式地增加些有氧運動會有幫助的。
而且，除了有氧運動，你還需要肌力訓練，有肌肉＝身體體態較好、有曲線，還可以維持代謝。
每個人減脂時的有氧運動和肌力訓練的安排狀況不同，有些人有時間一天兩練，肌力訓練和有氧分開；有些人則是一天肌力訓練，另一天有氧運動； 但更多人則沒那麼多時間，卻也想達到好的減脂效果怎麼辦呢？下一篇跟你們分享更有效率的方式。(宇欽/輯)
《漢娜女子力 陪你增肌減脂、健身又健心！》
作者：Hana漢娜（自由教練 ）
出版社：高寶