很多人會覺得，我的膝蓋痛、下背痛，是不是好好休息、不要活動比較好？但是很多時候的疼痛是因為姿勢不良、肌力不足所引起，反而需要透過訓練、強化肌力，喚醒原本偷懶的肌肉、減輕過勞肌肉的負擔，疼痛就會消除。
四十歲開始，每年會流失1%的肌肉量，每十年就是10%。如果不想要肌肉財富逐年流失，就需要進行投資，而這項絕對不會虧本的投資標的，就是「重量訓練」。不管幾歲、有無運動習慣、重訓經驗，或是想要瘦身、改善身體狀況，這本書都能陪伴你、帶領你從零開始。
透過恰當的阻力，刺激肌肉量成長、讓肌力增加，是一種安全、有效增進身體能力的運動，是人人都可以做、也必須做的訓練。
每年過年，是我們家難得一起踏青出遊的日子。記得有一年，我們去爬了桃園的東眼山，這是一座適合家族出遊、難度不高的山。身為健身教練的我，總是不自覺地大步走在前頭。可能是平常在健身房做慣了腿部訓練，這些步道階梯對我來說挑戰實在不大，但那天，我叫自己慢下來，停下來等等爸媽。
爬桃園的東眼山
我看到爸爸揹著一個不太重的包包，扶著腰慢慢踏上坡度還算平緩的階梯，腳上還穿著那雙以前為了足底筋膜炎而買的特製運動鞋。「欸，我們休息一下吧，而且腰真的有點痠啊！」爸爸喘氣說著，還一臉故作鎮定貌。
不過其實我們根本沒有爬多久，東眼山的坡度也實在不太陡。爸爸身上的包包，也差不多只是一個保溫杯的重量。爸爸不是一個常運動的人，記憶所及，我們還比較常看展覽。但記得小時候有一次，爸爸帶著小學四年級的我爬新北市的皇帝殿。
皇帝殿「難如登天」
皇帝殿有什麼風景我早已不記得了，我只記得它的「難如登天」。皇帝殿最有名的地方，是有一段最高峰的部分需要手腳並用才能爬行通過，但對我來說，重點根本不是那一段，而是為了到達那段區域，有一段好長好長，長到根本不知道什麼時候會結束的階梯要爬！我還記得我抬頭望，爸爸指向最靠近天空的點說，那邊就是了！
接下來，我只記得我爬到賭氣在哭，覺得階梯也未免太多了，我好累，可不可以不要爬了？然後爸爸沿途鼓勵著我，牽著我的手往上爬到皇帝殿的頂峰。十六年後，我不是那個半哭半鬧被帶上山的小女兒，而是走在前頭，卻回頭望著爸爸接近六十歲的體力已經大幅下滑的大人了。
從那之後，我一直希望能運用我所學，如果我的志業就是讓人更健康，我的爸爸媽媽，當然是我最希望握在手心裡照顧的人。
爸爸得了五十肩
但是！事情當然沒有順暢發展的，就算我帶著滿腔熱情想要讓爸爸更好，但他並沒有一口答應、開始踏入健身房！畢竟健身對於爸爸而言，似乎還得跨越很大一步。他總有諸多忙碌理由，一次次推辭。
直到有天爸爸把我叫到他的書房，面有難色的跟我說，他最近犯了五十肩，連穿立領的 Polo 衫，要做出抬手翻領、套頭的動作時，都會痛到飆淚，而停車時要伸手刷悠遊卡，這種平常想都沒想到的簡單動作，也很吃力。
我感到錯愕與心疼，同時也感到氣惱。如果我們早個一兩年開始，是不是就不會遇上這個情況呢？不過，這場五十肩之亂，回頭望也有它的重要意義。五十肩是一場苦難也是一項禮物。這一痛，成為爸爸踏上健身之路的轉捩點。
先去物理治療
當身體有明確的「疼痛」狀況時，當然不適合貿然進行訓練。我先帶爸爸看了物理治療師，在整個物理治療的過程中，治療師會透過不同的動作檢測，找出問題的根源，並且利用徒手或儀器治療等方式緩解疼痛的狀況。
除此之外，我們花了最大多數的時間「進行運動」。雖然爸爸的症狀是手一抬高就會疼痛不已，但物理治療師在當下，並不是訓練爸爸手往上抬的動作，反而是做了許多由前往後拉的動作，雖然這些訓練跟抬手沒什麼關係，但神奇地，爸爸做完之後，發現手反而可以往上舉得更順了，疼痛感也明顯緩解。
爸爸這才發現，原來我的女兒不是跟我開玩笑的。老爸認真地跟著治療師，拿著彈力帶揮舞雙臂、下蹲、躺在地上進行呼吸訓練等，當時我在一旁，也覺得不可思議，老爸現在是在運動嗎？這一切真的發生了啊！
第一次踏進健身房
心急著想要讓五十肩獲得改善的爸爸，就在隔週，真的第一次踏進健身房了。初次要走進健身房的爸爸，其實是很緊張又不安的。許多人想到健身，都會想到大多數是年輕人拼命秀出鮮明的肌肉線條，或者齜牙咧嘴拿起很重的啞鈴，總讓人覺得很有距離感。
爸爸也不例外。在老爸的心裡，他既沒有要追求那種身材樣貌（他總是「恬不知恥」的大嗑一整罐花生，我好心勸導一下，總會得到一句「你管我」的回絕），或者會說：「都這麼老了，別整我了吧！」沒事怎麼會想去拿重量，讓自己這麼辛苦呢！
更重要的是，很久沒有運動的爸爸，對於自己的身體能力沒有信心。健身房是一個陌生的場合，跟許多人一樣，他擔心自己做不好，也做不來。跨出第一步，對他們來說總是最難。
恢復活動自如
不過，為了要讓自己的五十肩快快好起來，踏進健身房變成爸爸的新生活。而且還不只如此，原本我計畫先讓他一週一次訓練，心理上能慢慢適應，但他居然主動請我開作業，讓他在家裡每天都能夠多多練習。
爸爸最初期的運動項目，只需要一張瑜珈墊、一條彈力帶，從很輕度的練習開始，逐步進階成使用啞鈴、更多健身房的器材來訓練。三、四個月後，他左手已經能順暢舉至受傷前差不多的程度。一年多後，我們的運動形式越來越多樣化，他能夠做的重量也越來越重了！甚至會因為能夠挑戰、解鎖新動作而感到開心，也有朋友說他的肚子變小了，看起來更有精神。
現在的爸爸，已經可以快速套上他最愛的那幾件 Polo 衫，出門去進行他的日常活動，開車以悠遊卡刷出停車場時，他伸出手臂已經不會再有停頓或遲疑。如此活動自如的能力，對他來說，曾經一度不是那麼理所當然。
每日走萬步
從某一年開始，爸爸養成了晚上去附近國小走操場，或者是藉由外出吃晚餐的機會，完成「每日走萬步」的習慣（但都穿著令人感到很消極的藍白拖啊！）。不只爸爸，在我過往演講的經驗當中，也常有民眾表示每天會進行至少 30 ∼ 60 分鐘的走路活動，部分族群則利用上下班的通勤時間，多多騎 Ubike 增加每日活動量，也些人會在假日登山，進行慢跑。
這些都是培養運動習慣非常好的方式。當時的爸爸，願意有這樣的習慣改變，已非常值得鼓勵！相比於長期只採取「坐著」的生活型態，能多多進行這類型的活動，就代表你是已經踏上運動之路的人。
然而，若我們在對抗的是隨著年齡下滑的肌力流失、因為長期坐式生活而鮮少鍛鍊的身體能力，甚至是改善身材線條較不緊實的鬆垮感，走路、常見的慢跑、腳踏車等等運動，都無法取代肌力訓練。
肌力訓練兩大元素
真正有效果的肌力訓練，一定要包含兩大重要元素：1.足夠的阻力負荷2.多元的動作模式。讓我們用這兩大要素，檢視為何走路，甚至是腳踏車、慢跑等運動，無法取代肌力訓練，無法最好地增加腿力呢？
重點一：足夠的阻力負荷。肌力成長需經歷「破壞」➜「修復」➜「成長」的過程，若要有效增長肌力，則一定要透過足夠的阻力，給予肌肉微破壞的效果，才能促使肌肉產生適應、變強的現象。
走路對於腿部的刺激並不大。對於久未活動的人，走路有可能在一開始造成腿部肌肉痠痛，但很快身體就會適應此強度，接下來，走路的強度便低到不足以再產生新的刺激。當刺激不夠，就不會繼續激起「破壞 ➜ 修復 ➜ 成長」的正向成長循環。
單一姿勢是元兇
重點二：多元的動作模式。肌力訓練並不只關乎重量負荷，多元的動作模式，更是其中一大重點。現代人身體能力退化的最大元兇，在於我們長期只維持單一「坐著」的動作姿勢，肌力訓練便會藉由各項不同的動作模式練習，來補足這些缺口。
辦公室久坐、滑手機的姿勢，與常常看電視、盯電腦追 YouTube的坐式生活型態，不只讓我們的下半身肌肉群缺乏活動、上半身常處在駝背狀態，也造成我們的關節活動很少，明明手臂應該能高舉過頭，身體卻甚少完整運用，明明髖關節有很大的活動角度，卻經常只是靜態坐於辦公桌前。
進行全身鍛鍊
因此，肌力訓練透過多元的動作訓練，帶來走路、心肺適能所無法取代的好處：1.能有意識地進行全身性的訓練。就像爸爸的藍白拖緩步行走，其實只稍稍顧到了下半身，幾乎沒有上半身肌群的參與。對他來說，上半身最大的動作挑戰，應該是斜躺在沙發上時，手要往上搆到檯燈開關的瞬間吧！
而相比於大多數的心肺適能運動是重複單一動作，完整的肌力訓練，就會藉由多種不同的動作模式，有意識地進行全身鍛鍊。上半身會有各種方向的推、拉等變化，下半身則有雙腳的深蹲、單腳的弓箭步等形式，讓你身體每一個部位均能參與，得到刺激。
2.能訓練到較完整的關節動作。在肌力訓練當中，我們需要做出越完整的動作幅度越好，透過越完整的關節活動範圍，則肌肉的牽拉就會越多，給予肌肉的刺激就會更大，訓練效果才會更好。
即早開始
倘若僅只是走路，輕輕抬腿就可以持續前進，關節的活動很少，反觀一種訓練動作「弓箭步」，同樣是跨步，但卻需要跨大步，髖關節就需要更大的活動範圍，且每一步還要把大腿蹲到平行地面，再努力站起來。相較於走路，弓箭步對於腿部的訓練效果更佳。
而以上肢來說，許多上了年紀的族群，都會出現肩關節僵化、手抬舉不順的狀況。如果能即早開始進行肌力訓練，並且在動作練習中，盡量將關節動作放大，「滾石不生苔」，身體各部位才真能活動無礙，保有良好的生活品質。
沒再聽到爸爸喊累
後來，爸爸沒再從南京東路五段慢慢走到二段。這段三公里的緩步距離，換成了在健身房裡，利用弓箭步走大約十五公尺的距離。
不但如此，雙手還要各握著八公斤的重量。利用弓箭步走十五公尺是一回合，他被要求走四回合，每一回合之間，會休息一分半到兩分鐘。結束四回合的訓練之後，還需要進行深蹲等其他腿部的訓練。
爸爸曾經爬到腰痠背痛的東眼山，其實是他已經持續有進行慢步活動之後的事了。但開始進行肌力訓練之後，後來我們全家去爬了貢寮的桃源谷步道，我沒再聽他喊過累，他也沒有再主動要求休息。
(興韻/輯)
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