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《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》

醒報編輯 2021/10/25 08:51 點閱 522 次

很多人會覺得,我的膝蓋痛、下背痛,是不是好好休息、不要活動比較好?但是很多時候的疼痛是因為姿勢不良、肌力不足所引起,反而需要透過訓練、強化肌力,喚醒原本偷懶的肌肉、減輕過勞肌肉的負擔,疼痛就會消除。

四十歲開始,每年會流失1%的肌肉量,每十年就是10%。如果不想要肌肉財富逐年流失,就需要進行投資,而這項絕對不會虧本的投資標的,就是「重量訓練」。不管幾歲、有無運動習慣、重訓經驗,或是想要瘦身、改善身體狀況,這本書都能陪伴你、帶領你從零開始。

透過恰當的阻力,刺激肌肉量成長、讓肌力增加,是一種安全、有效增進身體能力的運動,是人人都可以做、也必須做的訓練。

每年過年,是我們家難得一起踏青出遊的日子。記得有一年,我們去爬了桃園的東眼山,這是一座適合家族出遊、難度不高的山。身為健身教練的我,總是不自覺地大步走在前頭。可能是平常在健身房做慣了腿部訓練,這些步道階梯對我來說挑戰實在不大,但那天,我叫自己慢下來,停下來等等爸媽。

爬桃園的東眼山

我看到爸爸揹著一個不太重的包包,扶著腰慢慢踏上坡度還算平緩的階梯,腳上還穿著那雙以前為了足底筋膜炎而買的特製運動鞋。「欸,我們休息一下吧,而且腰真的有點痠啊!」爸爸喘氣說著,還一臉故作鎮定貌。

不過其實我們根本沒有爬多久,東眼山的坡度也實在不太陡。爸爸身上的包包,也差不多只是一個保溫杯的重量。爸爸不是一個常運動的人,記憶所及,我們還比較常看展覽。但記得小時候有一次,爸爸帶著小學四年級的我爬新北市的皇帝殿。

皇帝殿「難如登天」

皇帝殿有什麼風景我早已不記得了,我只記得它的「難如登天」。皇帝殿最有名的地方,是有一段最高峰的部分需要手腳並用才能爬行通過,但對我來說,重點根本不是那一段,而是為了到達那段區域,有一段好長好長,長到根本不知道什麼時候會結束的階梯要爬!我還記得我抬頭望,爸爸指向最靠近天空的點說,那邊就是了!

接下來,我只記得我爬到賭氣在哭,覺得階梯也未免太多了,我好累,可不可以不要爬了?然後爸爸沿途鼓勵著我,牽著我的手往上爬到皇帝殿的頂峰。十六年後,我不是那個半哭半鬧被帶上山的小女兒,而是走在前頭,卻回頭望著爸爸接近六十歲的體力已經大幅下滑的大人了。

從那之後,我一直希望能運用我所學,如果我的志業就是讓人更健康,我的爸爸媽媽,當然是我最希望握在手心裡照顧的人。

爸爸得了五十肩

但是!事情當然沒有順暢發展的,就算我帶著滿腔熱情想要讓爸爸更好,但他並沒有一口答應、開始踏入健身房!畢竟健身對於爸爸而言,似乎還得跨越很大一步。他總有諸多忙碌理由,一次次推辭。

直到有天爸爸把我叫到他的書房,面有難色的跟我說,他最近犯了五十肩,連穿立領的 Polo 衫,要做出抬手翻領、套頭的動作時,都會痛到飆淚,而停車時要伸手刷悠遊卡,這種平常想都沒想到的簡單動作,也很吃力。

我感到錯愕與心疼,同時也感到氣惱。如果我們早個一兩年開始,是不是就不會遇上這個情況呢?不過,這場五十肩之亂,回頭望也有它的重要意義。五十肩是一場苦難也是一項禮物。這一痛,成為爸爸踏上健身之路的轉捩點。

先去物理治療

當身體有明確的「疼痛」狀況時,當然不適合貿然進行訓練。我先帶爸爸看了物理治療師,在整個物理治療的過程中,治療師會透過不同的動作檢測,找出問題的根源,並且利用徒手或儀器治療等方式緩解疼痛的狀況。

除此之外,我們花了最大多數的時間「進行運動」。雖然爸爸的症狀是手一抬高就會疼痛不已,但物理治療師在當下,並不是訓練爸爸手往上抬的動作,反而是做了許多由前往後拉的動作,雖然這些訓練跟抬手沒什麼關係,但神奇地,爸爸做完之後,發現手反而可以往上舉得更順了,疼痛感也明顯緩解。

爸爸這才發現,原來我的女兒不是跟我開玩笑的。老爸認真地跟著治療師,拿著彈力帶揮舞雙臂、下蹲、躺在地上進行呼吸訓練等,當時我在一旁,也覺得不可思議,老爸現在是在運動嗎?這一切真的發生了啊!

第一次踏進健身房

心急著想要讓五十肩獲得改善的爸爸,就在隔週,真的第一次踏進健身房了。初次要走進健身房的爸爸,其實是很緊張又不安的。許多人想到健身,都會想到大多數是年輕人拼命秀出鮮明的肌肉線條,或者齜牙咧嘴拿起很重的啞鈴,總讓人覺得很有距離感。

爸爸也不例外。在老爸的心裡,他既沒有要追求那種身材樣貌(他總是「恬不知恥」的大嗑一整罐花生,我好心勸導一下,總會得到一句「你管我」的回絕),或者會說:「都這麼老了,別整我了吧!」沒事怎麼會想去拿重量,讓自己這麼辛苦呢!

更重要的是,很久沒有運動的爸爸,對於自己的身體能力沒有信心。健身房是一個陌生的場合,跟許多人一樣,他擔心自己做不好,也做不來。跨出第一步,對他們來說總是最難。

恢復活動自如

不過,為了要讓自己的五十肩快快好起來,踏進健身房變成爸爸的新生活。而且還不只如此,原本我計畫先讓他一週一次訓練,心理上能慢慢適應,但他居然主動請我開作業,讓他在家裡每天都能夠多多練習。

爸爸最初期的運動項目,只需要一張瑜珈墊、一條彈力帶,從很輕度的練習開始,逐步進階成使用啞鈴、更多健身房的器材來訓練。三、四個月後,他左手已經能順暢舉至受傷前差不多的程度。一年多後,我們的運動形式越來越多樣化,他能夠做的重量也越來越重了!甚至會因為能夠挑戰、解鎖新動作而感到開心,也有朋友說他的肚子變小了,看起來更有精神。

現在的爸爸,已經可以快速套上他最愛的那幾件 Polo 衫,出門去進行他的日常活動,開車以悠遊卡刷出停車場時,他伸出手臂已經不會再有停頓或遲疑。如此活動自如的能力,對他來說,曾經一度不是那麼理所當然。

每日走萬步

從某一年開始,爸爸養成了晚上去附近國小走操場,或者是藉由外出吃晚餐的機會,完成「每日走萬步」的習慣(但都穿著令人感到很消極的藍白拖啊!)。不只爸爸,在我過往演講的經驗當中,也常有民眾表示每天會進行至少 30 ∼ 60 分鐘的走路活動,部分族群則利用上下班的通勤時間,多多騎 Ubike 增加每日活動量,也些人會在假日登山,進行慢跑。

這些都是培養運動習慣非常好的方式。當時的爸爸,願意有這樣的習慣改變,已非常值得鼓勵!相比於長期只採取「坐著」的生活型態,能多多進行這類型的活動,就代表你是已經踏上運動之路的人。

然而,若我們在對抗的是隨著年齡下滑的肌力流失、因為長期坐式生活而鮮少鍛鍊的身體能力,甚至是改善身材線條較不緊實的鬆垮感,走路、常見的慢跑、腳踏車等等運動,都無法取代肌力訓練。

肌力訓練兩大元素

真正有效果的肌力訓練,一定要包含兩大重要元素:1.足夠的阻力負荷2.多元的動作模式。讓我們用這兩大要素,檢視為何走路,甚至是腳踏車、慢跑等運動,無法取代肌力訓練,無法最好地增加腿力呢?

重點一:足夠的阻力負荷。肌力成長需經歷「破壞」➜「修復」➜「成長」的過程,若要有效增長肌力,則一定要透過足夠的阻力,給予肌肉微破壞的效果,才能促使肌肉產生適應、變強的現象。

走路對於腿部的刺激並不大。對於久未活動的人,走路有可能在一開始造成腿部肌肉痠痛,但很快身體就會適應此強度,接下來,走路的強度便低到不足以再產生新的刺激。當刺激不夠,就不會繼續激起「破壞 ➜ 修復 ➜ 成長」的正向成長循環。

單一姿勢是元兇

重點二:多元的動作模式。肌力訓練並不只關乎重量負荷,多元的動作模式,更是其中一大重點。現代人身體能力退化的最大元兇,在於我們長期只維持單一「坐著」的動作姿勢,肌力訓練便會藉由各項不同的動作模式練習,來補足這些缺口。

辦公室久坐、滑手機的姿勢,與常常看電視、盯電腦追 YouTube的坐式生活型態,不只讓我們的下半身肌肉群缺乏活動、上半身常處在駝背狀態,也造成我們的關節活動很少,明明手臂應該能高舉過頭,身體卻甚少完整運用,明明髖關節有很大的活動角度,卻經常只是靜態坐於辦公桌前。

進行全身鍛鍊

因此,肌力訓練透過多元的動作訓練,帶來走路、心肺適能所無法取代的好處:1.能有意識地進行全身性的訓練。就像爸爸的藍白拖緩步行走,其實只稍稍顧到了下半身,幾乎沒有上半身肌群的參與。對他來說,上半身最大的動作挑戰,應該是斜躺在沙發上時,手要往上搆到檯燈開關的瞬間吧!

而相比於大多數的心肺適能運動是重複單一動作,完整的肌力訓練,就會藉由多種不同的動作模式,有意識地進行全身鍛鍊。上半身會有各種方向的推、拉等變化,下半身則有雙腳的深蹲、單腳的弓箭步等形式,讓你身體每一個部位均能參與,得到刺激。

2.能訓練到較完整的關節動作。在肌力訓練當中,我們需要做出越完整的動作幅度越好,透過越完整的關節活動範圍,則肌肉的牽拉就會越多,給予肌肉的刺激就會更大,訓練效果才會更好。

即早開始

倘若僅只是走路,輕輕抬腿就可以持續前進,關節的活動很少,反觀一種訓練動作「弓箭步」,同樣是跨步,但卻需要跨大步,髖關節就需要更大的活動範圍,且每一步還要把大腿蹲到平行地面,再努力站起來。相較於走路,弓箭步對於腿部的訓練效果更佳。

而以上肢來說,許多上了年紀的族群,都會出現肩關節僵化、手抬舉不順的狀況。如果能即早開始進行肌力訓練,並且在動作練習中,盡量將關節動作放大,「滾石不生苔」,身體各部位才真能活動無礙,保有良好的生活品質。

沒再聽到爸爸喊累

後來,爸爸沒再從南京東路五段慢慢走到二段。這段三公里的緩步距離,換成了在健身房裡,利用弓箭步走大約十五公尺的距離。

不但如此,雙手還要各握著八公斤的重量。利用弓箭步走十五公尺是一回合,他被要求走四回合,每一回合之間,會休息一分半到兩分鐘。結束四回合的訓練之後,還需要進行深蹲等其他腿部的訓練。

爸爸曾經爬到腰痠背痛的東眼山,其實是他已經持續有進行慢步活動之後的事了。但開始進行肌力訓練之後,後來我們全家去爬了貢寮的桃源谷步道,我沒再聽他喊過累,他也沒有再主動要求休息。

(興韻/輯)

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