有「市民跑者之王」稱號的川內優輝，在台灣有超高的人氣，與大部分的跑者身分相同，除了工作以外還要額外做訓練，在台灣的萬金石奪冠後，不但創了世界金氏紀錄，還拿下世界六大馬拉松中條件最嚴苛的波士頓冠軍！
本書作者為川內優輝大學到工作初期的田徑教練，帶領在高中時長期受傷的川內找回跑步的自信，將「津田流」訓練實踐於川內的進步過程中。畢業後川內的練習觀念深受作者影響，並持續以這套方式自我訓練，多年來成績斐然，成為世界一流跑者，在業餘跑者中掀起討論，人稱「川內練習法」。
因為曾經受過傷，並且是市民跑者的身分，使用了本書的練習法，讓他找回自信與成就，而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。
速度練習與長跑
川內優輝是有名的「公務員跑者」（埼玉縣政府），也是我在學習院大學擔任田徑社教練時的學生。
不管是當時還是現在，我指導的練習法是每週只集中練習兩次，以強化跑步能力的「重點（強化）練習」為主軸，其他幾天基本上都是以消除疲勞的前提來安排慢跑等簡單內容。
說得更具體一點，我會在一週的中間，例如星期三從事「速度練習」（間歇跑或配速跑）、在星期六進行「長跑」（二十到三十公里）。週日如果有正式比賽，要刷新自己的紀錄的話，則必須調整星期六的練習；即使沒有安排正式比賽，也要參加一般比賽用來代替練習……這部分跟一般教練比較不一樣。
總而言之，週三、六的重點練習是我的練習法主軸。
最慢的速度
雖說那兩次是集中注意力、強化跑步能力的重點練習，但不管是速度練習還是長跑，我都不會設定太快的速度，反而是配合每個選手的跑步能力，稍微降低配速。
我的練習法是以「跑步的速度並不是咬緊牙關拚命練習就會變快」為基礎。稍後會再仔細說明，重點在於跑者要熟知自己「最慢的速度」。
最慢的速度是指比賽時再怎麼痛苦，也不會再降下來的跑步速度。如何提升這個最慢的速度正是我讓選手練習的目的，也是讓馬拉松跑者變得更強的重點。
為了提升最慢的速度，重點在於速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
不要太拚
為此練習的時候必須把意識放在「跑步的跑姿不能亂掉」、「要保護膝蓋」上。關於這兩點，後面會再詳細地說明。如果是實業團選手，有好的練習環境，每個月練習量跑到一千公里以上亦不足為奇。然而，川內身為公務員，要上整天班，練習時間極為有限，每個月的跑步距離頂多只有六百公里左右，但依舊打敗實業團選手，所以才備受矚目。
我的練習法是以「別太努力」、「享受跑步的樂趣」為宗旨。我也經常提醒川內「不要太拚、不要太拚」。
川內大學畢業後也以我的練習法為基礎，不斷交出漂亮的成績單，但他剛進學習院大學田徑社的時候，對我的指導法其實充滿懷疑。這樣的川內是如何實踐我的練習法，變得更厲害呢？
怎麼會受傷
話題回到川內身上，川內是學習院大學的王牌選手。他的跑姿十分穩定，穩定到讓人看到他慢跑時，會覺得很不可思議——這個人怎麼會在高中時代受傷。
雖然右腳著地後有稍微向外彈開的習慣，但跑姿並沒有糟糕到會受傷。我對他的第一印象是「速度雖然不快，但腳好像很耐操」。
每週兩次的重點練習分別在週三和週六的傍晚進行，週三是十趟一千公尺的「問歇跑」或繞著田徑場跑十六公里（四十圈）的「配速跑」，週六則是二十到三十公里的「長跑」。
慢速跑
無論是哪一種練習，速度都慢到無法與其他強校練習的速度相提並論。每個選手的跑步能力都不盡相同，我提供的練習就是要配合每個人的水準，讓他們以游刃有餘的「慢速」跑。
慢跑的時間請與自己的身體討論後再行增減，反覆的自問自答也很重要，像這樣在錯誤中摸索有助於激發跑者的潛力。上班族也好、馬拉松跑者也罷，光「聽上級指示」是不會進步的。
透過我的練習法，川內大學畢業後成了眾所矚目的「公務員跑者」，在業餘跑者中也掀起話題，人稱「川內練習法」。
三分五十八秒
話雖如此，從速度來看，川內並不是跑得快的選手，使盡全力跑一百公尺，十三秒已是極限。
大一時以五千公尺大幅刷新自己的紀錄後，二年級的春天，我要他參加比較不擅長的一千五百公尺賽跑。
高中時代的川內並非能在四分十秒內跑完一千五百公尺的選手，自從上大學以後，不過度訓練、累積提升速度的練習，最後居然只花了三分五十八秒。
川內再度大吃一驚，我還記得他說過：「我終於明白教練說的是什麼意思了」。
迎頭趕上
簡而言之，不只是全程馬拉松那種長跑，即便是一千五百公尺或五千公尺的中長跑，只要別過度練習到跑姿亂掉，以一定的速度從頭跑到尾再「迎頭趕上」就能變快。
只要能保持一百公尺十四秒的速度，四百公尺就是五十六秒，八百公尺就是一分五十二秒。縱然有很多選手能在五十六秒內跑完四百公尺，也很少有選手能以一分五十二秒跑完八百公尺。所以只要能以這個速度迎頭趕上，跑完一千五百公尺，就能擠進前幾名──我把這種想法深植在川內心底，讓他產生以一定的速度從頭跑到尾再「迎頭趕上」的意識。
大二的春天，川內大幅刷新了自己一千五百公尺的紀錄，他似乎身歷其境地感受到「練習時跑再快都沒用」了。
產生自信
事實上，川內從那個時期開始突然產生了自信。以四百公尺六十三秒的速度跑完一千五百公尺只要三分五十六秒，但他完全不做以六十三秒跑完四百公尺的重點練習，因為只要培養「稍微降低配速，以一定的速度輕鬆跑完全程」的感覺，即使不做那種速度練習，也能因應正式比賽的速度。
川內成為公務員跑者後，一千五百公尺只要三分五十秒就能跑完，我想這是高中時代的他難以置信的好成績。
川內天生具有強韌的心理素質與絕不輕言放棄的雙腳，只要小心別在三～四千公尺的地方慢下來，最後就能交出漂亮的成績單。
絕不輕言放棄
我因為還有別的工作，無法在會場內看川內跑完全程，完賽後立刻接到川內的電話，語帶興奮地向我報告他刷新了自己的最快紀錄「十四分三十八秒！」
請容我岔開話題一下，川內大一的時候有位三年級的學長跑完八百公尺只要一分五十五秒、一千五百公尺也只要三分五十八秒。再加上川內受到高中時代的同學，同時也是明星選手的高橋和也影響，一心只想跑得快一點。
但是川內在速度上完全不是那位學長的對手。重點練習後，如果讓他們自由競爭一趟三百公尺的最後衝刺，成績倒在伯仲之間。可見川內的確有雙絕不輕言放棄的腳。
田徑跑道練習
因為有過上述的經驗，川內升上二年級後，開始對速度產生了一定的自信。
我的練習法是以每週兩天的重點（強化）練習為軸心，分別是週三的「速度練習」（間歇跑或配速跑）與週六的「長跑」。
學習院大學的重點練習為每個月繞著駒澤公園的外圍跑一、兩次，其他時間則利用江東區的「夢之島競技場」或澀谷區的「織田田徑場」等田徑跑道來練習。
還想再跑
我時常告訴川內：「只要先跑一趟三百公尺衝刺，速度的練習就沒問題了。就算你的速度不見得能在十四秒內跑完一百公尺，但速度再掉也掉不到哪裡去，所以不用擔心速度掉下來，不妨確實地讓身體記住『迎頭趕上』的感覺，以培養腳力。一面讓身體記住『迎頭趕上』的感覺，再加一趟三百公尺衝刺，如果能在四十二秒內跑完就太完美了。」
很多長跑選手都能在四十秒內跑完三百公尺衝刺，但是只要能在五千公尺的比賽中以四十二秒跑完最後三百公尺，幾乎就能打遍天下無敵手。考慮到這一點，我在間歇跑稍微降低配速，縮短銜接的慢跑時間，訓練選手「迎頭趕上」的感覺。
舒暢地跑
練習的時候全速追趕，跑到跑姿都亂掉了，或許會覺得很痛快、很有成就感，稱讚自己「幹得好！」那並不是好的練習。在練習後抱著「還想再跑！」的心情下結束練習，反而能提高練習的效果，下次從事相同的練習時會不會覺得「想跑」也是判斷的指標之一。
即使是上述的三百公尺，我也不會設定時間。不要拚死拚活地跑，而是一路順順地跑，跑出來的時間是四十三秒或四十四秒都無所謂，最後再以通體舒暢的跑步結束練習，這種感覺最有效了。
《市民跑者之王：波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》
作者：津田誠一
出版社：一心文化
出版日期：2019/01/16