《最強超慢跑法》

醒報編輯部 2019/12/09 10:33 點閱 7958 次

「超慢跑運動」是對健康最有益的跑步方法,不會喘也不會累,能消耗走路的兩倍熱量,輕鬆減重不復胖,遠離代謝症候群。不需特別技巧大家都能學會,
就算現在才開始,你也能在3個月內跑完全馬!

你是否對於跑步有很許多的擔心與害怕?有一種跑步方法可以解決你的所有煩惱,不愛跑步的你也會愛上,那就是「超慢跑運動」!

每個人都擁有「跑步才能」,跑步從來就不是痛苦的運動,只要從「超慢跑運動」開始,用前腳掌著地、以輕鬆的節奏跑步,你也能學會與一流跑者同等的跑步技巧!

不論從幾歲開始、不論是誰都能馬上開始,無需準備運動也無需肌力訓練,且不會對膝蓋與心臟造成負擔,每次1分鐘的少量多次運動也OK,可以有效率地降低體脂肪,還能降血壓、降血糖、活化腦部!

雖然說是跑步的知識,不過因為每個人的程度或跑步的目的不一樣,想知道的應該也不相同。所以儘管本書要講的是所有跑者需要知道的知識,但為了想先解決自身疑問的讀者,在這裡先說明可以去看哪一章節的內容,大家也可以將本章做為導讀來參考。

那麼,在進入主題前,先來介紹如何有效地運用本書。無論您有多少跑步經驗值,是目前有在跑步的人,還是預備要開始跑步的人,本書的目的,是將要讓大家知道的共通知識,盡可能地以簡單易懂的方式加以解說。

不過,因為每位讀者在跑步方面的經驗值或程度各自不同,跑步的目的也不太一樣,可能是以跑完全程馬拉松為目標、或是希望自己能夠跑更快、還有為了減重、或想維持體力與健康……大家想知道的事情都不一樣。

也因此筆者在這裡,先將經常從跑者那裡聽來的幾個問題點列舉出來,並告訴大家該問題點的詳細內容寫在哪一章,這樣想先快速解決自己的疑問或煩惱的讀者,就可以將本章當作導讀來參考自己可以先閱讀哪些內容了。

初學者跑完馬拉松

跑完全程馬拉松絕對不是一個不切實際的目標。即使是之前從未跑過的人,只要實際進行了「超慢跑運動」,最短三個月就能達成跑完馬拉松的目標。

因為人類原本就擁有長距離跑步的能力,只要能利用超慢跑運動,在不勉強自己的情況下讓身體逐漸習慣,就能鍛鍊出足以跑完馬拉松的肌力,並有效地運用體內的能量。

讀者可利用第2章的內容掌握超慢跑運動的方法與基礎,並參考第5章所寫的具體訓練方式加以實踐。

跑更長的距離 

在持續某種程度的跑步一段時間後,如果能逐漸增加跑步的距離,對跑者來說應該是很開心的事吧。就連原本一定要開車或搭電車才能抵達的地方,都能靠自己的雙腳到達,也是非常有成就感的事。

想要跑長距離,最重要的就是有效率地運用體內的能量。人類活動的能量來源是糖與脂肪,但糖在體內能貯存的量其實很少,所以為了能長距離跑步,就必須善加利用大量貯存在體內的脂肪,將其做為跑步的能量來源。

為了達到這個目的,透過第了解身體是如何利用糖與脂肪做為能量的生理學機制會是一條捷徑,另外,也希望大家能夠知道,超慢跑運動就是一種能夠有效率利用脂肪的跑步法。

達成SUB‐3的目標

在三小時以內跑完全程馬拉松的「SUB‐3」,是跑者嚮往的目標。儘管達成SUB‐3並不容易,但只要運用所有生理學的知識,以及累積扎實的訓練,這並不是不可能的任務。

想要跑得更快,首要工作就是減重。從物理學觀點來看,大家應該可以了解身體變輕就能更有效地運用能量跑得更快吧。而減重的方法,以及體重減輕後能增加多少跑步速度,讀者在了解後,應該反覆地訓練看看。

接著,在比賽中能得到最大成果的重點,就是速度的分配與肝醣超補法。本書提及迄今經過科學研究找出的方法,若能依照該方法加以實踐,應該就能最大程度地發揮您的能力。

無法持續

就算聽別人說跑步對健康很好,還是有很多人會覺得跑步很辛苦而不想跑步。過去筆者也覺得參加馬拉松比賽真的很辛苦,一點也不想參加。

但是,在認識了超慢跑運動後,這個印象就完全被顛覆了。會覺得跑步很辛苦的人,原因就在於太過努力想要跑得很快的關係。

超慢跑運動,是從跟走路速度一樣的慢速跑步開始的。因為是可以一邊微笑與人聊天一邊跑步的速度,所以並不辛苦。況且,因為能消耗的能量跟快速跑步一樣多,所以體重能夠輕鬆下降,體力也會自然地逐漸增加。

在不勉強自己的範圍內持續進行,逐漸增加跑步的速度,就能更加享受跑步的樂趣。

忙碌而空不出跑步時間

雖然每天跑步是很理想的狀態,但如果因此累積了壓力,就會變得無法持續下去。筆者一直認為運動如果不能輕鬆愉快地進行,那就沒有意義了。所以,如果想要開始跑步的話,一開始每天只要十分鐘即可,先試著跑跑看。可以從每天只要早起十分鐘,在住家附近跑步開始。

雖然有一種說法認為不運動20分鐘以上就無法燃燒脂肪,但那其實完全沒有科學上的根據。即使將運動拆分為好幾次少量地進行,所得到的效果也是一樣的。

此外,或許有些人會覺得跑步一定得在戶外或健身房才能進行,但其實並非如此。即使在自家或辦公室裡,只要有一些長度也可以進行訓練。

輕鬆方法減重

應該有很多人想要利用跑步來減重吧!雖然減重方法有很多,但節食不但會讓人覺得痛苦,還會讓肌肉量減少,並不能算是健康的方法。

雖然也有不少人覺得自己不擅長運動而選擇走路,但事實上,慢慢跑的超慢跑運動與走路的累度是差不多的,且消耗的能量還更多。

也就是比起走路,超慢跑能更輕鬆更有效率地減重。不需要特別的道具,每個人都能立刻開始。為了減重而想要運動的讀者,相信你們一定可以從中實際感受到跑步的樂趣,請開始嘗試看看。

體力負擔

有些人可能覺得跑步是會對身體造成負擔的激烈運動,但如果只限於超慢跑運動的話,那就是很大的誤會了。由於超慢跑是一種可以微笑聊天的跑步速度,所以並不會對身體造成過大的負擔。

筆者在各地舉辦了超慢跑運動的課程,其中就有從80歲才開始超慢跑的人,也有70歲才開始,卻能跑完全程馬拉松的人。超慢跑運動與幾歲開始是沒有關係的。

儘管身體的肌肉會隨著年歲增長而衰退,但超慢跑運動對因年齡增加而衰弱的肌肉也有鍛鍊的效果。由於走路對這些衰弱的肌肉沒有鍛鍊效果,所以如果想要重新開始運動的話,建議還是選擇超慢跑運動比較適合。

久未運動

即使是過去從來沒有跑步過的人,也能輕鬆地開始超慢跑運動。它不需要特別的技巧,而且不論是誰都擁有跑步的能力,所以請不用擔心。因為跑步對人類來說是很自然的行為,所以超慢跑運動連準備運動都不需要。

雖然有人認為開始跑步之前應該要利用肌力訓練把肌力鍛鍊起來比較好,但其實那是沒有必要的。在跑步的過程中,就能慢慢地將跑步所需要用到的肌肉鍛鍊起來了。

膝蓋與腳都痠痛 

膝蓋或腳因為跑步而感到疼痛時,表示它們承受了太大的負擔,有可能是著地的方式不正確造成的。

筆者一直都在推薦從腳趾根部先著地的「前腳掌著地」跑步方式,因為這種方式與腳跟著地的方式相比,對腳部造成的衝擊非常小,而且不只如此,這種跑步方式或許也能解決膝蓋疼痛的問題。

此外,阿基里斯腱疼痛的人,可能是因為不是用腳趾根部而是用腳尖著地的關係,在指導過後,請確認自己是否是用正確的著地方式。

造成高血壓惡化?

儘管過去曾經認為跑步會對心臟造成負擔,但現在跑步已經成為心衰竭的復健運動了。

雖然快速跑步的確會是一個不小的負擔,但速度緩慢的超慢跑運動則不會讓交感神經極度興奮,也不會造成血壓升高。

不只是高血壓病患可以安心進行超慢跑運動,這種跑步方式甚至還已確認有降低血壓的效果。目前在高血壓的治療指引中,也顯示超慢跑這種「微笑速度」的運動是有效的。

跑鞋的選擇

現在的運動用品店裡,都有販賣很多不同功能的跑步用跑鞋、用品或服裝,儘管種類多到不知該如何選擇,但筆者基本上覺得跑步時只要拿身邊現成的用品來使用就可以了。

不過跑鞋的話,最好選擇薄底的鞋子。雖然經常會有人推薦初學者專用的高緩衝性厚底跑鞋,但在前腳掌著地的跑法中,厚底的跑鞋會對小腿肚造成負擔。

愉悅感分泌

跑者在跑步的過程中會有一種心情變好的感覺,這種現象被稱為跑者的愉悅感,目前經過研究證明是因為體內產生了一種類似大麻的物質所造成的。

有些人可能會以為只有一流的跑者這一類長期跑步的人才會感受到跑者的愉悅感,但其實並非如此。

最近的研究顯示,比起快速跑步,慢速的跑步方式會讓人體分泌更多與跑者愉悅感有關的重要物質。所以只要開始超慢跑運動的話,您也可以感受到跑者的愉悅感。

半途無力

在跑步運動中,配速是非常重要的事。跑步途中速度之所以會下降,最大的原因就是一開始跑得太快。應該要有目標時間的設定方法,從開頭到結尾都保持同樣的速度跑步。

雖然沒有維持速度的決定性要領,但只要累積足夠的訓練,應該就能維持固定的速度。例如可以在有標示距離或固定長度的跑道上,一邊測量時間,一邊訓練自己的配速,或是利用運動錶或智慧手機的跑步應用程式來計算自己每跑一公里的速度,因為還能留下紀錄,是非常方便的工具。

此外,確實了解糖與脂肪這兩樣體內能量來源的特性,以及適時補充能量也是非常重要的一環。若依照肝醣超補法及比賽過程中的營養補給法去參加比賽,相信一定會得到不錯的效果。

保持青春

跑步不只可以鍛鍊因年齡增長而衰退的肌肉,目前也已知可以帶來許多良性的影響。

目前的研究也顯示,只要能持續跑步,就可能增加好膽固醇的濃度,或提升大腦的認知功能。也因為跑步對於延長健康壽命的效果非常值得期待,所以全世界都一直在持續進行相關研究。

而超慢跑運動,不但是一個即使邁入高齡也能持續進行的運動,也非常適合想要保持青春活力的人,請大家務必嘗試看看。
(張庭維/輯)
《最強超慢跑法》
作者:田中宏曉
譯者:高慧芳
出版社:晨星
出版日期:2018/11/01