迷你好習慣
開始培養第一個迷你習慣吧！在你把本書這看完之前，每天要至少看個兩頁。你可以看更多頁，但是絕對不能少於兩頁。看兩頁的內容不會花你太多的時間或力氣，所以別找藉口。隨著你一邊讀著有關迷你習慣的內容，現在你可以體驗到擁有迷你習慣是什麼感覺。
現在立刻摸一下你的鼻子，我是說真的，之後我會解釋為什麼要這麼做。好了，現在想想下列的事實對你的生活有什麼意義：
1.如果沒有成果，訂下大目標也是白搭一場。舉例來說，我可以說，每天我要運動兩小時，但是如果我從來不這麼做，目標的大小根本沒有差。事實上，光說不練有損自信心。
2.研究顯示，人們習慣高估自我控制的能力。這兩點顯示為什麼有太多人想要改變都很難，他們都很有抱負，但常高估自己做出改變的能力，因為想要的結果和實際的能力兩者之間是有差距的。
做一點點小事
另外，還有兩項事實需要考慮：1.從數學統計和實際的角度而言，就算是做一點點小事，也比什麼都多沒做來的強太多了。2.每天做一點點的效果，比一天之內做很多來的大。大多少？非常之大，因為每天一點點就足以養成可以持續一生的基本習慣，而且之後你就會知道，這可是很了不起的事。
如果這些說法聽起來似乎合理，結論的重點是設立小目標比大目標來的好。聽起來很有趣吧？精采的地方才正要開始呢！你有沒有覺得毫無進展？你以前有沒有試著想要讓自己變得更好，卻失敗了？這種事有沒有一再發生在你身上，甚至你把計畫擱在一邊，好久沒有去嘗試？
採取行動 堅持計畫
我想大家都有這種經驗，但是我要問你一些更有趣的問題。有沒有可能，你無法採取行動、堅持計畫，問題是不出在你身上，而是你的策略出了問題，而這種策略卻又是大部分世人所使用和背書的呢？
如果有關人類行為、意志力和大腦的科學研究指出，計畫要能堅持下去，其實有其他更好的方法，而這個方法卻很少有人去實行或推廣？如果你改換成這種新的策略，就會完全改觀，不管你的心情怎樣、你都知道自己可以採取行動、達到目標、養成好習慣，並且改變你的人生，那麼會怎樣？那只有迷你習慣辦得到！
我知道，這聽起來很誇張，但剛才你讀到的情形就是我的迷你自傳，這是2012年年底，開始發生在我身上的真實事件和啟示，在這之前的10年間，我為了想要改變，一直在尋找不同的方式和在過程當中掙扎，但結果都令人洩氣。
恰到好處
不過，我後來嘗試的方式有突破性的結果，是我以前從未經驗的，所以我拚命地想知道到底為什麼這種奇怪的策略會這麼有效，而且我（到現在還是）對事情配合地恰到好處感到驚訝，所以這本書才會問市。
若事情沒有進展，我們很容易直接怪罪自己，但不容易想到要把帳算在策略的身上。然後，就會一而再、再而三地試著讓舊策略成功。但是，重點就在這裡，如果特定的策略用了好幾次，卻都失敗了，你就應該試試別的策略。若這個策略對你沒用，就算用在其他人身上都有效，也都對你不重要了！我真希望能在幾年前就學到這個教訓。
先前我要你摸摸鼻子，因為我想要你自己驗證一下。首先，想想看，摸自己的鼻子沒有獎賞。第二，就想反正做得到，摸一下鼻子也不會少塊肉。如果你剛才沒有摸鼻子，現在去摸一下，這樣接下來的內容才能套用在你身上（如果你是那種很頑固的人，也可以選其他的小動作來做）。
意志力基礎練習
你可以摸摸鼻子，因為做這個動作的抗拒力比意志力來的小。恭喜你！現在你已經通過迷你習慣的測驗了。剛才那是意志力基礎的練習。如果你可以強迫自己摸摸鼻子，那麼你運用本書的策略就能夠成功。
我不是在開玩笑，這本書之所以存在，是因為我在2012年12月28日做了伏地挺身一下。從那次的伏地挺身到現在，我可以連續做到伏地挺身16下，我的身材也因此變好了。我可以每天看書、寫稿就因為那次的伏地挺身。那個伏地挺身是我人生之中所有的大變化的第一小步。
每項大成就都是由先前的事情所累積而來的。當你回過頭來看，會發現這些成就是由一個小動作引起的。若不是有那下伏地挺身，要我現在去健身房、持續不懈地看書和寫稿，內心仍舊會掙扎，要被激勵才會去做。那下伏地挺身讓我發現到這個新的策略，進而帶來這些絕佳的好處。這個小動作徹底改變我人生，你準備好要聽這個故事了嗎？
建立新習慣花時間
時間的長短要看情況，若有人跟你講其他確切的時間，那是在重複他們聽過的說法（而且是錯的）。答案不是21天或30天。為了替大家做好事的份上，我想把這句話寫在每個看板上面！
建立習慣要二十一天，這個迷思大概是美國整形醫師麥斯威爾．瑪爾茲所起的頭，據說馬爾茲醫生發現截肢的人要花21天來習慣殘廢的身體，所以他主張，適應任何的生活變化要花21天。醫生，真的是這樣嗎？我認為，克服截肢的事實和試著多喝水，這兩種經驗是不一樣的。我還認為，這兩種經驗和每天要做150下伏地挺身是全全截然不同。
關於習慣養成所需時間的研究，最常被引用的資料是2009年出版的《歐洲社會心理學期刊》。每位受試者選擇「在相同的情景下，像是吃完早餐後，在為期12週的時間，選擇一項每天要做的吃、喝或行為活動。」研究發現什麼結果？
66天行為變習慣
不過，歷時的範圍很廣，從18天到254天都有，表示每個人養成自動自發的習慣所需的時間差別很大，所以有些情形是要花很長的時間才能建立習慣。21天和30天的挑戰計畫很常見，但是很多習慣若想要靠這種方式建立，其實成功的機率很低。每天喝一杯水屬於21天的可養成的習慣，但其他比較困難的習慣，像是每天做一百下仰臥起坐，可能就需要幾百天，或更長的時間才能養成。
這可是個壞消息啊，好消息是，習慣不是隨隨便便，可以以建立或戒除的。如果你連續60天、仰臥起坐做了100下，就算還沒有變成完全自動的行為，到了第61天，要你再做可是比第一天來的容易多了。
建立習慣就像把腳踏車騎上陡峭的上坡，坡度慢慢減緩，到達高點，然後就是下坡路段。剛開始時，你的雙腿要使出全部的力氣，之後會漸漸變得輕鬆，但在到達山頂前，你一定要繼續踩踏板，不然你就會往後溜回去，前功盡棄了。
與「以前」一爭高下
我的經驗是，習慣建立起來時，第一個徵兆是抵抗力變小，這麼說非常合理。人類的大腦和身體的內部溝通，是靠這些神經路徑傳送電脈衝，我們知道電流一定會走阻力最小的路徑。如同這個概念，大腦會選擇去執行習慣，因為有現成的神經路徑和已知的獎賞。
但新的習慣還沒被驗證過、有風險，也沒有神經路徑，所以當新的行為還沒有確實的路徑時，你必須抑制自己平常的行為，強迫自己做出新的行為。隨著你做的次數增加，「新生的神經路徑」會開始成長，一段時間後，就可以和先前的習慣一爭高下。
變成習慣有徵兆
至於進度的問題，習慣的養成要花多久的時間並不重要，反正目標是可以長長久久地持續下去。你都已經運動了6個月，都已經達到目標了，還會想要放棄嗎？都已經做到這個地步了，這時要回到原點，不會很覺得很氣餒嗎？
真正的重點是，可以辨識出行為變成習慣的徵兆，因為這時候你就可以把注意力轉移到其他事情上，而且這個養成的行為還能維持下去。
這份2009年的研究還有一項有趣的事：研究人員結論發現，從生理方面來看，少做一天，習慣並不會因此變質，整個進度並不會因為差個一天就完成了或被打破。但從心理學的角度，如果你放任自己，少做一天的確會有問題。最好還是不要少做一天，但如果你真的少做了一天，可以想起以上的研究結論，也許能讓你不至於灰心或進度落後。
擴張舒適圈
現在，你有讓你覺得舒適的地帶，把你這個舒適地帶想像成一個圓圈，在這個圓圈裡你會覺得最舒服，但你有一些想要達成的目標卻落在這個圓圈的外頭。
在這個界線的外面，你可能會看到自己身材健美、體重減輕；你可能想像到自己出書了，或看了一些你想看的書；自己的負面思緒減少，比較快樂；變得比較常在家裡煮飯；以及其他任何你想改善的項目。這些事情在舒適圈之外，需要忍受一些痛苦才能達成（因為它們不屬於基底神經節目前的例行公事）。
人們想改變時，常常就是一股腦的跳出去，試著用「不擇手段，只求成功」的策略。這就好像是順利衝出你的舒適圈，奮力地讓自己待在圓圈外面。但當你潛意識的大腦說，這是好玩啦，但變化這麼大，讓我真得很不自在，當你的動機和意志力無法支援你待在舒適圈外時，你會被拉回到原來的圈圈內。
相反地，迷你習慣就像是走到你圈圈的外側邊緣，一次跨出界限一步，你會處於比較不那麼舒適的地方，但是不至於讓你太難過，因為你知道退後一步會讓你重返舒適圈。也許頭幾次，你會自己退回舒適圈（因為只有達到你的最低要求）。
先採取第一步
但當你繼續跨出圓圈外，你的前意識會慢慢習慣，你的圓圈就會擴大（我們在講的是用這種方式養成習慣）。和先前衝出舒適圈的方法不同，這種擴張方法是真的可以永久地改變你的界線，是迷你習慣的仙丹。
因為在你跨出第一步之後，我希望你有探索圓圈外世界的衝動，就算你沒有那股衝動，最後你也會變得自然而然，去踏出第一步，建立起的新行為。若要在另一種領域採取更深入的步驟和尋求個人成長，這種方式可以提供最好的基礎。
就伏地挺身的案例來說，一般的迷你習慣是一天做一下。這種小步驟所產生的效果遠遠超出你所想，因為做一下伏地挺身的念頭不只是會對你更自然，整體而言，你也會更習慣做伏地挺身，並且每天都做。
這麼一來，要增加次數也輕而易舉。沒錯，而且這還不過是迷你習慣系統裡最壞的情形而已（如果你從來沒有多做幾下的話）。
有時「多做一下」
事實上，有些時候你會多做幾下。而且，原因跟基礎物理學有關，牛頓的第一運動定律就說：1. 除非物體有受到外力施加，不然保持靜止的物體，會一直保持靜止。2. 運動中的物體除非有外力施加，不然運動的速度不會改變。
你看出這之間的關聯嗎？一旦你採取了第一步，你就正式在進行了。你會和我一樣發現到，正如同牛頓第一運動定律的說法（從物理學的角度），一旦你開始進行，要去喊卡和繼續做下去，兩者幾乎是一樣難的。
請記住，看到自己行動是最能感受到激勵和啟發的。把這些事加總起來，可以得到一個新公式：一小步 + 想要的行為 = 更進一步的可能性就提高。
《驚人習慣力：做一下就好！微不足道的小習慣創造大奇蹟》
作者：史蒂芬．蓋斯
譯者： 黃庭敏
出版社：三采
出版日期：2015/12/31