飲食吃精準 活力再現變年輕

醒報編輯部 2018/08/28 11:36 點閱 15499 次

香蕉皮緩解壓力

我們常聽到一句俗諺:「失戀,要吃香蕉皮。」有不少人會當笑話聽,但我的研究卻驗證了這個說法。尤其是比較綠的香蕉皮,含有豐富的血清素前驅物(5-hydroxytryptamine,5-HT),這種成分可以安定我們的精神狀態。只要洗淨一根未成熟的綠色香蕉皮(丟棄生香蕉肉),和適量的鮮乳放入果汁機中打成汁飲用,可有效緩解現代人面臨的壓力與憂鬱。

由此可了解,對症飲食有助於消減不良反應。我們吃進去的每一口食物,都能增長或消滅內外壓力,只是選對了就能減少壓力、選錯了便會增加身體負擔。

雖然我如此了解飲食營養,但在擔任中山醫學大學院長、副校長與校長等行政職務期間,每天面對繁忙的校務、滿滿的行程及各種會議與餐會,讓我瞬間頭髮變白,衰老了好幾歲。我才驚覺,原來,自己還是一個普通人,沒有因為多了解醫學與營養知識,而遠離老化與慢性疲勞的威脅。

雙重刺激長白髮

其實,頭髮會變白,主要是外在與內在壓力的雙重刺激所導致。我所說的外在壓力,並不是實際的物理性壓迫,而是指工作、生活、感情與心理等因素所造成的壓力,通常肉眼看不到,而且具有累積性。內在壓力則是由飲食、消化、吸收、免疫、循環與病痛等單一或多重因子所產生。

事實上,外在與內在壓力可能會相互增長或相互抵消,這個概念與中國古老智慧太極中五行的相生相剋極為類似,運用特定方法就能達到相生或相剋的效果。

很多人認為身體或心理的壓力不可能透過「食物」消除,但這是錯誤的,在我親自實踐「太極健康飲食」──互補的平衡後發現,只要善用正確的方法,便可以有效地減低或去除壓力。

21比例分三餐

我的太極飲食還遵守每天三餐依照七分飽原則,三餐總量不高於二十一的比例。舉例來說,早餐如果吃七分飽,午餐十分飽,則晚餐不要吃超過四分飽。也就是在早餐一定要吃的原則下,調整午晚餐的進食量,我通常會建議大家午餐可以多吃,而晚餐可以少吃。

不過,如果早餐只吃三分、午餐吃七分,按照七分飽食的大原則,那晚餐最多還是吃七分就好,因為晚餐最靠近睡眠時間,吃太飽很難消化,千萬不要認為自己早午餐吃得少,就毫無顧忌地吃到撐。通常我的三餐分配比例:早餐七分、午餐七分、晚餐三分。

例如早餐我一定喝杯黑咖啡,配上一份夾著黃豆泥、小麥胚芽、芝麻、亞麻籽以及一片起司的全麥土司。不建議早餐直接飲用冰冷的果汁、冰牛奶或冰水,對腸道蠕動與消化非常不利。

我的午餐與多數人一樣常常是一個便當就解決,這時我就會以動植物性蛋白質(例如魚肉與豆腐)為主。另外,我也會自行準備一至二份的當季水果,在餐後食用,有時候還會自己準備生菜沙拉。沙拉跟水果,都是選當季盛產的蔬果,並且反覆水洗,去除蟲卵與農藥。

結束一天工作後,我的晚餐以陽性(鹼性食物)為主,例如全穀雜糧與蔬果,若沒有太多時間料理,可將加熱或汆燙後的全穀雜糧與蔬果,一同打成蔬果汁補充。我的晚餐,分量通常不會太多,以全穀雜糧與蔬果為主,有時就喝一杯全穀雜糧蔬果汁取代。

##太極健康飲食法
我在運用太極飲食的「互補、協調方法」時,通常以「一天」為原則單位,例如今天有宴會或烤肉大餐,攝取太多動物性蛋白質與脂肪,第二天就以全穀雜糧與低蛋白飲食(低蛋白飲食是指蛋白質提供的熱量占總熱量的一○至二○%,例如增加蛋白質含量極少的澱粉如冬粉,取代正餐的米飯及麵食)為主。如因時間或地點無法控制,則建議至少以每週為原則作調整。

簡單地說,我都會記住前一餐或前一天吃了什麼樣的食物,然後在接下來的幾餐或幾天的時間作彈性調整,這才是太極健康飲食的精髓。

任何食物都分別具有陰或陽的屬性,陰和陽之間存在著相互依存、制約與相互轉化,例如肉類對蔬果雜糧,就是一個陰陽對比的食物。因此,我才會將讓我重返青春的平衡飲食法,稱為「太極健康飲食法」。

健康食物不能過量

我曾經在診間遇到一些個案,為了減肥,每天吃好幾碗燕麥。只因為看了媒體報導,指出燕麥富含膳食纖維與多醣體且有飽食感,多吃有助於排便與調控血脂、血壓與血糖。

結果這位患者非但沒有成功減重反而變胖了,這是因為燕麥中的主要營養素是澱粉,過度攝取會導致熱量過高,具體地說,每天只要攝取超過平日的飯量就不適合。

山藥也是大家熟知可以滋養身體的好食物,但研究已證實,每天過量進食(或作為唯一主食)會加速雌激素在體內累積,誘發肌肉纖維增生與子宮肌瘤的發生,所以千萬不能把山藥完全取代每日的飯量。

以上所說的兩個例子,並不是要否定燕麥與山藥對健康的重要性,也不是要大家從此不要吃,而是要適量。千萬不要流行什麼或別人說什麼對健康有益,就過度迷戀所謂的「好食物」、「營養補充品」,再好的食物,只要攝取過量都會轉為「壞食物」。

太極飲食怎麼挑?

太極飲食所說的「互補性平衡飲食」,應該怎麼挑才能平衡?簡單說,一般人認為美味的食物,包括各種魚肉蛋等製品、精緻甜點、油炸類食物與白米麵粉製品等,都是屬於生理酸性食物;而蔬果、全穀雜糧、海藻、茶等皆屬於生理鹼性食物。從書中「常見食物的生理酸鹼度」,我們便可清楚發現。

對健康的人來說,當每日攝取食物中有蛋黃、烏魚子或肉類製品等高酸性食物時,就要另外攝取葡萄、大豆、南瓜、番茄、檸檬等高鹼性食物來平衡。

但對於有糖尿病、高血脂症、痛風、高血壓等個案,則建議生理鹼性食物與生理酸性食物比例介於二:一至三:一,也就是:生理鹼性食物要多於生理酸性食物二至三倍,而且這種攝取方式至少持續三個月以上,才會出現改善。

現代人蔬果與全穀雜糧的攝取普遍都太少,而魚肉、精緻甜點、油炸類等食物相對地多出太多,因此我強烈建議尤其是外食族,以每日的陰陽互補性為基礎,基本上你就已經開始在實踐太極飲食了。

你一定會說:「我平常的應酬實在太多了,做起來太困難了。」其實只要把握平衡的大原則,雖然昨晚聚會吃了不少,今晚就來個簡單的蔬果輕食或蔬果汁,一點也不困難。

行動藥罐

在醫療發達的時代,大多數人都認為醫生是萬能的,只要一生病就想到去找醫生,反正生病了就去看醫生、吃個藥,身體就會好起來。我在診間遇到的病患,大多只想找醫生開藥,卻很少有人願意正視自己的飲食及生活習慣。事實上,我們每個人從小到大,生病的次數多到數不清,身體彷彿就像一個「行動藥罐」,日積月累下對身體或多或少都會造成負面影響。

其實,人體有病變,醫師與藥物只是從旁協助復原,真正回復健康的能力其實就潛藏在我們體內。有人經過藥物治療,但回復仍然相當緩慢;有人生病,卻可以不藥而癒,關鍵就在於自癒力。

自癒力是人體與生俱來自我修復及治癒疾病的能力,人類被創造的同時,除了有一套能夠抵抗疾病的免疫系統外,當身體組織或細胞受到傷害時,體內會出現一連串自我修復的機制。

這一股內在痊癒的力量非常廣泛,包括消化、吸收、免疫系統,以及荷爾蒙調節、新生、修復、營養與氧氣運送補給等。每個人都擁有自癒力,當自癒休眠或喪失時,就容易罹患疾病或生病了極不容易復原。

如何喚起自癒力,除了適當體能活動及良好的生活習慣,更重要的是抗癌、抗百病的太極飲食。跟著我實踐太極飲食的家人及病患,不只體力變好了,對許多事也能保持活力,更重要的是尊重吃進去的每一口食物,感受最原始的美味。

拉筋操,醒腦又伸展

每天早上五點二十分,是我例行的起床時間。起床後,我會先在床上做簡易的伸展與簡易拉筋動作,例如平躺屈膝,上半身向左轉、下半身向右轉,讓身體呈現扭轉的螺旋狀,右手往上舉,維持姿勢數秒後,換邊再做一次。盡量讓身體的關節可以充分放鬆,伸展。舒緩一夜靜態休息後,再展開動態生活。

起身後,我會用梳子反覆輕輕按梳、按摩頭皮一分鐘,可以有效活化毛囊,也具醒腦功效。但切記不可以太過用力,以免傷害毛囊、掉髮。

換上輕便的運動衣褲與慢跑鞋,我習慣先快走約八百公尺,而且一邊走一邊張開兩手手指並且交叉敲打、按摩指縫間,沿路享受清晨的新鮮空氣。

抵達定點後,我會開始拉筋與熱身。首先,分別轉動左右兩腳的腳踝,順時針與逆時針各三十下。接著伸展身體的上盤、中盤與下盤。

人體的排毒

身體排毒的方式很多,除了上述我說的活動排汗外,呼吸、放屁、大小便等生理性排泄都是排毒。身體的代謝是動態的,在細胞與組織不停運作下,廢物也是不斷地產生,所以排毒不應該中止。

而我推廣的「太極養生」同樣強調動態平衡,除了陰陽互補外,也需注意「進與出」。簡單地說,我們每日攝取食物提供身體所需的熱量與營養,但被利用後的殘渣必須確實排出,這些殘渣如停留在人體內未被排出,便成為毒素。

如果吃得愈多,消化器官、胃腸道與細胞的工作與負荷便愈重,這也是為什麼太極養生法中會主張七分飽。因為食物代謝殘渣與代謝廢棄物會不斷產生,所以每天適當的排毒絕對必要。

排便是排泄量最多、也是人體最重要的排毒方式,如果今天應該排出的糞便因故未被排出,在體內繼續停留,就稱為宿便。宿便因為在腸道停留時間長,因此會在大腸中被微生物持續利用,反覆被人體吸收,此時產生的有害物會被持續吸收,將對人體造成傷害。

上廁所絕不忍耐

而宿便在腸道停留時間愈久,水分會持續被腸黏膜吸收,因此排出的糞便體積會變小且變得又乾又硬。此時若要排出,勢必要加強腹部的推送力道、導致腹壓上升,長期腹壓升高表示腸道裡的食物殘渣不容易移動,在這樣的情形下,推送力道大卻推不動時,殘渣會在腸道脆弱處向外擠出袋狀物,造成所謂的大腸憩室症。

大腸憩室中的殘渣與細菌不易被清除,長期下來容易惡化而轉為病變。另外,長期腹壓升高也會迫使肛門部位括約肌緊張,進而使靜脈曲張導致痔瘡的發生。

為了避免宿便,我每天一定會吃早餐。因為當早餐進入胃部後,會刺激腸道的蠕動引發便意。此時,我會「尊重」便意,立即上廁所且絕不忍耐。另外,晚餐後一個多小時,我會有第二次的便意。所以,每天固定「排毒」兩次。

用毛巾做排氣操

除了排便外,尿液也是身體的廢棄物,所以千萬憋尿。我無法具體建議每日的最佳排尿量,因為這會根據你喝了多少水、排多少汗而不同。

正常的尿液呈黃色透明狀,若為深茶色可能與病毒性肝炎有關;如果有起泡且超過半小時泡沫仍未消失,則可能與高尿糖(尿液中所含的葡萄糖)或高尿蛋白有關;若有血漬,則應立即就醫。

另外,體內有氣,就表示外面空氣進入腸道,或是腸道異常發酵。我常會提醒病患多留意自己排氣的味道,因為異常發酵的氣體通常有異味,表示腸道中有不好的菌,此時更應該注意腸胃道保健。因此,排氣順暢非常重要,若有氣體滯留體內,必需加以排除。

我每天會重覆做二至三次的「排氣操」。首先,雙手撐開毛巾向上舉,先往左盡量反覆下壓十下,接著向右盡量反覆下壓十下,最後回到正中,墊高腳尖後,再往後仰十下。

另外,也可以雙手同時按摩兩邊的耳朵,由上至下、由左至右完整地將兩側耳朵全方位按壓,直至發熱為止,可以藉由穴道刺激腸道蠕動,達到排氣效果。

中醫結合營養食品

我的專長是食品營養,而我的太太是一位中醫師,我們常常討論如何結合傳統中醫與預防保健的食品營養學。

平時家裡的食物採買都是由我與太太負責。每個星期大約採買兩次,冰箱裡最常見的食材是當季蔬果、鮮乳、早餐食材與少量的肉魚豆蛋。採買的基本原則是新鮮,最好一次只買約三天的食材分量。如果一週採買一次,我們會先利用白報紙包裹綠色蔬菜再置入塑膠袋中,增加保鮮期。

餐桌上固定會有一個主食,加上二至三道主菜及湯品,每餐每人會搭配一份水果(中型水果如蘋果或柳丁一個;小型水果如奇異果二個;也可以用一碗的水果量計算,皆為一份)。主食加上主菜,一半以上是含纖維質食物,肉魚豆蛋類等蛋白質食物則會輪流搭配,蛋白質約占總熱量的一○至二○%。

全豆類是我們常吃的植物性蛋白質,例如將紅豆、燕麥、黑豆或碗豆加入米飯中,煮成燕麥全穀飯;或是把黃豆磨成無糖豆漿,加入當季水果一起打,變成木瓜香豆漿。

晚餐每人一定有一杯現榨的蔬果汁,小孩子會依照七分飽的原則,再喝一杯蔬果汁;大人則依其需要,若其他兩餐吃太多,有時我們晚餐只吃簡單的蔬果餐搭配一杯蔬果汁。

健康的進食原則

一天只吃兩餐,有益健康嗎?少量多餐能幫助減重?重點不在於一天吃幾餐,如果一天只吃兩餐,但餐餐都是高熱量食物,對健康一樣無益。健康的進食原則:吸收的熱量等於消耗的熱量。

研究發現,若每日吸收的熱量等於消耗的熱量,壽命將延長二○%。一天吸收的熱量最好能和消耗的熱量互相抵消,至於要吃兩餐或三餐,可依個人生活作息調整,只要熱量控制得宜,吃幾餐對健康及體重並不會有太大的影響。

一天吃兩餐的飲食觀念,要注意定時定量用餐。避免空腹時間過長,因為每四、五個小時,腸胃的消化酵素就會循環一次,空腹時間拉長會讓膽汁濃縮,反而對健康不利(夜間睡覺休息除外,因此時腸道的所有作用及反應都會減緩)。若是想減重,建議以少量多餐的方式,因為腸胃蠕動也會消耗熱量。

但是,早餐非常重要,千萬不可省略。減重時,可選擇在早、午兩餐吸收大部分所需熱量,而晚餐因為活動量不大,消耗掉的熱量不多,可補充白天攝取不足的纖維素等輕食。

益生菌改善肥胖

益生菌能幫助減重嗎?益生菌,簡單來說就是對身體有益的細菌,像是乳酸菌,具有減輕發炎、改善腸道菌種的功效。一般食物較少含益生菌,但只要多吃富含纖維的蔬果,可以增加腸道中的好菌數量,加速腸胃蠕動、幫助排便,間接有助改善肥胖等慢性病。如果真的要額外補充益生菌,建議選擇含活菌的發酵乳,每天飲用二百毫升且持續一週以上才會發揮作用,但這類飲品熱量也高,千萬不要過量。

市面上有不少產品強調具有「噬脂益生菌」,事實上,並沒有所謂的噬脂益生菌,因為益生菌並不會吃脂肪,真正能吃脂肪的都是會分泌毒素的壞菌,屬格蘭氏陰性菌。

當攝取太多脂肪後,小腸無法完全消化,殘餘脂肪跑到大腸,這些壞菌就會開始吃脂肪,接著大量繁殖,使得飲食中的油脂大量排泄。但是這種壞菌會在腸道發酵產生各種毒素,進而對人體產生傷害。即使能有減重效果,也是不健康的減重方式,會讓身體不適。

這樣吃,我的白髮變黑髮、年輕15歲+吃培根,別慢跑
作者: 王進崑, 格蘭特‧彼得森
譯者: 蔣雪芬
出版社:大是文化
出版日期:2018/08/01