好焦慮、睡不著? 試試「4-7-8 呼吸法」

洪瑩霏 2022/09/19 14:43 點閱 2471 次
圖說 :研究顯示「4-7-8 呼吸法」可幫助激活副交感神經系統,減緩焦慮,為大腦建立優質的睡眠環境。(網路截圖)
圖說 :研究顯示「4-7-8 呼吸法」可幫助激活副交感神經系統,減緩焦慮,為大腦建立優質的睡眠環境。(網路截圖)

【台灣醒報記者洪瑩霏綜合報導】睡前焦慮好難受 ?「4-7-8 呼吸法」能幫助入睡!根據CNN報導,人們在晚上睡覺前可透過「4-7-8 呼吸法」減緩一整天的焦慮,紐約州臨床心理學家約書亞表示該呼吸法改可增加入睡的可能性,此外,今年7月的美國國家醫學圖書館的研究也證明,「4-7-8 呼吸法」能有效改善血壓,降低焦慮。

4-7-8 呼吸法步驟

根據《CNN》報導,南加州大學凱克分校醫學臨床副教授 Raj Dasgupta 博士表示,「4-7-8 呼吸法」是一種放鬆練習,在2015年獲得綜合醫學專家安德魯‧威爾 博士廣泛推廣。透過吸氣四次,屏住呼吸七次,呼氣八次的方式,可幫助激活副交感神經系統,讓心跳和緩下來,減緩焦慮,為大腦建立優質的睡眠環境。

威爾 博士解釋說,「4-7-8 呼吸法」有三個關鍵步驟 :一、用鼻子吸氣並數4秒。二、憋氣7秒。三、緊閉嘴唇緩緩吐氣8秒後,發出「呼」的聲音。他建議以上步驟每次重複四次,每天兩次。

改善血壓、降低焦慮

根據美國國家醫學圖書館上 7 月份發表的一項《CNN》顯示,泰國研究人員針對 43 名健康的年輕人,觀察 「4-7-8 呼吸法」對其心率和血壓的影響,實驗結果發現,該呼吸能確實能有效改善人們的心率和血壓。

布萊根婦女醫院睡眠和晝夜節律紊亂部門的副研究員麗貝卡·羅賓斯 表示,雖然「4-7-8 呼吸法」有助於人們練習平靜。紐約州臨床心理學家約書亞.塔爾則表示,雖然「4-7-8 呼吸法」無法直接使人入睡,但能有效幫助人們減緩焦慮,進而增加入睡的可能性。