《低醣飲食》

醒報編輯 2021/03/25 07:50 點閱 20092 次
當動物攝取的熱量只有平常的7成,身體就會把運作的效率發揮到極致。
當動物攝取的熱量只有平常的7成,身體就會把運作的效率發揮到極致。

醣的基本知識、與健康的關係和如何實踐限醣飲食。醫學博士為您解答有關醣類的所有疑問!

「限醣」成為一種飲食方法而且廣受歡迎。究竟它談論的是什麼?為什麼可以減肥?為什麼會復胖?我們應該關心飲食中的熱量或碳水化合物嗎?碳水化合物和疾病之間的關係是什麼?兒童罹患「嗜糖症」怎麼辦?日本名醫牧田善二將以易於理解的方式為您解說。

限制熱量攝取

幾十年來根深蒂固的常識,首先我想問一個問題,人為什麼會變胖?似乎有很多人以為,「肥胖」就是脂肪增加,所以脂肪就是肥胖的元凶。不過,對減重有點概念的人,大概會回答「原因是吃了太多高熱量的食物」吧!不過,這個想法已經過時。它之所以成為深植人心的常識,源自幾十年前由醫療先進的美國做出的錯誤結論。

美國有許多因肥胖導致心肌梗塞的患者,因此,美國很早便開始進行有關如何消除肥胖的研究。到了一九七0年代,當時的科學界分成兩派,不斷爭論「肥胖的原因到底是脂肪,還是醣類?」,最後的結論是「元凶是脂肪,所以必須限制攝取的熱量」。包含日本在內,這個觀念也逐漸普及於世界各國。

結果造成人們無視於醣類對人體的影響,因攝取大量碳水化合物而導致肥胖的情況增加了。因此,美國的糖尿病學會已經改弦易轍,澄清「醣類才是導致糖尿病和肥胖的真正元凶」。但是日本仍沿襲舊有的觀念,一再向大眾宣導「唯有限制熱量的攝取,才能有效減重和降低血糖」。至今仍堅持幾十年前的結論,只能說過於墨守成規了。

限制醣類攝取

有明確的理由證明限制醣類的攝取能夠成功減重!說得極端一點,所謂「肥胖」,就是體內的脂肪增加。因此,長久以來一直認為油膩食物等高熱量飲食是肥胖的原因。基於這點,「限制熱量的攝取」便成為減輕體重的指導方針。

但是,這是錯誤的減重方式。因為變胖的關鍵在於「醣類」。接下來,一起看看為何我如此斷言的理由吧!我們每一個人都是仰賴葡萄糖與氧氣產生反應所製造的能量維持生命,由此可見醣類的不可或缺性。然而,如果攝取過量的醣類,將會造成被當作能量來源的葡萄糖沒有完全消耗而過剩。

血液中若有葡萄糖殘留,由胰臟分泌的胰島素會將之轉換為肝醣,儲藏於肌肉和肝臟。但是,剩餘的葡萄糖若多到無法儲存,就會化為脂肪囤積在體內。換句話說,如果攝取了過量的醣類,就會造成葡萄糖過剩,所以變得肥胖。

相反地,如果限制醣類的攝取,在作為熱量來源的葡萄糖變得匱乏的情況下,原本儲藏於肌肉和肝臟的肝醣便會恢復成葡萄糖,促使脂肪燃燒以當作能量使用。脂肪被消耗了,自然就瘦了,這就是「限制醣類」的基本概念。

重新制定BMI標準

身材微胖的人更有機會長命百歲!?健診項目中的「代謝症候群判定」所使用的肥胖指標是「BMI值(Body Mass Index)」。其計算公式是以體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。得到的數值超過二十五的人,就需要執行體重控制了。

長久以來,BMI的理想值是二十二,罹患疾病的機率最低。但是,根據美國疾病管制中心的報告,BMI介於二十五至三十、屬於輕度肥胖(參照左表)的人,平均壽命最長。不僅如此,他們的死亡風險還比十八點五至二十五的「標準體重」的人低了百分之六。

有鑑於此,美國現在已經把肥胖的標準下修到BMI值要超過三十。但我們必須考慮到美國人與東方人的體格差異,以及肥胖率在美國居高不下的問題。BMI三十對日本人而言是相當肥胖的身材,所以這個標準應該不適用於日本人。

現在的基準較以往被視為理想的二十二已稍微放寬,以四十四歲以下的成人來說,男女若能維持十八點五至二十五的「標準體重」、四十五歲以上的男性三十,女性二十五以下,就是能夠降低成人病風險的參考標準。

人類是肉食性動物

即使不吃作為主食的米飯也沒問題的理由。談到我們的飲食生活時,不可忘記的一點是,包括人類在內,所有的動物對空腹感和飽足感的感受方式、消化、吸收和代謝等維生機制,都已被編入DNA。

回溯人類的飲食生活,自從人類誕生以後,長期以來都是藉由採集植物、狩獵動物和捕獲魚貝類等確保食物的來源。日本人自然也不例外。繩文人是日本人的始祖之一,據說他們的狩獵生活維持了一萬二千年之久。

繩文人居住的環境較現在嚴峻許多,所以他們能夠從狩獵來的食物獲得足夠的營養是很合理的推論。不過,到了彌生時代,當時的人們開始發展「農業」,種植稻米和麥等作物取得穩定的糧食來源。拜這點所賜,人們的生活也逐漸變得繁榮富裕。然而,以農作物為主食的飲食生活,基本上違背了我們與生俱來的基因。

從這點看來,即使人類的身體原本設計成最適合以脂質和蛋白質當作食物來源,我們卻因為改變了飲食的內容,導致近一百年左右,肥胖和生活習慣病的盛行率大增。

飲食造成的現代疾病

最早的糖尿病患者是藤原道長!?日本的糖尿病患者,最早每一百人中只有一個。但是根據平成二十七年厚生勞動省的調查,被高度懷疑是糖尿病的人,男性增加了百分之十九點五,女性增加了百分之九點二。

日本的糖尿病患者,從第二次世界大戰結束後的二十年左右開始增加,而且增加的理由很明確。民眾的生活隨著高度經濟成長而變得富足,除了當作主食的米飯和麵類,連含糖點心和果汁也變得不虞匱乏。

在這之前,糖尿病患者可說是相當稀少的存在。根據現存紀錄,最早罹患糖尿病的日本人是平安時代的藤原道長,距今約一千年。出自藤原實資之手,記錄道長晚年生活的《小右記》提到,道長在短時間內突然變瘦,喝水頻率也較以前增加,此外,視力也一年不如一年,甚至衰退到認不清眼前的人是誰。

話說回來,道長會罹患糖尿病,和他身為特權階級有關,因為他可以常常吃到當時被視為貴重物資的醣類。基本上,糖尿病與一般百姓無緣。換言之,因為擅自改變原本基因規劃好的飲食內容,所以現代人才會為各種「生活習慣病」所苦。

限制醣類攝取延壽

長壽的祕訣是每天不要吃十分飽。不知道各位有沒有聽過這個說法:把食量控制在七分飽的人比較長壽。或許有些人乍聽之下覺得難以置信,但這是美國以獼猴為對象,進行實驗後得到的結果。理由為何呢?

這個實驗把獼猴分為兩組。一組按照平常的分量餵食,讓猴子處於飽足狀態;另一組則餵食降低了百分之三十熱量的飼料,使猴子處於飢餓狀態。第二組的猴子,食物的卡路里只剩下原來的七成,所以三大營養素的蛋白質、脂質、醣類當然也不足。

其中又以醣類最為關鍵。如同前述,醣類是維持生命時不可或缺的能量來源,基本上不論是哪一種動物,都是盡可能有效率、節制地使用。

因此科學家的推論是,當動物攝取的熱量只有平常的7成,身體就會把運作的效率發揮到極致。藉由原有的生命力和長壽基因的活性化,促使壽命延長。換言之,隨時處於飽足的狀態,反而不容易長壽。以促進長壽基因活化的觀點來看,做好飲食內容的管理是不可或缺的條件。

《低醣飲食》
作者: 牧田善二
出版社:晨星