從一味追求紙片人身材的減肥，到力求飲食營養均衡、從健身開始健心的歷程，「PEI的健身料理日記」在短短一年半內就累積了超過7萬名粉絲追蹤，「我想鼓勵和過去的我一樣迷茫、一直在為減肥屢屢受挫失敗，對自己沒有自信的女孩們，健身還有對的飲食，真的能夠讓我們由內而外地改變，變得更加健康強壯愈來愈有自信！」
開始接觸健身之後，除了固定重訓，PeiPei也了解到什麼是正確的飲食──減脂不能少吃，反而要多吃！重點在於三大營養素的正確比例，讓食物的能量，幫助身體確實減掉脂肪、打造肌肉。
自己做便當的好處，便當不只方便，更讓你容易掌握體重/體脂/身體狀況。一次備好3天的便當，不用煩惱該吃什麼、減脂減重計畫不破功。預先規劃好要吃的菜色，預留「放縱」的扣打，減輕自己的壓力。
先問自己：為什麼想要改變體態？我分享自己一開始錯誤的動機心態，立下了錯誤的目標方向，以及使用了並不適合我的飲食方式，開始一連串不斷失敗的減重過程。很多人一開始接觸減肥、健身和健康飲食，都是直接從「如何執行」的方法開始，我也不例外，追逐著市面上五花八門的知識與方法論，深怕錯過什麼厲害的觀念和招式。
走到了現在，我發現所謂「減重‧健身‧健康」，和其他方面的領域一樣，必須先將最根本的原理學習好，掌握了基礎，才知道那些成果會出現的道理，才不容易被商人重新包裝的手法話術給矇騙。
確立動機才有動力
另外還有一點、也和做其他所有事情的道理一樣，你的「心態」才是最重要的。你的出發點是什麼？你心中的「why」是什麼呢？每件事情要成功，你內心的「為什麼」和動機的力量，才是驅動你即便在過程中遭遇挫折與困難，還能夠不斷保持耐心前進，最後累積出成果的關鍵。過去我總是減肥失敗的原因在於，我的動機都來自於「外在」。
我只是想要滿足他人對我的期待，我期望別人能說出我想聽的話、我想要達成社會對於女生美麗、漂亮的定義與數字要求。
不被數字綁架
現在的我能夠改變，並且持之以恆慢慢進步的關鍵在於：我是為了「自己」而做這件事的。因為我想要不斷看見「升級版本」的自己：懂得擇食、讓我的身體有養分有精神與體力；規律健身鍛鍊，靠自己的努力打造喜歡的身形；不斷突破重量、看見外在與內在都變得更加強大的自己。
提高身體素質，讓自己保持健康，才能擁有更好的體力與精神支持我工作、玩樂、追求理想的人生。而不斷變得更好的體態，或許是旁人所謂變瘦、有曲線等等，都是在執行這些行動所帶來的「附加價值」而已。
明明是同樣重量的脂肪與肌肉，脂肪的體積卻是肌肉的三倍大！所以，如果一味專注在追求體重計上愈低愈好的數字（透過執行一般大眾所認知的節食、少吃減肥法），你可能會成為肌肉量少、體脂肪卻很高的「泡芙人」，雖然體重數字不高，但看起來卻是「肉肉的」；或是肌肉量與體脂肪都很低，看起來細瘦柔弱乾扁的四季豆身形。
運動完可以吃東西嗎？
運動完可以用餐嗎？晚上真的不能吃澱粉嗎？關於增肌減脂時的飲食時間和頻率，很多人會認為運動完吃東西會變胖、晚餐吃澱粉會變胖，或是運動完一小時內一定要補充蛋白質。然而，這些都必須先回到前面所說的原理，一般人其實並不需要強迫自己遵守過於嚴謹的用餐時間和頻率規則。
假如你整天有達成熱量赤字，那麼晚餐吃澱粉或是吃宵夜也不會變胖。很多人以為運動完吃東西會胖，但其實，運動完之後，補充對的營養才能有效修補身體。
增肌、減脂的飲食方向
〈減脂〉首先要確保能創造熱量赤字，再來是確保攝取足夠的一日蛋白質量，基本上用餐的時間與頻率，可以依照個人的生活作息和喜好去調整。飲食內容最好是自己能喜歡、能感到滿足的為主。
〈增肌〉因為要創造熱量盈餘，為了不要一次塞下大量的食物而太飽，可以多次用餐，以及確定每一餐都有平均的蛋白質。
〈補充品〉補充品之所以叫做補充品，就是指「當有需要的時候，再補充」即可。以品質好、性價比高為原則。
制定飲食計畫
在前面的內容，我提到了在開始任何飲食計劃之前，都應該要先了解自己的目標是什麼，以及哪一種方法可以持續的進行下去。僅作參考，沒有一種規則方法適用於每一個人，但你可以從我的經驗中學習與反思，希望大家都能在打造自己理想體態的路上少跌幾跤。
〈階段1〉2018 年4 月開始增肌減脂，吃了三個月幾乎相同的菜色。2018 年4 月，我開始執行增肌減脂。如旁邊的初始數據中所寫的，體重56.3公斤，體脂率33.1%，BMI 值24.4，TDEE 為1629。
這時候，我還沒有TDEE和營養概念，於是就先照著教練提供給的飲食菜單，不需要思考地照著執行，搭配健身，在2018 年5 到8 月中，吃了三個月幾乎相同的菜色。除此之外，我還做了以下三件事：
（1）固定差不多的飲食內容，80% 自己帶便當、20% 外食和拿鐵點心。
（2）一週重量訓練3 天，有氧運動＝ 0。
（3）每天觀測體重數據，追蹤趨勢是否持續往下。
預留熱量給喜歡的食物
為了把變因降到最低，讓進度比較好觀測，我每天都吃差不多的飲食內容，並連續吃了三個月；同時維持一週3 天，每次約1 至1.5 小時的重量訓練。我的減脂期飲食的基本原則是這樣的：要吃得飽、要吃自己喜歡的食物、方便取得的食物、要留熱量「扣打給自己喜歡的點心」。
至於事先規劃好飲食內容，有以下幾個非常棒的好處：
（1）不需要每天思考要吃什麼、不能吃什麼，消耗意志力。
（2）可以更有意識地掌控自己的飲食內容。
（3）就算有聚餐，也可以做好事前的飲食規劃。
（4）把喜歡的食物都事先適量的安排進每一天的飲食中，讓自己有滿足感、不壓抑。
外食碳水與油脂偏高
我會外食、也會自己煮；一開始三餐都是吃外食，但後來發現外食在相同熱量下很難吃得飽，而且營養素也沒有那麼理想，通常都是碳水與油脂比例高，但是蛋白質比例很少。
後來，我為了讓自己可以吃得更營養、更飽足，也能更好掌握熱量，就開始自己帶便當。也因為午晚餐便當的食物內容都差不多，所以我有時會趁著週末一次準備好一週的便當，前三天的便當放冷藏，其他兩天的便當會放冷凍保存。先備好餐的好處就是週間有更多彈性的時間，下班可以運動或是安排其他的規劃。
但一次要準備一週的便當其實並不輕鬆，所以我也會週末先準備2~3天的便當，週間再找一天準備其他天的便當。在後面的食譜，有一個單元是「一次做好六個便當」，各位可以參考其中備料、烹飪的過程，其實並沒有想像中的困難喔！
我並沒有特別減少每天的飲食分量，可以說是每一天都吃得很滿足，整體熱量攝入差不多在TDEE 左右，或是只有少TDEE 一點點而已，雖然體重下降的幅度並不快，但仍然穩定地持續在下降的趨勢，雖然偶爾面對停滯或是緩慢的進度還是會覺得心慌，但在教練的鼓勵之下，仍然保持耐心、慢慢前進。
計算熱量與TDEE
在吃了三個月差不多的膩了的食物之後，我開始變化我的便當菜色，也開始在IG 上紀錄我的故事、健身過程和自煮健身餐便當。我開始練習認識食物，計算熱量與TDEE，吃進的食物基本上都會輸入計算熱量與營養的APP 中。建立自煮便當的習慣，重量訓練要求自己做到一週至少訓練三天∼四天，強度持續地進步。
身體其實是很奇妙也很聰明的，當你今天吃太多了，隔天可能就會減少飢餓感，或是讓你想要多活動，以自然的方式達到平衡。所以，當你用節食的方式吃得太少，身體自然就會發出營養不足或是飢餓的訊號來讓你多吃一點。
如果要減肥，無法避免會有飢餓感，這是很正常的現象，所以才會建議一次不要減少太多的熱量，讓身體慢慢適應，並且用更聰明一點的方式來增加飽足感，例如多吃蔬菜這樣低熱量但是體積大的食物、延後進食的時間、分配自己在最餓的時間吃多一點、其他餐吃少一點等等。
吃菜也能補充蛋白質
至於每個人適合的飲食也都不一樣，像我其實本身並沒有那麼喜歡吃雞胸肉，以前剛開始會以為健身就是要吃雞胸肉來補蛋白質，但後來才意識到自己並沒有那麼喜歡吃肉，甚至因為吃了過多的肉缺乏纖維質而產生便秘的狀況。
後來發現蔬食有許多食材也富含蛋白質，同時還能夠攝取得到纖維與更多元豐富的營養素，除了覺得身體更加輕盈了，減肉也是友善動物與環境的一種行動。只要認識了食物，就可以依據自己的需求和個人喜好去安排飲食。
低碳雞肉便當作法
使用器材：電鍋、湯鍋
主菜A 花生醬雞胸肉
熱量366 kcal｜碳水5.2 kcal｜脂肪14.8 kcal｜蛋白質41.8 kcal 材料（3 份）
雞胸肉500g（洗淨，先使用鹽水浸泡約15 分鐘後，切成適口大小）橄欖油10ml
﹝調味料﹞：無糖花生醬45ml ／醬油15ml ／蒜末7ml ／紅辣椒醬15ml ／蜂蜜15ml（可不加）／檸檬汁1/2 顆／椰奶100ml ／鹽巴＆黑胡椒適量
作法：
1、平底鍋中倒入油，將切好的雞胸肉放入，煎至八分熟。
2、將所有調味料混合之後倒入鍋中，持續攪拌翻炒，煮至雞肉熟透了就完成！
主菜B 椒麻雞腿排
熱量275 kcal｜碳水4.0 kcal｜脂肪8.5 kcal｜蛋白質42.3 kcal 材料（3 份）
去骨雞腿排三隻( 約450g）／鹽巴＆黑胡椒適量／高麗菜切絲1/6 顆
﹝調味料﹞：醬油60ml ／檸檬汁1/2 顆／椰糖10g ／魚露30ml ／香油（或椒麻油）5ml ／蒜末4~5 瓣／香菜末適量／辣椒末適量
事前準備：
1、處理雞腿：把較肥的部份切掉，將雞肉紋理稍微切斷，兩面灑一些鹽巴與胡椒塗抹均勻。
2、取一小碗，將調味料混合在一起做醬汁。
作法
1、取一不沾平底鍋，不放油、開中小火，直接將雞皮那一面朝下，煎至酥脆金黃，再翻面煎1~2 分鐘。
* 一定要等到雞皮脆了上色再翻面，顏色才會漂亮而且雞肉不會過熟。
2、待雞肉熟透後，將雞肉取出瀝油、切塊。
3、將高麗菜絲先放入便當盒中，再放入切塊的雞腿肉，淋上醬汁即完成！
* 建議想減脂的人，吃之前可以把皮剝掉，這道料理熱量的計算為去皮後的熱量。
庭維/輯
《美味健身便當食作課：54道精選食譜》
作者：梁毓珮
出版社：幸福文化
出版日期：2020/05/20