挑選適用的器材，正式訓練前提升身體活動度，推式、拉式、蹲式、弓箭步到核心等正式訓練，訓練結束後必不可省的伸展操，盡收此書！
近年來，以訓練繩或訓練帶懸吊身體進行的健身法，人氣扶搖直上，不論是消費者、健身愛好者還是專業健身教練，都益發重視這種訓練方式。
用訓練帶懸吊身體會導致重心不穩，使得克服重力牽引變得更加困難，大幅增加肌肉負擔，因此懸吊有助於強化力量、提升運動能力、乃至緊實肌肉、雕塑出健美身型，而且既有趣又刺激。
將自己交給一組繩索，是近年歐美最流行的健身方式。TRX懸吊式阻抗訓練（Total Body Resistance Exercise），是全身性的肌力訓練，利用自己的體重作為阻力，調整傾斜角度或姿勢來控制運動強度。研究指出，TRX能訓練到深層肌肉，對肌肉的激活效果比在平面上施行肌力訓練好。
在有限的環境下運動
TRX最早為美國海豹突擊隊所用，希望軍人在受限的環境下仍能持續鍛鍊體能，讓身體更有力量、靈活、平衡，而且只需一條尼龍材質的繩子，固定在單個錨點上懸吊，在公園、家裡都能做。
懸吊訓練市場現已出現多元化發展，不同產品競爭激烈，各大廠牌設計出各式各樣的器材，卯足全力爭搶消費者的青睞和銀彈。這些品牌全都推出了懸吊訓練器材搶占市場，與TRX正面對決。按照目前的發展，懸吊訓練器材品牌數量很可能是有增無減。
市場上各種懸吊訓練器材令人目不暇給，廠商更是全都聲稱自家產品品質最佳，消費者勢必要對器材的設計原理和特色有最基本的認識，才能用最合理的價格買到最高品質的商品，避免花費冤枉錢。
器材價格懸殊
一般懸吊器材的價格差異甚鉅，最便宜的產品大約定價40到50美元，而市場最高端的產品售價通常落在250到350美元。商品是否符合預算當然是重要考量，但事情往往沒那麼簡單，並不是決定好掏出多少錢，就一定能買到符合需求的器材。
了解自己看重哪些額外的特色、產品是否耐用、生產品質的好壞以及產品的外觀設計等等，都會影響你如何選擇懸吊訓練器材。
懸吊健身訓練器材種類繁多，本章將實際引導你認識各種訓練帶、介紹各類器材中常見的特色，讓你獲得更全面的資訊，好購買一套最適合自己的器材。無論品牌、型號，懸吊訓練器材通常都有些共同結構和特色：
（1）用來將器材固定在錨點上的扣環、綁帶或繩索
（2）可調整長度的訓練帶或訓練繩，連接錨點與握把
（3）用來將訓練帶固定在理想長度的調整扣或其他結構
（4）兩個握把，連接於可調式訓練帶或訓練繩的底端
用最低預算購買懸吊訓練器材，通常只能買到這些基本的要素，僅此而已。較高端的產品則會提供更多組件和功能，品質也會更上一層樓。
訓練帶材質特性
大多數懸吊訓練帶，材質都不會超出聚丙烯、尼龍或聚酯纖維等三類。訓練帶的材質或許看似無關緊要，其實依照使用目的不同，選用什麼材質的訓練帶可能造成不容小覷的影響。
（1）聚丙烯：有良好的抗UV能力，受陽光照射也不會褪色；聚丙烯也不太吸水，因此較能抗霉、抗腐。此材質缺點則是不耐磨，若在粗糙表面上摩擦可能造成磨損。一英寸（2.54公分）寬輕量型訓練帶的建議最大承重為90公斤，而一英寸寬重量型訓練帶的建議最大承重可達136公斤。
三種常見的訓練帶材質中，聚丙烯絕對是最便宜的，價格往往只有尼龍材質的一半，因此主打低預算市場的品牌經常採用。
（2）尼龍：的耐磨度絕佳，適合會高度損耗器材的使用者，但此材質吸水力也很強，因此較容易發霉或朽壞。若經常在戶外使用，特別是天氣狀況不佳時，尼龍可能不是最好的選擇。尼龍的觸感較為柔軟滑順，摩擦皮膚時較不會產生不適。一英寸寬的標準尼龍扁帶，最大承重可達450公斤（1,000磅）。
上述特性使尼龍材質成為懸吊訓練帶市場中的寵兒。尼龍的價格高於聚丙烯，但最貴的材質當屬聚酯纖維。
（3）聚酯纖維：集聚丙烯和尼龍的優點於一身，卻不受這些材質的缺點限制。聚酯纖維訓練帶不太會吸水，因此抗霉、抗腐能力極佳。除此之外也極為耐磨，因此不論天氣陰晴都是戶外使用的絕佳選擇。聚酯纖維的觸感比聚丙烯更柔軟，但不及尼龍那般滑順。
一條一英寸寬的聚酯纖維訓練帶，最大承重可高達565公斤（1,250磅）。聚酯纖維在三種常見的訓練帶材質中價格最為昂貴，但此材質集所有優點於一身又沒有任何缺點，在懸吊器材市場仍廣受青睞。
懸吊健身的益處
以訓練繩或訓練帶懸吊身體進行運動時，肌肉會使勁抵抗重力的牽引，並控制身體完成欲做出的動作，因而使得全身上下進入緊繃狀態。若擬定出有架構的懸吊訓練計畫，並且按部就班、持之以恆地進行，將能給你的身體帶來多不勝數的益處。以下我簡要列出懸吊訓練可能帶來的好處：
（1）提升肌力與肌耐力
（2）提升肌肉張力並促進肌肉活化
（3）提升身體協調性
（4）提升除脂肪體重
（5）提升柔軟度
（6）提升關節功能活動度
（7）提升肌肉產生力量而不受傷的能力
（8）促進神經與肌肉聯繫
訓練肌肉穩定度
利用訓練繩帶懸吊起自己的身體，並在此狀態下進行運動，所創造出的訓練條件沒有任何運動可與之比擬。相較於一般運動，身體在懸吊狀態下做出特定動作時，生理學上最明顯的差異，莫過於使用的肌肉數量大增。
身體之所以使用如此大量的肌肉，是為了有效控制執行該動作所需動用的主要關節，而出現「共同收縮現象」──某個關節或關節組兩側的肌肉，為了穩定關節、避免產生多餘的晃動而同時收縮。
如果你有溜冰的經驗，應該對第一次踩著冰刀、跌跌撞撞的感覺記憶猶新。你極力想站穩腳步，全身肌肉變得僵硬以盡量降低各個關節的晃動程度，好穩住身體平衡以免摔個四腳朝天，這就是「共同收縮現象」的典型事例。
腹部核心活動
健身界經常使用抗力球、BOSU半圓平衡球、平衡氣墊、平衡板等不穩定的健身器材進行訓練，誘使肌肉產生共同收縮現象。一般來說，使用這些器材進行運動，能增加身體腹部肌群的活動，因此比起在穩固的地面上進行，相同的訓練動作做起來也會更困難。
許多人單憑肌肉負荷更大這項優勢，就認定使用不穩定器材進行訓練的效果絕佳，比其他訓練模式都更優異。然而，就像第一次在冰上行走或溜冰時，所踏出的步伐更僵硬、關節活動度更差，使用不穩定器材進行訓練雖然會動用更多肌肉，但身體試著保持平衡時，關節活動度也會降低。
懸吊訓練當然也不例外，因此必須確保訓練動作正確，才不會為了維持平衡使關節活動度降低，最終導致關節功能受損，或危害關節健康。
刺激不同肌群發力
使用抗力球、BOSU半圓平衡球、平衡板進行訓練時，使用者必須以站姿、坐姿或臥姿平衡於器材之上，因此神經刺激會從腳底、臀部或背部向上傳遞並通過全身。
神經系統接收到刺激後會做出反應，先是控制住腳底或臀部的不穩定情況，然後由下而上，依序穩住身體各關節的晃動，因為每個關節的晃動都會影響位於其上的其他關節。
懸吊健身訓練受到的刺激則有些不同，使用者是用不穩定的訓練繩帶將身體懸吊在器材下方。以手臂懸吊的同時，雙腳還踩在地上，因此不穩定之處會是身體上方，神經系統需要從手部開始，由上而下依序穩住每一個關節。
也就是說，大多數懸吊健身訓練動作會產生由上而下的神經反應，而非由下而上。這雖然是很微妙的差別，但身體必須適應的運動刺激仍會因而有很大的不同。
找尋身體的平衡感
在進行許多懸吊訓練動作時，身體受制於兩個主要平衡點之間－－與地面接觸的雙腳，以及緊抓懸吊器材握把的雙手。身體的其他部分持續受到重力牽引，肌肉也會收縮，使膝蓋、臀部和背部在運動進行時維持一直線。
正因如此，推崇懸吊訓練的健身者才會認為，這是鍛鍊核心肌群的絕佳方式，因為以正確動作和姿勢進行訓練時，通常都會鍛鍊到臀部、軀幹和背部周遭的肌肉。雖然非常多懸吊健身訓練動作本就會鍛鍊到核心肌群，還是有很多動作能專門針對核心肌群進行高強度訓練，確實印證了懸吊器材是訓練核心肌群利器的說法。
懸吊健身訓練能促進四肢周圍肌肉的共同收縮、提升多方向性的運動能力、強化不同身體部位之間的協調性，也能鍛鍊更多核心肌群，無疑是令人耳目一新又意義十足的全身訓練模式。
器材斷裂風險低
許多運動都有受傷風險，懸吊健身訓練當然也不例外。只要採取適當的應對措施，這些風險往往能大幅改善，確保懸吊訓練能安心進行，不太需要擔心受傷。
初學者最常擔心的風險，大概就是懸吊器材斷裂或失效而導致摔傷。這狀況確實有可能發生，但大多數現代懸吊器材製造品質都夠好、材質都夠堅韌，訓練帶崩斷或硬體組件壞掉的機率極低。
話雖如此，如果器材損壞或被磨耗，訓練帶崩斷的風險就會增高。如果使用懸吊器材時讓訓練帶不斷摩擦一個平面或其他物體，可能就會開始磨損訓練帶，使織帶的布料開始脫線，而磨損的地方也會變得脆弱。
懸吊訓練帶越是受損，在斷裂之前所能承受的最大重量就會變得越低，握把和連接環也是一樣的道理。因此，檢查懸吊器材的是否狀況無虞是個值得養成的好習慣，每次使用器材前，最好都檢視確認器材有無明顯缺陷，這些缺陷可能會使器材容易斷裂，導致受傷。
《懸吊健身訓練》簡介
作者： 班‧普拉特
出版社：行路
出版日期：2020/01/02